Όλοι αισθάνονται ένοχοι κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ενοχή σημαίνει να νιώθεις υπεύθυνος για κάτι κακό ή λάθος. Τα συναισθήματα ενοχής μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, όπως επειδή γνωρίζετε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος, επειδή έχετε πληγώσει κάποιον άλλο ή επειδή δεν κάνατε τίποτα όταν έπρεπε να ενεργήσετε. Η ενοχή μπορεί επίσης να προκύψει όταν πετυχαίνεις και άλλοι αποτυγχάνουν, όπως συχνά βιώνουν οι επιζώντες. Τα αισθήματα ενοχής δεν είναι πάντα άσχημα γιατί μπορούν να προκαλέσουν αίσθηση αποτροπής, αλλαγής συμπεριφοράς και να ενθαρρύνουν την ενσυναίσθηση. Ωστόσο, τα συναισθήματα ενοχής μπορεί να γίνουν πρόβλημα εάν δεν είναι χρήσιμο και δεν είναι σε θέση να αλλάξει συμπεριφορά, αλλά αντίθετα προκαλεί την εμφάνιση παρατεταμένης ενοχής και ντροπής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της ενοχής σας
Βήμα 1. Μάθετε τι σημαίνει ευεργετική ενοχή
Η ενοχή μπορεί να είναι χρήσιμη εφόσον μας κάνει να μεγαλώνουμε, να ωριμάζουμε και το πιο σημαντικό, μας βοηθά να μάθουμε να νιώθουμε πώς είναι να μας επιτίθενται, να βλάπτουν κάποιον άλλο ή να βλάπτουν τον εαυτό μας. Έτσι, θα κινηθούμε να κατευθύνουμε την ηθική ζωή και/ή τη συμπεριφορά μας σύμφωνα με τους ισχύοντες κανόνες. Για παράδειγμα:
- Αφού πείτε λέξεις που βλάπτουν τα συναισθήματα του καλύτερου φίλου σας και σας κάνουν να νιώθετε ένοχοι που τα απογοητεύσατε, συνειδητοποιείτε ότι από εδώ και πέρα δεν πρέπει να μιλάτε ξανά έτσι για να μην χάσετε τον φίλο σας. Με άλλα λόγια, μπορείτε να μάθετε από τα δικά σας λάθη. Αυτό είναι χρήσιμη ενοχή γιατί μπορεί να βελτιώσει τη συμπεριφορά σας.
- Η ενοχή που έρχεται όταν τελειώσετε μια σακούλα γεμάτη μάρκες μανιόκα είναι ο τρόπος του εγκεφάλου σας να σας υπενθυμίσει ότι αυτή η συμπεριφορά (την οποία μάλλον έχετε ήδη καταλάβει) δεν είναι στην πραγματικότητα καλή και θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στη δική σας ευτυχία. Αυτό σημαίνει ότι η λογική ενοχή μπορεί να σας δώσει κίνητρα για να αναγνωρίσετε και να βελτιώσετε τη συμπεριφορά σας.
Βήμα 2. Μάθετε τι σημαίνει άχρηστη ενοχή
Η ενοχή μπορεί επίσης να είναι άχρηστη αν αισθάνεστε ένοχοι, παρόλο που δεν χρειάζεται πραγματικά να αντικατοπτρίσετε ή να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Αυτή η παράλογη ενοχή θα εμφανίζεται συνεχώς, παρόλο που δεν υπάρχει αιτία και αυτό σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι όλη την ώρα.
- Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες που μόλις γέννησαν το πρώτο τους παιδί και έπρεπε να επιστρέψουν στη δουλειά τους ανησυχούν για το αν θα αφήσουν το παιδί τους σε φροντιστή ή σε παιδικό σταθμό επειδή πιστεύουν ότι αυτό θα προκαλέσει ψυχικά προβλήματα ή θα εμποδίσει τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού τους Το Αλλά στην πραγματικότητα, πολλά παιδιά μεγαλώνουν κανονικά, ακόμη και αν ο ένας ή και οι δύο γονείς εργάζονται. Αυτή η κατάσταση δεν χρειάζεται να προκαλέσει ενοχές, αλλά πολλοί το κάνουν. Με άλλα λόγια, αυτό το αίσθημα ενοχής είναι άχρηστο και παράλογο.
