Το τρέξιμο είναι κάτι που μπορεί να κάνει σχεδόν ο καθένας, αλλά το να τρέχει πιο γρήγορα - είναι μια πρόκληση! Το να τρέχεις πιο γρήγορα απαιτεί εξάσκηση, εστίαση, πειθαρχία και πρόθεση. Αν λοιπόν είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα, συνεχίστε να διαβάζετε!
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Μάθετε την τρέχουσα ταχύτητά σας
Πριν μπορέσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε την τρέχουσα ταχύτητά σας, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να υπολογίσετε τον χρόνο που σας χρειάζεται για να τρέξετε ένα μίλι. Εάν έχετε ρυθμίσει σωστά το χρονοδιάγραμμα - είτε είναι 8 λεπτά είτε 16 λεπτά - μπορείτε να δοκιμάσετε να το επιταχύνετε!
- Εδώ το άθλημα του τρεξίματος θα είναι πολύ βοηθητικό, γιατί 400 μέτρα γύρους πίστας ισούται με μίλι, άρα τέσσερις γύροι πίστας ισούται με 1 μίλι.
- Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πίστα τρεξίματος, μετρήστε ένα μίλι σε επίπεδο, μακρύ, χωρίς κυκλοφορία δρόμο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτό το μέτρο για να υπολογίσετε το χρόνο σας.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε λεπτό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας ένα λεπτό στο ρολόι και στη συνέχεια μετρώντας τον αριθμό των βημάτων που το δεξί σας πόδι ακουμπά στο έδαφος ενώ τρέχετε. Ανεξάρτητα από τον αριθμό που μετράει, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον διπλασιάσετε αυξάνοντας ταυτόχρονα την ταχύτητά σας.
Βήμα 2. Βρείτε το σωστό μέρος
Βρείτε μια κοντινή πίστα για τρέξιμο ή επίπεδο έδαφος περίπου 400 μίλια για τρέξιμο. Οι πίστες είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να φτάσουν οι αρχάριοι δρομείς, καθώς έχουν ένα κανονικό μήκος - 400 μέτρα - που σας επιτρέπει να μετρήσετε την πρόοδό σας. Η πίστα πρέπει επίσης να είναι επίπεδη και χωρίς κίνηση.
- Τα τοπικά σχολεία συχνά ανοίγουν το κομμάτι τους στο κοινό, κάτι που είναι πολύ πλεονεκτικό εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανένα από αυτά.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια πίστα τρεξίματος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητά σας σε διάδρομο στο γυμναστήριο ή σε οποιοδήποτε επίπεδο δρόμο με ελάχιστη κίνηση.
- Αποφύγετε τις στροφές ή τους ανώμαλους δρόμους, γιατί το σχήμα του δρόμου θα επηρεάσει το τρέξιμό σας. Για παράδειγμα, σε έναν δρόμο με στροφές, το πόδι του πεζοδρομίου θα είναι χαμηλότερο από το κράσπεδο.
Βήμα 3. Ορίστε ένα πρόγραμμα
Η αύξηση της ταχύτητας κίνησης θα απαιτήσει πειθαρχία και αφοσίωση, οπότε είναι πολύ σημαντικό να ορίσετε ένα απαιτητικό αλλά ρεαλιστικό πρόγραμμα και να το τηρήσετε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε τουλάχιστον 4 έως 5 φορές την εβδομάδα, με διαφορετικά μήκη πίστας και ένταση τρεξίματος.
Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα, αλλά θα σας δώσει την ευκαιρία να συλλέξετε μετρήσεις: συμβαδίζετε με το ρυθμό λειτουργίας σας; Συνεχίζετε να αυξάνετε το ρυθμό τρεξίματος ή έχετε φτάσει σε σταθερό ρυθμό;
Βήμα 4. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Είναι σημαντικό να έχετε συγκεκριμένους στόχους καθώς προπονείστε για να τρέχετε πιο γρήγορα. Το να έχεις στόχους θα αυξήσει το κίνητρό σου και θα σε αναγκάσει να προσπαθήσεις περισσότερο για να πετύχεις τους στόχους σου. Όποιο στόχο και αν επιλέξετε, πρέπει να το κάνετε προκλητικό αλλά ρεαλιστικό.
