Ο καθένας πρέπει να έχει βιώσει μια συγκεκριμένη στιγμή που τα συναισθήματα κυριεύουν τα πάντα. Maybeσως να αισθανόμαστε αβοήθητοι εκείνη τη στιγμή. Όπως ξαφνικά υπάρχει ένα κύμα που συντρίβεται που μας κάνει να νιώθουμε θλίψη, απελπισία, πανικό, θυμό ή φόβο. Δυστυχώς, αυτά τα ξαφνικά συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν αμηχανία, δυσφορία ή άλλα προβλήματα. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα και να ηρεμήσετε γρήγορα σε τέτοιες στιγμές, αλλά υπάρχουν τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας ακόμη και στις πιο αγχωτικές καταστάσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση τεχνικών ηρεμίας με γρήγορο τρόπο
Βήμα 1. Σταματήστε αυτό που κάνετε
Η διακοπή των αλληλεπιδράσεων με αυτό που σας στεναχωρεί είναι ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσετε. Βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στάση για να πείτε στο άλλο άτομο ότι θέλετε να σταματήσετε αμέσως. Εάν κάποιος άλλος είναι μαζί σας, είναι καλή ιδέα να αποχαιρετήσετε πρώτα ευγενικά. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε από την αιτία της ενόχλησής σας, ώστε να εστιάσετε περισσότερο στην ηρεμία του μυαλού σας.
Βήμα 2. Εστιάστε ξανά τα συναισθήματά σας
Όταν νιώθουμε άγχος, αναστάτωση ή θυμό, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα θα προετοιμάσει το σώμα μας να είναι πολύ ισχυρό ενεργοποιώντας ορμόνες συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης. Αυτή η ορμόνη θα τονώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, θα κάνει τους μυς σας να τεντωθούν και θα συσπάσει τα αιμοφόρα αγγεία. Απομακρύνετε την προσοχή σας από την αιτία αυτής της απόκρισης στο στρες και επικεντρωθείτε σε αυτό που περνά το σώμα σας. Αυτό θα σας κρατήσει ενήμερους για την τρέχουσα κατάσταση και θα μειώσει τη λεγόμενη "αυτόματη αντιδραστικότητα".
- Η "αυτόματη αντιδραστικότητα" συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός σας διαμορφώνει συνήθειες ως απάντηση σε ερεθίσματα όπως τα στρεσογόνα. Ο εγκέφαλός σας θα επανενεργοποιήσει αυτό το συνηθισμένο μονοπάτι όταν αντιμετωπίσει το ίδιο ερέθισμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η αλυσίδα αντιδράσεων μπορεί να διακοπεί επαναπροσδιορίζοντας τον εγκέφαλο σε αυτό που οι αισθήσεις βιώνουν πραγματικά. Έτσι, ο εγκέφαλός σας θα σχηματίσει νέες «συνήθειες» όταν ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα.
- Μην κρίνετε την εμπειρία σας, απλά αναγνωρίστε την. Για παράδειγμα, εάν είστε πραγματικά θυμωμένοι εξαιτίας αυτού που είπε κάποιος, η καρδιά σας μπορεί να χτυπήσει πιο γρήγορα και το πρόσωπό σας να κοκκινίσει ή να ζεσταθεί. Μάθετε τι περνάτε λεπτομερώς, αλλά μην κρίνετε «λάθος» ή «σωστό».
Βήμα 3. Αναπνεύστε
Όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στο σώμα σας ενεργοποιείται από το άγχος, πρέπει πρώτα να ηρεμήσετε και να αναπνεύσετε ήρεμα. Η εστίαση σε βαθιές, τακτικές αναπνοές μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη. Αυτή η μέθοδος θα διανείμει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, θα ρυθμίσει τα εγκεφαλικά κύματα και θα μειώσει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα. Έτσι, θα νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί.
- Αναπνεύστε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και όχι το άνω στήθος. Εάν τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας, θα νιώσετε το στομάχι σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε και συστέλλεται καθώς εκπνέετε.
- Καθίστε σε όρθια στάση, σταθείτε ή ξαπλώστε ανάσκελα για να κρατήσετε το στήθος σας ίσιο. Θα είναι δύσκολο να αναπνεύσετε εάν το σώμα σας είναι λυγισμένο. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για μέτρηση 10. Θα νιώσετε τους πνεύμονες και το στομάχι σας να διευρύνονται με τον αέρα. Μετά από αυτό, εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή το στόμα σας. Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές 6-10 φορές το λεπτό για να καθαρίσετε τους πνεύμονές σας.
