Ο θυμός είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα και δεν είναι πάντα αρνητικό. Ο θυμός μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε έχετε πληγωθεί ή πότε πρέπει να αλλάξει μια κατάσταση. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επεξεργάζεστε και να αντιδράτε στον θυμό σας. Ο θυμός συχνά σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατάθλιψης και δυσκολίας στον ύπνο. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν έχετε υψηλό επίπεδο θυμού ή συχνά κρατάτε τον θυμό σας υπό έλεγχο. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να κατανοείτε, να επεξεργάζεστε και να απελευθερώνετε το θυμό σας με υγιείς τρόπους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Απελευθερώστε τον θυμό σας παραγωγικά
Βήμα 1. Άσκηση
Όταν αισθάνεστε θυμωμένοι, η ελαφριά άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Γεωργίας προτείνει ότι η μέτρια άσκηση (όπως το τρέξιμο ή η οδήγηση ποδηλάτου) κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια αναστατωμένη εμπειρία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας. Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικές «καλές» χημικές ουσίες που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο θετικά και ευτυχισμένα. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, σκεφτείτε το περπάτημα, το τέντωμα και άλλες μορφές ελαφριάς άσκησης.
- Η άσκηση έχει επίσης προληπτικό αποτέλεσμα. Μια μελέτη του Yale δείχνει ότι η παρατεταμένη έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο πριν συμβεί μια ανατρεπτική εμπειρία, μπορεί να μειώσει τις ακραίες συναισθηματικές σας αντιδράσεις.
- Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε τακτικά όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο έξω. Αφήστε την κατάσταση που σας έκανε να θυμώσετε αν μπορείτε και κουνήστε το πόδι σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ακόμα και μικροί περισπασμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις για τον έλεγχο της αναπνοής
Η αναπνοή βαθιά από το διάφραγμα (ο μεγάλος μυς στη βάση των πνευμόνων σας που βοηθά στην αναπνοή) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων θυμού. Η βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει το σώμα σας. Συνδυάστε τις ασκήσεις αναπνοής σας με διαλογισμό, ηρεμιστικές λέξεις ή φράσεις, για επιπλέον οφέλη.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να χαλαρώσετε. Βολέψου. Ξαπλώστε αν θέλετε και χαλαρώστε τα στενά ή τα άβολα ρούχα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα καθώς εισπνέετε. Αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει καθώς εισπνέετε. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε την κοιλιά σας να μεγαλώνει. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον δέκα φορές.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις βαθιές ανάσες, αγοράστε ένα μπουκάλι σαπουνόφουσκες από ένα κατάστημα παιχνιδιών. Κρατήστε το ραβδί φυσαλίδων μπροστά από το πρόσωπό σας και εισπνεύστε αργά μέσα από το ραβδί. Επικεντρωθείτε στην εκπνοή από την κάτω κοιλιακή χώρα, σπρώχνοντας την αναπνοή σας. Ακόμα και η αναπνοή θα έχει ως αποτέλεσμα τον σχηματισμό φυσαλίδων σαπουνιού. Εάν οι φυσαλίδες σαπουνιού σας σκάσουν ή δεν εμφανιστούν, αλλάξτε την αναπνοή σας μέχρι να εμφανιστούν οι φυσαλίδες.
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών απαιτεί να εστιάσετε στην ένταση και στη χαλάρωση ορισμένων μυών στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας αποσπάσει από το να νιώσετε θυμό. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό για τη μείωση του άγχους και της έντασης, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταστολή του συναισθήματος του θυμού. Αυτή η εκπαίδευση λειτουργεί επίσης για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν οι σκέψεις σας είναι εκτός ελέγχου.
- Πηγαίνετε κάπου ήσυχα και άνετα, αν είναι δυνατόν, και μετά βρείτε μια θέση.
- Επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, όπως ένας μυς στο ένα χέρι. Καθώς εισπνέετε αργά βαθιά, σφίξτε τους μυς της ομάδας όσο το δυνατόν πιο σκληρά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, το σφίξιμο των μυών στα χέρια σας θα συνεπάγεται το σφίξιμο των γροθιών σας. Επικεντρωθείτε σε αυτές τις μυϊκές ομάδες και προσπαθήστε να μην καταπονήσετε κατά λάθος τους γύρω μυς.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε γρήγορα τη μυϊκή ομάδα που μόλις κάνατε σφιχτή. Επικεντρωθείτε στην εμπειρία του μυός που μόλις χάσατε. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για 15 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στις άλλες μυϊκές ομάδες.
