Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τις κολυμβητικές σας ικανότητες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την τεχνική και τη νοοτροπία σας, καθώς και να είστε πειθαρχημένοι στην πρακτική σας. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή, γιατί διαφορετικά, όλες οι ασκήσεις που κάνετε δεν θα δώσουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κόβετε δευτερόλεπτα ή ακόμα και λεπτά από τις καλύτερες στιγμές σας, ανατρέξτε στο βήμα 1 για να ξεκινήσετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της τεχνικής σας
Βήμα 1. Μειώστε τον αριθμό των κτυπήσεων
Οι κολυμβητές συχνά εστιάζουν στο να μπορούν να κολυμπήσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αντί να κολυμπούν στο νερό με όσο το δυνατόν λιγότερες τριβές, πράγμα που είναι στην πραγματικότητα ένας τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Θυμηθείτε ότι αυτό που χρειάζεται είναι η σωστή δεξιότητα, όχι μόνο η δύναμη, για να μειώσετε την τριβή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τις τριβές, όπως η βελτίωση της ισορροπίας σας ή το κολύμπι με το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Βελτιώστε την ισορροπία
Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσετε τις τριβές. Για να είστε ισορροπημένοι, κρατήστε το σώμα σας οριζόντιο καθώς κινείστε μέσα στο νερό. Αυτό μειώνει την ποσότητα νερού που εμποδίζει την πορεία σας και σας επιβραδύνει. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα σημαντική για το ελεύθερο στυλ, όπου πρέπει να αποφεύγετε να σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά ενώ αναπνέετε ή κοιτάτε μπροστά σας, γεγονός που ανατρέπει την ισορροπία σας και σας κάνει να κλωτσάτε πιο δυνατά για να διατηρήσετε μια διαταραγμένη ισορροπία καθώς το σώμα σας γίνεται πιο βαρύ προς εσύ. μπροστά από το σώμα.
Για το στήθος και την πεταλούδα, αυτή η μέθοδος είναι ελαφρώς διαφορετική επειδή η θέση του σώματός σας δεν είναι απόλυτα ισορροπημένη
Βήμα 3. Κολυμπήστε με το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο
Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο όσο βρίσκεστε στο νερό, ακόμα κι αν ακούγεται ανόητο. Όσο πιο ψηλός ή μεγαλύτερος είστε, τόσο λιγότερες αναταράξεις πρέπει να αντιμετωπίσει το σώμα σας, τόσο λιγότερες τριβές υπάρχουν καθώς το σώμα σας κινείται μέσα στο νερό. Για παράδειγμα, για να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε κάνοντας freestyle, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια που ανεβαίνουν στο νερό είναι τόσο γρήγορα όσο μπορούν να περάσουν πάνω από το κεφάλι σας. Επίσης, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν αρχίσετε να τα λυγίζετε.
Σκεφτείτε το: αν το σώμα σας συρρικνώνεται αντί να επιμηκύνεται σωστά, θα σας δυσκολέψει να κινηθείτε μέσα στο νερό
Βήμα 4. Προσπαθήστε να κλωτσήσετε αποτελεσματικά τα πόδια σας
Όταν κλωτσάτε, μην αφήνετε να σπάσετε την επιφάνεια του νερού ή να μετακινήσετε τα πόδια σας πολύ κάτω από τη μέση γραμμή, όλα επιστρέφουν στο να διατηρείτε το σώμα σας ισορροπημένο. Εάν δεν το κάνετε, το σώμα σας θα χάσει την ισορροπία του, με αποτέλεσμα περισσότερες τριβές καθώς το σώμα σας κινείται μέσα στο νερό.