- Επικεντρωθείτε στο ρυθμό της αναπνοής σας. Προσπαθήστε να μην αποσπάτε την προσοχή σας από οτιδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένης οποιασδήποτε αναστάτωσης που μπορεί να βιώνετε. Εάν αισθάνεστε περισπασμένοι, δοκιμάστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας ή να επαναλάβετε λέξεις ή φράσεις για να ηρεμήσετε.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε μια όμορφη χρυσή λάμψη ως σύμβολο αγάπης και αποδοχής. Προσπαθήστε να νιώσετε τη ζεστασιά αυτού του χαλαρωτικού φωτός να εξαπλώνεται από τους πνεύμονές σας στην καρδιά σας και στη συνέχεια σε όλο σας το σώμα. Καθώς εκπνέετε απαλά, φανταστείτε όλο το άγχος που νιώθετε να ξεφεύγει από το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή την τεχνική αναπνοής 3-4 φορές.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας
Όταν εμφανιστεί μια συναισθηματική ή στρες αντίδραση, οι μύες στο σώμα σας θα σφίξουν και θα σφίξουν. Μπορεί να νιώθετε κυριολεκτικά «πληγωμένος». Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε συνειδητά την ένταση των μυών σφίγγοντας και χαλαρώνοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Με λίγη εξάσκηση, το PMR μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε άγχος και άγχος γρήγορα.
- Υπάρχουν αρκετοί διαδικτυακοί οδηγοί δωρεάν εκμάθησης PMR. Το MIT παρέχει έναν οδηγό έντεκα λεπτών PMR με ήχο δωρεάν.
- Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κατά προτίμηση όχι πολύ φωτεινό.
- Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα. Φοράτε φαρδιά ρούχα.
- Επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να φτάσετε μέχρι το κεφάλι σας, ή να ξεκινήσετε από το μέτωπό σας και να προχωρήσετε προς τα κάτω.
- Σφίξτε όλους τους μυς σε μια συγκεκριμένη περιοχή όσο πιο δυνατά μπορείτε. Για παράδειγμα, αν ξεκινάτε από το κεφάλι, σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και ανοίξτε τα μάτια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά.
- Προχωρήστε στην επόμενη ομάδα μυών και στη συνέχεια σφίξτε αυτόν τον μυ. Για παράδειγμα, πιέστε τα χείλη σας σφιχτά μεταξύ τους για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Μετά χαμογελάστε όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Συνεχίστε για όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, όπως λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, κοιλιακοί, γλουτοί, μηροί, κάτω πόδια, πέλματα και δάχτυλα.
Βήμα 5. Εκτρέψτε τις σκέψεις σας
Αν μπορείτε, αποσπάστε την προσοχή σας από το να ανησυχείτε για το τι σας στεναχωρεί. Εάν συνεχίσετε να επιτρέπετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε αυτό που σας στεναχωρεί, το μυαλό σας θα κυκλώνει το να σκέφτεται το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. Αυτή η συνήθεια σκέψης θα προκαλέσει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Η απόσπαση της προσοχής δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλάξετε το μυαλό σας από τα προβλήματα, ώστε να ηρεμήσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με καθαρό μυαλό.
- Προσκαλέστε φίλους να συνομιλήσουν. Η συναναστροφή με τους αγαπημένους σας μπορεί να απαλλάξει το μυαλό σας από την αγανάκτηση. Επιπλέον, θα νιώσετε πιο χαλαροί και αγαπημένοι. Η έρευνα δείχνει ότι οι αρουραίοι που ζουν σε ομάδες είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν γαστρικά προβλήματα από τους αρουραίους που ζουν μόνοι.
- Παρακολουθήστε μια ταινία με διασκεδαστικό θέμα ή μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Το «γελοίο χιούμορ» μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποστασιοποιηθείτε από την αιτία του εκνευρισμού σας. Προσπαθήστε όμως να αποφύγετε το χιούμορ με βλαβερά ή σκληρά λόγια γιατί μπορούν να σας θυμώσουν, παρά να ηρεμήσετε.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Επιλέξτε μουσική με 70 παλμούς ανά λεπτό, όπως κλασική μουσική ή απαλή ποπ μουσική "New Age" από την Enya. Τραγούδια με θυμωμένους στίχους ή αισιόδοξους ρυθμούς θα σας κάνουν να στενοχωρηθείτε περισσότερο, παρά να ηρεμήσετε.
