Οι οπίσθιοι μυς που αποτελούν το πίσω μέρος του μηρού σας είναι μύες που σφίγγουν εύκολα μετά από μια έντονη προπόνηση. Η συνήθεια να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση στους μυς του ισχίου σας. Τα άτομα με πόνο στην πλάτη και δύσκαμπτα γόνατα θα απολαύσουν επίσης τα οφέλη των τακτικών ασκήσεων ευελιξίας. Θα μάθετε τον σωστό τρόπο να κάνετε μυϊκή κάμψη διαβάζοντας αυτό το άρθρο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξάσκηση στην ευελιξία με τη βοήθεια μιας πετσέτας
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το σώμα σας στραμμένο προς τα πάνω
Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα για να ξαπλώσετε αν αισθάνεστε πιο άνετα.
Βήμα 2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα
Το δεξί γόνατο και το πόδι σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας. κρατήστε τα πόδια σας από την κλίση. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, οι γοφοί σας θα είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα.
Βήμα 3. Πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας και τυλίξτε αυτήν την πετσέτα γύρω από το πέλμα του αριστερού σας ποδιού
Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο σε αυτή τη θέση. Μετρήστε έτσι ώστε η πετσέτα που χρησιμοποιείτε να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να την κρατάτε καλά.
Βήμα 4. Τραβήξτε την πετσέτα που κρατάτε ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω
Προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας συνεχίζοντας να το σηκώνετε μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών κάθετα στο πάτωμα. Κάντε αυτή τη στάση μέχρι να αισθανθείτε μια ζεστή αίσθηση στους βραχίονες και στη συνέχεια κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι
Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Κρεμάστε μια πετσέτα γύρω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας με τη βοήθεια της πετσέτας.
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τρεις φορές για κάθε πόδι, κρατώντας αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση.
- Αυτή η άσκηση για να λυγίσει το μηριαίο οστό είναι πολύ καλή, ειδικά για άτομα που έχουν προβλήματα στην πλάτη γιατί όταν κάνετε αυτή την άσκηση η πλάτη σας θα στηρίζεται από το πάτωμα.
- Εάν είστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε επίσης να ισιώσετε το γόνατο στο πόδι που δεν ασκείστε και να κρατήσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
Μέθοδος 2 από 4: Εξάσκηση ευελιξίας σε όρθια πόζα
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων
Βήμα 2. Τοποθετήστε την αριστερή σας φτέρνα σε μια χαμηλή καρέκλα
Βήμα 3. Φέρτε το σώμα σας πιο κοντά στα πόδια σας
Με την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε το σώμα σας πιο κοντά στον αριστερό βραχίονα, ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας όσο μπορείτε, μέχρι να αισθανθείτε μια ζεστή αίσθηση στους βραχίονες. Κρατήστε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τρεις φορές για κάθε πόδι
Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση στην ευελιξία με την στάση Squat
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση οκλαδόν
Βήμα 3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Βήμα 4. Κρατήστε αυτήν τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ευελιξίας τρεις φορές
Μέθοδος 4 από 4: Doing the Hill Pose
Βήμα 1. Πάρτε τον εαυτό σας σε μια θέση τεσσάρων σημείων που στηρίζει το σώμα σας στο χαλάκι χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Βήμα 2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός
Βήμα 3. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω
Κάντε μια προσπάθεια να ισιώσετε τα πόδια σας στο μέτρο του δυνατού. Θα κοιτάτε προς τα κάτω με το σώμα σας σε ανάποδο "V".
Βήμα 4. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ εργάζεστε για να επιμηκύνετε τους μύες της γάμπας και τους βραχίονες
Καθώς συνηθίζετε περισσότερο σε αυτήν την άσκηση ευελιξίας, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας πιέζοντας τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Βήμα 5. Κρατήστε αυτήν τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα
Αυτή η άσκηση ευελιξίας είναι μέρος μιας πρακτικής γιόγκα που είναι χρήσιμη για την κάμψη των μοσχαριών, των βραχιόνων και των βραχιόνων σας
Συμβουλές
- Μόλις λάβετε τα αποτελέσματα αυτής της άσκησης ευελιξίας κρατώντας τις στάσεις για δέκα δευτερόλεπτα, σταδιακά δουλέψτε σε κάθε πόζα κρατώντας την περισσότερο μέχρι να μπορέσετε να το κάνετε σε τριάντα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν εργάζεστε για την ευελιξία του μηριαίου σας. Δεν μπορείτε να επιμηκύνετε τα μπράτσα σας εάν η πλάτη σας είναι τοξωτή. Η τοξωτή πλάτη σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν προστατεύεται και μπορεί να διατρέξετε κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων της σπονδυλικής σας στήλης.
- Εάν τα πόδια ή η πλάτη σας αισθάνονται πολύ οδυνηρά ενώ κάνετε αυτές τις στάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με αυτό το πρόβλημα.
Προειδοποίηση
- Μην κουνάς το σώμα σου. Οι ασκήσεις ευελιξίας πρέπει να γίνονται απαλά. Μετακινηθείτε σε μια θέση που πιστεύετε ότι είναι αρκετή για να λυγίσει τους βραχίονες και στη συνέχεια κρατήστε αυτήν τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα.
- Οι μύες μπορούν να επιμηκυνθούν έως και 1,6 φορές το μέγεθός τους υπό κανονικές συνθήκες. Ωστόσο, αυτό το μέτρο δεν μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ένα ασφαλές επίπεδο ευελιξίας επειδή μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό.