- Τα συναισθήματα ενοχής που δεν είναι χρήσιμα μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις γνωστικές ικανότητες, για παράδειγμα κάνοντας ένα άτομο υπερβολικά αυτοκριτικό, να αισθάνεται κατώτερο και να μην έχει σεβασμό στον εαυτό του.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε ότι υπάρχουν στιγμές που νιώθουμε ενοχές για γεγονότα στα οποία δεν έχουμε έλεγχο
Για παράδειγμα, να βρεθείτε σε τροχαίο ατύχημα ή να φτάσετε αργά για να αποχαιρετήσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο πριν πεθάνει. Μερικές φορές, οι άνθρωποι που έχουν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός αισθάνονται ότι γνωρίζουν τα πάντα γι 'αυτό και πώς να το αντιμετωπίσουν. Με άλλα λόγια, αυτοί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν ή πρέπει να κάνουν κάτι, αλλά στην πραγματικότητα δεν μπορούν. Αυτό το βαθύ αίσθημα ενοχής τα κάνει να αισθάνονται αβοήθητα και εκτός ελέγχου.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που πέφτει σε τροχαίο ατύχημα αισθάνεται ένοχο επειδή ο φίλος του πέθανε σε αυτό το ατύχημα. Η ενοχή για επιβίωση συνήθως προκύπτει όταν εξηγούμε και προσπαθούμε να αποδεχτούμε μια τραυματική εμπειρία. Για να αντιμετωπίσετε τις σοβαρές ενοχές, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη λύση
Βήμα 4. Αναλογιστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας
Κάντε λίγη αυτο-εξερεύνηση για να γνωρίσετε τα συναισθήματά σας για να βεβαιωθείτε ότι το συναίσθημα που βιώνετε είναι ενοχές και τίποτα άλλο. Μελέτες που χρησιμοποιούν μαγνητική τομογραφία για τη σάρωση του εγκεφάλου δείχνουν ότι η ενοχή είναι ένα διαφορετικό συναίσθημα από την ντροπή ή τη θλίψη. Ταυτόχρονα, η μελέτη δείχνει ότι η ντροπή και η θλίψη είναι κοινά και συσχετίζονται με την ενοχή. Προσπαθήστε λοιπόν να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας για να καθορίσετε ακριβώς τι πρέπει να εργαστείτε.
- Γνωρίστε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το περιβάλλον και τις αισθήσεις που νιώθει το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό γνωστικά εξασκώντας την ηρεμία του νου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να εστιάσετε στο πώς αισθάνεστε τη στιγμή χωρίς να κρίνετε ή να δίνετε σχόλια.
- Επίσης, μπορείτε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο. Γράφοντας αυτό που περνάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τα συναισθήματά σας με λέξεις.
- Για παράδειγμα: «Σήμερα νιώθω ότι με φορτώνει η ενοχή και νιώθω θλίψη. Συνέχισα να το σκέφτομαι. Ξέρω ότι είμαι στρεσαρισμένος αυτή τη στιγμή γιατί το κεφάλι μου πονάει τόσο πολύ, οι ώμοι μου είναι τεντωμένοι και το στομάχι μου πονάει από την ανησυχία ».
Βήμα 5. Διευκρινίστε τι ακριβώς σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι
Σκεφτείτε γιατί νιώθετε ένοχοι. Και πάλι, ξεκινήστε τη διαδικασία αναγνώρισης της ενοχής γράφοντας όλα όσα αισθάνεστε. Για παράδειγμα:
- «Άφησα τον Μπλέκι να παίξει έξω και με χτύπησε ένα αυτοκίνητο. Η απώλεια του Μπλέκι με κάνει να αισθάνομαι ένοχος γιατί η οικογένειά μου αγαπάει τόσο τον Μπλέκι ».
