Αισθάνεστε αγχωμένοι ή δυστυχισμένοι; Θέλεις να ηρεμήσεις; Δεν είναι δύσκολο να εξασκήσεις την ηρεμία του μυαλού σου και μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα και έτοιμος ανά πάσα στιγμή. Όταν βρείτε έναν τρόπο που λειτουργεί, κάντε το και εξασκείστε τον συχνά. Ακολουθούν μερικές ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε, ώστε να αισθανθείτε ήρεμοι ή χαλαροί πιο γρήγορα και εύκολα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμία με Διαλογισμό
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Ενώ αυτή η ιδέα μπορεί να ακούγεται κλισέ, η άσκηση βαθιάς αναπνοής έχει πολύ καλή επίδραση στην ηρεμία του μυαλού σας. Ασκηθείτε καθημερινά και κάντε το σε περιόδους άγχους για να ηρεμήσετε το άγχος σας.
- Κλείστε το στόμα σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον χρόνο που εισπνέετε αυτόν τον αέρα έτσι ώστε να διαρκεί για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές.
- Εάν αργότερα αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν την "επιβράδυνση" της αναπνοής, ξεκινήστε με μια μέτρηση που δεν είναι πολύ μεγάλη και αργά συνεχίστε μέχρι να αντέξετε περισσότερο.
- Μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας την ώρα εισπνοής και εκπνοής, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο χρόνος που εκπνέετε είναι διπλάσιος από τον χρόνο που εισπνέετε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Αυτός ο διαλογισμός είναι η διαδικασία άδειας του μυαλού σας εστιάζοντας σε ένα συγκεκριμένο πράγμα, τόπο, πρόταση, χρώμα κ.λπ. Ξεκινήστε κάθοντας (γονατιστός ή ξαπλωμένος) σε μια άνετη θέση και εστιάστε (ή προσευχηθείτε) σε κάτι συγκεκριμένο. Μπορεί να σας πάρει πάνω από δέκα λεπτά για να καθαρίσετε εντελώς το μυαλό σας, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό.
- Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά προσπαθείτε πάντα να κλείνετε τα μάτια σας για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε νοητικά/πνευματικά.
- Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι ενώ κάνετε διαλογισμό, αυτό είναι φυσιολογικό. Όσο καλύτερα μπορείτε, προσπαθήστε να το αγνοήσετε, να εστιάσετε (ή να προσευχηθείτε) σε κάτι συγκεκριμένο.
- Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενη φαντασία για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Φανταστείτε ένα μέρος, πραγματικό ή φανταστικό, όπου αισθάνεστε ήρεμοι και ειρηνικοί σε αυτό το μέρος. Εστιάστε σε αυτό το μέρος, συμπεριλαμβανομένου του πώς φαίνονται οι λεπτομέρειες και πώς αισθάνεστε σε αυτά.
- Διαλογιστείτε για όσο χρόνο θέλετε, αλλά η ανάπαυση για τουλάχιστον δέκα λεπτά όταν καταφέρετε να καθαρίσετε το μυαλό σας μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για την εστίαση και τη μείωση του άγχους.
- Το να παίζετε μουσική, ήρεμες μελωδίες ή θετικούς στίχους τραγουδιών (όπως: "Απλώς νιώθω ότι κάτι καλό πρόκειται να συμβεί. Απλώς νιώθω ότι κάτι καλό είναι στο δρόμο του …") μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στον διαλογισμό σας. Κάνε πάντα ό, τι θεωρείς απαραίτητο για να σε κάνει πιο άνετα.
- Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την υγεία πέρα από τη χαλάρωση του μυαλού, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και του υψηλού σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να απεικονίσετε
Το ίδιο με την καθοδηγούμενη φαντασία στον διαλογισμό, όπου φαντάζεστε μια ειρηνική ατμόσφαιρα. Φανταστείτε εκείνη τη σκηνή στο μυαλό σας για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, αλλά εστιάστε όλες τις σκέψεις και την ενέργειά σας στην απεικόνιση αυτού του τόπου στο μυαλό σας.
