Το gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα που αποτελεί τον γλουτό. Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς να μεγαλώνετε γρήγορα και να τονώνετε τους γλουτούς σας βελτιώνοντας τη στάση σας και εκμεταλλευόμενοι τα καλλυντικά εφέ, όπως το να φοράτε συγκεκριμένα ρούχα. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τους μυς της μέσης, των γοφών και των μηρών που δίνουν αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες ή υποβληθείτε σε πλαστική χειρουργική για να έχετε μόνιμα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας ασκήσεις σχηματισμού γλουτών
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε μέχρι τους γλουτούς σας στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Μόλις φτάσετε στη χαμηλότερη θέση, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά αργά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
- Οι καταλήψεις είναι μια πολύ χρήσιμη κίνηση για την οικοδόμηση μυών στο πίσω μέρος του σώματος. Έτσι, μην ξεχνάτε να κάνετε καταλήψεις ενώ ασκείτε μυϊκή ενδυνάμωση.
- Εάν η κίνηση κατάληψης με το σωματικό βάρος δεν αισθάνεται βαρύ, εκμεταλλευτείτε το επιπλέον βάρος. Ενώ κάνετε καταλήψεις, κρατήστε αλτήρες και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τους στους ώμους σας.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις με το ένα πόδι για πιο έντονη προπόνηση
Σταθείτε με το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο επίπεδο του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι το λυγισμένο γόνατό σας δεν είναι πιο μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε κρατώντας έναν τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα και κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε την ίδια κίνηση λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και σηκώνοντας το δεξί σας πόδι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 5-10 φορές για κάθε πόδι.
- Ξεκινήστε να εξασκείτε καταλήψεις ενώ χαμηλώνετε σταδιακά το σώμα σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας πιο κάτω κατά την επόμενη κίνηση.
Βήμα 3. Κάντε lunges
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά σας κνήμη είναι κάθετη στο πάτωμα, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Οι μύες των ποδιών θα καταπονηθούν εάν το γόνατο είναι πιο μπροστά από τον αστράγαλο. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.
- Χρησιμοποιήστε βάρη για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Τα βάρη κάνουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πιο προκλητικές και πιο ανταποδοτικές.
- Η κίνηση του lunge είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των γλουτών κατά την προετοιμασία για εντατικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, για παράδειγμα για να κάνετε deadlift και καταλήψεις.
Βήμα 4. Προκαλέστε τον εαυτό σας κάνοντας χαλάρωση ενώ περπατάτε
Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση μετά από ένα βύθισμα, μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και, στη συνέχεια, μετακινήστε το άλλο πόδι για να εκτελέσετε το επόμενο λούνγκ.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.
- Μειώστε το άγχος στα γόνατά σας κάνοντας μικρά, αργά βήματα. Όταν περπατάτε, επικεντρωθείτε στην τεχνική, τη σωστή στάση και την ισορροπία, όχι την ταχύτητα.
Βήμα 5. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα αργά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10 φορές το καθένα. Κάντε ένα διάλειμμα μετά την ολοκλήρωση 1 σετ. Εξασκηθείτε 2 φορές την εβδομάδα.
- Η στάση της γέφυρας είναι ευεργετική για τη στρογγυλοποίηση των μυών των γλουτών και αποτρέπει τον τραυματισμό ενισχύοντας και τεντώνοντας τους γλουτούς και τους κάτω μυς της πλάτης.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, σηκώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια ισιώστε το. Στη συνέχεια, κάντε τη στάση της γέφυρας ενώ στηρίζεστε στο ένα πόδι.
Βήμα 6. Εκτελέστε στάση σανίδας
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα και προετοιμαστείτε σαν να κάνετε ένα σπρώξιμο. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 ° και τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες, τους πήχεις και τις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα άνω χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Ισιώστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας, τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, μέχρι το κεφάλι σας. Τέλος, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας συστέλλοντας (σφίγγοντας) τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα για να ξεκουραστείτε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές.
