Στην πραγματικότητα μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρέχει πιο γρήγορα, αλλά φυσικά χρειάζεται χρόνος για να το συνειδητοποιήσετε. Θα χρειαστείτε προπόνηση δύναμης και διασταυρούμενη προπόνηση (ένας συνδυασμός ασκήσεων για την εκτέλεση διαφορετικών τμημάτων του σώματός σας), καθώς και πρακτικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε γρηγορότερα με την πάροδο του χρόνου, όπως η προπόνηση με διαλείμματα. Θα χρειαστεί επίσης να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αποκτήσετε ένα συνολικά ισχυρότερο σώμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ενίσχυση μυών και διασταυρούμενη προπόνηση
Βήμα 1. Δοκιμάστε καταλήψεις σωματικού βάρους
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και να ενισχύσει τους μυς των ποδιών σας.
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
- Γείρετε πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά δεν χρησιμοποιείτε την καρέκλα.
- Προσέξτε να μην σπρώξετε τα γόνατά σας πολύ μπροστά. Μην αφήνετε τη θέση να ξεπερνά τις άκρες των δακτύλων των ποδιών.
- Συνεχίστε να κινείστε προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες αρχίζουν να σφίγγουν.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε μέχρι οι μύες να αρχίσουν να νιώθουν κουρασμένοι και μετά ξεκουραστείτε.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχοινί άλματος
Το σχοινί άλματος μπορεί να χτίσει μυς και να βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητας.
- Ξεκινήστε πηδώντας και με τα δύο πόδια. Σταθείτε με το σχοινί πίσω σας, κουνήστε το σχοινί προς τα εμπρός και κάντε μικρά άλματα. Δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ, αρκεί να επιτρέψετε στο σχοινί να περάσει κάτω από τα πόδια σας. Συνεχίστε να αυξάνετε την ταχύτητα μέχρι να βρείτε έναν σταθερό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε. Αυτός ο τύπος άσκησης δημιουργεί αντοχή.
- Συνεχίστε πηδώντας στο ένα πόδι κάθε φορά. Κάθε φορά που το σχοινί περιστρέφεται προς τα εμπρός, μεταβείτε στο άλλο πόδι. Βασικά, είστε σαν να τρέχετε στη θέση του πηδώντας σχοινί. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί τα ίδια βήματα και μύες με το τρέξιμο, οπότε βοηθά στην οικοδόμηση ενός καλού ρυθμού για αργότερα τρέξιμο.
- Ξεκινήστε πηδώντας για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο μεταξύ των άλματος, έως και 3 λεπτά. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 3. Βγείτε από το ποδήλατό σας ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα ποδηλασίας
Η ποδηλασία απαιτεί να έχετε ευέλικτους γοφούς για περιστροφή, όπως και το τρέξιμο. Επιπλέον, η ποδηλασία εκπαιδεύει επίσης την ταχύτητά σας.
- Αντικαταστήστε μία από τις εβδομαδιαίες ρουτίνες τρεξίματος με ποδηλασία. Η ποδηλασία χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες και ρυθμούς με το τρέξιμο, οπότε αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητά σας μετά από λίγο. Επιλέξτε μια περιοχή που είναι επίπεδη ή έχει μόνο χαμηλή κλίση. Προσπαθήστε να μιμηθείτε τον ίδιο ρυθμό που τρέχετε κανονικά, όπως 90 στροφές ανά λεπτό (περιστροφές ανά λεπτό) σε ένα ποδήλατο εάν τρέχετε κανονικά με 180 βήματα το λεπτό.
- Ενσωματώστε τέτοιες γρήγορες κινήσεις στη ρουτίνα σας. Δηλαδή, αν κανονικά εναλλάσσετε το σπριντ για ένα λεπτό και το τρέξιμο με πιο αργό ρυθμό για ένα λεπτό, κάντε το ίδιο πράγμα ενώ κάνετε ποδήλατο.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το νεκρό ανελκυστήρα με ένα πόδι
Οι νεκρές ανασηκώσεις βοηθούν στην προπόνηση της ισορροπίας και στη δημιουργία μυών, καθώς και στην αύξηση της ταχύτητας.
- Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ και τα δύο χέρια κρατούν τη μπάρα.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Προσπαθήστε να λυγίσετε το γόνατο του άλλου ποδιού.
- Χαμηλώστε τη μπάρα ελαφρώς κάτω από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, ισιώστε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8 φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 5. Κάνε γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τη γιόγκα στην πρωινή σας ρουτίνα για να γίνετε πιο ευέλικτοι όλη την ημέρα.
- Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τη στάση πτυσσόμενου προσώπου αγελάδας. Καθώς κάθεστε, τραβήξτε το ένα πόδι γύρω από το σώμα μέχρι το πόδι να αγγίξει το ισχίο από την άλλη πλευρά.
- Τοποθετήστε το άλλο πόδι πάνω από το πρώτο πόδι, τραβώντας τη φτέρνα προς το ισχίο από την άλλη πλευρά. Κάθε φτέρνα πρέπει να αγγίζει το αντίθετο ισχίο και τα γόνατα να επικαλύπτονται. Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς των ποδιών και αυξάνει την ευλυγισία.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις
Οι βασικές ασκήσεις ενισχύουν το συνολικό σας σώμα, ενώ παράλληλα σας υποστηρίζουν καθώς τρέχετε.
- Δοκιμάστε σανίδα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω. Σηκώστε το σώμα σας ακουμπώντας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με ευθεία θέση σώματος. Κράτα αυτή τη θέση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο.
- Μεταβείτε στην άσκηση με το μονό πόδι glute bridge. Ξάπλωσε στο πλάι σου. Ισορροπήστε το σώμα σας ακουμπώντας στους αγκώνες και τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Σηκώστε το άλλο πόδι πάνω και κάτω. Κάντε την ίδια κίνηση με την άλλη πλευρά.
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση Διαλειμματικής Εκπαίδευσης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε γρήγορη διαλειμματική προπόνηση (γρήγορος ρυθμός)
Με την πάροδο του χρόνου, η διαλειμματική προπόνηση αυξάνει την ταχύτητά σας, αναγκάζοντάς σας να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας σε υψηλότερο επίπεδο ικανότητας.
- Ξεκινήστε να τρέχετε με σταθερό ρυθμό.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας για ένα συγκεκριμένο διάστημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν δείκτη απόστασης στην πίστα ή ένα χρονόμετρο εάν τρέχετε σε όλη τη γειτονιά σας.
- Αυξήστε την ταχύτητα για σύντομο χρονικό διάστημα, ίσως 20 δευτερόλεπτα περίπου.
- Μόλις φτάσετε τη μέγιστη ταχύτητα, μειώστε ξανά την ταχύτητά σας.
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε και με τον καιρό αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε άσκηση.
Βήμα 2. Ως παραλλαγή, δοκιμάστε το fartlek
Ακριβώς όπως το βήμα, αυξάνετε την ταχύτητα μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αντί να το κάνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, το κάνετε όταν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να το κάνετε. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες κινήσεις, όπως άλματα ή περπάτημα ενώ αναπηδάτε αντί να τρέχετε πιο γρήγορα.
- Για να δοκιμάσετε το fartlek, αυξήστε την ταχύτητά σας όταν θέλετε ενώ τρέχετε. Φτάστε στην τελική ταχύτητά σας και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε ξανά. Εναλλακτικά, μεταβείτε στο άλμα ή στα ύψη. Κάντε αυτόν τον ξαφνικό διακόπτη για λιγότερο από ένα λεπτό.
- Ακριβώς όπως το βήμα, το fartlek μπορεί να αυξήσει τη συνολική σας ταχύτητα τεντώνοντας τις ικανότητές σας μέσω ξαφνικών στροφών.