Βήμα 4. Κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Αυτή η διαδικασία γίνεται αρχικά τεντώνοντας και μετά χαλαρώνοντας όλους τους μυς του σώματός σας. Η χαλάρωση των μυών μετά την ένταση τους αλλάζει την ψυχική σας κατάσταση και βοηθά το μυαλό και το σώμα σας να αισθάνονται ήρεμα.
- Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μυς του προσώπου σας έναν έναν. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το συνοφρυωμένο φρύδι, το φρύδι σας, το συνοφρυωμένο βλέμμα και το σφίξιμο του σαγονιού σας. Στη συνέχεια, επιτρέψτε σε κάθε μυ να χαλαρώσει.
- Όταν τελειώσετε με το πρόσωπο, προχωρήστε προς τα κάτω στο σώμα έως ότου κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους μυς του σώματός σας.
- Όταν τεντώνετε τους μυς, κρατήστε 5-10 δευτερόλεπτα για κάθε μυ, πριν τον χαλαρώσετε.
Μέθοδος 2 από 4: Καταπραϋντικό με αλλαγές στην υγεία
Βήμα 1. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένα είδος διατατικής άσκησης χαμηλού κινδύνου και χαμηλού κινδύνου που βοηθά στη χαλάρωση των μυών στο σώμα σας. Δεδομένου ότι πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάθε στάση γιόγκα, δεν θα υπάρχει χώρος για να σκεφτείτε τις αιτίες του άγχους και να «αναγκάσετε» το μυαλό σας να ηρεμήσει.
- Θα ήταν καλύτερα να ξεκινήσετε τη γιόγκα παρακολουθώντας ένα από τα μαθήματα. Τα μαθήματα γιόγκα δημιουργούνται για να δημιουργήσουν ένα ήρεμο περιβάλλον, αν και μπορεί να υπάρχει μεγάλος αριθμός ατόμων που παρευρίσκονται. Βρείτε έναν τοπικό εκπαιδευτή ή μάθημα γιόγκα σε ένα κοντινό γυμναστήριο.
- Η Hatha yoga είναι ο πιο βασικός τύπος γιόγκα και είναι ιδανικός για χαλάρωση. Αναζητήστε θέσεις hatha yoga που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι.
- Αποφύγετε τη γιόγκα εάν έχετε κάποιο φυσικό πρόβλημα όπως κήλη, οστεοπόρωση ή εάν κινδυνεύετε από μυρμήγκιασμα.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό είναι σημαντικό για τη διατήρηση των αναγκών του σώματός σας σε υγρά και τον καθαρισμό των τοξινών, γεγονός που βοηθά το μυαλό σας να εστιάσει καλύτερα. Για να βοηθήσετε με άλλες ασκήσεις χαλάρωσης, πιείτε άφθονο νερό.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που προάγουν τη χαλάρωση
Ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση των ορμονών που προκαλούν άγχος και ταυτόχρονα αυξάνουν τις ορμόνες που λειτουργούν για να παράγουν «συναισθήματα ευτυχίας και ηρεμίας».
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο βοηθούν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, όπως οι ξηροί καρποί (ειδικά οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας), τα μανιτάρια shitake, ο τόνος, το ιχθυέλαιο ή ο σολομός.
- Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και ιππόγλωσσα.
- Lookάξτε για τρόφιμα με υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης γιατί μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης η οποία αυξάνει το «αισθάνεστε καλά». Δοκιμάστε μαύρη σοκολάτα, φασόλια και κόκκινο κρέας.
Βήμα 4. Ασκηθείτε μέτρια
Η άσκηση είναι χρήσιμη για την απελευθέρωση ενδορφινών, η οποία μπορεί να παράγει μια «αίσθηση καλής». Προσπαθήστε να κάνετε λίγη άσκηση κάθε μέρα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας αφού αντιμετωπίσετε ένα ταραχώδες και αγχωτικό πρόγραμμα.
- Ασκηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος που σας επιτρέπει να είστε μόνοι. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, βρείτε μια ήσυχη περιοχή ή δωμάτιο όπου δεν σας αποσπούν οι σκέψεις ή τα πράγματα γύρω σας.
- Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης που δεν σας απασχολεί. Για παράδειγμα, κολύμπι ή τρέξιμο.
Βήμα 5. Συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες
Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, να διαβάζετε ή να ασκείστε, προχωρήστε! Το να κάνεις κάτι που σου αρέσει σε βοηθά να καθαρίσεις το άγχος στο μυαλό σου και ταυτόχρονα απελευθερώνει περισσότερες ενδορφίνες που σε κάνουν να νιώθεις ευτυχισμένος.
Βήμα 6. Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα
Τα ζεστά ροφήματα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του στρες. Αναζητήστε ζεστά ροφήματα που περιέχουν λιγότερη καφεΐνη και αλκοόλ, καθώς μπορούν να αυξήσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
- Το πράσινο τσάι περιέχει ορισμένες φυσικές ουσίες που σχετίζονται με τη μείωση των επιπέδων στρες. Πιείτε το ζεστό ή κρύο για να έχετε μια αίσθηση ηρεμίας.
- Προσπαθήστε να πίνετε ζεστό γάλα. Αυτό το κλασικό ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να ηρεμήσει το ταραγμένο μυαλό σας λόγω των υψηλών επιπέδων τρυπτοφάνης, το οποίο είναι χρήσιμο για την παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι για ποικιλία.
- Εάν επιλέξετε να πιείτε καφέ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αναζητήστε καφέ χωρίς καφεΐνη, ώστε να μην διεγείρει την υπερκινητικότητα.
- Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε με υπερβολική ζάχαρη, καθώς μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο και να κάνει τη χαλάρωση πιο δύσκολη.
Μέθοδος 3 από 4: Ηρεμία με Δραστηριότητα
Βήμα 1. Γεμίστε τις δραστηριότητές σας με δραστηριότητες ρουτίνας που δεν σας απασχολούν
Το να κάνετε μια δραστηριότητα χωρίς να χρειάζεται να εστιάσετε μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Δοκιμάστε να σχεδιάσετε οποιαδήποτε εικόνα ή να σχεδιάσετε μια αφηρημένη εικόνα. Θα «αναγκαστείτε» να εστιάσετε στη ζωγραφική, οπότε δεν σκέφτεστε τις αιτίες του άγχους στη ζωή σας.
- Οι δουλειές του σπιτιού (με επαναλαμβανόμενες κινήσεις) μπορούν να επηρεάσουν τη χαλάρωση. Δοκιμάστε να κόψετε φύλλα, να σκουπίσετε το πάτωμα ή να διπλώσετε ρούχα.
- Εάν μπορείτε, μπορείτε επίσης να κάνετε δραστηριότητες όπως να φτιάξετε κολιέ ή να πλέξετε.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν πολλή κίνηση ή είναι κουραστικές, καθώς μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
Βήμα 2. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Ενώ μπορεί να σας αρέσει η ροκ, η σκληρή ή η ραπ μουσική, αναζητήστε έναν πιο απαλό/ήσυχο, ήρεμο ρυθμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Αποφύγετε τη μουσική με βαριά/δυνατά όργανα ή με δυνατά φωνητικά, καθώς αυτό θα σας δυσκολέψει να ηρεμήσετε ενώ την ακούτε. Μερικές φορές, είναι καλύτερο να ακούτε μουσική χωρίς φωνητικά.
- Εκτός από τη μουσική, μπορείτε επίσης να ακούσετε ήχους της φύσης και «λευκό θόρυβο» που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τους ανθρώπους να χαλαρώνουν. Αναζητήστε «ήχους ωκεανού ή δάσους» ή βρείτε παραδείγματα «λευκού θορύβου» για να δοκιμάσετε.
