Ακόμα κι αν η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη, το μητρικό γάλα είναι ακόμα καλύτερο για τα μωρά από το γάλα φόρμουλας. Το μητρικό γάλα περιέχει υγιείς δόσεις πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών και υδατανθράκων, καθώς και λευκοκύτταρα, τα οποία είναι ζωντανά κύτταρα που βοηθούν στην προστασία του μωρού σας από τη μόλυνση. Το μητρικό γάλα συνιστάται να χορηγείται στο μωρό κατά τους πρώτους έξι μήνες για να το βοηθήσει να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες και είναι ευεργετικό για την υγεία σας ως νέα μητέρα. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά που παρέχουν τη βέλτιστη διατροφή για το μωρό και προσθέτουν θρεπτικά συστατικά στο μητρικό γάλα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή πρόσληψης τροφής
Βήμα 1. Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σε 500 θερμίδες
Για να διατηρήσετε την ενέργεια, μπορείτε να προσθέσετε 400 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Επιλέξτε πηγές τροφίμων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και δώστε προσοχή να μην υπερβαίνετε τις 500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
Ωστόσο, δεν απαιτείται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ θηλάζετε και μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε την ίδια δίαιτα όπως όταν ήσασταν έγκυος. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων καθώς μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, που αποτελεί σημαντικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης μετά την εγκυμοσύνη
Βήμα 2. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς
Για να πάρει το μωρό πιο θρεπτικό μητρικό γάλα, υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε καλές πηγές πρωτεΐνης. Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, καθώς και τα αυγά, το γάλα, οι ξηροί καρποί και οι φακές είναι εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή μιας θηλάζουσας μητέρας.
- Εάν διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη 2.400 θερμίδων, καταναλώστε 750 ml γιαούρτι ή γάλα ή 400 γραμμάρια τυρί, καθώς και 200 γραμμάρια ψαριού, άπαχο κρέας και ξηρούς καρπούς.
- Θα πρέπει πάντα να ψάχνετε για θαλασσινά με χαμηλό υδράργυρο για να αποφύγετε την αύξηση των επιπέδων υδραργύρου στο σώμα. Οι επιλογές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε είναι οι γαρίδες, ο κονσερβοποιημένος μαύρος τόνος και ο σολομός.
Βήμα 3. Τρώτε ισορροπημένες μερίδες λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως
Θα πρέπει επίσης να εξισορροπήσετε την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν φάτε για να μειώσετε την έκθεση σας και του μωρού σας σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων.
Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι 2.400 θερμίδες, σημαίνει ότι κάθε μέρα πρέπει να τρώτε 75 γραμμάρια πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο, 150 γραμμάρια κίτρινα λαχανικά όπως πιπεριές και καρότα και 150 γραμμάρια αμυλούχων λαχανικών όπως κολοκύθα και πατάτες Ε Επιπλέον, η κατανάλωση είναι επίσης 300 γραμμάρια διαφόρων παραλλαγών φρούτων και 200 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως
Βήμα 4. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Η κατανάλωση ποικίλων τροφών κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα αλλάξει πραγματικά τη γεύση του μητρικού γάλακτος και θα εισάγει διαφορετικές γεύσεις στο μωρό σας. Οι γευστικοί κάλυκες του μωρού σας θα αναπτυχθούν και θα είναι πιο εύκολο να στραφεί σε στερεές τροφές όταν είναι αρκετά μεγάλος.
Στα περισσότερα μωρά θα αρέσει η γεύση του φαγητού που προέρχεται από το μητρικό γάλα και οι περισσότερες μητέρες δεν χρειάζεται να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα ενώ θηλάζουν
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τις αλλεργικές αντιδράσεις του μωρού σας στο φαγητό που τρώτε
Μερικές φορές, το μωρό σας είναι ευαίσθητο σε κάτι που τρώτε, όπως γαλακτοκομικά ή πικάντικα τρόφιμα και μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα αλλεργίας. Λάβετε υπόψη ότι εάν το μωρό σας εμφανίζει συμπτώματα ευαισθησίας ή αλλεργικής αντίδρασης, ανταποκρίνεται πραγματικά στο φαγητό που τρώτε, όχι στο μητρικό γάλα. Εάν σταματήσετε να τρώτε ή μειώσετε τις τροφές που δεν φαίνονται κατάλληλες για το μωρό σας, αυτά τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν από μόνα τους. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την αντίδραση του μωρού σας στις τροφές του μητρικού γάλακτος. Εδώ είναι μερικά από τα συμπτώματα μιας αντίδρασης που μπορείτε να δείτε στα μωρά:
- Τα κόπρανα είναι πράσινα με βλέννα και/ή αίμα.
