Είτε συμμετέχετε σε αγώνα είτε σε περιοδείες, η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι μια πολύ ικανοποιητική δραστηριότητα. Σε γενικές γραμμές, η ψυχική προετοιμασία και ο απαραίτητος εξοπλισμός για να αντιμετωπιστούν οι προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε θεωρούνται πιο σημαντικές από την εξάσκηση σε φυσική κατάσταση. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση για να προετοιμαστείτε για ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων είναι να το κάνετε! Ωστόσο, υπάρχουν βήματα για την προετοιμασία ψυχικά και υλικοτεχνικά που πρέπει να γίνουν για να γίνει το ταξίδι ομαλά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Σχεδιασμός Logistics
Βήμα 1. Αποφασίστε πόσο καιρό θα λείπετε
Ο τύπος και η ποσότητα φαγητού και εξοπλισμού που θα φέρετε θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του ταξιδιού που σχεδιάζετε. Εάν σχεδιάζετε ένα μονοήμερο ταξίδι, θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο εξοπλισμό από ό, τι αν επρόκειτο να ταξιδέψετε για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ένα χρόνο. Θέστε ένα όραμα και λάβετε υπόψη τις προσδοκίες σας. Θυμηθείτε ότι πρέπει να φέρετε όλα όσα χρειάζεστε.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε
Κοιτάξτε το χάρτη και κάντε μια διαδρομή προς το σημείο που θέλετε να πάτε. Εάν σκέφτεστε ήδη έναν προορισμό, βρείτε μια διασκεδαστική διαδρομή για να φτάσετε εκεί. Εάν το όραμά σας είναι πιο χαλαρό, προσπαθήστε τουλάχιστον να επιλέξετε έναν αρχικό προορισμό ως στόχο. Οι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων διανύουν κατά μέσο όρο 64-97 χιλιόμετρα την ημέρα, αν και δεν είναι αδύνατο αν καλύψουν μεγαλύτερες ή μικρότερες αποστάσεις.
- Mayσως διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να διανύετε μικρότερες αποστάσεις και στη συνέχεια να προχωράτε έως και 100+ χιλιόμετρα την ημέρα. Σχεδιάστε να προσθέσετε σταδιακά αυτό το χιλιόμετρο στη διαδρομή σας.
- Φέρτε έναν χάρτη, αυτόνομο GPS ή ένα smartphone με χάρτη της περιοχής που περνάτε και έχετε κατεβάσει. Σκεφτείτε προσεκτικά σημεία στάσης, χώρους ανάπαυσης και κάμπινγκ στις πόλεις που θα περάσετε. Ετοιμάστε μια λίστα επαφών για κλήση σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με μικρότερη απόσταση
Ακόμα κι αν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση, θα ήταν σοφό να μπείτε σιγά σιγά στην ποδηλατική σας ρουτίνα μεγάλων αποστάσεων. Ξεκινήστε κάνοντας μικρότερα ταξίδια σε προορισμούς πιο κοντά στον τόπο κατοικίας σας και σταδιακά καλύψτε μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν δεν έχετε κάνει ποδήλατο εδώ και πολύ καιρό, το να πάτε 1,5 ή 3 χιλιόμετρα θα σας βοηθήσει να βρείτε ξανά τον ρυθμό ποδηλασίας σας. Κάνοντας μερικά σύντομα ταξίδια θα έχετε επίσης την ευκαιρία να δοκιμάσετε το ποδήλατο και τον εξοπλισμό του.