- Δείτε τις διασκεδαστικές εικόνες. Βιολογικά, οι άνθρωποι τείνουν να αναζητούν κάτι μικρό με μεγάλα μάτια, όπως ένα κουτάβι ή ένα μικρό μωρό. Κοιτάζοντας εικόνες από χαριτωμένα γατάκια μπορεί να προκαλέσει μια χημική αντίδραση στο σώμα που προκαλεί ένα αίσθημα «ευτυχίας».
- Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι και τινάξτε ολόκληρο το σώμα σας όπως θα έκανε ένα σκυλί αν η γούνα τους είναι βρεγμένη. Το «κούνημα του σώματός σου» θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα γιατί εισάγει τον εγκέφαλό σου σε μια νέα αίσθηση ότι περνάς από μια διαδικασία.
Βήμα 6. Πρακτική αυτο-καταπραϋντική συμπεριφορά
Αυτο-καταπραϋντικές συμπεριφορές μπορούν να ανακουφίσουν γρήγορα το άγχος και το άγχος σας. Αυτή η συμπεριφορά προορίζεται για να μπορείτε να κάνετε ωραία και ευγενικά πράγματα στον εαυτό σας.
- Δοκιμάστε να μουλιάσετε σε ζεστό νερό ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Έρευνες δείχνουν ότι το να αισθάνεσαι σωματικά ζεστό μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους.
- Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια λεβάντας και χαμομηλιού, τα οποία έχουν ηρεμιστικό άρωμα.
- Προσκαλέστε το κατοικίδιο ζώο σας να παίξει. Το παιχνίδι με σκύλο ή γάτα μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και να μειώσει ακόμη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 7. Απολαύστε ένα χαλαρωτικό άγγιγμα
Όταν νιώθουμε ένα απαλό άγγιγμα, το σώμα μας θα απελευθερώσει την ορμόνη ωκυτοκίνη που είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της διάθεσης. Μπορείτε να βιώσετε αυτό το αποτέλεσμα μέσω μιας φιλικής αγκαλιάς ή σεξ με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, αλλά μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε με το δικό σας άγγιγμα.
- Αγγίξτε το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στη ζεστασιά του δέρματός σας και στο ρυθμό των καρδιακών παλμών σας. Αναπνεύστε αργά και σταθερά καθώς αισθάνεστε το στήθος σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε και συστέλλεται ξανά καθώς εκπνέετε.
- Αγκαλιάστε τον εαυτό σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ενώ κρατάτε τα πάνω χέρια και πιέστε απαλά. Προσπαθήστε να νιώσετε τη ζεστασιά και την πίεση στις παλάμες και τους πήχεις σας.
- Καλύψτε το πρόσωπό σας και με τις δύο παλάμες. Δοκιμάστε να πιέσετε τους μύες της γνάθου ή κοντά στα μάτια σας με τα δάχτυλά σας. Χτενίστε τα μαλλιά σας με τα δάχτυλά σας ενώ κάνετε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της ηρεμίας
Βήμα 1. Ελέγξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Το σώμα και το μυαλό δεν είναι δύο ξεχωριστά πράγματα. Αυτό που κάνει το ένα πρέπει να επηρεάζει το άλλο. Αυτό ισχύει και για τη διατροφή που κάνετε.
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης. Επειδή η καφεΐνη είναι διεγερτική, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και άγχος.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να πέσουν ή να αυξηθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών όπως τα πουλερικά και τα ψάρια μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες θα κάνουν τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει σεροτονίνη, μια ορμόνη που χαλαρώνει το σώμα. Μπορείτε να επιλέξετε ψωμιά και ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φασόλια και φακές, φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και λίπος γιατί θα αγχωθείτε περισσότερο και θα στενοχωρηθείτε.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Δεδομένου ότι το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, μπορεί να αισθάνεστε πιο ήρεμοι μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Ωστόσο, το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία μπορούν να σας κάνουν πιο τεταμένους. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου, κάνοντάς σας πιο ευερέθιστους.
