Οι ιατροί ειδικοί αναφέρουν ότι οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται οκτώ έως 10 ώρες κάθε βράδυ. Το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου στις Ηνωμένες Πολιτείες σημειώνει ότι μόνο το 15% των εφήβων στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται οκτώμισι ώρες το βράδυ τις σχολικές ημέρες. Οι αρνητικές παρενέργειες της στέρησης ύπνου στους εφήβους περιλαμβάνουν αυξημένη κατάθλιψη, χρόνιους πονοκεφάλους και δυσκολία στην εστίαση στο σχολείο. Ως εκ τούτου, ως έφηβος, είναι σημαντικό να αναπτύξετε και να διατηρήσετε υγιείς συνήθειες ύπνου κατά τη διάρκεια του λυκείου και του κολλεγίου.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Πρόληψη της στέρησης ύπνου
Βήμα 1. Καθαρίστε το δωμάτιό σας
Μπορούμε να κοιμηθούμε πιο άνετα σε ένα καθαρό και ελκυστικό μέρος. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διακόσμηση της κρεβατοκάμαρας με λουλούδια έχει θετικό αντίκτυπο στη διάθεση όταν ξυπνάτε. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του δωματίου σας είναι δροσερό και ήρεμο.
Βήμα 2. Προγραμματίστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Λόγω της πολυάσχολης ζωής των εφήβων, η καθιέρωση ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο είναι σημαντική για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε όταν σχεδιάζετε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο:
- Σβήσε τα φώτα. Η απουσία φωτός είναι μια υπενθύμιση στο σώμα σας ότι είναι νύχτα και ενεργοποιεί έναν κιρκάδιο ρυθμό που μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε. Φορέστε γυαλιά ηλίου το απόγευμα ή το βράδυ για να μειώσετε την έκθεση σε πολύ έντονο φως.
- Παρε ενα σνακ. Η πείνα μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε το βράδυ. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση επίσης καθιστά δύσκολο τον ύπνο επειδή το στομάχι σας χωνεύει το φαγητό. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή να φάτε ένα κομμάτι ψωμί. Βεβαιωθείτε ότι η πείνα μπορεί να εξαλειφθεί, αλλά επίσης δεν αισθάνεστε χορτάτοι.
- Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Αν ο καιρός είναι κρύος, φορέστε ρούχα ύπνου που σας κάνουν να νιώθετε ζεστά. Αν ο καιρός είναι ζεστός, φορέστε ένα βαμβακερό μπλουζάκι και παντελόνι. Μην φοράτε στρώματα ρούχων καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την κίνηση του σώματος. Επιπλέον, πρέπει επίσης να ξυπνήσετε από τον ύπνο σας για να αφαιρέσετε τα ρούχα (εάν ανά πάσα στιγμή νιώθετε ζέστη).
- Κρατήστε το δωμάτιο σας δροσερό. Θα είναι καλύτερα αν το δωμάτιό σας αισθάνεται δροσερό παρά ζεστό. Μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου ενθαρρύνει έναν κύκλο ψύξης στο σώμα σας ενώ κοιμάστε.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με ζάχαρη πριν τον ύπνο. Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε ξυπνάει στη μέση της νύχτας.
- Μην ασκείστε (περίπου) δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολισμό σας, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο υπνηλία.
Βήμα 3. Καθορίστε την ώρα του ύπνου και του χρόνου αφύπνισης
Ο χρόνος θα εξαρτηθεί από το πότε πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες, αλλά μην κοιμάστε περισσότερο από 10 ώρες γιατί μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα του ύπνου σας και να σας προκαλέσει ζάλη.
- Κρατήστε το πρόγραμμα ύπνου σας, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου τις σχολικές ημέρες.
Βήμα 4. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Μόλις συνηθίσετε τον ύπνο σας, μπορείτε να ξυπνήσετε χωρίς συναγερμό. Ωστόσο, για αρχή είναι καλή ιδέα να ξυπνήσετε εγκαίρως.
Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει στον βαθύ ύπνο (και είναι δύσκολο να ξυπνήσουν) μπορούν να θέσουν πολλαπλούς συναγερμούς ή να θέσουν έναν πολύ δυνατό συναγερμό. Για άτομα που είναι πιο εύκολο να ξυπνήσουν όταν κοιμούνται, η χρήση ενός κανονικού ξυπνητηριού ή συναγερμού κινητού είναι αρκετή
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στη δεξιά σας πλευρά
Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος στη δεξιά πλευρά αυξάνει τις πιθανότητες να έχετε θετικά όνειρα και μειώνει τις εναλλαγές της διάθεσης την επόμενη μέρα.