Εάν εκπαιδεύεστε για έναν αγώνα ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων, προσπαθήστε να εξασκηθείτε στην κάλυψη περίπου της απόστασης που θα αγωνιστείτε. Αν συμμετέχετε σε μια "βόλτα του αιώνα" (ποδηλασία 100 μίλια ή περίπου 160,9 χλμ.), Για παράδειγμα, στοχεύστε να καλύψετε 60-75 μίλια (96,5-120 χλμ.) Μονόδρομος. Εάν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά, μπορείτε αποτελεσματικά να πείτε ότι είστε έτοιμοι να νικήσετε τον αγώνα
Μέθοδος 2 από 3: Εξοπλισμός συσκευασίας και τρόφιμα
Βήμα 1. Φορέστε τα σωστά ρούχα
Φορέστε ελαφριά, μαξιλαράκια ποδηλατικού σορτς από φανέλα που αναπνέει. Τουλάχιστον, φορέστε σορτς και μπλουζάκι ή οτιδήποτε θα απομακρύνει τον ιδρώτα και θα νιώσετε άνετα με το ποδήλατο όλη την ημέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε γάντια για να προστατεύετε τα χέρια σας από τσιμπήματα αέρα και τριβές με το τιμόνι. Έχετε παπούτσια ποδηλασίας με κλιπ στο χέρι, αν τα έχετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας επιπλέον ελαφριά παπούτσια για έναν άνετο περίπατο όταν κατεβαίνετε από το ποδήλατο. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: φορέστε κράνος!
- Είναι σημαντικό να επιλέξετε σορτς που έχουν επένδυση. Τα παντελόνια ποδηλασίας είναι συνήθως σχεδιασμένα με επιπλέον επένδυση για να προστατεύουν τη βουβωνική χώρα, τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς από τις τριβές που προκαλούνται από τη συνεδρίαση στο ποδήλατο όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό μέγεθος!
- Αν κάνει κρύο, σκεφτείτε να φορέσετε κολάν, θερμικά παντελόνια ή ένα ελαφρύ πουλόβερ πάνω από ένα σορτς ποδηλασίας. Αν και είναι λίγο πιο βαρύ και μειώνει την κινητικότητα, θα προστατεύσει τα γυμνά πόδια από τον κρύο άνεμο.
- Εάν ο καιρός είναι ηλιόλουστος, φορέστε γυαλιά ηλίου για να προστατέψετε τα μάτια σας από τον ήλιο ενώ κάνετε ποδήλατο. Αυτό το εργαλείο είναι απαραίτητο, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο στον ήλιο!
Βήμα 2. Εξετάστε τρόπους μεταφοράς των πραγμάτων
Η επιλογή εξαρτάται πραγματικά από την άνεση και τη χωρητικότητα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο, ειδικά αν ταξιδεύετε μόνο για μια μέρα και δεν χρειάζεστε πολλά πράγματα. Εάν σκοπεύετε να ταξιδέψετε πιο μακριά, σκεφτείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε ένα καλάθι, ώστε να μπορείτε να το μεταφέρετε εύκολα στο πίσω μέρος του ποδηλάτου σας. Εάν πρόκειται να ταξιδέψετε σε πολύ μεγάλες αποστάσεις, σκεφτείτε να φτιάξετε ή να αγοράσετε ένα μικρό ρυμουλκούμενο ή κάδο που μπορεί να τραβηχτεί πίσω από το ποδήλατο.
Βήμα 3. Συσκευάστε το κιτ έκτακτης ανάγκης
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μια φορητή αντλία ελαστικών, κιτ ελαστικών ελαστικών και βασικό εξοπλισμό σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά με το ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτόν τον εξοπλισμό. Εξασκηθείτε εκ των προτέρων! Σκεφτείτε να φέρετε βασικά κιτ πρώτων βοηθειών: αντισηπτικά υγρά μαντηλάκια, ιβουπροφαίνη και λίγο γύψο.