Βήμα 5. Βελτιώστε την κίνηση του σώματός σας
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεγεθύνετε τους μυς σας και να τους δυναμώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά φροντίστε να εκπαιδεύσετε καλά τη μηχανική κάθε εγκεφαλικού επεισοδίου, ώστε να το κάνετε καλά. Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 10% της ταχύτητας κολύμβησης προέρχεται από τα πόδια σας, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τα χέρια σας, οπότε θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο να κάνετε κάθε κίνηση όσο το δυνατόν καλύτερα.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τις πλευρές σας
Μην φοβάστε να περιστρέψετε από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς κινείτε το χέρι σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε καλύτερη χρήση των μεγάλων μυών της πλάτης. Επιπλέον, χρησιμοποιείτε καλύτερα τη δύναμη των ώμων σας. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε την πρακτική, αλλά μόλις το συνηθίσετε, θα έχετε καλύτερο έλεγχο της δύναμης και της ταχύτητάς σας.
Βήμα 7. Μην ξεχνάτε τους μυς του πυρήνα σας
Αυτοί οι βασικοί μύες βρίσκονται στην πλάτη, τους γοφούς και τον κορμό σας και είναι σημαντικό να τους χρησιμοποιείτε όταν στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Θα κολυμπάτε καλύτερα και γρηγορότερα εάν χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς, αν και μπορεί να σας φαίνεται λίγο περίεργο στην αρχή όταν εστιάζετε στη χρήση του πυρήνα σας αντί για τα χέρια και τα πόδια σας.
Βήμα 8. Σταθεροποιήστε τα χέρια σας
Για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια με τους πήχεις και στραμμένα προς τα πίσω. Αυτό σας διευκολύνει να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω. Πιθανότατα έχετε ακούσει για αυτήν την τεχνική ως την υψηλή αγκωνιά στο ελεύθερο στυλ, επειδή πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας για να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική.
Βήμα 9. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής
Για να κολυμπήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι σας ουδέτερο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν κρατάτε το κεφάλι σας σε αυτή τη θέση, η ποσότητα τριβής που προκύπτει μειώνεται και οι κινήσεις σας είναι πιο αποτελεσματικές. Εάν το κεφάλι σας δεν είναι κεντραρισμένο, θα έχετε την τάση να κινείστε προς τη μία πλευρά και δεν θα κολυμπάτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μπορεί η λάθος θέση της κεφαλής να είναι ο λόγος που «βουλιάζετε», επειδή η θέση των γοφών και των ποδιών σας είναι χαμηλότερη από ό, τι θα έπρεπε. Πρέπει να κοιτάζετε προς τα κάτω, αντί για πάνω, για να διατηρείτε το σώμα σας οριζόντιο όταν κάνετε το ελεύθερο. Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό έτσι ώστε το κεφάλι και τα μάτια σας να είναι στραμμένα προς τα κάτω και αυτό θα επιτρέψει στο κάτω μέρος του σώματός σας να ανυψωθεί στο νερό.
Αν είστε πιο οπτικός τύπος ανθρώπου, ακούστε αυτή τη συμβουλή του κολυμβητή Garret McCaffrey: «Φανταστείτε ότι είστε φάλαινα με μια τρύπα στο λαιμό και πρέπει να κρατάτε τον λαιμό ανοιχτό για να μπορείτε να αναπνέετε. πεθαίνετε. κλείστε την τρύπα, δεν μπορείτε καν να αναπνεύσετε. Πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται στη σωστή θέση."
Βήμα 10. Τεντώστε τα δάχτυλά σας ενώ κολυμπάτε
Τεντώνοντας ελαφρά τα δάχτυλά σας, αντί να τα κολλήσετε μεταξύ τους, δημιουργείτε έναν «αόρατο ιστό» νερού που μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε 53% περισσότερη δύναμη! Η ιδανική απόσταση μεταξύ των δακτύλων είναι 20-40% της διαμέτρου του δακτύλου.
