Η αύξηση του δικέφαλου μυός μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σε διάφορα αθλήματα και είναι επίσης ωραίο να επιδεικνύεστε. Για τους λάτρεις της άρσης βαρών, η ανάπτυξη του δικέφαλου μυός είναι ένα από τα πιο ικανοποιητικά επιτεύγματα επειδή φέρνει μια σημαντική αλλαγή στη φυσική εμφάνιση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις απομόνωσης που μπορούν να γίνουν για να στοχεύσουν μόνο τους δικέφαλους μυς, καθώς και σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν στον δικέφαλο μυ καθώς και σε άλλες μυϊκές ομάδες, ώστε να μπορείτε να δείτε καλύτερη ανάπτυξη του δικεφάλου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης
Βήμα 1. Εκτελέστε μπούκλες με μπάρα ενώ στέκεστε
Αυτή είναι ίσως η καλύτερη κίνηση για τον δικέφαλο. Όσον αφορά την αύξηση των δικεφάλων, οι άνθρωποι σίγουρα θα θυμούνται το μπούκλα της μπάρας που στέκεται. Η τυπική παραλλαγή είναι: πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, ξεκινώντας με τους αγκώνες σας ευθεία προς τα κάτω και έπειτα λυγίζοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους.
- Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τη θέση του αγκώνα και το σώμα είναι ίσιο έτσι ώστε το σχήμα του σώματος να είναι σωστό. Με αυτόν τον τρόπο τα χέρια σας υποστηρίζουν το φορτίο στο μέγιστο.
- Μην βιαστείτε να κατεβάσετε τη μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα ενώ τη χαμηλώνετε αργά για κάθε επανάληψη να είναι αποτελεσματική.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ κάθεστε. Η λαβή της μπάρας όταν κατεβαίνει θα στηρίζεται στους μηρούς σας, οπότε το εύρος της κίνησης θα μειωθεί σε μια γωνία που παρέχει μέγιστο φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Βήμα 2. Κάντε μπούκλες αλτήρων ενώ στέκεστε
Για όρθιες μπούκλες αλτήρα, η στάση είναι η ίδια με τις μπούκλες με μπάρα, αλλά επειδή υπάρχει ένας αλτήρας σε κάθε χέρι, μπορείτε να δουλέψετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Σε γενικές γραμμές, το συνολικό βάρος της μπάρας είναι μεγαλύτερο, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να αυξήσετε τις επαναλήψεις με αλτήρες, ειδικά όταν εναλλάσσετε.
- Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα να κάνετε μπούκλες με αλτήρες είναι ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία λαβών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για σφυρί ή μπούκλες με σφυρί. Οι μπούκλες σφυριού είναι λαβές στις οποίες οι παλάμες σας κοιτούν προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια της κίνησης (και όχι προς τα εμπρός) και οι αλτήρες κινούνται προς το πρόσωπό σας, σαν κίνηση μπάρας.
- Μια άλλη παραλλαγή της μπούκλας του σφυριού που είναι επίσης μέρος της όρθιας μπούκλας αλτήρα είναι να διευρύνεις το εύρος της κίνησης σηκώνοντας τους αλτήρες στο στήθος σου σε γωνία 45 μοιρών (σε αντίθεση με τη συνηθισμένη ευθεία προς τα πάνω, σε απόσταση ώμου).
Βήμα 3. Κάνε μια συγκέντρωση μπούκλα
Αυτή η μπούκλα εστιάζει σε ολόκληρο τον δικέφαλο μυ. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους τρικέφαλους (πίσω μέρος του άνω βραχίονα) στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Εισπνεύστε καθώς οι αλτήρες χαμηλώνουν, εκπνεύστε καθώς τους σηκώνουν προς τους ώμους. Στη συνέχεια, εναλλάξτε με τον άλλο βραχίονα.
Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας δεν κουνιέται. Και οι δύο κινήσεις πάνω και κάτω πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες για μέγιστη επίδραση σε κάθε επανάληψη
Βήμα 4. Εκτελέστε μια αντίστροφη μπούκλα
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες πίσω και τις πλάτες των χεριών στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Η κορυφή της κίνησης είναι όταν το πίσω μέρος του χεριού σας είναι στραμμένο προς τα πάνω και οι αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους δικέφαλους καθώς και τους πήχεις.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μπάρα
Βήμα 5. Κάνε μια καμπάνα ιεροκήρυκα
Η κίνηση κουρδίσματος του ιεροκήρυκα απομονώνει ολόκληρο τον δικέφαλο. Ξεκινήστε με μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες, τα χέρια στηρίζονται στον πάγκο του ιεροκήρυκα και το στήθος στηρίζεται στα πλάγια. Λυγίστε αργά τα χέρια σας μέχρι το βάρος να αγγίξει τους ώμους σας πριν το ξανακατεβάσετε.
Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες για μπούκλες ιεροκήρυκα, μπορείτε να αλλάξετε και να διαμορφώσετε ορισμένα μέρη του δικεφάλου χρησιμοποιώντας μια λαβή σφυριού, όπου οι παλάμες σας βλέπουν στις πλευρές του σώματος (όχι προς τα πάνω) στην αρχή της κίνησης
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας συνδυασμένες ασκήσεις
Βήμα 1. Εκτελέστε drag curl
Σε όρθια θέση μπούκλας μπάρας, σηκώστε τις λαβές μπάρας στο επίπεδο του στήθους σας, το οποίο είναι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα με τις λαβές ακόμα σε επαφή με το σώμα σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα στο ίδιο αυλάκι, βεβαιωθείτε ότι οι λαβές της μπάρας είναι πάντα σε επαφή με το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και οι δύο αγκώνες θα μετακινηθούν προς τα πίσω και οι ώμοι δεν μπορούν να βοηθήσουν.
Βήμα 2. Κάντε chin-ups με μπάρα
Η άσκηση για το πηγούνι δουλεύει την πλάτη και τους δικέφαλους. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο ανά επανάληψη στους δικέφαλους μυς σας, ξεκινήστε με τη μπάρα να κρέμεται πλήρως από κάτω και περίπου 15 εκατοστά μεταξύ των λαβών σας και στη συνέχεια σηκώστε μέχρι ο δίσκος βάρους να είναι ελαφρώς πάνω από το πηγούνι σας και το πάνω στήθος σας να έρχεται σε επαφή με τη λαβή. Επειδή το εύρος κίνησης είναι ευρύτερο κατά την ανύψωση μέχρι το στήθος, ο δικέφαλος μυς μπορεί να εργαστεί σκληρότερα.
Για να κάνετε κάθε επανάληψη πιο αποτελεσματική, είναι καλή ιδέα να κατεβείτε αργά προς τα κάτω μέχρι να επιστρέψετε σε πλήρη θέση κρέμασης. Αν και αυτό είναι πιο δύσκολο να γίνει με το πηγούνι προς τα πάνω, μην αφήσετε το βάρος να μειωθεί ανάλογα με τη βαρύτητα
Βήμα 3. Εκτελέστε μια σειρά σφυριών με το ένα χέρι
Αυτή η κίνηση είναι ουσιαστικά ένα σφυρί μπούκλα χρησιμοποιώντας αλτήρες ενώ το πάνω μέρος του σώματος είναι λυγισμένο οριζόντια. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο σε έναν επίπεδο πάγκο ενώ το αριστερό σας πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα. Σκύψτε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και παράλληλη με το πάτωμα. Το δεξί χέρι ακουμπά στον πάγκο. Σηκώστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι με ένα σφυρί μπούκλα λαβή (παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας). Στην αρχική θέση, αφήστε το αριστερό σας χέρι να κρέμεται ευθεία προς τα κάτω, στη συνέχεια τραβήξτε τον αλτήρα λυγίζοντας τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι κοντά στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον ξανά. Αλλάξτε την αντίθετη θέση για να εκπαιδεύσετε το δεξί χέρι.
Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη από ένα συνηθισμένο σφυρί, επειδή μέρος του βάρους το φέρουν επίσης οι μύες του άνω μέρους της πλάτης
Μέθοδος 3 από 3: Μεγιστοποίηση σχήματος Δικεφάλου
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων
Εκτός από την άσκηση ισχυρών δικεφάλων, πρέπει επίσης να βελτιώσετε την εμφάνιση και το σχήμα τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό που μπορούν να γίνουν έξω από το γυμναστήριο, αλλά εξακολουθούν να ενσωματώνονται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλου. Ξεκινήστε μειώνοντας την κατανάλωση απλών υδατανθράκων από τη διατροφή σας.