- Μπορείτε να ορίσετε στόχους όπως τρέξιμο συγκεκριμένης απόστασης σε συγκεκριμένο χρόνο - για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να μπορείτε να τρέχετε 1 μίλι σε 8 λεπτά
- Εναλλακτικά, μπορείτε να ορίσετε στόχους όπως η αύξηση του αριθμού των βημάτων που κάνετε ανά λεπτό ή ο ρυθμός λειτουργίας σας. Οι ταχύτεροι δρομείς στον κόσμο έχουν μέσο ρυθμό τρέξιμο περίπου 180 βήματα το λεπτό.
- Για να βρείτε τον ιδανικό ρυθμό, τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα, μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι χτυπά στο έδαφος. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτούς τους δύο αριθμούς για να καθορίσετε τον στόχο σας!
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Σωστά εργαλεία για τρέξιμο - παπούτσια, ρούχα κ.λπ. - αν και δεν είναι σημαντικό να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας, αλλά ο εξοπλισμός θα βοηθήσει τα πόδια σας να αισθάνονται πιο ελαφριά. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από παπούτσια για τρέξιμο διαθέσιμα σήμερα, τα περισσότερα με στόχο να παρέχουν την ίδια αίσθηση και κίνηση στο τρέξιμο ξυπόλυτου.
- Τα ελαφριά, φαρδιά ρούχα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο δροσεροί και ελαφρύτεροι ενώ τρέχετε, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να αγοράσετε ένα ρολόι υψηλής τεχνολογίας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μετρήσει με ακρίβεια τον χρόνο λειτουργίας σας, καθώς και να μετρήσει την απόσταση, το ρυθμό, τις θερμίδες που καίγονται και τον καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 6. Φτιάξτε μια λίστα φίλων
Η συμμετοχή των φίλων σας στο νέο σας πρόγραμμα προπόνησης θα βοηθήσει πολύ στην αύξηση των κινήτρων σας. Είτε ο φίλος σας σκοπεύει να τρέξει μαζί σας είτε ενεργεί ως προσωπικός σας προπονητής, το να έχετε κάποιον να σας συνοδεύσει θα σας εξασφαλίσει ότι δεν θα το εγκαταλείψετε και ίσως προκύψει κάποιος υγιής ανταγωνισμός.
Βήμα 7. Δημιουργήστε το ξόρκι
Εάν παλεύετε να πιέσετε τον εαυτό σας ή έχετε κίνητρο να αυξήσετε την ταχύτητά σας, δημιουργώντας ένα εμπνευσμένο μάντρα που μπορείτε να το λέτε ξανά και ξανά ενώ τρέχετε μπορεί να σας φανεί χρήσιμο. Το ξόρκι μπορεί να ακούγεται ηλίθιο ή να χρησιμοποιείται υπερβολικά, αρκεί να είναι μια απλή φράση που σας παρακινεί καλύτερα.
Σκεφτείτε τις λέξεις «τρέξτε σαν τον άνεμο» ή «γρήγορα είναι το μεσαίο μου όνομα» - ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σκεφτείτε
Μέρος 2 από 5: Επιτάχυνση του Tempo
Βήμα 1. Σπάστε τον ρυθμό σας
Για να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας στο τρέξιμο, πρέπει να φτάσετε στο όριο και να μπερδέψετε λίγο τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για μερικούς μήνες, το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα επιτύχετε σταθερότητα. Timeρα να το συντρίψετε και να δοκιμάσετε νέα πράγματα!
-
Δοκιμάστε να τρέξετε σε διάδρομο.
Η χρήση διαδρόμου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να τρέχει με γρηγορότερο ρυθμό. Η ζώνη θα σας ωθήσει προς τα εμπρός διατηρώντας τον ρυθμό σας σταθερό, ενθαρρύνοντας έτσι ταχύτερες αλλαγές ποδιών. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον εαυτό σας σε ένα διάδρομο, ρυθμίστε το μηχάνημα σε ελαφρώς υψηλότερη ταχύτητα από τη δική σας και πιέστε τον εαυτό σας να φτάσει την ταχύτητα του μηχανήματος. Αυτό θα εκπαιδεύσει τα πόδια και τους μυς σας να λειτουργούν γρηγορότερα, ακόμη και χωρίς διάδρομο.
-
Δοκιμάστε ένα μάθημα περιστροφής.
Τα μαθήματα περιστροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητά σας καθώς τρέχετε σπρώχνοντας τους γοφούς σας με μεγάλη ταχύτητα. Οι εναλλασσόμενες τάξεις θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε το επίπεδο άσκησής σας, καθιστώντας τις μια καλή επιλογή προπόνησης.