Βήμα 2. Άσκηση
Η σωματική άσκηση κάνει το σώμα μας να απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που μας κάνουν να «νιώθουμε ευτυχισμένοι». Αλλά δεν χρειάζεται να είστε bodybuilder για να αντιμετωπίσετε αυτά τα αποτελέσματα. Έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση όπως το περπάτημα ή η κηπουρική μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και πιο χαλαροί.
Ασκήσεις που συνδυάζουν διαλογισμό και ήπιες κινήσεις, όπως ταϊσί και γιόγκα, έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης. Αυτή η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να κάνει ένα άτομο να αισθανθεί ήρεμο
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι γνωστός από αμνημονεύτων χρόνων και εκτιμάται ιδιαίτερα στις ανατολικές παραδόσεις. Επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι ο διαλογισμός μπορεί να έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα και καλά συναισθήματα. Επιπλέον, ο διαλογισμός μπορεί ακόμη και να αναδιαμορφώσει το νευρικό δίκτυο του εγκεφάλου ως απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές διαλογισμού, αλλά με βάση την έρευνα, ο διαλογισμός "mindfulness" είναι η πιο προτεινόμενη τεχνική διαλογισμού.
Δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας για να μάθετε να διαλογίζεστε. Τα ερευνητικά κέντρα MIT και UCLA Mindful Awareness Research παρέχουν δωρεάν οδηγούς διαλογισμού με δυνατότητα λήψης MP3
Βήμα 4. Σκεφτείτε τι σας στεναχωρεί
Οι παράγοντες άγχους μπορούν να συσσωρευτούν σιγά σιγά χωρίς καν να το καταλάβετε. Συνήθως χάνετε την ψυχραιμία σας όχι λόγω ενός μεγάλου γεγονότος, αλλά λόγω της συσσώρευσης μικρών πραγμάτων που σας εκνεύριζαν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Προσπαθήστε να κάνετε διάκριση μεταξύ πρωτογενών και δευτερογενών συναισθημάτων. Για παράδειγμα, έπρεπε να συναντήσετε μια φίλη σας στον κινηματογράφο, αλλά δεν εμφανίστηκε και μπορεί να αισθανθείτε αμέσως πληγωμένοι. Αυτά είναι πρωταρχικά συναισθήματα. Μετά από αυτό, θα νιώσετε ενοχλημένοι, απογοητευμένοι ή θυμωμένοι. Αυτό είναι ένα δευτερεύον συναίσθημα. Μπορείτε να μάθετε γιατί βιώνετε αυτά τα διάφορα συναισθήματα προσδιορίζοντας την πηγή των συναισθημάτων σας.
- Συνήθως, θα νιώσετε περισσότερα από ένα συναισθήματα ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να τα προσδιορίσετε ένα προς ένα και να δώσετε ένα όνομα για κάθε σας συναίσθημα. Μετά από αυτό, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που βιώνετε.
- Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι αισθάνονται απογοητευμένοι είναι η πεποίθησή τους ότι τα πράγματα πρέπει να συμβαίνουν με έναν συγκεκριμένο τρόπο (συνήθως με τον δικό τους τρόπο). Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε ποτέ να ελέγξετε τα πάντα σε αυτή τη ζωή, δεν χρειάζεται καν να έχετε αυτήν την επιθυμία.
- Μην κρίνετε τη συναισθηματική απάντηση αλλά αναγνωρίστε την και προσπαθήστε να την καταλάβετε.
Βήμα 5. Αποφύγετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας στενοχωρήσουν, αν μπορείτε
Φυσικά είναι αδύνατο αν δεν νιώσουμε ποτέ αναστατωμένοι. Η εμπειρία δυσάρεστων ή δύσκολων συνθηκών είναι μέρος της ανθρώπινης ζωής. Ωστόσο, εάν μπορείτε να εξαλείψετε την αιτία του άγχους σας, θα είστε προετοιμασμένοι για μια κατάσταση που είναι εντελώς αναπόφευκτη.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να «είστε έξυπνοι» σε δυσάρεστες καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν έχετε κολλήσει σε μποτιλιάρισμα - ποιος όχι; - προσπαθήστε να φύγετε νωρίς ή να επιστρέψετε από τη δουλειά αργά ή να βρείτε μια εναλλακτική διαδρομή.