Θα πρέπει να μειώσετε τη μερίδα υδατανθράκων στο 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, εκ των οποίων το 85% της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε προέρχεται από φρούτα και λαχανικά, ενώ το υπόλοιπο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
Βήμα 2. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών
Εάν θέλετε να χτίσετε μυς ενώ μειώνετε το λίπος για να χτίσετε καλύτερα μυ, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να είναι το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Βήμα 3. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη όσον αφορά την οικοδόμηση μυών είναι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά εκπαιδεύετε τους μυς σας, αυτοί θα συρρικνωθούν αν δεν ισορροπήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκών ινών.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών βραχιόνια σας
Εάν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώνουν σαν βουνό και να μην επιμηκύνονται σαν μπάλα ράγκμπι, υπάρχει ένα στοιχείο γενετικής σε αυτό. αλλά διάφορες ασκήσεις που επικεντρώνονται στους βραχιόνιοι και βραχιονοαυριακούς μύες μπορούν στην πραγματικότητα να ωθήσουν τους δικέφαλους ψηλά σαν βουνό.
- Διαφορετικοί τύποι ασκήσεων που επικεντρώνονται σε αυτούς τους μυς έχουν περιγραφεί παραπάνω, όπως το σφυρί μπούκλα, το αντίστροφο μπούκλα και το κήρυγμα του ιεροκήρυκα. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα αυτών των ασκήσεων που αυξάνουν τους μυς, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στα πλάγια και οι καρποί σας ευθεία για κάθε επανάληψη.
- Το κλειδί για την ανύψωση των μυών σε μια μπούκλα είναι στο τέλος της κίνησης όταν το αντιβράχιο είναι πιο κοντά στον άνω βραχίονα. Επιπλέον, μπορείτε να ανασηκώσετε ακόμη περισσότερο την κορυφή του δικεφάλου σας εστιάζοντας στο τελευταίο μισό της επανάληψης, ιδιαίτερα πιέζοντας τον μυ όσο πιο δυνατά μπορείτε στο τέλος της κίνησης.
Βήμα 5. Επεκτείνετε το εύρος κάθε επανάληψης στο μέγιστο
Εάν θέλετε να επιμηκύνετε τους δικέφαλους μυς (μήκος από τον αγκώνα στον ώμο), τότε πρέπει να επικεντρωθείτε στην αρχή κάθε επανάληψης και όχι στο τέλος, επειδή το τέλος/κορυφή είναι για την ανύψωση του δικέφαλου. Καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για να σηκώσετε το βάρος αργά στην αρχή της επανάληψης καθώς και να κατεβείτε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιμηκύνετε τους δικέφαλους μυς σας είναι να καταπολεμήσετε την αδράνεια όσο περισσότερο μπορείτε, επιμηκύνοντας το εύρος αντιγράφων σας.
Βήμα 6. Κλείστε το κενό μεταξύ των λαβών στη μπάρα
Το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου, το οποίο είναι το πάνω μέρος του δικέφαλου που βρίσκεται πιο μακριά από το σώμα, μπορεί στην πραγματικότητα να δουλέψει πιο σκληρά από το κοντό κεφάλι, το οποίο είναι το κάτω μέρος που είναι πιο κοντά στους βραχίονες. Για να στοχεύσετε συγκεκριμένα τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου, η απόσταση πρόσφυσης στη μπάρα πλησιάζει έτσι ώστε να απέχει μόλις 10-20 cm όταν κάνετε μπούκλες με μπάρα.
Εάν προτιμάτε αλτήρες, μπορείτε ακόμα να στοχεύσετε το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου κάνοντας μια σταυρωτή καμπύλωση προς το στήθος σας υπό γωνία 45 μοιρών, φέρνοντας τους αλτήρες πιο κοντά στον αντίθετο ώμο (σε κανονικές μπούκλες οι αλτήρες κινούνται μόνο σε ευθεία γραμμή))
Βήμα 7. Διατηρήστε την απόσταση μεταξύ των λαβών στη μπάρα
Το να πιάσετε τη μπάρα (ειδικά εκείνες που είναι πιο πλατιές από τους ώμους) ή να κάνετε μια μπούκλα αλτήρα όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα κοντό κεφάλι δικεφάλου. Ωστόσο, επειδή μια τυπική απόσταση πρόσφυσης μόλις πλάτους ώμων μπορεί να λειτουργήσει τη κοντή κεφαλή του δικεφάλου πιο σκληρά από το μεγάλο κεφάλι, οι άνθρωποι συνήθως ξεκινούν με αυτήν την απόσταση λαβής, επίσης επειδή το μακρύ κεφάλι είναι συνήθως πιο ανεπτυγμένο από τα άλλα μέρη.