Αγοράστε ένα μαξιλάρι σώματος για να το τοποθετήσετε στην αριστερή πλευρά για να διατηρήσετε τη στάση του ύπνου σας. Επιπλέον, θα συνεχίσετε να κοιμάστε και να βλέπετε προς τα δεξιά
Βήμα 6. Ξυπνήστε ανανεωμένοι και άνετοι
Το πώς και πότε ξεκινάτε τη μέρα σας είναι το πρώτο βήμα για ένα υγιές πρότυπο ύπνου. Επιπλέον, και οι δύο σας ενθαρρύνουν να βασίζεστε περισσότερο στον φυσικό σας κιρκάδιο ρυθμό.
- Μην πατάτε το κουμπί αναβολής. Όταν ξυπνάτε, ξανακοιμηθείτε και μετά ξυπνήστε λίγα λεπτά αργότερα, δημιουργείτε ένα είδος ασυμφωνίας γνωστό ως αδράνεια ύπνου. Η αδράνεια του ύπνου αυξάνει το αίσθημα ζάλης που μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες αφότου ξυπνήσετε. Για να μην μπείτε στον πειρασμό να πατήσετε το κουμπί αναβολής, τοποθετήστε ένα ξυπνητήρι στη γωνία του δωματίου, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε.
- Ανοίξτε τις περσίδες παραθύρου. Το ηλιακό φως το πρωί (μεταξύ 6 και 10 ωρών) ενεργοποιεί την απελευθέρωση μελατονίνης και μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το φως του ήλιου το πρωί ενθαρρύνει επίσης έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό που σας βοηθά να νιώθετε πιο ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, η κυκλοφορία του αίματος θα αυξηθεί, ώστε να νιώθετε πιο φρέσκοι. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λίγο ζάλη, ξεπλύνετε το σώμα σας με κρύο νερό μετά από ένα ζεστό ντους.
- Τρωω πρωινό. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει τροφή για οκτώ έως δέκα ώρες. Με το πρωινό, η εγρήγορσή σας θα αυξηθεί και μπορεί να αποφευχθεί η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκαλεί ανισορροπία στις συνήθειες του ύπνου τη νύχτα.
Μέρος 2 από 4: Αποφυγή κακών μοτίβων ύπνου
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Το φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις αυξάνει την εγρήγορσή σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε. Δώστε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί απενεργοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Σβήστε ή μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις ηλεκτρονικές συσκευές που παράγουν φως στο δωμάτιο.
Βήμα 2. Μην κοιμάστε με αναμμένο το φως
Αγοράστε μια κουρτίνα που εμποδίζει το φως ή φορέστε μάσκα ύπνου. Όταν κοιμόμαστε ή ονειρευόμαστε σε ένα φωτισμένο δωμάτιο (είτε αμυδρό είτε φωτεινό), δεν θα αισθανόμαστε τόσο ανανεωμένοι όταν ξυπνάμε και νιώθουμε πιο καταθλιπτικά από το συνηθισμένο.
Βήμα 3. Απολαύστε τη σιωπή τη νύχτα
Κλείστε τη μουσική πριν κοιμηθείτε. Εάν άλλοι θόρυβοι διαταράσσουν τον ύπνο σας και σας ξυπνούν, δοκιμάστε να φοράτε ωτοασπίδες.
Βήμα 4. Να θυμάστε ότι το στρώμα είναι μέρος για ύπνο
Μην διαβάζετε, μελετάτε, γράφετε ή ζωγραφίζετε ενώ είστε στο κρεβάτι γιατί αυτές οι δραστηριότητες σας κρατούν ξύπνιους. Επιπλέον, θα συσχετίσετε το κρεβάτι σας με δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο.
Βήμα 5. Αποφύγετε να κοιμάστε πολύ
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι, παρόλο που έχετε κοιμηθεί αρκετά (π.χ. για οκτώ έως δέκα ώρες), δοκιμάστε να κάνετε έναν υπνάκο 15-30 λεπτών. Στο μέτρο του δυνατού, μην παίρνετε πολύ υπνάκο γιατί η κόπωση μπορεί να αυξηθεί και δεν θα επιτευχθούν οι επιθυμητές ώρες ύπνου τη νύχτα.