- Βρείτε τη σοφία κάθε γεγονότος. Θα αισθανθείτε ήρεμοι εάν μπορείτε να δείτε μια απογοητευτική κατάσταση ως εμπειρία μάθησης γιατί με αυτόν τον τρόπο, είστε σε θέση να δώσετε στον εαυτό σας δύναμη. Αντί να ασχοληθείτε μόνο με την κατάσταση που σας συμβαίνει, η κατάσταση που αντιμετωπίζετε θα είναι ένα μάθημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην επόμενη ζωή σας.
- Εάν οι άνθρωποι σας ενοχλούν, προσπαθήστε να μάθετε γιατί. Είναι λόγω της συμπεριφοράς τους που σας ενοχλεί; Or εσείς ο ίδιος κάνετε το ίδιο με αυτούς; Το να μάθετε να κατανοείτε τα κίνητρα κάποιου μπορεί να σας εμποδίσει να εκνευριστείτε. Θυμηθείτε, είμαστε όλοι άνθρωποι που δεν μπορούμε να διαχωριστούμε από τα προβλήματα.
Βήμα 6. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Βασικά, τίποτα δεν είναι ανθυγιεινό όταν πρόκειται για συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του θυμού. Αυτό που μπορεί να γίνει ανθυγιεινό είναι αν αγνοήσετε ή καταπιέσετε τα συναισθήματά σας αντί να τα παραδεχτείτε.
- Η αναγνώριση των συναισθημάτων σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να θρηνήσετε ενώ λυπάστε τον εαυτό σας ή να προσβάλλετε τους άλλους με μεγάλα μάτια. Αντ 'αυτού, παραδεχτείτε ότι είστε μόνο άνθρωποι και είναι φυσικό να βιώνετε μια σειρά συναισθημάτων ως άνθρωπος. Πάντα θα δημιουργούνται συναισθήματα και δεν χρειάζεται να κρίνονται. Η απάντησή σας στα συναισθήματα είναι αυτό για το οποίο μπορείτε να λογοδοτήσετε.
- Μόλις αναγνωρίσετε πώς αισθάνεστε, σκεφτείτε πώς να απαντήσετε. Για παράδειγμα, είναι φυσικό να θυμώνεις που η συνεισφορά σου σε ένα μεγάλο έργο δεν εκτιμήθηκε ή αν ο εραστής σου σε πρόδωσε. Έχετε όμως την επιλογή να αφήσετε τον θυμό σας να εκραγεί ή να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, ώστε να ηρεμήσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με τον κατάλληλο τρόπο.
Βήμα 7. Αφιερώστε χρόνο για να γνωρίσετε άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να αφήνουν τα συναισθήματα άλλων ανθρώπων να τους «μολύνουν». Το επίπεδο άγχους του ατόμου με το οποίο είμαστε μπορεί να επηρεάσει τα δικά μας συναισθήματα. Αφιερώστε χρόνο για να γνωρίσετε άτομα που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χαλαροί και ήρεμοι, έτσι ώστε να νιώθετε και εσείς πιο ήρεμοι.
Προσπαθήστε να κάνετε παρέα με άτομα που μπορούν να σας υποστηρίξουν. Το να νιώθετε απομονωμένοι και κριμένοι θα σας αγχώσει ακόμα περισσότερο
Βήμα 8. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο
Υπάρχει ένας μύθος ότι πρέπει να δείτε έναν θεραπευτή εάν το «πρόβλημά» σας είναι πολύ σοβαρό, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας και να σας διδάξει πώς να αντιμετωπίζετε ακόμη και το καθημερινό άγχος και το άγχος σας με πιο υγιεινό και ωφέλιμο τρόπο.
Πολλοί οργανισμοί παρέχουν υπηρεσίες θεραπείας και συμβουλευτικής. Επικοινωνήστε με κλινικές, κέντρα υγείας, νοσοκομεία ή θεραπευτές που έχουν ανοίξει το δικό τους ιατρείο
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση απογοητευτικών καταστάσεων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην τεχνική STOPP
Το STOPP είναι ένα αρκτικόλεξο που είναι εύκολο να το θυμάστε όταν πρέπει να ηρεμήσετε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Υπάρχουν πέντε εύκολα βήματα που πρέπει να κάνετε:
- Σταματήστε τις αυθόρμητες αντιδράσεις σας. Η "αυτόματη σκέψη" είναι μια συνήθεια σκέψης που έχει ήδη σχηματιστεί στη ζωή μας, αλλά συχνά είναι καταστροφική. Σταματήστε αυτό που κάνετε και καθυστερήστε την αντίδρασή σας για λίγο.