-
Δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί.
Το άλμα με σχοινί βελτιώνει την καρδιαγγειακή άσκηση, προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει τον συντονισμό, και επίσης εκπαιδεύει το σώμα σας να συγκρατεί το βάρος σας όταν τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος. Η ενσωμάτωση 30 λεπτών σκοινιού στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη κατάσταση και να επιταχύνει την κίνηση των ποδιών σας.
-
Δοκιμάστε γιόγκα.
Για μια ευκολότερη μορφή άσκησης που σας βοηθά να τρέχετε, δοκιμάστε ένα ή δύο μαθήματα γιόγκα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Η γιόγκα συμβάλλει στην αύξηση της ευελιξίας, η οποία βελτιώνει την ικανότητα τρεξίματος και μειώνει το χρόνο που απαιτείται για την ανάκτηση των μυών - υπέροχα νέα για τους δρομείς που προσπαθούν σκληρά να αυξήσουν την ταχύτητά τους.
Βήμα 2. Βελτιώστε την κατάστασή σας
Διατηρώντας τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας θα διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, βοηθώντας σας να αυξήσετε την ταχύτητά σας, καθώς και βοηθώντας στην πρόληψη του πόνου. Το τρέξιμο πρέπει να είναι φυσικό και ελεύθερο - δεν χρειάζεται να αισθάνεστε τεταμένοι. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη σωστή στάση του σώματος, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα:
- Αφήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός, με τα μάτια σας να κοιτούν ίσια μπροστά. Αποφύγετε να κοιτάζετε τα παπούτσια σας προς τα κάτω ή να γέρνετε το πηγούνι σας, καθώς αυτό θα καταπονεί το λαιμό και την πλάτη σας.
- Ρυθμίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και περιστρέψτε τα αργά προς τα εμπρός και προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Μην σφίγγετε τις γροθιές σας, σκύβετε τους ώμους σας ή μην κρατάτε τα χέρια σφιχτά στο σώμα σας. Αν θέλετε να το κάνετε, κουνήστε τα χέρια σας για να ανακουφίσετε την ένταση και συνεχίστε με τη σωστή στάση του σώματος.
- Η μέση σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός, σε όρθια θέση, σύμφωνα με το σώμα και τους ώμους σας.
- Η θέση των ποδιών σας θα διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τρόπο που τρέχετε. Ο σπρίντερ πρέπει να σηκώσει τα γόνατά του αρκετά ψηλά για να φτάσει τη μέγιστη ταχύτητα. Αλλά οι περισσότεροι δρομείς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα από το τέμπο σας, δεν χρειάζεται να σηκώσουν τα γόνατά τους ψηλά. Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει απλώς να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων, σηκώνοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Τα πόδια σας πρέπει να πέφτουν απευθείας κάτω από το σώμα σας.
- Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν εύκολα να χειριστούν την πρόσκρουση.
- Το πόδι σας πρέπει να προσγειωθεί χρησιμοποιώντας τη φτέρνα και το μεσαίο πόδι, προτού προχωρήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να προωθήσετε το επόμενο βήμα σας. Οι καλοί, γρήγοροι δρομείς είναι πολύ ελαφροί στα πόδια και έχουν λίγο ελατήριο στα πόδια.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το fartlek
Το "Fartlek" είναι σουηδικά για το "γρήγορο παιχνίδι" και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής μέθοδος προπόνησης μεταξύ δρομέων που προσπαθούν να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Η εκπαίδευση Fartlek περιλαμβάνει διαφορετικούς ρυθμούς λειτουργίας με τυχαίες παύσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Με το fartlek, μπορείτε να τρέξετε με ρυθμό τζόκινγκ για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε σπριντ για ένα ολόκληρο λεπτό, πριν συνεχίσετε το προηγούμενο τέμπο.
- Το Fartlek είναι μια πολύ ευέλικτη μέθοδος προπόνησης και μπορείτε να καθορίσετε την αναλογία τζόκινγκ προς σπριντ που θέλετε, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδυάσετε προπόνηση fartlek και 40-60 λεπτά τρέξιμο.
- Οι περισσότεροι δρομείς δεν χρησιμοποιούν τον ίδιο τρόπο ή χρόνο για να κάνουν προπόνηση fartlek. Συχνά, οι δρομείς θα αποφασίσουν να κάνουν σπριντ μέχρι να φτάσουν σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως ένας στύλος ισχύος ή ένας σωλήνας πυρκαγιάς. Το μήκος του σπριντ εξαρτάται από εσάς και τις δυνατότητες του σώματός σας.
- Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε καλά-τουλάχιστον 10-15 λεπτά με μέσο ρυθμό τρεξίματος-πριν δοκιμάσετε το fartlek γιατί θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι αρκετά ευέλικτοι για να αντιμετωπίσουν την πιθανότητα επαναλαμβανόμενων επιταχύνσεων. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δροσίζεστε αρκετά, διαφορετικά θα έχετε έντονο μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.
Βήμα 4. Κάντε τρέξιμο σε λόφο
Το τρέξιμο σε λοφώδεις περιοχές έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αργά την ταχύτητά σας, οπότε θα πρέπει να προσθέσετε το τρέξιμο σε λόφο στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το τρέξιμο σε λόφους μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο θα το συνηθίσετε, θα είναι πιο εύκολο να τρέξετε σε επίπεδες επιφάνειες και να τρέξετε γρηγορότερα.
- Το τρέξιμο σε λόφους είναι πραγματικά καλό για το σώμα σας, καθώς σας βοηθά να πετύχετε ένα τρέξιμο υψηλής έντασης, ενώ περιορίζετε το άγχος των αρθρώσεων που προκαλείται από το χτύπημα σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Για να αυξήσετε πραγματικά την ένταση του τρεξίματός σας, μπορείτε να δοκιμάσετε σπριντ λόφων. Αυτό περιλαμβάνει το τρέξιμο σε έναν απότομο λόφο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, με τη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να κάνετε για αυτό το χρονικό διάστημα.
Βήμα 5. Μάθετε πώς να αναπνέετε αποτελεσματικά
Η ρύθμιση της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα και τη συνολική σας αντοχή, διότι η βαθιά αναπνοή αφήνει οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας, παρέχοντας ενέργεια για να διατηρήσετε τους μύες σας σε λειτουργία. Θα πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε χρησιμοποιώντας τόσο το στόμα όσο και τη μύτη σας και να προσπαθείτε να αναπνέετε χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας αντί για το στήθος σας.
- Η κοιλιακή αναπνοή περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή η οποία, αν γίνει σωστά, θα φουσκώσει το στομάχι σας σαν μπαλόνι όταν εισπνέετε και θα το ξεφουσκώσει όταν εκπνέετε. Όταν αναπνέετε από το στήθος σας, όπως κάνουν οι άπειροι δρομείς, θα σας κάνει να αναπνέετε πιο ρηχά (περιορίζοντας την παροχή οξυγόνου) και σκυμμένους στους ώμους σας (σπαταλώντας πολύτιμη ενέργεια).
- Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας και τον ρυθμό των ποδιών σας να χτυπούν στο έδαφος. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση του διαφράγματος. Ξεκινήστε παίρνοντας μια ανάσα για κάθε δύο βήματα (δεξιά, αριστερά) και στη συνέχεια εκπνεύστε για τα επόμενα δύο βήματα. Καθώς το διάφραγμά σας δυναμώνει και οι αναπνοές σας γίνονται βαθύτερες, μπορείτε να το εξασκήσετε ακόμη και για κάθε τέσσερα βήματα.
Βήμα 6. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά
Μερικές φορές κάτι τόσο απλό όσο το να κοιτάζετε ευθεία μπροστά ενώ τρέχετε μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ταχύτητά σας. Μερικοί δρομείς τείνουν να κοιτούν προς τα κάτω τα πόδια τους ή να κοιτούν γύρω τους, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Αν και αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους ανθρώπους που τρέχουν για διασκέδαση ή απλώς για να απολαύσουν το ύπαιθρο, αλλά η προπόνηση με τρέξιμο για την αύξηση της ταχύτητας πρέπει να στοχεύει να εστιάσει το βλέμμα περίπου 20 με 30 μέτρα μπροστά τους, κοιτώντας πάντα ευθεία μπροστά.