- Η στάση σανίδας λειτουργεί στους μυς σε όλο το σώμα ενισχύοντας και διαμορφώνοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους ώμους και τα χέρια.
- Ενώ κάνετε στάση σανίδας, τα εναλλακτικά πόδια σηκώνουν και κρατούν για 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την εντατικότερη προπόνηση των μυών των γλουτών.
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εξασκηθείτε σε χαλάκι γιόγκα ή χαλί.
- Η στάση σανίδων είναι χρήσιμη στην προετοιμασία για προπόνηση με βάρη. Είστε έτοιμοι να προπονηθείτε με μεγάλα βάρη αν μπορείτε να κρατήσετε για 1-2 λεπτά σε στάση σανίδας.
Βήμα 7. Κάντε το deadlift
Τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα με ή χωρίς βάρη. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια κάντε μια κατάληψη. Σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τα γόνατα, την πλάτη και τα χέρια και φέρτε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, το πάνω μέρος του σώματος και οι γοφοί σας κινούνται ταυτόχρονα. Όταν στέκεστε ευθεία, φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι φυτεμένα στο πάτωμα. Εκπνεύστε όταν ο αλτήρας είναι σχεδόν στην υψηλότερη θέση του. Σηκώστε το βάρος πιο ψηλά μέχρι να ξανασταθείτε στα πόδια σας. Ισιώστε τα γόνατά σας καθώς τραβάτε τους ώμους σας πίσω και φουσκώνετε το στήθος σας. Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά μην σηκώνετε τους αλτήρες πιο ψηλά από τους γοφούς σας. Ενώ στέκεστε όρθιοι, εισπνεύστε και εκπνεύστε χαμηλώνοντας αργά τους αλτήρες στο πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 6-10 φορές το καθένα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την κίνηση 1 σετ χωρίς να ξεκουραστείτε. Αν χρειαστεί, ξεκουραστείτε λίγα δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο (1-2 λεπτά) μετά την ολοκλήρωση 1 σετ.
- Μην κουνάτε τον αλτήρα όταν είναι κατεβασμένος στο πάτωμα. Σταματήστε όταν η πλάκα βάρους χτυπήσει στο πάτωμα.
Μέθοδος 2 από 3: Φορέστε πουκάμισα που δείχνουν το γλουτό σας
Βήμα 1. Φορέστε ρούχα που κάνουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας να φαίνονται πιο ελκυστικοί
Επιλέξτε παντελόνια, φούστες και φορέματα διακοσμημένα στο πίσω μέρος για να κάνετε τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος και πιο ελκυστικός με τις ακόλουθες επιλογές:
- Συνδυάστε αντίθετα χρώματα, για παράδειγμα φορώντας μια φωτεινή κάτω φούστα και μια σκούρα μπλούζα.
- Φορώντας παντελόνια ή φούστες διακοσμημένες με παγιέτες ή κεντημένες στους γλουτούς.
- Επιλέξτε ρούχα με πλισέ ή βολάν στο πίσω μέρος και τους γοφούς.
Βήμα 2. Επιλέξτε ρούχα που κάνουν τη μέση σας πιο λεπτή
Οι γοφοί και οι γλουτοί σας φαίνονται μεγαλύτεροι αν φοράτε ρούχα που κάνουν τη μέση σας πιο λεπτή. Για αυτό, επιλέξτε ένα φόρεμα, φούστα από κάτω ή μπλούζα που είναι στενή και φοράει ζώνη.
Βήμα 3. Φορέστε εσώρουχα που διαμορφώνουν το σώμα
Μπορείτε να αδυνατίσετε τους μηρούς και/ή το στομάχι σας για σχήμα κλεψύδρας φορώντας εσώρουχα που λειτουργούν για να διαμορφώνουν ή να αδυνατίζουν ορισμένα μέρη του σώματος, όπως κορσέ ή στενό σορτσάκι. Επιλέξτε και φορέστε εσώρουχα που διαμορφώνουν το σώμα για να τονίσετε ή να αδυνατίσετε ορισμένα μέρη του σώματος.