Μέρος 2 από 3: Κολυμπήστε γρηγορότερα κατά τη διάρκεια του αγώνα
Βήμα 1. Αποφύγετε τις παράνομες στροφές
Ακόμα και όταν δεν αγωνίζεστε, πρέπει να αποφύγετε αυτήν την παράνομη στροφή, οπότε δεν γίνεται συνήθεια που έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μην χάσετε να αγγίξετε και με τα δύο χέρια κατά τη διάρκεια του αγώνα μόνο και μόνο επειδή δεν αφιερώσατε αρκετό χρόνο για να εξασκηθείτε σε αυτόν τον γύρο. Ακριβώς όπως κρατάτε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, το να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα θα σας επιτρέψει να κολυμπήσετε γρηγορότερα.
Βήμα 2. Πλησιάστε γρήγορα τον τοίχο
Πολλοί κολυμβητές πιστεύουν ότι ο τοίχος είναι ένα μέρος για να ξεκουραστείτε, ακόμα κι αν «ξεκουράζονται» εκεί μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Εάν θέλετε να κολυμπήσετε γρηγορότερα, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Αν και πολλοί κολυμβητές και αγωνιζόμενοι σκέφτονται με αυτόν τον τρόπο, έχετε την επιλογή να μην σκέφτεστε έτσι και να πλησιάζετε γρήγορα στον τοίχο, με το κεφάλι κατεβασμένο για τουλάχιστον δύο κτυπήματα σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο εκτός από το στήθος. Αυτό σας επιτρέπει να κερδίσετε τον καλύτερο χρόνο σας στον αγώνα καθώς και όλους τους κολυμβητές με τους οποίους αγωνίζεστε.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι κλωτσάτε στο ξέσπασμα ή τη στιγμή που ο κολυμβητής σπάει την επιφάνεια του νερού μόλις ξεκινά ή απλώς σπρώχνει στον τοίχο
Όταν πιέζετε έναν τοίχο, φροντίστε να κλωτσήσετε δυνατά για να διατηρήσετε την ταχύτητα που έχετε ήδη επιτύχει. Για το στήθος, το τράβηγμα ή το τράβηγμα του σώματος προς τα εμπρός με τα δύο χέρια μπορεί να προσφέρει επιπλέον ώθηση. Συνεχίστε να διατηρείτε μια καλή θέση και θα βρεθείτε επίσης πιο γρήγορα από το συνηθισμένο.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια κλωτσιά δελφινιών κάτω από το νερό
Εάν χρησιμοποιείτε ήδη ισχυρό λάκτισμα, μπορείτε να προχωρήσετε ακόμα πιο γρήγορα κλωτσώντας τον τοίχο με ένα κτύπημα δελφινιού. Το να κλωτσάς τοίχους σαν δελφίνι μπορεί να σε κάνει να κινείσαι ακόμη πιο γρήγορα και το να έχεις ένα ισχυρό υποβρύχιο λάκτισμα μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σου και να σου δώσει τη δύναμη κλωτσιών που χρειάζεσαι για να νικήσεις τον καλύτερο σου χρόνο στον αγώνα.