- Προσπαθήστε να σφίξετε τους άλλους μύες και χαλαρώστε τα πόδια, τα κάτω πόδια, τους μηρούς, τους γλουτούς, το στομάχι, το στήθος, το λαιμό και τους ώμους, το στόμα, τα μάτια και το μέτωπο.
- Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με τα πόδια σας και να φτάσετε στο πάνω μέρος του σώματος, τονώνοντας κάθε μυϊκή σας ομάδα. Καθώς χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, φανταστείτε ότι ο θυμός σας φεύγει επίσης από το σώμα σας όταν χαλαρώνετε.
Βήμα 4. Κάντε μια δραστηριότητα για να απελευθερώσετε το θυμό
Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διοχετεύσετε τον θυμό σας σε κάτι παραγωγικό, ώστε να ξεχάσετε το περιστατικό που σας έκανε να θυμώσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο θυμός μπορεί να αυξήσει προσωρινά το brainstorming και τη δημιουργική σκέψη. Ενεργοποιήστε τη φαντασία σας και απελευθερώστε προσεκτικά τον θυμό σας με ελεγχόμενο και δημιουργικό τρόπο.
- Για παράδειγμα, βρείτε ένα ιδιωτικό μέρος για να κουνηθείτε και φανταστείτε ότι έχετε αφήσει τον θυμό σας με τον τρόπο που ένας σκύλος ανακινεί νερό μετά το μπάνιο.
- Ένα άλλο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να γράψετε τον θυμό σας σε ένα κομμάτι χαρτί και να σκίσετε απαλά το χαρτί, να φανταστείτε ότι έχετε καταστρέψει και τον θυμό σας.
- Εάν είστε καλλιτεχνικός άνθρωπος, δοκιμάστε να κάνετε ένα σκίτσο ή έναν πίνακα που περιγράφει το πώς νιώθετε. Επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση των συναισθημάτων από τον εαυτό σας και τη ζωγραφική τους σε έργα τέχνης.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε παιχνίδια που ανακουφίζουν από το άγχος
Ένα παιχνίδι που ανακουφίζει από το άγχος, όπως μια μπάλα στρες, μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη ανακούφιση του θυμού. Δεδομένου ότι πρέπει να πιέσετε αυτό το παιχνίδι για να απελευθερώσετε μια ομάδα μυών, η μπάλα στρες θα σας δώσει μερικά από τα οφέλη της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης πιο γρήγορα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες λύσεις που πρέπει να συνδυαστούν με άλλες τεχνικές για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα παιχνίδι που μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος παρά να απελευθερώσετε τον θυμό χτυπώντας, κλωτσώντας ή ρίχνοντας κάτι. Τέτοιες εκρηκτικές ενέργειες μπορεί να προκαλέσουν ζημιά, και συχνά αυξάνουν τον θυμό σας αντί να τον ανακουφίζουν
Βήμα 6. Βρείτε κάτι αστείο ή ανόητο
Το ανόητο χιούμορ μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον θυμό σας. Μια σημαντική αιτία υψηλού θυμού είναι η αίσθηση ότι η ιδέα σας για μια κατάσταση ή εμπειρία είναι πάντα σωστή και ότι τα πράγματα πρέπει να εξελίσσονται όπως τα θέλουμε. Χρησιμοποιώντας χιούμορ για να προσεγγίσετε και να αποδομήσετε την ιδέα μπορεί να σας βοηθήσει να εκτονώσετε και να διαχειριστείτε το θυμό σας.
- Για παράδειγμα, η Αμερικανική ologicalυχολογική Ένωση συνιστά ότι, αν βρεθείτε να προσβάλλετε το όνομα ενός άλλου ατόμου ή τουλάχιστον να το φανταστείτε, Έτσι, αν είσαι τόσο τρελός με το αφεντικό σου που τον αποκαλείς «βλάκα», φαντάσου τι θα συνέβαινε αν το αφεντικό σου ήταν ένας πραγματικός βλάκας, με κοστούμι και χαρτοφύλακα. Αυτό το χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο τεταμένοι.
- Η παρακολούθηση ανόητων ή αστείων βίντεο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τη διάθεσή σας. Οι άνθρωποι είναι βιολογικά προγραμματισμένοι να βλέπουν πράγματα όπως κουτάβια με μεγάλα μάτια και παχουλά μικρά μωρά που φαίνονται απολύτως αξιολάτρευτα και έχουμε μια χημική αντίδραση στην ευτυχία όταν βλέπουμε τέτοια πράγματα.
- Αποφύγετε το σαρκαστικό ή σκληρό χιούμορ, καθώς αυτό το είδος χιούμορ τείνει μόνο να επιδεινώσει τον θυμό σας και μπορεί επίσης να βλάψει άλλους ανθρώπους.