- Εισπνέω. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο για να μπορείτε να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα για μερικές αναπνοές. Μετά από αυτό θα νιώσετε καλύτερα.
- Παρατηρήστε τι συμβαίνει. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι σκέφτεστε, τι εστιάζετε τώρα, σε τι ανταποκρίνεστε και ποιες αισθήσεις βιώνετε στο σώμα σας.
- Δώστε προσοχή στην τρέχουσα κατάσταση. Προσπαθήστε να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Πιστεύετε ότι βασίζεστε σε γεγονότα ή απόψεις; Πώς επηρεάζει η αντίδρασή σας άλλους ανθρώπους; Τι αντίδραση περιμένω από άλλους ανθρώπους σε αυτήν την κατάσταση; Πόσο σημαντικό είναι πραγματικά αυτό το πρόβλημα;
- Εξασκηθείτε σε χρήσιμους τρόπους. Σκεφτείτε ποιες θα είναι οι συνέπειες των πράξεών σας, για τον εαυτό σας και για τους άλλους. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης αυτής της κατάστασης; Επιλέξτε τον πιο κατάλληλο και χρήσιμο τρόπο.
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί με την εξατομίκευση
Μία από τις πιο συνηθισμένες στρεβλώσεις στις συνήθειες σκέψης μας είναι η εξατομίκευση θεωρώντας τον εαυτό μας υπεύθυνο για αυτό για το οποίο δεν είμαστε πραγματικά υπεύθυνοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θυμό και απογοήτευση στον εαυτό μας επειδή δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις ενέργειες των άλλων. Μπορούμε όμως να ελέγξουμε την ανταπόκρισή μας.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε έναν συνεργάτη που αντιμετωπίζει συναισθηματικά προβλήματα-τόσο συχνά θυμώνει-και σας φωνάζει για κάτι. Αυτή η ενέργεια φυσικά σε θυμώνει. Αυτή δεν είναι καλή συμπεριφορά. Τώρα έχετε μια επιλογή: μπορείτε να αντιδράσετε αυτόματα ή μπορείτε να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι θα συμβεί στη συνέχεια.
- Αυτόματες αντιδράσεις όπως «Ο Τζο πρέπει να είναι πολύ τρελός μαζί μου. Τι του έκανα; Πραγματικά ενοχλητικό! » Ενώ είναι κατανοητό, αυτό το είδος αντίδρασης δεν μπορεί να σας ηρεμήσει.
- Μια αντίδραση που θα ήταν πιο χρήσιμη μπορεί να είναι: «Ο Τζο με κοίταξε. Annoyταν ενοχλητικό, αλλά δεν ήταν μόνο εγώ που έριξε, ήταν τελικά πολύ οξύθυμος. Maybeσως υπάρχει κάτι άλλο που περνάει ο Τζο ή είναι απλά γκρινιάρης. Νιώθω άδικο, αλλά δεν είναι δικό μου πρόβλημα ». Αυτή η δήλωση είναι μια αναγνώριση ότι είστε απογοητευμένοι, αλλά εστιάστε σε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αποφύγετε την κατάσταση.
- Να γνωρίζετε ότι το να είστε προσεκτικοί σχετικά με την εξατομίκευση δεν είναι το ίδιο με την κακή μεταχείριση. Συζητήστε τη γκρινιάρα συμπεριφορά του Τζο με το αφεντικό σας. Ωστόσο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις πράξεις των άλλων ανθρώπων και συνήθως δεν ενεργούν εξαιτίας σας. Αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξανά ήρεμοι αμέσως.
Βήμα 3. Απομακρύνετε τη συζήτηση μακριά από θέματα που θα σας εκνευρίσουν μόνο
Ένας σίγουρος τρόπος για να πυροδοτήσετε τον θυμό είναι να συζητήσετε ένα θέμα στο οποίο πιστεύετε με κάποιον που σίγουρα θα σας αντιταχθεί. Αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε μια παραγωγική συζήτηση με κάποιον, δεν πειράζει. Αλλά αν η συζήτηση πρόκειται να συνεχιστεί όπως δύο αντίθετοι άνθρωποι που έχουν έναν μονόλογο, προσπαθήστε να εκτρέψετε τη συζήτηση συζητώντας θέματα που δεν προσβάλλουν ο ένας τον άλλον.