- "Δεν σπούδασα, οπότε η βαθμολογία μου ήταν F. Αισθάνομαι ενοχές που στεναχώρησα τους γονείς μου επειδή έχουν ξοδέψει πολλά χρήματα για να μπορέσω να πάω σχολείο".
- «Μόλις χώρισα με τον Μπόμπι. Νιώθω ένοχη που την πλήγωσα ».
- «Η μητέρα του φίλου μου είναι νεκρή, η μητέρα μου είναι υγιής. Αισθάνομαι ένοχος επειδή ο φίλος μου έχει χάσει τη μητέρα του, ενώ πάντα με συνοδεύει η μητέρα μου ».
Βήμα 6. Αποδεχτείτε την ενοχή
Μάθετε να αποδέχεστε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν ή αυτό που έχει συμβεί. Αποδοχή σημαίνει επίσης να γνωρίζετε τις δυσκολίες και να αναγνωρίζετε ότι είστε σε θέση να υπομείνετε τα οδυνηρά συναισθήματα που βιώνετε. Αυτό είναι το πρώτο στάδιο που πρέπει να περάσεις για να ξεπεράσεις τις ενοχές σου και να συνεχίσεις τη ζωή. Ξεκινήστε να λέτε καταφατικές προτάσεις που δίνουν έμφαση στην αποδοχή και την ανοχή στον εαυτό σας, για παράδειγμα:
- «Η αντιμετώπιση της ενοχής δεν είναι εύκολη, αλλά τώρα ξέρω ότι μπορώ να το χειριστώ».
- «Παρόλο που ήταν δύσκολο, ήμουν σε θέση να αποδεχτώ αυτό που είχε συμβεί και να μην προσπαθήσω να πολεμήσω ή να αποφύγω αυτά τα συναισθήματα. Θα προσπαθήσω να αποδεχτώ την κατάσταση ως έχει ».
Μέρος 2 από 3: Επιδιόρθωση σχέσεων
Βήμα 1. Βελτιώστε τη σχέση σας με το άτομο που έχετε πληγώσει
Εάν αισθάνεστε ένοχοι επειδή κάνατε κάτι που επηρέασε αρνητικά ένα άλλο άτομο, ξεκινήστε να επιδιορθώνετε τη σχέση σας μαζί του. Ενώ μια ειλικρινής συγγνώμη δεν θα αποκαταστήσει απαραίτητα την ενοχή, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία δίνοντας στον εαυτό σας την ευκαιρία να εκφράσει πόσο λυπάστε.
- Προσκαλέστε αυτό το άτομο να συναντηθεί για να μπορέσετε να μιλήσετε και να ζητήσετε συγγνώμη ειλικρινά. Όσο πιο γρήγορα τα φτιάξετε, τόσο το καλύτερο.
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να δεχτεί τη συγγνώμη σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις αντιδράσεις ή τις ενέργειες άλλων ανθρώπων σε αυτά που λέτε. Ωστόσο, για τον εαυτό σας, συνειδητοποιήστε ότι αυτό είναι μόνο το πρώτο βήμα για την ανάκτηση της ενοχής μέσα σας. Ακόμα κι αν δεν θέλει να αποδεχτεί τη συγγνώμη σας, μπορείτε να είστε περήφανοι που μπορείτε να αποδεχτείτε και να παραδεχτείτε τα λάθη, να αναλάβετε την ευθύνη, να δείξετε τύψεις και να συμπονέσετε.
Βήμα 2. Αναλογιστείτε τη δυνατότητα αλλαγής της συμπεριφοράς σας
Εάν αισθάνεστε χρήσιμες ενοχές, δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας έτσι ώστε αυτό το πρόβλημα να μην επαναληφθεί και να σας κάνει να αισθανθείτε ξανά ένοχοι. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να επαναφέρετε τη Bleki στη ζωή, αλλά μπορείτε να αποτρέψετε τα κατοικίδια ζώα να παίζουν έξω, εκτός εάν είναι σε λουρί. Or, αν δεν περάσετε τις εξετάσεις, μελετήστε περισσότερο για να μην σπαταλήσετε τα χρήματα των γονιών σας.