Αυτή είναι μια συμβουλή που φαίνεται χρήσιμη για τους δρομείς που ενδιαφέρονται για αγώνες - γιατί τους βοηθά να δώσουν προσοχή στη γραμμή τερματισμού
Βήμα 7. Χάστε βάρος
Η ύπαρξη πρώτης κατάστασης του σώματος δεν σημαίνει ότι έχετε ιδανικό βάρος, ειδικά αν σας αρέσει να τρώτε κρέας μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όσο βαρύτεροι είστε, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα χρειαστεί για να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Μπορεί να είναι μόνο λίγο περίπου 1 κιλό ή 10, αλλά η απώλεια του επιπλέον βάρους θα σας κάνει να τρέχετε γρηγορότερα και περισσότερο.
- Φυσικά, οι δίαιτες συντριβής δεν είναι μια επιλογή για εκείνους με βαριά προγράμματα τρεξίματος. Ωστόσο, είναι δυνατόν να μείνετε χορτάτοι χρησιμοποιώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και σας δίνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για να τρέχετε γρηγορότερα.
- Για υγιή απώλεια βάρους, δοκιμάστε να αυξήσετε μερίδες άπαχου, πλούσιου σε πρωτεΐνες κρέατος, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και λιπαρά ψάρια και συνδυάστε τα με μικρές μερίδες υγιεινών υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως Το Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα, για να αυξήσετε τον κορεσμό και να είστε γεμάτοι θερμίδες. Για ένα υγιεινό, χορταστικό σνακ, φάτε μια μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή μια χούφτα αμύγδαλα ή σταφίδες.
Βήμα 8. Ακούστε μουσική
Παρόλο που μερικοί δρομείς αψηφούν τη χρησιμότητα της μουσικής ενώ τρέχουν, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακούνε μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσιάζουν σημαντικές βελτιώσεις στην αντοχή τους, ειδικά όταν ακούνε μουσική με γρήγορο τέμπο.
Προσπαθήστε να βρείτε μια επιλογή τραγουδιών με ρυθμό που ταιριάζει με την ταχύτητα λειτουργίας που θέλετε. Ακούγοντας αυτά τα τραγούδια, το σώμα σας θα συντονιστεί φυσικά με τη μουσική και η ταχύτητά σας θα αυξηθεί χωρίς καν να το καταλάβετε
Βήμα 9. Κρατήστε ένα τρέχον αρχείο
Η τήρηση ενός ημερολογίου της άσκησής σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταγράψετε την πρόοδό σας και να δώσετε επιπλέον κίνητρα για να συνεχίσετε όταν τη χρειάζεστε. Μετά το τρέξιμο, καταγράψτε τον χρόνο, τη μέση ταχύτητα, τη διαδρομή που ακολουθήσατε, τις καιρικές συνθήκες και το πώς αισθανθήκατε σωματικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Τέτοιες λεπτομερείς σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να καταγράψετε πώς ορισμένες συνθήκες θα επηρεάσουν το χρόνο και την ταχύτητά σας.
- Εάν σημειώνετε σημειώσεις ότι τα γόνατά σας πονάνε λίγο για πολλά συνεχόμενα τρέξιμα, θα ξέρετε πότε να ξεκουραστείτε και να αποτρέψετε τυχόν πιθανό πόνο.
- Θα μπορείτε επίσης να βλέπετε εύκολα από τις σημειώσεις σας όταν το προπονητικό σας πρόγραμμα επαναλαμβάνεται και να συνειδητοποιήσετε ότι ήρθε η ώρα να μπερδέψετε τα πράγματα και να δοκιμάσετε μια νέα διαδρομή τρεξίματος ή άθλημα προπόνησης ταχύτητας.
Μέρος 3 από 5: Φόρτιση
Βήμα 1. Μείνετε υγιείς
Το γρήγορο τρέξιμο δεν σημαίνει μόνο περισσότερη εξάσκηση. Θέλετε να το κάνετε αυτό μια ολόκληρη εμπειρία σώματος διατηρώντας μια σωστή διατροφή, ενυδατώνοντας και διατηρώντας το σώμα και το μυαλό σας σε άριστη φόρμα. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική για τους δρομείς, γιατί η έντονη άσκηση που απαιτεί πολλή ενέργεια μπορεί να κουράσει το σώμα σας. Είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης με υγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, που σας βοηθούν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση και να αποδώσετε στο μέγιστο.
- Θα πρέπει να τρώτε πολλά ζωικά προϊόντα, όπως κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αυγά και προϊόντα βοείου κρέατος όπως γάλα και γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τους δρομείς, καθώς και πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ασβέστιο από προϊόντα βοείου κρέατος ενισχύει επίσης τα οστά.
