Οι διαταραχές της κάτω γνάθου ή της γνάθου, δηλαδή του μπροστινού και του κάτω μέρους του προσώπου, που συνήθως ονομάζονται "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) χαρακτηρίζονται από πόνο, δυσκαμψία στις αρθρώσεις και περιορισμένη κίνηση της άρθρωσης της γνάθου και των μυών κατά το άνοιγμα και το κλείσιμο του στόματος Ε Η άρθρωση της γνάθου, που βρίσκεται μπροστά από το αυτί, συνδέει το κάτω οστό της γνάθου με το κρανίο και λειτουργεί για τη ρύθμιση των κινήσεων του στόματος. Σε γενικές γραμμές, η θεραπεία TMD ξεκινά με την ανακάλυψη και την αντιμετώπιση των ενεργοποιητών του στρες και της έντασης προκειμένου να ανακουφιστεί ο πόνος επειδή η δυσλειτουργία της άρθρωσης της γνάθου προκαλείται συχνά από ψυχοφυσιολογικές καταστάσεις. Επιπλέον, η TMD μπορεί να ξεπεραστεί υποβάλλοντας σε γνωστική θεραπεία για αλλαγή συμπεριφοράς, αλλαγή διατροφής, λήψη αναλγητικών, ψύξη της γνάθου και εκπαίδευση της άρθρωσης της γνάθου μέσω φυσιοθεραπείας. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διευκόλυνση της κίνησης, την ενδυνάμωση και τη χαλάρωση της άρθρωσης της γνάθου, διότι διευκολύνει τη ροή αίματος και οξυγόνου στην άρθρωση, έτσι ώστε να μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της TMD, όπως ένα κλειδωμένο σαγόνι. Αν και το TMD δεν μπορεί να θεραπευτεί, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για την αντιμετώπιση παραπόνων, έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση της άρθρωσης της γνάθου
Βήμα 1. Κρατήστε την κάτω γνάθο καθώς ανοίγετε το στόμα σας
Τα συμπτώματα TMD μπορούν να ξεπεραστούν ενισχύοντας την άρθρωση της γνάθου. Πριν ανοίξετε το στόμα σας, κρατήστε ελαφρώς την κάτω γνάθο σας τοποθετώντας δύο δάχτυλα κάτω από το πηγούνι σας και στη συνέχεια πιέστε απαλά καθώς ανοίγετε το στόμα σας. Κάντε αυτή την άσκηση 6 συνεδρίες την ημέρα, 6 φορές ανά συνεδρία.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ασκείται εάν το σαγόνι σας είναι επώδυνο ή άβολο, ειδικά όταν κρατάτε την κάτω γνάθο σας. Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στην άρθρωση της γνάθου, συμβουλευτείτε τον οδοντίατρό σας ή τον γενικό ιατρό σας
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα σιδεράκι ενώ καλύπτετε το στόμα σας
Ανοίξτε το στόμα σας και τοποθετήστε 2 δάχτυλα κάτω από το κάτω χείλος σας. Ενώ κλείνετε το στόμα σας, πιέστε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα κάτω για να ασφαλίσετε την κάτω γνάθο σας. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την ανακούφιση της TMD με την ενίσχυση των μυών της γνάθου. Κάντε αυτή την άσκηση 6 συνεδρίες την ημέρα, 6 φορές ανά συνεδρία.
Βήμα 3. Κάντε μια κίνηση για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας
Καθώς ισιώνετε το σώμα σας, τραβήξτε το πιγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος σας έτσι ώστε να είναι σαν να έχετε 2 πηγούνια και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες που στηρίζουν την άρθρωση της γνάθου, έτσι ώστε η πίεση στην άρθρωση να μειώνεται. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλάρωση του σαγονιού
Βήμα 1. Απλώστε τα πάνω και τα κάτω δόντια όσο πιο συχνά γίνεται
Για να απαλλαγείτε από την πίεση στην άρθρωση της γνάθου, βάλτε τη γλώσσα σας ανάμεσα στα άνω και κάτω δόντια σας, ώστε να μην σφίγγετε το σαγόνι σας ή δεν τρίβετε τα δόντια σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Όταν ξαπλώνετε πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, χαλαρώστε το σαγόνι σας και μην σφίγγετε τα δόντια σας. Ρωτήστε τον οδοντίατρό σας για τη χρήση οδοντιατρικού προστατευτικού.
Βήμα 2. Ανοίξτε και κλείστε το στόμα σας
Αγγίξτε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και ανοίξτε και κλείστε το στόμα σας. Η χαλάρωση της γνάθου είναι ένας τρόπος για να ανακουφιστείτε από την ένταση και είναι μια σημαντική πτυχή της ενίσχυσης των μυών της γνάθου. Αγγίξτε τη γλώσσα στην οροφή του στόματος με την άκρη της γλώσσας πίσω από τους άνω κοπτήρες. Ανοίξτε το στόμα σας ενώ χαλαρώνετε την κάτω γνάθο σας, αλλά μην το κρατάτε μέσα. Κάντε αυτή την κίνηση 6 συνεδρίες την ημέρα, 6 φορές ανά συνεδρία.
Βήμα 3. Κάντε κινήσεις σαν το στόμα ενός χρυσόψαρου
Όταν ανοίγετε το στόμα, το χρυσόψαρο δεν τεντώνει το σαγόνι, αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκαμψία της άρθρωσης της γνάθου. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην άρθρωση της γνάθου (ακριβώς εκεί που νιώθετε πιο άβολα στον μεντεσέ της γνάθου κοντά στο αυτί). Στη συνέχεια, τοποθετήστε 1 δάχτυλο (το άλλο χέρι) στο πηγούνι. Ανοίξτε το στόμα σας ενώ ασκείτε ελαφριά πίεση στην άρθρωση της γνάθου. Κάντε αυτή την άσκηση 6 συνεδρίες την ημέρα, 6 φορές ανά συνεδρία.