- Οι «δίφωνοι κτύποι» είναι ένας ειδικός τύπος μουσικής ή ήχου που παράγει υψηλότερα επίπεδα άλφα κυμάτων στον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε. Αναζητήστε δωρεάν εκδόσεις των binaural beats online ή μέσω του αγαπημένου σας ιστότοπου ροής μουσικής.
- Προσπαθήστε να ακούτε μουσική με συχνές επαναλήψεις και όχι πολλά φωνητικά. Πολλά είδη μουσικής όπως αυτό, όπως το house, το trance, το trap και το trip-hop.
- Η κλασική μουσική μπορεί πάντα να είναι μια επιλογή. Κάποια κλασική μουσική μπορεί να ακούγεται έντονη, ειδικά συμφωνίες που έγιναν τον 20ό αιώνα, όπως ο Shostakovitch. Εν τω μεταξύ, για να χαλαρώσετε, προτείνουμε να ακούσετε τον ρυθμό ενός μόνο οργάνου ή μικρότερων μουσικών συνόλων, όπως μουσική από το μπαρόκ και την κλασική περίοδο (π.χ. Μπαχ, Μπετόβεν, Μότσαρτ, Βιβάλντι).
Βήμα 3. Περάστε χρόνο με τα ζώα
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περνούν χρόνο με κατοικίδια ζώα ή αγγίζουν ζώα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση και να έχουν σημαντικά λιγότερο άγχος από τους ανθρώπους που σπάνια έρχονται σε επαφή με ζώα.
- Εάν δεν έχετε κατοικίδιο, σκεφτείτε να πάρετε το σκυλί του καλύτερού σας φίλου για βόλτα ή να παίξετε με τη γάτα του γείτονα. Λίγος χρόνος για ζώα σε μια μέρα μπορεί να προχωρήσει πολύ.
- Δοκιμάστε ψυχοθεραπεία με ζώα. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους χρησιμοποιώντας ζώα. Τα άλογα χρησιμοποιούνται συχνά, αλλά οι σκύλοι και οι γάτες είναι επίσης δημοφιλείς επιλογές.
Βήμα 4. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Αυτή η μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα απαλό άρωμα για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Δημοφιλή παραδείγματα αρωματοθεραπείας είναι η λεβάντα, η μέντα και ο ευκάλυπτος.
- Μπορείτε να αγοράσετε έλαια αρωματοθεραπείας για εφαρμογή απευθείας στο σώμα. Εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα γύρω από τους κροτάφους, στα χέρια και τους αγκώνες. Αυτές είναι οι θερμότερες περιοχές του σώματός σας, οπότε θα μπορούν να διαδίδουν το άρωμα πιο γρήγορα.
- Τα έλαια αρωματοθεραπείας ή τα αρώματα του σπιτιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν το υπνοδωμάτιό σας τον προσωπικό σας χώρο χαλάρωσης.
Βήμα 5. Μουλιάστε σε μπάνιο ή πισίνα
Το ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών για να μειώσει το άγχος, κάντε ένα ζεστό μπάνιο για είκοσι λεπτά.
Μέθοδος 4 από 4: Αποφυγή Αιτιών Στρες
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας μακριά από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Μια μεγάλη αιτία άγχους είναι τα κοινωνικά μέσα, είτε πρόκειται για κινητό είτε για λογαριασμό στο Facebook. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο εκτός από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να μειώσετε το άγχος σας.
- Κλείστε το τηλέφωνό σας ή αφήστε το στο αυτοκίνητό σας για λίγο, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να θέλετε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε λεπτό.
- Κλείστε το φορητό υπολογιστή και απενεργοποιήστε τον υπολογιστή για να μην μπείτε στον πειρασμό να ανοίξετε τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Εάν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας άγχους στη ζωή σας, σκεφτείτε να κλείσετε εντελώς τον λογαριασμό σας για ένα χρονικό διάστημα. Κλείστε τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μερικές εβδομάδες ή μήνες έως ότου αισθανθείτε ότι τα κοινωνικά μέσα δεν αποτελούν πλέον πρόβλημα για εσάς.