Βήμα 3. Αυξήστε την ένταση με διαστήματα κλίσης
Το τρέξιμο σε κλίση σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση του τρεξίματος. Η αναρρίχηση σε μια κλίση σε αναγκάζει να υψώσεις τα γόνατα και τα πόδια σου και σε κάνει να χρησιμοποιείς τα χέρια σου για να προωθήσεις το σώμα σου. Το τρέξιμο σε ανηφόρα χτίζει επίσης μυς, καθώς αγωνίζεστε ενάντια στη βαρύτητα.
- Επιλέξτε δρόμο ή κλίση με χαμηλή κλίση. Μπορείτε να επιστρέψετε στην κλίση ενώ βρίσκεστε στη φάση αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας με ξαφνικές αλλαγές. Τρέξτε γρηγορότερα για σύντομα χρονικά διαστήματα, προσπαθώντας να ξεπεράσετε το ένα λεπτό για κάθε διάστημα.
- Χρησιμοποιήστε παράγωγα για ανάκτηση. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της κλίσης, τρέξτε αργά προς τα κάτω για να ανακάμψετε.
- Τα διαστήματα κλίσης μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα, καθώς βελτιώνουν την τεχνική, αυξάνουν τη δύναμη και αυξάνουν τη μέγιστη χωρητικότητά σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση απλών συμβουλών για ταχύτερη εκτέλεση
Βήμα 1. Τεντώστε και ζεσταθείτε πριν τρέξετε
Το τέντωμα βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας, κάτι που κάνει καλύτερη περιστροφή των ποδιών σας.
- Χρησιμοποιήστε δυναμικές διατάσεις που κινούν το σώμα σας καθώς τις κάνετε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε περιστρέφοντας τα χέρια σας μπρος -πίσω και μετά συνεχίστε να περιστρέφετε το πάνω μισό σας σε κάθε πλευρά.
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια προπόνηση προς τα εμπρός. Βήμα μπροστά με το ένα γόνατο, ενώ χαμηλώνουμε το άλλο γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Αλλαγή στο άλλο πόδι - βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας το άλλο γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Συνεχίστε με τις χαλάρωση σας.
- Αλλαγή σε ασκήσεις που θα ζεστάνουν τους μυς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πηδήξετε στη θέση του. Μπορείτε επίσης να κάνετε τζόκινγκ αργά στη θέση σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ αργά στη θέση σας προσπαθώντας να σηκώσετε τα τακούνια σας ψηλότερα πίσω σας καθώς το κάνετε αυτό.
Βήμα 2. Συντομεύστε τα βήματά σας
Οι γρήγοροι δρομείς στην πραγματικότητα πατούν περισσότερο από τους πιο αργούς δρομείς.
- Ένας τρόπος για να μειώσετε το βήμα σας είναι να τρέξετε ενώ πηδάτε πάνω από ένα σχοινί. Δηλαδή, φέρτε τον εξοπλισμό σας με σχοινί άλματος στην πίστα τρεξίματος.
- Ξεκινήστε πηδώντας σχοινί ως συνήθως, χρησιμοποιώντας δύο πόδια.
- Ξεκινήστε να πηδάτε με το ένα πόδι κάθε φορά, τρέχοντας στη θέση σας ενώ πηδάτε.
- Προχωρήστε ενώ πηδάτε. Μόλις αποκτήσετε έναν σταθερό ρυθμό, ξεκινήστε να τρέχετε γύρω από την πίστα ενώ κουνάτε ακόμα το σχοινί άλματος. Το σχοινί άλματος βοηθά στον έλεγχο του βηματισμού σας.
- Ένας άλλος τρόπος για να συντομεύσετε το βήμα σας είναι να μετρήσετε τα βήματά σας σε λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε λίγο τον αριθμό κάθε φορά.