Μην κρατάτε το πηγούνι σας όταν ανοίγετε το στόμα σας καθώς αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να χαλαρώσει το σαγόνι σας και όχι να δυναμώσει το σαγόνι σας
Βήμα 4. Μετακινήστε το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για τη χαλάρωση της άρθρωσης της γνάθου. Τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και το τεντωμένο στήθος, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας έτσι ώστε να είναι σαν να έχετε 2 πηγούνια. Αφού κρατήσετε για 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε το πηγούνι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Βήμα 5. Αναπνεύστε για να απελευθερώσετε την ένταση
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να σφίξετε το σαγόνι σας, κάνοντας το TMD χειρότερο. Εξασκήστε βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας για 5 δευτερόλεπτα ενώ απελευθερώνετε την ένταση από το σαγόνι σας. Εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα ενώ εστιάζετε στην χαλάρωση της άρθρωσης της γνάθου και στη χαλάρωση των μυών που χρησιμοποιούνται για τη μάσηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όσο πιο συχνά γίνεται.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της κινητικότητας των γνάθων
Βήμα 1. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ανάμεσα στα άνω και κάτω δόντια για να εκπαιδεύσετε τη γνάθο να προχωρήσει
Τοποθετήστε ένα αντικείμενο πάχους -1 cm μεταξύ του άνω και του κάτω δοντιού, όπως τη λαβή μιας οδοντόβουρτσας ή ξυλάκια. Τοποθετήστε το αντικείμενο ευθεία μπροστά και όχι πλάγια. Στη συνέχεια, σύρετε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, έτσι ώστε η οδοντόβουρτσα/το ξυλάκι να δείχνει προς τα πάνω. Εάν μπορείτε να μετακινήσετε τα ξυλάκια σας άνετα, χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο αντικείμενο για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της κάτω γνάθου.
- Επιλέξτε ένα αντικείμενο που μπορεί να τοποθετηθεί στο στόμα όπως προτείνεται παραπάνω. Άλλα αντικείμενα μπορούν να σπάσουν τα δόντια αν δεν είστε προσεκτικοί.
- Κάντε αυτή την άσκηση όταν πρέπει να μετακινήσετε το σαγόνι σας, για παράδειγμα πριν φάτε.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ανάμεσα στα άνω και κάτω δόντια σας για να εξασκηθείτε στην κίνηση της γνάθου σας στο πλάι
Τοποθετήστε ένα αντικείμενο με πάχος -1 cm μεταξύ του άνω και του κάτω δοντιού, αλλά αυτή τη φορά τοποθετημένο σταυρωτά. Μετακινήστε την κάτω γνάθο αριστερά και δεξιά, όχι πάνω και κάτω. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για την αύξηση της ικανότητας της κάτω γνάθου να κινείται αριστερά και δεξιά.
Κάντε αυτήν την άσκηση όπως απαιτείται για να αντιμετωπίσετε τον πόνο ή να διευκολύνετε την κίνηση της γνάθου
Βήμα 3. Βελτιώστε τη στάση σας
Πολλοί άνθρωποι περπατούν, στέκονται ή κάθονται ενώ γέρνουν το κεφάλι τους προς τα εμπρός, κάτι που κάνει το TMD χειρότερο λόγω της καμπύλης σπονδυλικής στήλης. Για να αντιμετωπίσετε το TMD, στηριχτείτε σε έναν τοίχο με το σώμα σας ίσιο και ενώστε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε το πηγούνι σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η κάτω γνάθο να αγγίζει το στήθος σας. Αυτή η στάση σας βοηθά να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων TMD και στη βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης της γνάθου.
Συμβουλές
- Αφήστε τη γλώσσα να αγγίξει την οροφή του στόματος σε χαλαρή κατάσταση, χαλαρώνοντας ελαφρώς τα πάνω και τα κάτω δόντια. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για να χαλαρώσετε το κλειδωμένο σαγόνι.
- Η συμπίεση της γνάθου με ένα ζεστό υγρό πανί ή πετσέτα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις της γνάθου.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας να ακούγεται κάθε ώρα για να σας υπενθυμίζει να μην σφίγγετε τα δόντια σας και να χαλαρώνετε την άρθρωση του σαγονιού σας.
- Μειώστε τον πόνο και τη δυσφορία που προκαλείται από το TMD τρώγοντας μαλακά τρόφιμα και μη μασώντας τσίχλες ή δαγκώνοντας τα νύχια σας.
- Διαβάστε το άρθρο του wikiHow σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης ενός κλειδωμένου σαγονιού για να αποφύγετε τον επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις της γνάθου.
Προειδοποίηση
- Το έντονο στρες είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην TMD. Αντιμετωπίστε το άγχος με τακτική άσκηση, διαλογισμό, πρακτική γιόγκα ή εξάσκηση διαφόρων τεχνικών χαλάρωσης.
- Το σφίξιμο του σαγονιού σας και το τρίξιμο των δοντιών σας μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΤΜΔ. Εάν εμφανίσετε πόνο στις αρθρώσεις της γνάθου εξαιτίας αυτού, επισκεφθείτε έναν οδοντίατρο για να έχετε ένα οδοντιατρικό προστατευτικό που σας ταιριάζει.