Τουλάχιστον, ο βασικός εξοπλισμός σας πρέπει να περιλαμβάνει κλειδί και μοχλό ελαστικών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοχλό του ελαστικού για να ξυρίσετε το ελαστικό όταν χρειάζεται να επιδιορθώσετε ή να αντικαταστήσετε έναν εσωτερικό σωλήνα. Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατσαβίδι επίπεδης λεπίδας ή άλλο μακρύ, επίπεδο, ισχυρό αντικείμενο για να αφαιρέσετε τον εσωτερικό σωλήνα
Βήμα 4. Φέρτε τον εξοπλισμό που πραγματικά θα χρειαστείτε
Εάν σχεδιάζετε ένα ταξίδι για αρκετές ημέρες, χρειάζεστε ένα μέρος για ύπνο. Σκεφτείτε αν χρειάζεστε πραγματικά μια σκηνή ή απλώς φέρετε έναν υπνόσακο αν ο καιρός το επιτρέπει. Σκεφτείτε πόσο σημαντικό είναι να μεταφέρετε έναν βαρύ, ακριβό φακό κάμερας πέρα από την πρακτικότητα να μεταφέρετε τα πάντα σε ένα σακίδιο. Maybeσως μπορείτε να διαβάσετε e-books στο τηλέφωνό σας ή στο Kindle αντί να μεταφέρετε βαριά αληθινά βιβλία. φορώντας ρούχα που μπορούν να φορεθούν για μερικές ημέρες αντί να συσκευάσετε πολλές αλλαγές ρούχων. και χρησιμοποιήστε μια ποικιλία στοιχείων που έχουν πολλαπλές λειτουργίες.
Βήμα 5. Συσκευάστε άφθονο νερό και τρόφιμα υψηλής ενέργειας
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό νερό και φαγητό για να παραμένετε ενυδατωμένοι και να έχετε υψηλή ενέργεια! Πιείτε νερό από ένα μπουκάλι Camelbak (ένα μπουκάλι με καλαμάκι) ή ετοιμάστε πολλά μεγάλα μπουκάλια νερού. Φέρτε μπανάνες, διάφορους ξηρούς καρπούς, μπάρες πρωτεΐνης και άλλα υγιή στερεά.
- Συνοδεύεται από ένα ποτό ηλεκτρολύτη για να αυξήσει την ενυδάτωση του σώματος και τη λειτουργία των μυών. Το σώμα σας χάνει τα φυσικά μέταλλα όταν ιδρώνετε και είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε εάν πρόκειται να ασκήσετε πολλή ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να αναμίξετε τη σκόνη ηλεκτρολυτών στο νερό ή μπορείτε να πιείτε ένα ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade. Or μπορείτε να πάρετε μερικά δισκία ηλεκτρολύτη, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα που πωλεί προμήθειες για υπαίθριες δραστηριότητες.
- Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά γιατί μπορεί να σας προκαλέσουν αφυδάτωση ή να αντιμετωπίσετε συντριβή σακχάρου (μια ενεργειακή αύξηση που ακολουθείται από ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα). Γενικά, αποφύγετε να τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ωστόσο, ορισμένοι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε γλυκά με πολλές θερμίδες για γρήγορη ενέργεια.
Μέθοδος 3 από 3: Ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων
Βήμα 1. Τεντώστε πρώτα
Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά για προθέρμανση πριν από μια συνεδρία ποδηλασίας μεγάλων αποστάσεων. Δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις όπως άλματα στα αστέρια (άλματα με τζάκετ), τζόκινγκ στη θέση τους και μπουμπουκιές. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα πόδια σας για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μηρούς.
Βήμα 2. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας
Ξεκινήστε την ποδηλασία με έναν ρυθμό που σας βολεύει και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα όσο καλύτερα μπορείτε. Χρησιμοποιήστε χαμηλή ταχύτητα για να μην εξαντληθεί η ενέργειά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ταχύτητα περίπου 90 σ.α.λ.
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας, ειδικά αν πρόκειται να κάνετε ποδήλατο για αρκετές ημέρες στη σειρά. Εάν κάνετε ποδήλατο με έναν σύντροφο που πηγαίνει λίγο πιο γρήγορα, προσπαθήστε να μην τον προσπεράσετε.
- Από την άλλη πλευρά, μην οδηγείτε με πολύ χαμηλή ταχύτητα. Αν πετάτε χωρίς να ασκείτε τον εαυτό σας, τα πόδια σας θα κουραστούν μάταια. Βρείτε μια ισορροπία που λειτουργεί για εσάς.