- Μπορεί να είναι άβολο να προτείνουμε μια αλλαγή θέματος, αλλά η ανακούφιση από το άγχος και την ένταση θα αξίζει τη δύσκολη στιγμή. Μην φοβάστε να είστε αποφασιστικοί λέγοντας: «Νομίζω ότι αυτή η συζήτηση θα μας κάνει να συμφωνήσουμε ή να διαφωνήσουμε. Τι θα λέγατε για το χθεσινοβραδινό παιχνίδι μπάσκετ;"
- Εάν αυτό το άτομο συνεχίζει να μιλά για ένα θέμα που σας ενοχλεί, είναι καλύτερο να σας αποχαιρετήσει. Χρησιμοποιήστε τη λέξη «εγώ» στη δήλωσή σας, για να μην ακούσετε κατηγορία, για παράδειγμα: «Αισθάνομαι λίγο συγκλονισμένος από τη συζήτηση για αυτό το θέμα. Μπορείτε να συνεχίσετε για αυτό, αλλά πρέπει να σας αποχαιρετήσω ».
- Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να βγείτε από την κατάσταση, μπορείτε να αποσυρθείτε ψυχικά από τη συζήτηση. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος. Αυτό θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση, καθώς συνήθως είναι προφανές ότι δεν ακούτε. Αυτή η στάση μπορεί να ερεθίσει το άτομο με το οποίο μιλάτε ή να αισθάνεστε αντίθετο.
Βήμα 4. Μην είστε υπερβολικά αρνητικοί
Η υπερβολική αρνητικότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το πώς σκέφτεστε, μαθαίνετε και θυμάστε πληροφορίες. Η συνεχής έκθεση σε αρνητικότητα μπορεί να προκαλέσει στον εγκέφαλό σας να σχηματίσει αρνητικές συνήθειες σκέψης. Ενώ μπορεί να φαίνεται φυσιολογικό να διαμαρτύρεστε για τη δουλειά ή το σχολείο, προσέξτε να μην το κάνετε αυτό πολύ συχνά ή μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο αναστατωμένοι.
- Αυτό το πρόβλημα θα επιδεινωθεί πολύ εάν κάποιος σας παραπονεθεί για κάτι για το οποίο αισθάνεστε επίσης ένοχοι. Θα νιώσετε εκνευρισμένοι σαν να έχετε τραυματιστεί. Αλλά δεν έχετε τρόπο να διορθώσετε τα λάθη σας, οπότε εκνευρίζεστε και απογοητεύεστε.
- Όπως κάθε άλλο συναίσθημα, το παράπονο και η αρνητική στάση μπορεί να είναι μεταδοτικά. Ακόμα κι αν ακούτε μια αγχωτική ομιλία όπως κάποιος που παραπονιέται για 30 λεπτά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που δυσκολεύει ένα άτομο να σκεφτεί ήρεμα.
- Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να σκεφτείτε παραγωγικά την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε απογοητευμένοι όταν τα πράγματα πάνε άσχημα. Το να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας για μια στιγμή μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, είναι πιο χρήσιμο να προσπαθήσετε να σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να αλλάξετε στη συνέχεια αντί να εστιάσετε στο πόσο άσχημη ήταν η κατάσταση για να βελτιώσετε την κατάστασή σας.
Συμβουλές
- Ένας γρήγορος τρόπος για να βγείτε από τη συζήτηση είναι να βρείτε μια δικαιολογία για να πάτε στην τουαλέτα και μπορείτε να ηρεμήσετε γιατί κανείς δεν θα σας ψάξει.
- Όταν βιώνετε ένα ευχάριστο γεγονός, αποθηκεύστε αυτήν τη στιγμή, το γεγονός ή το γεγονός σε ένα νοητικό πλαίσιο. Εάν είστε αγχωμένοι, κοιτάξτε αυτές τις χαρούμενες ψυχικές εικόνες, για παράδειγμα, όταν περνάτε μια εξέταση, η γάτα σας συντροφιά ξαπλώνει στην αγκαλιά σας και ούτω καθεξής.
- Αν σας αρέσει να πίνετε τσάι, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι. Το τσάι περιέχει L-θεανίνη που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να δημιουργήσει μια αίσθηση ηρεμίας. Αποφύγετε τα τσάγια με καφεΐνη καθώς η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ευερέθιστοι.