Βήμα 7. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι μια τεχνική απόσπασης της προσοχής που μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τον θυμό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό αν ακούτε πραγματικά «χαλαρωτική» μουσική. Εάν νιώθετε ήδη θυμωμένοι, η μουσική με επιθετικό ρυθμό ή θυμωμένους στίχους μπορεί να κάνει τα αρνητικά σας συναισθήματα πιο ακραία.
Βρείτε χαλαρωτική μουσική που θα σας βοηθήσει να απαλύνει τον θυμό σας. Το κομμάτι του εαυτού σας που σας κάνει να νιώθετε «πιο αναστατωμένο» όταν είστε θυμωμένος είναι όταν το σώμα σας μπαίνει στο στάδιο του ενθουσιασμού «μάχη ή φυγή». Η Βρετανική Ακαδημία Ηχοθεραπείας δημιούργησε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που θεωρούνται «καταπραϋντικά» με βάση επιστημονικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων τραγουδιών από τους Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») και Enya («Watermark»)
Βήμα 8. Επαναλάβετε τη δήλωση που ηρεμεί
Αναζητήστε δηλώσεις που έχουν νόημα για εσάς και προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτές τις δηλώσεις καθώς τις επαναλαμβάνετε. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε κάποιες δηλώσεις στον εαυτό σας. Ακολουθούν ορισμένες δηλώσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- «Αυτή η κατάσταση είναι προσωρινή»
- «Τα πέρασα όλα αυτά».
- «Μπορεί να μην μου αρέσει, αλλά δεν πρόκειται να με σκοτώσει».
- «Θα παραμείνω ήρεμος σε αυτό».
- «Δεν αξίζει να με απογοητεύσεις».
Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος και πρόληψη θυμού
Βήμα 1. Κάντε ένα «σχέδιο θυμού»
Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να βρείτε τρόπους για να μετριάσετε το θυμό σας όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να κάνετε σχέδια εκ των προτέρων για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε όταν είστε θυμωμένοι. Έχοντας αυτό το σχέδιο κατά νου θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό σας παραγωγικά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε να κάνετε ένα "διάλειμμα" εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να θυμώνετε, όπου είναι που λέτε ήρεμα στο άλλο άτομο ότι αισθάνεστε αναστατωμένοι και χρειάζεστε λίγο χρόνο.
- Εάν βρίσκεστε σε μια συνομιλία που σας κάνει πολύ θυμωμένους - για μια συζήτηση για ένα μεγάλο θέμα όπως η πολιτική ή η θρησκεία - προσπαθήστε να μετατρέψετε τη συζήτηση σε ένα πιο ουδέτερο και ευχάριστο θέμα.
Βήμα 2. Αναδιαμορφώστε τον τρόπο σκέψης σας
Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να θυμώνετε λιγότερο συχνά. Ο θυμός συχνά προκαλεί μια υπερβολική απάντηση σε ένα γεγονός ή εμπειρία και μπορεί να σας βγάλει εκτός ελέγχου. Η αλλαγή του τρόπου σκέψης για τις εμπειρίες και τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στην αποφυγή συναισθημάτων θυμού όσο και στη διαχείριση του θυμού σας όταν τον βιώνετε.
- Αποφύγετε λέξεις όπως "ποτέ" ή "πάντα". Μια τάση θυμού είναι ότι διαγράφει τις αναμνήσεις μας από άλλες εμπειρίες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την απογοήτευση. Αυτές οι λέξεις βλάπτουν επίσης τους άλλους και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται αμυντικοί και όχι συνεργάσιμοι. Αντί να πείτε κάτι όπως "ήμουν πάντα ηλίθιος" ή "Δεν θυμάστε ποτέ τίποτα σημαντικό", επικεντρωθείτε σε αυτό που πραγματικά συνέβη. Mayσως χρειαστεί να κάνετε σαφείς δηλώσεις πραγματικών περιστατικών, όπως "Ξέχασα το κινητό μου στο σπίτι" ή "Ξεχάσατε τα σχέδιά σας για δείπνο", για να βοηθήσετε να διατηρηθούν τα πράγματα σε προοπτική.