Μπορεί να μην χρειάζεται να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε την οπτική σας. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να επαναφέρετε τη μητέρα του φίλου σας που πέθανε από καρκίνο, αλλά μπορείτε να υποστηρίξετε μια φίλη που είναι λυπημένη και να βεβαιωθείτε ότι ξέρει πόσο σημαίνει στη ζωή σας
Βήμα 3. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Οι άνθρωποι που αισθάνονται ένοχοι τείνουν να ντρέπονται για αυτό που έκαναν ή για το ότι δεν έκαναν ορισμένα πράγματα. Ακόμα κι αν οι δυο σας αναπληρωθείτε ξανά, η ενοχή μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει και να σας κάνει να το σκέφτεστε. Επομένως, πρέπει επίσης να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Πρέπει να μάθετε να συγχωρείτε τον εαυτό σας για να αποκαταστήσετε την αυτοεκτίμηση που έχει υποστεί βλάβη από ενοχές ή ντροπή να κάνετε ένα άλλο βήμα.
Γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία του να συγχωρείτε τον εαυτό σας είναι να γράψετε ένα γράμμα στον εαυτό σας όταν ήσασταν νεότεροι ή στο παρελθόν. Γράψτε ένα γράμμα με ευγενικές και αγαπησιάρικες λέξεις για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι το παρελθόν παρέχει συχνά πολύτιμες ευκαιρίες μάθησης και σας κάνει πιο συναισθηματικούς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο τρόπος που συμπεριφερθήκατε ή αυτό που κάνατε ήταν αυτό που ξέρατε τότε. Τερματίστε το γράμμα σας με λέξεις κλεισίματος ή μια αναγνώριση που τελειώνει το θέμα συμβολικά. Μόλις καταφέρετε να αποδεχτείτε, να αντιμετωπίσετε και να ανακάμψετε από την ενοχή, προσπαθήστε να το ξεπεράσετε
Μέρος 3 από 3: Αναδιαμόρφωση της κατανόησής σας
Βήμα 1. Μετατρέψτε την ενοχή σε ευγνωμοσύνη
Η ενοχή μπορεί να είναι χρήσιμη ως τρόπος αλλαγής συμπεριφοράς ή καλλιέργειας ενσυναίσθησης. Μετατρέψτε τις δηλώσεις που προκαλούν ενοχές σε εκφράσεις ευγνωμοσύνης για να κάνετε την εμπειρία σας πιο πολύτιμη και να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε το παρελθόν. Βοηθά επίσης να ανακάμψετε από την ενοχή και να μετατρέψετε την άχρηστη ενοχή σε κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας με συγκεκριμένο τρόπο.
- Καταγράψτε δηλώσεις/σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε ένοχοι και μετατρέψτε τις σε εκφράσεις ευγνωμοσύνης. Οι δηλώσεις ενοχής συνήθως ξεκινούν με "Θα έπρεπε να έχω …", "Στην πραγματικότητα θα μπορούσα …", "Δεν μπορώ να το πιστέψω …" και "Γιατί δεν θα …". Αλλάξτε τη δήλωση σε μια πρόταση που δίνει έμφαση στην ευγνωμοσύνη.
- Παράδειγμα: Αλλάξτε τη δήλωση "Δεν έπρεπε να έχω επικρίνει τόσο πολύ τον άντρα μου όταν ήμασταν μαζί" σε "Είμαι ευγνώμων που μπορώ να μειώσω τη συνήθεια της κριτικής ως προετοιμασία για μια σχέση στο μέλλον".
- Παράδειγμα: Αλλάξτε τη δήλωση «Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να πίνω; Αυτή η συνήθεια κατέστρεψε την οικογενειακή μου ζωή »έως« Είμαι ευγνώμων που μπορώ να σταματήσω να πίνω με την υποστήριξη της οικογένειάς μου, έτσι ώστε η σχέση μας να ανακάμψει ».