- Θα πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με προσθήκη πρωτεΐνης για πρωινό. Αυτό θα γεμίσει το στομάχι σας όλη μέρα και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. Οι υγιείς υδατάνθρακες θα σας δώσουν επίσης ενέργεια, καθιστώντας τα δημητριακά ολικής αλέσεως μια εξαιρετική επιλογή για ενισχυτές ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο. Μια μικρή μερίδα ρυζιού ολικής αλέσεως και ζυμαρικών (σε αντίθεση με τη λευκή μερίδα που έχει λίγα θρεπτικά συστατικά) είναι επίσης ένα εξαιρετικό φαγητό για να συνοδεύσει κρέας και λαχανικά, καθιστώντας το δείπνο υγιεινό, νόστιμο και χορταστικό - ο πιο περιζήτητος συνδυασμός!
- Προσπαθήστε να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και καλούς υδατάνθρακες, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι όλη την ημέρα, χωρίς να συσσωρεύετε θερμίδες. Μην ξεφλουδίζετε φρούτα και λαχανικά γιατί το έντονο χρώμα διαφορετικών φρούτων και λαχανικών είναι στην πραγματικότητα αποτέλεσμα των διαφόρων υγιεινών χρωστικών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Για παράδειγμα, οι ντομάτες παίρνουν το χρώμα τους από το λυκοπένιο, ενώ οι γλυκοπατάτες περιέχουν βήτα-καροτένιο που τους δίνει το πορτοκαλί χρώμα τους!
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Είναι σημαντικό για τους δρομείς να παραμένουν ενυδατωμένοι, τόσο κατά τη διάρκεια των σπριντ όσο και μεταξύ των τρεξίματος, επειδή η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να τρέχετε πιο αργά. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση οκτώ ποτηριών νερό την ημέρα μπορεί να μην είναι καλός τρόπος και μπορεί να οδηγήσει σε υπερ-ενυδάτωση, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη σε ορισμένες συνθήκες. Για να καθορίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα, ακολουθήστε αυτός ο υπολογισμός:
-
Ανδρας:
Οι άνδρες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους (σε λίβρες) με 0,35 ουγγιές υγρού για να βρουν το μέγιστο ημερήσιο όριο κατανάλωσης, αν και οι δρομείς πρέπει να πίνουν λίγο περισσότερο για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται λόγω της εφίδρωσης.
-
Γυναίκα:
Οι γυναίκες έπρεπε να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους (σε λίβρες) με 0,31 ουγγιές υγρού για να βρουν το μέγιστο ημερήσιο όριο κατανάλωσης, αν και οι δρομείς πρέπει να πίνουν λίγο περισσότερο για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται λόγω της εφίδρωσης.
- Εάν πάρετε το μπουκάλι γυμναστικής σας για να πιείτε όταν τρέχετε, μην αισθάνεστε ότι μπορείτε να το πιείτε αμέσως. Η τρέχουσα έρευνα συνιστά να πίνετε μόνο όταν αισθάνεστε δίψα - ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα
Τα ανεπιθύμητα φαγητά και οι καραμέλες μπορεί να παρέχουν άμεση ενεργειακή ενίσχυση λόγω των υψηλών επιπέδων σακχάρου και λίπους, αλλά η ενεργειακή ενίσχυση θα ακολουθηθεί γρήγορα από μια κατάρρευση, αφήνοντάς σας να νιώθετε νωθρή και λήθαργος. Χρησιμοποιήστε φυσικές πηγές ζάχαρης και λίπους για ενέργεια, χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες.
- Αν πραγματικά λαχταράτε κάτι γλυκό, φάτε μια μπανάνα, η οποία είναι γεμάτη φυσικά σάκχαρα αλλά θα σας κρατήσει γεμάτους και γεμάτη ενέργεια περισσότερο από μια σοκολάτα.
- Αν θέλετε λίπος, φάτε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, ίσια ή αλείψτε το με ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Πιείτε καφέ
Η συμβατική σοφία λέει ότι η κατανάλωση καφέ πριν από το τρέξιμο είναι κάτι που δεν πρέπει να γίνει, επειδή ο καφές είναι διουρητικό που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ - ή άλλου ποτού με καφεΐνη - πριν από το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα των δρομέων. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους λάτρεις του καφέ, αλλά θυμηθείτε να περιορίσετε τα πάντα.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε πολύ
Εκτός από το να τρώτε καλά, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να ασκείστε αποτελεσματικά, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης για να μπορέσει να προπονηθεί σωστά. Το να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του θα έχει ως αποτέλεσμα την κούραση και τον πόνο, που μπορεί να σας οδηγήσει σε αποβολή από τον αγώνα κάποια στιγμή.