Βήμα 2. Μην βλέπετε τηλεόραση
Η τηλεόραση είναι γεμάτη έντονα χρώματα, γεμάτη εικόνες και ήχους που μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
Βήμα 3. Αφιερώστε λίγο χρόνο μόνοι
Συχνά οι άνθρωποι γύρω μας είναι η αιτία του άγχους/άγχους που βιώνουμε, έτσι ώστε να μπορεί να είναι μια δικαιολογία για να περάσετε χρόνο μόνο με εσάς.
- Βρείτε χρόνο εκτός εργασίας για να ξεκουραστείτε και να μείνετε μόνοι. Δοκιμάστε να πάρετε τα Σαββατοκύριακα σε μια κοντινή πόλη ή σε ένα γραφικό σημείο όπου μπορείτε να έχετε λίγο χρόνο να σκεφτείτε.
- Ακυρώστε σχέδια με φίλους εάν είστε πολύ γεμάτοι με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας πριν μοιραστείτε με άλλους.
- Βρείτε χρόνο για να «ξεφύγετε» από την οικογένεια. Ανεξάρτητα από το πόσο τους αγαπάτε, όλοι χρειάζονται λίγο χρόνο μακριά από την οικογένειά τους για να διατηρήσουν ένα υγιές μυαλό.
Βήμα 4. Αποφύγετε τους γνωστούς στρεσογόνους παράγοντες
Εάν διαπιστώσετε ότι μια επερχόμενη δοκιμή ή συνάντηση προκαλεί το άγχος σας, δοκιμάστε να περάσετε λίγο χρόνο μακριά από αυτό για να αποτρέψετε επιπλέον άγχος/άγχος.
- Θέστε σταθερά χρονικά όρια εάν σκοπεύετε να «αντιμετωπίσετε» την αιτία του άγχους σας, εάν πρόκειται για εργασία ή σχολείο. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα εργάζεστε μόνο μέχρι τις 8 το βράδυ, μετά από το οποίο θα απελευθερωθείτε από το αγχωτικό άγχος.
- Εάν κάποιο άτομο ή δραστηριότητα επηρεάζει το άγχος σας, αποφύγετε το λίγο/προσωρινά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε γιατί αυτό σας ενοχλεί τόσο πολύ και προσπαθήστε να βρείτε μια λύση.
Συμβουλές
- Κλείστε τα μάτια σας και ακούστε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος. Νιώστε τον αέρα να τρέχει προς το κεφάλι σας και εκπνεύστε αργά.
- Καθίστε στον ήλιο, ακόμα κι αν βρίσκεστε σε κλειστό χώρο. Η ζεστασιά και ο ήλιος θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
- Ξαπλώστε στον ανοιχτό χώρο έξω τη νύχτα και κοιτάξτε ψηλά τον ουρανό και τα αστέρια από πάνω.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σε έναν καναπέ ή ένα κρεβάτι ανάκλισης και εισπνεύστε αργά, ακούγοντας απαλή μουσική ή σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Σκεφτείτε τις καλές στιγμές και χαμογελάστε.
- Ανάψτε ένα κερί, σβήστε τα φώτα και μετά χαλαρώστε όταν δεν υπάρχουν περισπασμοί.
- Δοκιμάστε μια ελαφριά κωμωδία-χιούμορ. Η αγαπημένη σας αστεία ταινία μπορεί να σας βοηθήσει να σας ανεβάσει τη διάθεση και να σας αποσπάσει την προσοχή. μπορεί ακόμη και να σας δώσει συμβουλές για κάτι.
- Φάε καλό φαγητό, κάνε ποδήλατο και κάνε κάποιον να νιώθει ξεχωριστός κάθε μέρα.
- Γράψτε για κάτι, οποιοδήποτε είδος γραφής, όπου αισθάνεστε πιο άνετα. Or γράψτε ό, τι σας έρχεται στο μυαλό. Το να έχεις ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό.