- Εσώρουχα που αδυνατίζουν τους μηρούς και το στομάχι, αλλά δεν συμπιέζουν την πλάτη, κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται πιο στρογγυλοί και πιο εμφανείς.
- Αγοράστε εσώρουχα που διαμορφώνουν το σώμα που ισιώνουν το στομάχι καθώς ανασηκώνουν και χωρίζουν τα μάγουλα των γλουτών, έτσι ώστε οι γλουτοί να φαίνονται μεγαλύτεροι και να ξεχωρίζουν.
- Μην αγοράζετε εσώρουχα μικρότερα από το σώμα σας. Εκτός από το ότι είναι δύσκολο να φορεθούν, τα πολύ στενά εσώρουχα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι η περιφέρεια του ισχίου του πουκαμίσου είναι ίδια με την περιφέρεια του ισχίου σας
Αναδείξτε τον πισινό σας φορώντας ρούχα που τραβούν τα βλέμματα. Επιλέξτε παντελόνια, φορέματα και φούστες από κάτω που ταιριάζουν στους γοφούς και τους γλουτούς, αλλά δεν είναι πολύ σφιχτές ώστε το κάτω μέρος να είναι επίπεδο. Τα ρούχα όπως αυτό συνήθως δεν είναι φαρδιά, αλλά όχι πολύ στενά. Ένας άλλος χρήσιμος τρόπος είναι να φοράτε ρούχα που αναδεικνύουν το σχήμα του σώματός σας.
- Για εσάς που έχετε μεγάλο στήθος και έχετε λεπτή μέση (σαν χωνάκι παγωτού ή τρίγωνο), προσπαθήστε να τονίσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, απομακρύνοντας την προσοχή από το στήθος σας. Επιλέξτε μια φούστα ή φόρεμα που εκτείνεται από τους γοφούς και κάτω. Τονίστε μια λεπτή μέση φορώντας ένα σακάκι, μια μπλούζα ή ένα φόρεμα και μια ζώνη μέσης. Μην φοράτε στενά παντελόνια που κωνώνουν στους αστραγάλους ή πουκάμισα που σφίγγουν.
- Για εσάς που έχετε ανδρικό ή αθλητικό σχήμα σώματος, φορέστε παντελόνια ή φούστες hipster. Δείξτε τις καμπύλες σας φορώντας ένα μπλέιζερ ή ένα φόρεμα σε στιλ κιμονό (wrap dress) που είναι ραμμένο στο μέγεθος του σώματός σας. Για όσους είναι αδύνατοι, επιλέξτε τζιν που είναι κεντημένα ή έχουν δαντέλα στις πίσω τσέπες. Μην φοράτε μπλούζες, φούστες ή παντελόνια που είναι φαρδιά ή πολύ μεγάλα.
- Εάν το σώμα σας είναι μεγαλύτερο στο κάτω μέρος (όπως αχλάδια ή σταγόνες νερού), ισορροπήστε το φορώντας μακριά παντελόνια ή φούστες που ταιριάζουν ακριβώς κάτω από τη μέση όταν φοριούνται, όπως φόρεμα με μέση emire, φούστα κάτω από το μοντέλο Α και α μοντέλο κιμονό φόρεμα (wrap φόρεμα). Μην φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που κωνίζουν στους αστραγάλους, μην βάζετε τη μπλούζα στη μέση μιας φούστας/παντελονιού ή μην φοράτε ένα σακάκι που εκτείνεται πέρα από τη μέση.