Βήμα 3. Αφήστε τους μυς σας να αναπνεύσουν
Αυτό σημαίνει ότι μεγιστοποιείτε την πρόσληψη οξυγόνου χρησιμοποιώντας τη μύτη και το στόμα σας για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε. Οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να αποδώσουν στο μέγιστο.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Καθώς τρέχετε, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή από το στόμα και τη μύτη σας ταυτόχρονα και την εκπνοή και από τα δύο ταυτόχρονα. Εάν παρατηρήσετε ότι αναπνέετε μόνο σε ένα από αυτά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε και να εργαστείτε σε αυτό
Βήμα 4. Βελτιώστε τη στάση σας
Διατηρήστε τη σωστή στάση και προσγειώστε τα πόδια σας στο έδαφος χρησιμοποιώντας το κέντρο του ποδιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειωθούν κάτω από τους γοφούς σας.
Για να έχετε σωστή στάση σώματος, φανταστείτε ότι έχετε ένα σχοινί που τρέχει στην πλάτη σας για να κρατήσει τα πράγματα ίσια και ίσια. Γείρετε το πηγούνι σας, με την πραγματική έννοια, και εστιάστε την προσοχή σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε επίσης να χαλαρώσετε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του λαιμού και του σαγονιού σας
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε διάδρομο
Οι διάδρομοι επιβάλλουν την ταχύτητα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε με την ταχύτητα των ελαστικών και με την πάροδο του χρόνου αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας. Προσπαθήστε να κάνετε ορισμένα διαστήματα τρέχοντας λίγο πιο γρήγορα από τον κανονικό σας ρυθμό.
Όταν τρέχετε σε διάδρομο, αυξήστε την ταχύτητα για 1-5 λεπτά και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά την ταχύτητα
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Επικεντρωθείτε στο να κουνάτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τα πόδια σας στην ουρά. Το να κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα είναι μια καλύτερη τεχνική και μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διατηρήστε την επιμονή σας
Ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε την προπόνηση και να τρέξετε πιο γρήγορα είναι να κάνετε τις ασκήσεις με συνέπεια. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε την άσκηση ακόμα κι αν υπάρχει σταυρός.
Βήμα 2. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό άσκησής σας
Όταν γυρίσετε σπίτι από την προπόνηση, βγάλτε τα βρώμικα ρούχα σας και βάλτε ό, τι χρειάζεστε για να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερα εμπόδια για να συνεχίσετε την εξάσκηση.
Βήμα 3. Επιλέξτε έναν κατάλληλο χρόνο για εξάσκηση
Δηλαδή, επιλέξτε μια ώρα που μπορείτε να υπακούσετε. Εάν δεν είστε νωρίς, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να τηρήσετε το πρωινό σας πρόγραμμα, οπότε επιλέξτε άλλη ώρα.
Βήμα 4. Εκτελέστε με την ομάδα
Όχι μόνο οι ομάδες μπορούν να σας ωθήσουν να τρέχετε γρηγορότερα, μπορούν επίσης να σας θεωρήσουν υπεύθυνους για την άσκηση.
Βήμα 5. Αλλάξτε την προπόνησή σας από μέρα σε μέρα
Αν κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα, θα κορυφωθείτε και θα λιμνάζετε. Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων, θα συνεχίσετε να δυναμώνετε τους μυς σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κάνετε cross training. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μέρος του τρεξίματος με ποδήλατο ή κολύμπι 1-2 ημέρες την εβδομάδα
Βήμα 6. Απλά χαλαρώστε
Μερικές φορές, χρειάζεστε λιγότερη άσκηση για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Δεν χρειάζεται να τρέχετε όλη μέρα κάθε μέρα.
Βήμα 7. Υιοθετήστε τη σωστή διατροφή
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για την επιτυχία της προπόνησής σας. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, καθώς και άπαχη πρωτεΐνη.
Βήμα 8. Εγχύστε καύσιμο για την προπόνησή σας
Πριν από την προπόνησή σας φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, το οποίο θα τροφοδοτήσει την προπόνησή σας.
Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα, όπως γλυκά και χυμούς, και επιλέξτε πιο βιώσιμους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα
Βήμα 9. Μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε
Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να λειτουργήσει σωστά και να ανακάμψει από τραυματισμούς και μυϊκούς πόνους.