Βήμα 3. Αλλάξτε ταχύτητες
Αν συναντήσετε κλίση, μεταβείτε σε χαμηλότερη ταχύτητα, ώστε να φτάσετε πιο εύκολα στην κορυφή. Αλλαγή σε υψηλότερη ταχύτητα όταν κατεβαίνετε σε κλίση για να δημιουργήσετε λιγότερες τριβές μεταξύ των ελαστικών και του δρόμου. Στην πορεία, να γνωρίζετε πόσο σκληρά καταβάλλετε τον εαυτό σας. Εάν πρέπει να ασκήσετε μεγάλη δύναμη για να πετάξετε το ποδήλατο, μεταβείτε σε χαμηλότερη ταχύτητα για εξοικονόμηση ενέργειας.
Βήμα 4. Κάντε τακτικά διαλείμματα
Ακόμα κι αν αισθάνεστε δυνατοί, σταματήστε κάθε 10-20 μίλια (16-32 χλμ.) Για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να βεβαιωθείτε ότι όλα κυλούν ομαλά. Αναπληρώστε τα χαμένα υγρά πίνοντας νερό και αυξήστε την ενέργειά σας τρώγοντας ένα γρήγορο σνακ. Κάντε διατάσεις έτσι ώστε οι μύες να μην είναι τεταμένοι. Συνεχίστε να αφιερώνετε χρόνο για ξεκούραση μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε την ποδηλατική δραστηριότητα της ημέρας
Συνεχίστε να καταναλώνετε νερό και ηλεκτρολύτες για τουλάχιστον μερικές ώρες αφού τελειώσετε την ποδηλασία της ημέρας σας. Εάν συνεχίζετε το ταξίδι σας το πρωί, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ελέγξετε τον χάρτη, τον εξοπλισμό και τον προορισμό για αύριο.
Συμβουλές
- Φέρτε ένα μοχλό ελαστικών, ένα κιτ μπαλώματος ελαστικών, έναν εφεδρικό εσωτερικό σωλήνα και μια αντλία. Να είστε προετοιμασμένοι για ένα τρυπημένο ελαστικό ανά πάσα στιγμή.
- Συντονιστείτε πριν από ένα μακρύ ταξίδι. Ένα τοπικό κατάστημα ποδηλάτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιθεωρήσετε το ποδήλατο για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν αριθμό επικοινωνίας έκτακτης ανάγκης στο τηλέφωνό σας. Εάν έχετε ατύχημα, αυτός είναι ο πρώτος αριθμός που θα καλέσουν οι ιατροί/αστυνομία.
- Χρησιμοποιήστε το ελαφρύτερο ποδήλατο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
- Σκεφτείτε το ποδήλατο με έναν φίλο που μπορεί να ταιριάξει με τον ρυθμό σας. Ένα μεγάλο ταξίδι με ποδήλατο με έναν στενό φίλο ή σύντροφο θα σας προσφέρει τεράστια ικανοποίηση και θα σας βοηθήσει να νιώσετε υπεύθυνοι. Perhapsσως ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι με το ποδήλατο με κάποιον θα λάβετε άμεση θεραπεία σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Πίνετε τουλάχιστον 2-4 λίτρα νερό την ημέρα για να αντικαταστήσετε όλα τα χαμένα υγρά. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας! Μην ξεχάσετε να το συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ελαστικά έχουν τη σωστή πίεση αέρα. Η πίεση του αέρα που είναι πολύ χαμηλή θα σας επιβραδύνει και πολύ υψηλή θα κάνει το ποδήλατο άβολο στην οδήγηση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης πεντάλ χωρίς κλιπ ή κλιπ ποδιών για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του πεταλιού.
Προειδοποίηση
- Τηρείτε τους κανόνες κυκλοφορίας.
- Φροντίστε να έχετε πάντα έναν χάρτη για να μην χαθείτε.
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Χρησιμοποιήστε κράνος.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να οδηγείτε το ποδήλατό σας. Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας οποιοδήποτε ιατρικό εξοπλισμό έκτακτης ανάγκης μπορεί να χρειαστείτε. Εάν κάνετε ποδήλατο με άλλα άτομα, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν την κατάστασή σας.