Βήμα 6. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών ή ποτών με καφεΐνη
Η καφεΐνη (ακόμη και σε μικρές δόσεις) μπορεί να αποτρέψει την υπνηλία, ειδικά όταν λαμβάνεται μετά το πρωί. Εάν πιστεύετε ότι τα προϊόντα με καφεΐνη έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα πρότυπα του ύπνου σας, μειώστε την κατανάλωση προϊόντων καφεΐνης ή προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο ποτά χωρίς καφεΐνη.
Μέρος 3 από 4: Υπέρβαση του προβλήματος ύπνου
Βήμα 1. Οραματιστείτε ένα χαλαρωτικό μέρος
Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα μέρος που είναι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό. Μπορείτε να φανταστείτε ένα μουσείο, ένα πάρκο ή ακόμα και ένα μονοπάτι πεζοπορίας. Ξεκινήστε το ταξίδι σας εξιστορώντας σιωπηλά τις λεπτομέρειες του τόπου. Δώστε προσοχή στο χρώμα, το φως, τη σκιά και τα μικρά πράγματα γύρω σας. Θυμηθείτε την αίσθηση που νιώθετε όταν περπατάτε σε αυτό το μέρος. Δραστηριότητες όπως αυτή (οπτικοποίηση) μπορούν να σας αποσπάσουν από την κατάσταση που σας ενδιαφέρει και να σας επιτρέψουν να ξεκουραστείτε ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Αυτή η διαδικασία χαλάρωσης ανακουφίζει από την ένταση του σώματος και ηρεμεί το μυαλό. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, το στομάχι, τους ώμους, το λαιμό και το πρόσωπο. Σφίξτε αυτές τις μυϊκές ομάδες μία κάθε φορά μετρώντας 30. Μετά από αυτό, χαλαρώστε για 30.
Βήμα 3. Εκτελέστε θεραπεία βιοανάδρασης αναπνευστικού
Η βιοανάδραση είναι ένας τύπος θεραπείας για τη θεραπεία της αϋπνίας. Σε αυτή τη θεραπεία, θα μάθετε πώς να ξεπεράσετε την ανταπόκριση άγχους του σώματός σας και να την αντικαταστήσετε με μια ηρεμιστική δραστηριότητα.
- Ξάπλωσε και κλείσε τα μάτια σου.
- Κάντε ένα ανεστραμμένο σχήμα τριγώνου με τα χέρια σας. Αγγίξτε τις άκρες του αντίχειρα και του δείκτη σας στις άκρες του άλλου αντίχειρα και του δείκτη σας. Μετά από αυτό, τοποθετήστε το στο στομάχι, κάτω από τα πλευρά.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Μετρήστε έως το 10 καθώς εισπνέετε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 10.
- Εκπνεύστε για μέτρηση 10. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία. Με κάθε εισπνοή, προσπαθήστε να εστιάσετε στη διαδικασία της αναπνοής. Αναπνεύστε με σταθερό και αργό ρυθμό όσο το δυνατόν. Όταν κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα, το σώμα σας θα αρχίσει να αισθάνεται χαλαρό, οπότε θα είναι ευκολότερο για σας να κοιμηθείτε.
Μέρος 4 από 4: Γνωρίζοντας τα γεγονότα για την στέρηση ύπνου στους εφήβους
Βήμα 1. Εντοπίστε διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν τους εφήβους
Οι βιολογικές αλλαγές συχνά καθιστούν τους εφήβους ευάλωτους στις ακόλουθες διαταραχές ύπνου:
- Ροχαλητό και αποφρακτική άπνοια ύπνου. Αυτή η διαταραχή προκαλείται από ασθένειες ή αλλεργίες που διευρύνουν τα αδενοειδή και τις αμυγδαλές.
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση).
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Αυτό το σύνδρομο είναι μια κινητική διαταραχή που προκαλεί το σώμα να κινείται εκτός ελέγχου, εμποδίζοντας ή διαταράσσοντας τη φάση του ύπνου REM (γρήγορη κίνηση των ματιών).
- Παραμυθία. Οι πιο συνηθισμένες μορφές διαταραχών ύπνου είναι η αϋπνία, ο υπνωτισμός (περπάτημα στον ύπνο) και ο νυχτερινός τρόμος.
