Το τρέξιμο από απόσταση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα, να ανακουφίσετε το άγχος και να νιώσετε καλά. Αν και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τους αρέσει, αυτή η δραστηριότητα είναι αρκετά εκφοβιστική για δρομείς, νέους και παλιούς. Ανεξάρτητα από την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, αν μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή, να διατηρήσετε τα κίνητρά σας υψηλά και να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε τραυματισμούς, μπορείτε σίγουρα να αυξήσετε την απόσταση και να πετύχετε τους στόχους σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χτίζοντας δύναμη και αντοχή
Βήμα 1. Κάντε μια δοκιμαστική εκτέλεση για να καθορίσετε το σημείο εκκίνησης
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, τρέξτε όσο περισσότερο μπορείτε για να μάθετε την άνετη απόσταση που πρέπει να τρέξετε. Στον κόσμο του τρεξίματος, η απόσταση σχετίζεται με την προοπτική και την εμπειρία ενός δρομέα. Αυτό που ένας δρομέας θεωρεί τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να είναι απλώς μια προθέρμανση για έναν άλλο δρομέα. Καθορίστε πού βρίσκεται το σημείο άνεσής σας για να κατανοήσετε μια ρεαλιστική στρατηγική για την αύξηση της επιθυμητής χιλιομετρικής απόστασης.
Ακόμα κι αν θέλετε να καθορίσετε την καλύτερη απόσταση, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα φυσικά σας όρια. Κάτι τέτοιο κινδυνεύει να τραυματιστείτε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα εκτέλεσης
Βήμα 2. Επιβράδυνση του ρυθμού σας για να μπορέσετε να τρέξετε περισσότερο
Με απλά λόγια, προσπαθήστε να ρυθμίσετε το ρυθμό τρεξίματος 1 έως 2 λεπτά πιο αργά από την ταχύτητά σας όταν τρέχετε σε μικρές αποστάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια και να αποτρέψετε την κούραση πριν φτάσετε τα χιλιόμετρα που θέλετε.
Για παράδειγμα, εάν συνήθως τρέχετε 5 χλμ. Με 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο, προσπαθήστε να επιβραδύνετε ώστε να μπορείτε να τρέξετε 20 χλμ. Με 6 ή 7 λεπτά ανά χλμ
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο σωστό τρέξιμο για εξοικονόμηση ενέργειας και πρόληψη τραυματισμών
Όταν εκπαιδεύετε τη δύναμη και την αντοχή του σώματός σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή θέση τρεξίματος, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε τους σωστούς μύες και να αποτρέψετε τραυματισμούς μακροπρόθεσμα. Ενώ η σωστή θέση τρεξίματος εξαρτάται από το σχήμα του σώματός σας, την απόσταση που διανύσατε, τη φυσική θέση του σώματος και την τοποθέτηση του ποδιού, υπάρχουν μερικά χρήσιμα πράγματα που είναι σημαντικό να θυμούνται όλοι οι δρομείς:
- Μην κοιτάτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά θα διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή θέση.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω καθώς τρέχετε για να αποφύγετε να γλιστράτε, ώστε να μην επηρεάζεται η ταχύτητα και η αντοχή σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς κεκλιμένα ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση άντλησης που σας βοηθά να προχωρήσετε και χαλαρώστε τα χέρια σας ώστε να μην καταναλώσετε την ενέργειά σας.
- Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση για να μην λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Βήμα 4. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής που απαιτούνται για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Η προσθήκη προπόνησης με βάρη στο πρόγραμμα τρεξίματος θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη θέση σας στο τρέξιμο. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην αποθήκευση εφεδρικής ενέργειας που μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρέχετε.
- Η οικοδόμηση δύναμης και αντοχής με προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς σε μεγάλες αποστάσεις.
- Κάνοντας καταλήψεις με βάρη, βάρη, χωριστές καταλήψεις και σανίδες είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατούς μυς, ώστε να μπορείτε να τρέχετε περισσότερο.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε με συνέπεια
Μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση με συνέπεια εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας. Ενώ η ανάπαυση είναι απαραίτητη όταν το σώμα σας το χρειάζεται, η συνεχής προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα σας να αναπτύξει γρηγορότερα αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέχετε μακρύτερα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Μέθοδος 2 από 4: Αύξηση της διαδρομής σε απόσταση
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα εκπαιδευτικό σχέδιο με πειθαρχία για να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα τρεξίματος
Για να προχωρήσετε περαιτέρω, αναζητήστε online προγράμματα προπόνησης ή δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Το να έχεις ένα πρόγραμμα προπόνησης θα σε βοηθήσει να αυξήσεις σταδιακά τα χιλιόμετρα σου. Έτσι, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να ενισχύσετε την αντοχή σας.
- Το να έχετε ένα πρόγραμμα σας επιτρέπει επίσης να καθορίσετε τον επιθυμητό στόχο χιλιομέτρων για να μπορέσετε να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά πριν από την άσκηση.
- Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε βελτιώσεις απόδοσης, ενώ συνεχίζετε να αυξάνετε την αντοχή σας για τρέξεις μεγάλων αποστάσεων.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Βήμα 2. Χωρίστε την τρέχουσα δραστηριότητά σας σε ενότητες
Για να ενισχύσετε τη νοοτροπία σας και να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας, δοκιμάστε να διαιρέσετε τα χιλιόμετρα που τρέχετε σε τμήματα. Όταν ολοκληρώσετε με επιτυχία μια ενότητα, θα νιώσετε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να τρέχετε μετά την επόμενη ενότητα. Καθώς η αντοχή σας συνεχίζει να αυξάνεται, μπορείτε να προσθέσετε άλλα μέρη στην τρέχουσα περίοδο λειτουργίας σας.
- Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας και να κάνετε πολλά ορόσημα κτιρίων που υποδεικνύουν το τέλος κάθε τμήματος.
- Μπορείτε επίσης να συντάξετε λίστες αναπαραγωγής τραγουδιών και να αντιστοιχίσετε τη διάρκειά τους, έτσι ώστε το τέλος ενός τραγουδιού να σηματοδοτεί το τέλος της τρέχουσας συνεδρίας σας.
- Εάν έχετε μετρητή έντασης προπόνησης, μπορείτε να παρακολουθήσετε την τρέχουσα συνεδρία παρατηρώντας την απόσταση στο τηλέφωνο, το ρολόι ή άλλη συσκευή.
- Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να τρέξετε 15 χιλιόμετρα, προσπαθήστε να χωρίσετε το τρέξιμό σας σε 5 χιλιόμετρα ανά τμήμα. Στη συνέχεια, καθώς βελτιώνεται η απόδοσή σας μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε τα χιλιόμετρα και να διαιρέσετε κάθε μέρος εξίσου.
Βήμα 3. Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας
Για να αποφύγετε την κούραση, την απογοήτευση ή τον τραυματισμό, αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα των συνεδριών σας. Ενώ η συνολική απόσταση που μπορείτε να προσθέσετε ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με τις ικανότητες και την πρόοδό σας, προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση τρεξίματος κατά 10% κάθε εβδομάδα.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο προκύπτουν από την υπερπροπόνηση. Η μεγιστοποίηση της προσπάθειάς σας είναι καλή, αλλά πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται
Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε μια συνεδρία μεγάλων αποστάσεων χωρίς διάλειμμα, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε περπατώντας, πίνοντας ή τρώγοντας όταν χρειάζεται. Το περπάτημα, το πόσιμο νερό ή η κατανάλωση σνακ θα σας δώσουν την ευκαιρία να ξεκουραστείτε, να επαναφορτιστείτε, να επαναφέρετε τη φόρμα σας και θα σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερο.
Η ανάπαυση όταν κουράζεστε είναι απαραίτητη για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, όπως το τρέξιμο ενός μαραθωνίου. Όσο περισσότερο τρέχετε χωρίς να ξεκουραστείτε, να πιείτε νερό ή να φάτε, τόσο πιο πιθανό είναι να τραυματιστείτε και να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας
Μέθοδος 3 από 4: Πρόληψη τραυματισμού
Βήμα 1. Χαλαρώστε τους μύες σας πριν και μετά το τρέξιμο για να αποφύγετε τραυματισμούς
Πριν τρέξετε σε μεγάλες αποστάσεις, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Θα πρέπει επίσης να χαλαρώσετε τους μυς σας αφού τελειώσετε με το τρέξιμο για να τους βοηθήσετε να ανακάμψουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε κράμπες ενώ τρέχετε, επειδή η χαλάρωση των μυών σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις κράμπες.
- Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε τους μύες του ποδιού, της γάμπας, του μηρού και της βουβωνικής χώρας, καθώς αυτοί οι μύες σφίγγονται όταν τρέχουν μεγάλες αποστάσεις.
- Η χαλάρωση των κοιλιακών μυών σας πριν τρέξετε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κράμπες στο στομάχι.
- Η χαλάρωση των μυών σας μετά από ένα μακρύ τρέξιμο μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς και κράμπες όταν τρέχετε ξανά, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.
Βήμα 2. Μην κάνετε πολύ συχνά συνεδρίες τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων
Η υπερπροπόνηση είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμού κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ακόμα κι αν είναι δελεαστικό να πιέζετε τον εαυτό σας για να φτάσετε την απόσταση που θέλετε, θυμηθείτε ότι η φυσική αποκατάσταση είναι το κλειδί για να ετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να προγραμματίσετε διαλείμματα και περιστασιακές συνεδρίες σπριντ για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση.
Δεν υπάρχει κανένας καθορισμένος κανόνας για τον περιορισμό του πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε σε δύο συνεχόμενες ημέρες. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για εσάς. Να είστε ευαίσθητοι στις ανάγκες του σώματός σας και να ξεκουράζεστε αρκετά όταν χρειάζεται
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε
Πριν τρέξετε, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Μετά από μια μακρά πορεία, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά του σώματος. Η διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη θα σας κάνει επίσης να αναρρώσετε γρηγορότερα και θα σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργητικά, ώστε να είστε έτοιμοι να τρέξετε ξανά.
- Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τη διατροφή και την απόσταση που τρέχετε. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες φαγητού για να βρείτε τη σωστή μερίδα.
- Για αρχή, προσπαθήστε να τρώτε 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό του σωματικού σας βάρους.
- Το πλιγούρι βρώμης είναι πηγή υδατανθράκων που αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα σας.
- Το ψάρι, το κρέας, τα αυγά, τα λαχανικά και τα φασόλια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό για να είστε ενυδατωμένοι
Το να πίνεις πολύ νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για να μπορείς να τρέχεις σε μεγάλες αποστάσεις. Η σωστή ενυδάτωση θα βοηθήσει το σώμα σας να αντικαταστήσει τα υγρά που χάνετε με ιδρώτα, οπότε δεν θα αντιμετωπίσετε κόπωση ή ζάλη. Επιπλέον, το πόσιμο νερό θα αποτρέψει επίσης τις μυϊκές κράμπες.
- Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις με ζεστό καιρό, μπορείτε να φέρετε μια ειδική ζώνη συγκράτησης για να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους χωρίς να ταλαιπωρείτε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό ή να σταματήσετε στη μέση.
- Εάν ιδρώνετε πολύ ενώ τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, πιείτε ηλεκτρολύτες μαζί με νερό για να αναρρώσετε γρηγορότερα. Οι μπύρες χωρίς αλκοόλ και ειδικά ποτά μετά την προπόνηση είναι καλές πηγές ηλεκτρολυτών.
Βήμα 5. Αγοράστε παπούτσια στο σωστό μέγεθος και στυλ
Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. Τα σωστά παπούτσια μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε περισσότερο, να αποτρέψετε τους κάλους και τις φουσκάλες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως φουσκάλες στις φτέρνες ή πόνο στο γόνατο.
- Το σωστό στυλ και μέγεθος παπουτσιού εξαρτάται από το σχήμα του ποδιού σας, την απόσταση που έχετε τρέξει και το προσωπικό γούστο.
- Για να βρείτε το σωστό μέγεθος, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά ζευγάρια παπούτσια ή να επισκεφθείτε ένα κατάστημα όπου μπορείτε να δοκιμάσετε κάθε παπούτσι. Το να υπολογίσετε το μέγεθος του παπουτσιού σας απαιτεί συνήθως να μετρήσετε το μήκος του ποδιού σας και την καμάρα του ποδιού σας και να δοκιμάσετε το παπούτσι ενώ τρέχετε σε διάδρομο που παρέχεται στο κατάστημα.
Μέθοδος 4 από 4: Κίνητρο για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ακούστε μουσική υψηλής ταχύτητας για να έχετε κίνητρα
Πριν ξεκινήσετε μακροπρόθεσμα, δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής γεμάτη τραγούδια που μπορούν να σας ενθουσιάσουν ενώ κινείστε. Η γρήγορη μουσική και οι εμπνευσμένοι στίχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ψυχική κόπωση και να σας κάνουν πιο συγκεντρωμένους στους στόχους σας.
Εάν γνωρίζετε πόσο διαρκεί το τρέξιμό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής που τελειώνει ταυτόχρονα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βάλετε το πιο παθιασμένο τραγούδι σας στο τέλος της συνεδρίας, όταν χρειάζεστε πραγματικά αυτό το επιπλέον κίνητρο για να τρέξετε
Βήμα 2. Πάρτε λίγο χρόνο για να προετοιμαστείτε ψυχικά πριν προχωρήσετε περαιτέρω
Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις φορές που έχετε ολοκληρώσει τον στόχο σας και τη χαρά που ακολούθησε. Είτε είστε δρομέας μεγάλης διάρκειας που θέλετε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα είτε είστε αρχάριος δρομέας, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι εκφοβιστικό. Το να έχεις θετική νοοτροπία και να πιστεύεις ότι μπορείς να πετύχεις τους στόχους σου θα σε βοηθήσει πολύ να ξεκινήσεις το εκπαιδευτικό σου πρόγραμμα και να τρέξεις πιο μακριά από το συνηθισμένο.
Η χρήση ενός προσωπικού «ξόρκου» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλλιεργήσετε μια θετική νοοτροπία και να παρακινήσετε τον εαυτό σας όταν είστε εξαντλημένοι. Για παράδειγμα, όταν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι, πείτε «μπορώ να το κάνω» ή «είμαι πολύ πιο δυνατός από όσο ξέρω» στον εαυτό σας πολλές φορές
Βήμα 3. Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης για να κάνετε το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό
Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε μόνοι σας, ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας τρέξει όσο μπορείτε. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις διαρκεί πολύ και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε μοναξιά. Έτσι, το να έχεις έναν σύντροφο που τρέχει μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να σε παρακινήσει να συνεχίσεις να τρέχεις όταν είσαι κουρασμένος.