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις καθημερινές επιβεβαιώσεις
Οι επιβεβαιώσεις είναι θετικές προτάσεις που πυροδοτούν θάρρος και ενθουσιασμό. Λέγοντας επιβεβαιώσεις, μπορείτε να αποκαταστήσετε την αυτοεκτίμηση και να μπορέσετε να αγαπήσετε τον εαυτό σας που συνήθως διαβρώνεται από ντροπή και ενοχή. Καλλιεργήστε την αγάπη για τον εαυτό σας κάθε μέρα λέγοντας, γράφοντας ή σκεπτόμενοι επιβεβαιώσεις. Για παράδειγμα:
- «Είμαι καλός άνθρωπος και αξίζω το καλύτερο, ανεξάρτητα από το τι έχω κάνει στο παρελθόν».
- "Δεν είμαι τέλειος. Έκανα λάθη, αλλά μπόρεσα να μάθω από τις προηγούμενες εμπειρίες μου ».
- «Είμαι επίσης ένας συνηθισμένος άνθρωπος όπως όλοι οι άλλοι».
Βήμα 3. Προσδιορίστε άλλες έννοιες ενοχής
Οι ακόλουθες δηλώσεις μπορούν να παρέχουν άλλες έννοιες για ενέργειες και εμπειρίες που προκαλούν ενοχή, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τη νοοτροπία σας για να ξεκινήσετε τη διαδικασία εξάλειψης της ενοχής. Λάβετε υπόψη την ακόλουθη δήλωση όταν επιστρέφετε για να σκεφτείτε μη χρήσιμα πράγματα σχετικά με μια ενέργεια που έχετε κάνει.
- «Η ενοχή μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς να ζείτε τη ζωή τις επόμενες μέρες». Μάθετε τι μπορείτε να μάθετε και ξέρετε ότι η μάθηση σας κάνει πιο σοφούς. Για παράδειγμα, εάν μετανιώνετε που δεν σέβεστε τον σύντροφό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού συνειδητοποιήσατε ότι η κατάρρευση του συντρόφου σας μπορεί να έχει άσχημο αντίκτυπο στο γάμο σας, αυτή η γνώση θα μπορούσε να σας διαμορφώσει σε έναν πιο σοφό σύντροφο στο μέλλον ως αποτέλεσμα μια δύσκολη διαδικασία μάθησης.
- «Το αίσθημα ενοχής για πράξεις του παρελθόντος μπορεί να ενισχύσει την ενσυναίσθηση επειδή καταλαβαίνετε ποιες ήταν οι συνέπειες των πράξεών σας. Αυτό σας επιτρέπει να καταλάβετε πώς οι ενέργειές σας επηρεάζουν τους άλλους ». Έχοντας την ικανότητα να συμπονούμε, σας κάνει να κατανοείτε καλύτερα τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων. Για παράδειγμα, η ενοχή που έρχεται αφού θυμώσετε με έναν φίλο που έχει πιει πάρα πολύ μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς αισθάνεται ο φίλος σας λόγω των πράξεών σας.
- "Δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτό που συνέβη, αλλά μπορείτε να αποφασίσετε πώς το παρελθόν επηρεάζει την παρούσα και τη μελλοντική σας ζωή." Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε την αποτυχία, αλλά μπορείτε να πάρετε την απόφαση να προσπαθήσετε ακόμα καλύτερα για να πετύχετε στο μέλλον.
Βήμα 4. Μην παγιδευτείτε από την τελειότητα
Η αναζήτηση της τελειότητας σε ορισμένες πτυχές της ζωής είναι μια μη ρεαλιστική επιθυμία. Τα λάθη είναι συνηθισμένα στην καθημερινή ζωή και μπορούν να αποτελέσουν ευκαιρία μάθησης. Κάντε θετικές δραστηριότητες και επιβεβαιώστε τον εαυτό σας κάνοντας καλά πράγματα. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να δείτε πώς τα λάθη που προκαλούν ενοχές μπορούν να σας διαμορφώσουν σε ένα πιο υπεύθυνο άτομο.