- Μούσκεμα στο κρεβάτι. Το μούσκεμα στο κρεβάτι είναι ένα σύμπτωμα μιας αναπτυξιακής διαταραχής που δημιουργεί άγχος και έτσι τα παιδιά δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
- Σύνδρομο φάσης καθυστέρησης ύπνου ή συνδρόμου φάσης καθυστέρησης ύπνου. Σε αυτό το σύνδρομο υπάρχει καθυστέρηση στους βιολογικούς ρυθμούς, έτσι ώστε όταν οι έφηβοι προσπαθούν να κοιμηθούν, μπορεί να μην μπορούν να κοιμηθούν.
- Κατά την εφηβεία, ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος (ένα είδος εσωτερικού ρολογιού) επαναφέρεται. Αυτό το βιολογικό ρολόι λέει στους εφήβους να πάνε για ύπνο αργά και μετά να ξυπνήσουν αργά το πρωί. Οι αλλαγές στους κιρκαδικούς ρυθμούς προκαλούνται από την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης που συμβαίνει τη νύχτα, αργότερα από την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης σε παιδιά και ενήλικες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι έφηβοι συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ. Εκτός από αυτό, δεν μπορούσε να γίνει τίποτα για να το αλλάξει.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου
Εκτός από το να νιώθετε ζάλη και να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, υπάρχουν κάποιες σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου, όπως:
- Ανισορροπία μνήμης και μαθησιακής διαδικασίας.
- Μειωμένη ψυχική υγεία.
- Μείωση της ακαδημαϊκής επίδοσης.
- Σύντομο εύρος προσοχής.
- Ανισορροπία κινητικών δεξιοτήτων.
- Η εμφάνιση περισσότερων σπυριών.
- Μειωμένος μεταβολισμός και κίνδυνος παχυσαρκίας.
Βήμα 3. Κατανοήστε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου
Η στέρηση ύπνου έχει σημαντικό αντίκτυπο στη νευρογνωστική λειτουργία, ειδικά εάν εμφανίζεται μακροπρόθεσμα και σε εφήβους. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αναπτύσσει την ικανότητα να σκέφτεται λογικά και συστηματικά μεταξύ 12 και 18 ετών. Αυτές οι ικανότητες δεν χρησιμοποιούνται μόνο για την ολοκλήρωση σχολικών εργασιών. Η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων είναι μια καθολική γνωστική ικανότητα που επηρεάζει όλες τις πτυχές της ζωής. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τους εφήβους (συμπεριλαμβανομένου και εσάς) να αναπτύξουν και να διατηρήσουν υγιείς συνήθειες ύπνου, ώστε όταν μεγαλώσετε, οι δυνατότητές σας να είναι οι βέλτιστες.
Βήμα 4. Μάθετε πότε χρειάζεστε βοήθεια
Αν δυσκολεύεστε και προσπαθείτε να κοιμηθείτε αρκετά, υπάρχουν αρκετοί πόροι που μπορούν να σας βοηθήσουν.
- Μιλήστε με τους γονείς σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τα βήματα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο και να σας παράσχουν τη βοήθεια που χρειάζεστε.
- Μιλήστε με το γιατρό. Μπορείτε να κάνετε έναν έλεγχο για να διαπιστώσετε εάν έχετε διαταραχή ύπνου.
- Αναζητήστε πηγές στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου παρέχει πόρους για να σας βοηθήσει να βρείτε έναν ειδικό ύπνου στην πόλη σας. Εν τω μεταξύ, το KidsHealth.org είναι ένας ιστότοπος που γράφτηκε ειδικά για έφηβους αναγνώστες ή επισκέπτες και παρέχει βοήθεια σχετικά με προβλήματα υγείας. Για τις πιο πρόσφατες επιστημονικές πληροφορίες σχετικά με την υγεία των συνηθισμένων μορφών ύπνου των εφήβων, επισκεφθείτε τον ιστότοπο της Psychυχολογικής Ένωσης των Ηνωμένων Πολιτειών ή της APA.
Συμβουλές
- Μην τρώτε δείπνο τρεις ώρες πριν τον ύπνο γιατί δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε και θα μείνετε ξύπνιοι.
- Στο μέτρο του δυνατού μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Προετοιμάστε ρούχα και τσάντες (συμπεριλαμβανομένων των σχολικών ειδών και βιβλίων) εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε άνετα.