Μέρος 3 από 3: Να είστε επίμονοι
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια δομημένη ρουτίνα
Εάν είστε μέλος μιας ομάδας, ο προπονητής σας θα σας παρέχει μια δομημένη ρουτίνα. Αλλά είναι καλύτερο αν έχετε τη δική σας ρουτίνα για στιγμές που προπονείστε μόνοι ή όταν η ομάδα σας δεν βρίσκεται σε προπονητική περίοδο. Το να κολυμπάτε στην πισίνα για ώρες χωρίς σαφή δομή δεν θα σας κάνει να κολυμπήσετε γρηγορότερα. Εάν έχετε μια ρουτίνα που περιέχει στοιχεία αερόβιας άσκησης, που σημαίνει κολύμπι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, καθώς και σωστή προπόνηση αντίστασης, η οποία επικεντρώνεται στην κολύμβηση μεσαίων αποστάσεων και με ελαφρώς πιο έντονο κολύμπι, μπορεί να σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα. Η προπόνησή σας πρέπει να αποτελείται από πολλά στοιχεία, αλλά το κύριο σετ, ή το κύριο μέρος, πρέπει να εστιάζει στην αντοχή, την ταχύτητα και την αντοχή των μυών. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα δομημένων ρουτίνων που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- 10-15% δαπανάται για χαλαρωτική προθέρμανση (4 x 100 m χαλαρό κολύμπι με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε απόστασης)
- 10-20% δαπανάται για προπόνηση και κλωτσιές (δουλέψτε το στυλ για 8 x 50 δευτερόλεπτα, με 1 λάκτισμα με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
- 40-70% για το κύριο σετ (6 x 200 με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση "ή" 12 x 100 με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
- 5-10% για ψύξη (χαλαρωτικό κολύμπι για 100 δευτερόλεπτα)
Βήμα 2. Γίνετε μέλος της ομάδας κολύμβησης
Αναζητήστε ομάδες κολύμβησης στην περιοχή σας και αναζητήστε πληροφορίες όπως πόσο κοστίζει η εγγραφή, τι ώρα εκπαιδεύουν και τι εξοπλισμό χρειάζεστε. Εάν δεν έχετε συμμετάσχει ακόμα, η προπόνηση με μια ομάδα σίγουρα θα σας κάνει να κολυμπήσετε γρηγορότερα όχι μόνο επειδή θα έχετε περισσότερα κίνητρα για προπόνηση κάθε μέρα, αλλά θα ασκείστε πολύ περισσότερο πριν από τον αγώνα και θα εργαστείτε με έναν προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να το κατακτήσετε. σωστή τεχνική.
- Εάν ενταχθείτε σε μια ομάδα, πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα έρχεστε καθημερινά στην προπόνηση.
- Πιέστε τον εαυτό σας όταν ασκείστε. Δοκιμάστε να κάνετε αποστολή ξεκουράζοντας για 5 δευτερόλεπτα. Όταν το πιάσετε, δοκιμάστε 10 δευτερόλεπτα, 15 και ούτω καθεξής.
Βήμα 3. Μπείτε σε έναν αγώνα κολύμβησης
Εάν συμμετέχετε σε μια ομάδα κολύμβησης, σημαίνει ότι θα συμμετέχετε τακτικά σε αγώνες κολύμβησης. Μην είστε νευρικοί, δεν πρόκειται για την κατάκτηση της πρώτης θέσης, αλλά για το πώς κερδίζετε την προσωπική σας καλύτερη στιγμή. Οι περισσότεροι κολυμβητές κολυμπούν γρηγορότερα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα κολύμβησης παρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω του υψηλού συντελεστή αδρεναλίνης. Μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας να κολυμπήσει πιο γρήγορα συμμετέχοντας σε αυτόν τον αγώνα.
Βήμα 4. Ακολουθήστε την κλινική κολύμβησης
Μια κλινική κολύμβησης μπορεί να σας διδάξει μια καλύτερη θέση για το εγκεφαλικό σας επεισόδιο, να σας δώσει συμβουλές για περισσότερα αποτελέσματα, να σας βοηθήσει να βουτήξετε και να στρίψετε και γενικά να σας προσφέρει μια αξέχαστη εμπειρία. Θα νιώσετε πιο κίνητρα όταν συναντήσετε άλλους ανθρώπους που είναι τόσο παθιασμένοι με το κολύμπι όσο κι εσείς. Ορισμένες κλινικές κολύμβησης προσκαλούν ακόμη και Ολυμπιονίκες ως προπονητές. Maybeσως μια κλινική όπως αυτή είναι ακριβή, αλλά πολλοί τολμούν να πουν ότι τα χρήματα αξίζουν τα αποτελέσματα.