- Για να μην συμβεί αυτό, φροντίστε να ξεκουράζεστε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, χωρίς να τρέχετε καθόλου. Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές με υγιή, σταθερά πρότυπα ύπνου τείνουν να έχουν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και να τελειώνουν τους αγώνες γρηγορότερα.
Μέρος 4 από 5: Προς την επιτυχία
Βήμα 1. Τεντώστε πριν τρέξετε
Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία, την απόδοση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ τρέχετε. Σε σύγκριση με το παραδοσιακό στατικό τέντωμα (τέντωμα και κράτημα), το δυναμικό τέντωμα (που είναι συνδυασμένη κίνηση) έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο χρήσιμο για δρομείς και άλλους αθλητές, καθώς τεντώνουν το σώμα τους με πιο δυναμικό και λειτουργικό τρόπο.
Βήμα 2. Σηκώστε το πόδι σας
Γυρίστε το ένα πόδι προς μία κατεύθυνση όσο το δυνατόν περισσότερο, και γυρίστε το πίσω στο σώμα σας μπροστά από το όρθιο πόδι σας όσο πιο μακριά θα φτάσει. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 3. Κάντε το στρατιώτη από κασσίτερο
Κρατήστε την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια και περπατήστε ίσια, σηκώνοντας τα πόδια σας μπροστά από τη γραμμή και λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Πολύ εύκολο? Προσθέστε μια κίνηση σχοινιού. Κάντε δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε κλωτσιές στον πισινό
Να κλωτσήσεις τον δικό σου κώλο; Φυσικά! Όσο στέκεστε, προχωρήστε μπροστά και γυρίστε τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να κλωτσήσετε τους γλουτιαίους μύες. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, κάντε το ενώ κάνετε τζόκινγκ. Κάντε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 5. Κάντε lunges
Κάντε ένα βήμα μπροστά και κρατώντας το μπροστινό σας πόδι κάτω από το γόνατό σας, χαμηλώστε το σώμα σας ρίχνοντας το πίσω μέρος του γόνατός σας στο έδαφος. Περπατήστε χρησιμοποιώντας την κίνηση. Διατηρήστε μια όρθια στάση από κάθε διάταση και αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας να σφίξουν για καλύτερο. Και πάλι, κάντε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 6. Εκτελέστε το τέντωμα menunggging
Κάντε τη θέση menunggging με τους γλουτούς σας από πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, πιέστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού προς τα κάτω και, στη συνέχεια, αφήστε την. Κάντε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 7. Κάντε ένα σάκο χάκι
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σαν να κλωτσάτε ένα σάκο, λυγίζοντας το γόνατό σας. Πιέστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι χωρίς να το λυγίσετε. Κάντε δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 8. Κάντε σανίδες
Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή και να ενισχύσετε τους μύες του στομάχου και της πλάτης σας. Για να κάνετε τη σανίδα: Ξαπλώστε στο πρόσωπό σας, τα χέρια σας ίσια στο έδαφος στο ύψος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το από το έδαφος, στα πόδια σας και στηριχτείτε στους αγκώνες σας με τα χέρια σας ίσια. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα νύχια. Σφίξτε τον εαυτό σας ώστε να μην κολλήσει ή χαλαρώσει ο γλουτός σας. Κρατήστε για ένα λεπτό, στη συνέχεια αφήστε αργά. Κάντε το 15 φορές.
Προσθέστε κούνιες στα πόδια: για περισσότερες επαναλήψεις, μετακινήστε τα πόδια σας σε μοτίβο, κάθε φορά: Σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος, κουνήστε το προς τα έξω (διατηρώντας το παράλληλο) και επιστρέψτε το στην αρχική θέση ή στο άλλο πόδι Το
Μέρος 5 από 5: Εξάσκηση με φίλους
Βήμα 1. Βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι πρόθυμος να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό
Συνοδεύεται και η μορφή του διαγωνισμού θα αποτελέσει πηγή κινήτρου για να συνεχίσετε. Είναι επίσης μια ευκαιρία να δοκιμάσετε ο ένας τον άλλον.