Συμβουλές
- Εάν το βάρος που σηκώνετε τώρα είναι εύκολο, αλλά μόλις το προσθέσετε, γίνεται πολύ δύσκολο, τότε αυξήστε τις επαναλήψεις που κάνετε μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να σηκώσετε περισσότερο βάρος με επαρκή αριθμό επαναλήψεων επίσης.
- Ένα συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε μπούκλες είναι να κάνετε αυτήν την κίνηση πολύ γρήγορα και/ή να μειώσετε το βάρος πολύ γρήγορα. Σιγά σιγά. Σηκώστε και μειώστε το βάρος με την ίδια ταχύτητα και μην είστε απρόσεκτοι. Τα αποτελέσματα είναι σίγουρα ικανοποιητικά.
- Η σωστή στάση και κίνηση είναι πιο σημαντική από το βάρος. Ακόμα κι αν μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο από 5 κιλά, δεν πειράζει. Αρκεί η στάση και οι κινήσεις σας να είναι πάντα σωστές. Εάν το φορτίο που σηκώνεται τώρα είναι εύκολο, μπορεί να αυξηθεί κατά 2,5-3 κιλά.
- Το μυστικό για να αποκτήσετε δυνατούς, δροσερούς βραχίονες είναι να δουλέψετε και τους τρικέφαλους μυς σας. Οι τρικέφαλοι μυς αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα, οπότε αν είναι όμορφα σμιλεμένοι, ο δικέφαλος μυς σας θα φαίνεται επίσης καλύτερος.
- Αν θέλετε να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς, αναζητήστε το σωστό βάρος και δεν χρειάζεται να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις, αρκούν οι 8, αρκεί η 8η επανάληψη να είναι σχεδόν αδύνατη να σηκωθεί. Κάντε 3 σετ για κάθε κίνηση.
- Ξεκινήστε αυξάνοντας το συνολικό μέγεθος πριν σηκώσετε την κορυφή του δικεφάλου, διότι αν ανυψώσετε πρώτα τη «μπούκλα» του μυός θα είναι πιο δύσκολο να αναπτύξετε το συνολικό μέγεθος.
- Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για πιο αποτελεσματική ανάπτυξη μυών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, να τρώτε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και να διαθέτετε χρόνο για έντονη άσκηση που καίει λίπος.
- Θυμηθείτε ότι οι μύες δεν χτίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση για να γίνει αυτό, οπότε μην αποθαρρύνεστε γρήγορα.
- Εάν οι καρποί και/ή οι αγκώνες σας πονάνε κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, χρησιμοποιήστε μια μπούκλα και/ή αλτήρες αντί για μια ευθεία μπάρα.
- Μάθετε επίσης για άλλες κοινές ασκήσεις δικεφάλου, συγκεκριμένα την κλίση του δικέφαλου μπούκλα, το καλώδιο και το ξαπλωμένο δικέφαλο.
- Μην βασίζεστε μόνο στις μπούκλες για να αποκτήσετε δροσερούς δικέφαλους μυς. Πρέπει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα πόδια. Για να αποκτήσετε 2,5 εκατοστά μυς του βραχίονα, πρέπει να αυξήσετε τη λιτή σωματική σας μάζα κατά 1,8 κιλά.
- Μην κάνετε προπόνηση με βάρη πριν από την ηλικία των 14 ετών, γιατί οι μύες σε μικρή ηλικία είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Συνιστούμε στα παιδιά να κάνουν μόνο push-ups.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην σηκώνετε βάρη που είναι τόσο βαριά ώστε η τεχνική της ανύψωσης και το σχήμα του σώματός σας να πάνε στραβά κατά τη διάρκεια της άσκησης - δηλαδή, εάν πρέπει να κουνηθείτε ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε το βάρος. Χωρίς τη σωστή τεχνική δεν θα έχετε τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών και επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα κλουβί ισχύος ή ένα squat rack για να κάνετε μπούκλες. Εάν δεν μπορείτε καν να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα, μην ασκείτε πρώτα μπούκλες με αυτό το βάρος. Θυμηθείτε ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Για να πάρετε υπερτροφία, πρέπει επίσης να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το κατάλληλο βάρος είναι αυτό που μπορεί να σηκωθεί για 8-12 επαναλήψεις. Αν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από αυτό, αυτό που δουλεύετε είναι η αντοχή. Αν είναι λιγότερο από αυτό, αυτό που εκπαιδεύετε είναι μόνο δύναμη.