Maybeσως μπορείτε επίσης να βρείτε ένα μάθημα ή έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας καταγράψει το κολύμπι και να σας προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για να βελτιώσετε την τεχνική σας. Είναι δύσκολο να γνωρίζετε πώς να έχετε καλύτερα αποτελέσματα χωρίς κάποιος άλλος να παρακολουθεί το κολύμπι σας
Βήμα 5. Βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το κολύμπι
Παρακολουθήστε βίντεο και διαβάστε βιβλία σχετικά με την κολύμβηση για να καταλάβετε καλύτερα τι σημαίνει να κολυμπάτε πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο YouTube σχετικά με τον τρόπο διόρθωσης του εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά βιβλία για καλύτερες τεχνικές εγκεφαλικού επεισοδίου. Προσπαθήστε να βρείτε τέτοια βιβλία ή βιβλία σχετικά με τις επιτυχημένες ιστορίες κολυμβητών όπως ο Μάικλ Φελπς, ο Ράιαν Λόχτε και η Μίσι Φράνκλιν για να σας κρατήσουν κίνητρα. Ενώ είναι σημαντικό να βασίζεστε στο σώμα σας για να κολυμπάτε πιο γρήγορα, ποτέ δεν βλάπτει να ασχοληθείτε επίσης με το μυαλό σας.
Βήμα 6. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο
Ενώ η άσκηση κολύμβησης είναι σημαντική, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ταχύτητά σας χτίζοντας ένα πιο δυνατό σώμα. Κάντε καρδιο, τρέχοντας, προπονηθείτε με βάρη και κάνοντας καθιστικά για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας. Έχοντας ισχυρότερους κοιλιακούς και χέρια, μπορείτε να μετακινηθείτε πιο γρήγορα μέσα στο νερό. Επιπλέον, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να είναι μια αναζωογονητική απόσπαση της προσοχής αφού περάσετε τόσο πολύ χρόνο στο νερό.
Βήμα 7. Αφήστε τους άλλους να σας ενθαρρύνουν
Εάν ο φίλος σας είναι πιο γρήγορος από εσάς, θα πρέπει να βάλετε στόχο να είναι γρηγορότερος από αυτόν. Συνεχίστε να το σκέφτεστε κάθε φορά που προπονείστε, ώστε να εργάζεστε ακόμη περισσότερο. Το κολύμπι δίπλα σε πιο γρήγορους κολυμβητές σας ενθαρρύνει και σας βοηθάει να γίνετε κι εσείς πιο γρήγοροι. Απλά βεβαιωθείτε ότι το άτομο που κολυμπά δίπλα σας δεν είναι "πολύ" πιο γρήγορο για να μην αισθάνεστε συρρικνωμένοι.
Βήμα 8. Προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας
Όλη η σωματική άσκηση είναι άχρηστη αν νιώθετε πολύ νευρικοί ή χωρίς κίνητρο. Μείνετε συγκεντρωμένοι και με κίνητρο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γεμίστε τον εαυτό σας με πάθος την ημέρα του αγώνα. Μην φοβάστε, αντίθετα σκεφτείτε τον αγώνα ως μια ευκαιρία να κολυμπήσετε όσο καλύτερα μπορείτε. Θυμηθείτε ότι αυτό που έχει σημασία είναι ο καλύτερος χρόνος σας, να μην είστε ο καλύτερος κολυμβητής σε μια ομάδα ή σε έναν αγώνα. Αυτό θα πρέπει να σας παρακινήσει να κολυμπήσετε γρηγορότερα.
Συμβουλές
- Φορώντας ένα καπέλο που τραβάει τα μαλλιά σας πίσω μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το χρόνο κολύμβησης. Αυτό μειώνει την ποσότητα τριβής που δημιουργείται κατά την κολύμβηση.
- Μην τα παρατάς! Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά προπόνηση, θα νιώθετε κουρασμένοι και θα νιώθετε ότι χάνετε ατμό γιατί το κολύμπι είναι υπέροχο για εσάς και το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε τέτοιου είδους έντονες προπονήσεις. Δώστε χρόνο στο σώμα σας. Μπορεί να σας πάρει περίπου 6 μήνες για να αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματικά άνετα ενώ εξασκείστε, απλά πρέπει να κάνετε υπομονή.