Βήμα 2. Βάλτε τον φίλο σας να σας ενθαρρύνει
Για παράδειγμα, λέτε κουρασμένος ή κουρασμένος ή βαριεστημένος, αφήστε τον φίλο σας να βρει μια δικαιολογία. Σε αντάλλαγμα, ενθαρρύνετε τον φίλο σας. Κάντε μια συμφωνία για να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.
Βήμα 3. Ασκηθείτε σύμφωνα με τη δεδομένη ρουτίνα
Βήμα 4. Βρείτε άλλους τρόπους για να είστε ταυτόχρονα κίνητρο και φίλος
Σε περίπτωση που οι φίλοι ή η οικογένειά σας δεν θέλουν να πάνε μαζί σας, μπορείτε να πείσετε αυτό το άτομο να έρθει τουλάχιστον μαζί σας με ποδήλατο. Δεν είναι καλό αν έρχεστε με άθλια ρούχα.
Συμβουλές
- Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, εξασκηθείτε στο τρέξιμο στη θέση του για προθέρμανση.
- Τρέξτε με μια βαριά τσάντα και κάντε σπριντ. Στη συνέχεια, αφαιρέστε την τσάντα και κάντε ένα σπριντ.
- Εάν είστε κορίτσι με μακριά μαλλιά, είναι καλύτερο να δέσετε τα μαλλιά σας πίσω για να μην ερεθίσουν το πρόσωπό σας.
- Εάν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση, μην τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε! Εξοικονομήστε και διανείμετε την ενέργειά σας καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα.
- Ζεσταθείτε πριν τρέξετε.
- Αγοράστε καλά, ελαφριά και άνετα παπούτσια προπόνησης. Τα παπούτσια για τρέξιμο χωρίς μαλακό μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς και άλλους τραυματισμούς. Αντικαταστήστε τα παπούτσια κάθε 300 μίλια εάν τα παπούτσια είναι κατεστραμμένα.
- Όταν είστε κουρασμένοι, στο τέλος του παιχνιδιού, επικεντρωθείτε στο να στοχεύετε και να κουνάτε τα χέρια σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας πιο γρήγορα για να κάνετε τα πόδια σας να τρέχουν πιο γρήγορα!
- Ισιώστε την πλάτη σας καθώς τρέχετε.
- Ζητήστε από έναν φίλο να καταγράψει την εκτέλεσή σας, ώστε να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα με την εκτέλεσή σας που μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε.
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και στραμμένα προς τα εμπρός κουνώντας τα και αρχίστε να τρέχετε ελπίζοντας ότι θα σας βοηθήσει.
- Πριν αποφασίσετε να κάνετε το τρέξιμο μέρος του προγράμματος σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε αθλήματα όπως το πατινάζ ή το σκι για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας.
- Πολεμήστε το γρηγορότερο άτομο που γνωρίζετε, ίσως αυτό σας προκαλεί να γίνετε πιο γρήγοροι.
- Χρησιμοποιήστε το χέρι σας. Όσο πιο γρήγορα κινούνται τα χέρια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κινούνται τα πόδια σας και θα κρατούν τα χέρια σας ανοιχτά και όχι κλειστά καθώς αυτό θα βελτιώσει την αεροδυναμική κατά το σπριντ.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι σε καλή κατάσταση. Μπορείτε να ελέγξετε αν πρέπει να το αντικαταστήσετε λυγίζοντας το πόδι του κάρυ προς το κορδόνι. Εάν τα δύο συναντιούνται εύκολα, χρειάζεστε νέα παπούτσια.
Προειδοποίηση
- Σύμφωνα με άλλα προγράμματα άσκησης, πρέπει να πληροίτε μια ιατρική κατάσταση, πρέπει να πάτε στο γιατρό για να μάθετε τα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε για να κάνετε έναν νέο τρόπο σωματικής άσκησης.
- Μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από όσο μπορείτε να χειριστείτε κατά την έναρξη της προπόνησης. Θυμηθείτε ότι ο καθένας έχει τις δικές του ικανότητες και το ταίρι δεν είναι σημαντικό σε σύγκριση με τη ζωή σας.
- Όταν ενυδατώνεστε ενώ τρέχετε, μην πίνετε πολλά ταυτόχρονα: θα προκαλέσει πόνο στο πλάι. Ωστόσο, πιείτε λίγο. Μην πίνετε ένα γεμάτο μπουκάλι αμέσως, καθώς αυτό θα μειώσει την απόδοσή σας.