Μέθοδος 3 από 3: Τονίστε τους γλουτούς με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Βελτιώστε τη στάση σας
Το να στέκεστε με καλή στάση είναι πολύ ευεργετικό για τους μυς των γλουτών, των ώμων, της μέσης και της πλάτης. Επομένως, συνηθίστε να κάθεστε και να στέκεστε με καλή στάση.
- Όταν στέκεστε, ισορροπήστε το βάρος σας στα πέλματα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας και βεβαιωθείτε ότι τα αυτιά σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
- Όταν κάθεστε, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοί σας είναι πιο μπροστά από τα γόνατά σας, απλώστε ελαφρώς τους μηρούς σας και μην σταυρώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα αυτιά, τους ώμους και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
- Μην κάθεστε για πολύ καιρό γιατί αυτή η συνήθεια μπορεί να προκαλέσει ατροφία των μυών του γλουτού.
Βήμα 2. Χάστε βάρος έτσι ώστε ο γλουτός σας να φαίνεται μεγαλύτερος από τη μέση σας
Οι γλουτοί θα φαίνονται μεγαλύτεροι εάν η μέση είναι πιο λεπτή. Έτσι, χάστε βάρος εάν είστε πολύ λίπος. Επιλέξτε ένα μενού τροφίμων που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε άπαχο κρέας και ωφέλιμα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στον σολομό, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο.
Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά ως σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας και να αυξήσετε το μεταβολισμό. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό. Μην τρώτε ψωμί από αλεύρι σίτου και συσκευασμένα τρόφιμα
Βήμα 3. Εξετάστε τη δυνατότητα να υποβληθείτε σε πλαστική χειρουργική
Η πλαστική χειρουργική μπορεί να προσφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν η δίαιτα και η άσκηση δεν βοηθούν. Ωστόσο, αυτή η επιλογή είναι αρκετά επικίνδυνη και δαπανηρή. Το κόστος μετακίνησης ή μεταμόσχευσης λίπους, εμφύτευσης μυών και σύσφιξης των γλουτών μπορεί να φτάσει σε δεκάδες εκατομμύρια ρουπίες.
- Η πλαστική χειρουργική είναι η έσχατη λύση εάν άλλες μέθοδοι δεν λειτουργούν και πρέπει να γίνονται από χειρουργό σε αποστειρωμένο χειρουργείο.
- Η πλαστική χειρουργική των μυών του γλουτού μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές, όπως λοίμωξη, αιμορραγία, νευρική βλάβη, ουλές, προεξοχή εμφυτευμάτων, θρόμβους αίματος, απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων (θρόμβωση), ασύμμετροι μύες των γλουτών και άλλοι κίνδυνοι.
Συμβουλές
- Πριν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, κάντε προθέρμανση κάνοντας αερόβια άσκηση και κάνοντας δυναμικές κινήσεις (όπως πτώσεις) για 5-10 λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος.
- Κάνε υπομονή. Τα καλά ρούχα και η στάση του σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μεγαλώσουν τους γλουτούς σας σε μια στιγμή, αλλά η άσκηση και η απώλεια βάρους χρειάζονται μερικές εβδομάδες έως μήνες για να αποδώσουν.
- Μην κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε μέρα. Αφήστε τους μυς να ξεκουραστούν μια μέρα πριν ξαναπροπονηθείτε.
Προειδοποίηση
- Μην φοράτε πολύ στενά ρούχα. Εκτός από την ταλαιπωρία, οι μύες των γλουτών θα γίνουν επίπεδοι αντί να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο στρογγυλοί.
- Ποτέ μην κάνετε χειρουργική επέμβαση μόνοι σας. Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται ότι πέθαναν από αυτοέγχυση υγρών για μεγέθυνση ορισμένων τμημάτων του σώματος. Συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό για πληροφορίες σχετικά με έναν αξιόπιστο πλαστικό χειρουργό.
- Μην κάνετε προπονήσεις με βάρη μόνοι σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάποιος που θα σας συνοδεύει ενώ ασκείστε.