- Διάρροια και έμετος.
- Εξάνθημα, έκζεμα, κνίδωση ή ξηροδερμία.
- Ανησυχία κατά τη διάρκεια ή/και μετά τη σίτιση.
- Κλαίει για πολύ καιρό και δεν μπορεί να ηρεμήσει.
- Ξύπνησε ξαφνικά με δυσφορία.
- Συριγμός ή βήχας.
- Εάν το μωρό σας εμφανίσει αυτά τα συμπτώματα λίγα λεπτά μετά τη σίτιση ή εντός 4 έως 24 ωρών μετά τη σίτιση, δοκιμάστε να σταματήσετε ορισμένα τρόφιμα για να προσδιορίσετε την πηγή της αλλεργίας ή της ευαισθησίας. Εάν το μωρό σας δυσκολεύεται να αναπνεύσει, καλέστε το γιατρό ή μεταφέρετέ το στο ΤΕΕ το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 6. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων
Ο συνδυασμός μητρικού γάλακτος και μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για εσάς και το μωρό σας. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή διατροφή για τον εαυτό σας ή το μωρό σας που θηλάζει, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
Ο γιατρός σας θα ελέγξει τα επίπεδα των βιταμινών A, D, B6 και B12 στο σώμα σας για να βεβαιωθεί ότι έχετε επαρκή διατροφή. Οι θηλάζουσες μητέρες που υποσιτίζονται ή έχουν προβλήματα υγείας μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα, όπως συμπληρώματα βιταμίνης D και βιταμίνης Β12
Βήμα 7. Αυξήστε τη διατροφική σας πρόσληψη εάν είστε χορτοφάγος
Οι θηλάζουσες μητέρες που υιοθετούν μια περιορισμένη διατροφή χρειάζονται περισσότερη διατροφή μέσω διαιτητικών προσαρμογών και συμπληρωμάτων βιταμινών.
- Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Για παράδειγμα, φακές, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Θα πρέπει επίσης να τρώτε εσπεριδοειδή για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο στη διατροφή σας. Επιπλέον, χρειάζεστε επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου, γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας.
- Οι γιατροί μπορούν επίσης να συστήσουν καθημερινά συμπληρώματα βιταμίνης Β12, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D χρειάζονται επίσης εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως και δεν τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως το αγελαδινό γάλα. Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τα μωρά γιατί βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου.
Μέθοδος 2 από 2: Ρύθμιση πρόσληψης υγρού
Βήμα 1. Πιείτε νερό μετά το θηλασμό
Η πρόσληψη υγρών δεν επηρεάζει το γάλα που παράγετε, αλλά είναι σημαντικό όταν διψάτε και κάνετε μια προσπάθεια να πιείτε μετά το τάισμα. Επιλέξτε νερό και αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.
Βήμα 2. Περιορίστε τον καφέ ή τα ποτά με καφεΐνη σε λιγότερο από τρία φλιτζάνια την ημέρα
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να κάνει τα μωρά ενοχλητικά και να μην μπορούν να κοιμηθούν καλά. Μπορείτε να πίνετε καφέ ή άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη σε περιορισμένες ποσότητες έως τρία φλιτζάνια την ημέρα.
Βήμα 3. Σταματήστε ή περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ ενώ θηλάζετε
Εάν το αλκοόλ είναι μέρος του τρόπου ζωής σας, μη διστάσετε να πίνετε λίγο αλκοόλ περιστασιακά ενώ θηλάζετε. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ στο μητρικό γάλα δεν θα βλάψει το μωρό, ειδικά αν είναι λίγων μηνών. Εάν πίνετε περισσότερο, μην θηλάζετε μέχρι να απομακρυνθεί το αλκοόλ από το σύστημά σας.
- Η ταχύτητα με την οποία το αλκοόλ φεύγει από το σώμα εξαρτάται από το σωματικό βάρος, αλλά γενικά, 350 ml μπύρας 5%, 150 ml κρασιού 11% ή 50 ml ποτού 40% χρειάζονται γενικά δύο έως τρεις ώρες.
- Μην προσπαθήσετε να αντλήσετε και απορρίψετε το μητρικό γάλα σε μια προσπάθεια να επιταχύνετε την απομάκρυνση του αλκοόλ από το μητρικό γάλα γιατί αυτό δεν θα λειτουργήσει. Είναι καλύτερο να περιμένετε αρκετό χρόνο για να καθαρίσει το αλκοόλ από το σύστημα του σώματος.