- Συνεχίστε να σκέφτεστε λογικά. Φυσικά, είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά η υπενθύμιση στον εαυτό σας ότι οι αρνητικές εμπειρίες μπορούν να σας οδηγήσουν στο θυμό δεν είναι η μόνη εμπειρία που θα συναντήσετε σε καθημερινή βάση. Θυμηθείτε ότι ο ερεθισμός, όσο μεγάλος και αν φαίνεται, είναι προσωρινός και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα θυμωμένα συναισθήματά σας πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε μια κατάσταση με ευελιξία
Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι η πρώτη σας εντύπωση για μια κατάσταση ή εμπειρία είναι "σωστή" και μπορεί να είναι δύσκολο να ενδώσετε στην ιδέα ότι υπάρχει ένας πραγματικός στόχος για κάθε κατάσταση. Ωστόσο, το να είσαι πιο ευέλικτος με τον τρόπο που προσεγγίζεις τις εμπειρίες και τα γεγονότα θα σε βοηθήσει να θυμώνεις λιγότερο για αυτά.
Για παράδειγμα, εάν κάποιος κόψει τη γραμμή μπροστά σας ενώ περιμένετε στην ουρά σε ένα κατάστημα, μπορείτε να υποθέσετε ότι το άτομο δεν νοιάζεται για τις ανάγκες σας και είναι αγενές, αυτή η υπόθεση μπορεί να οδηγήσει σε θυμό. Αν και η υπόθεση μπορεί να είναι αληθινή, δεν είναι παραγωγική. Προσεγγίζοντας την εμπειρία με ευελιξία, όπως το να φανταστείτε ότι το άλλο άτομο απλά δεν σας βλέπει ή μπορεί να αγχωθεί για το πρόβλημα που έχει, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα θυμωμένα προσωπικά συναισθήματα
Βήμα 4. Μάθετε να είστε διεκδικητικοί
Η ανάπτυξη ενός διεκδικητικού στυλ επικοινωνίας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο τη ζωή σας και να βιώσετε λιγότερο άγχος και θυμό. Η επικοινωνία και η διεκδίκηση δεν αφορούν το να είσαι αλαζονικός ή εγωιστής. είναι απλώς διαύγεια και ηρεμία να εκφράσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας στους άλλους ανοιχτά και ειλικρινά. Εάν δεν είστε ειλικρινείς με τους άλλους για τις ανάγκες σας, μπορεί να μην μπορούν να σας βοηθήσουν και η εμπειρία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε θυμό, κατάθλιψη και ανεκτίμητη αξία.
- Χρησιμοποιήστε δηλώσεις εστιασμένες στο «εγώ», όπως «νιώθω μπερδεμένη με αυτά που λέτε» ή «θέλω να είστε στην ώρα σας όταν πάμε να δούμε μια ταινία μαζί».
- Μην προσβάλλετε, απειλήσετε και επιτεθείτε σε άλλους.
- Χρησιμοποιήστε δηλώσεις συνεργασίας και ζητήστε τη γνώμη των άλλων.
- Μιλήστε καθαρά και άμεσα στην καρδιά των επιθυμιών και των αναγκών σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε προσκληθεί σε ένα πάρτι στο οποίο δεν θέλετε να παρευρεθείτε, μην πείτε μόνο "Ω, νομίζω ότι πρέπει να πάω αν είναι απαραίτητο". Αντ 'αυτού, πείτε καθαρά αλλά ευγενικά ότι δεν θέλετε να παρευρεθείτε: "Προτιμώ να μην παρευρεθώ στο πάρτι".
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός όχι μόνο μειώνει το άγχος και διευκολύνει την κατάθλιψή σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια μιας απογοητευτικής εμπειρίας. Μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι ο διαλογισμός έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου σας, ειδικά στον τομέα της συναισθηματικής επεξεργασίας. Αυτή η μελέτη εξετάζει δύο μορφές διαλογισμού: διαλογισμό προσοχής και διαλογισμό συμπόνιας. Αν και τα δύο μπορούν να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους και θυμού ενός ατόμου, ο διαλογισμός συμπόνιας είναι πολύ πιο αποτελεσματικός από τον διαλογισμό προσοχής.
- Ο διαλογισμός Mindfulness επικεντρώνεται στο να είσαι παρών στη στιγμή, να γνωρίζεις και να αποδέχεσαι την εμπειρία που λαμβάνεις. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι σχεδόν ο ίδιος με τον διαλογισμό που κάνετε σε ένα μάθημα γιόγκα.
- Ο διαλογισμός συμπόνιας, που μερικές φορές ονομάζεται και διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης, βασίζεται σε ένα σύνολο «lo-jong» ή θιβετιανών βουδιστικών πρακτικών, που εστιάζουν στην ανάπτυξη των συναισθημάτων συμπόνιας και αγάπης για τους άλλους. Αυτός ο τύπος διαλογισμού απαιτεί από εσάς να αναζητήσετε κάποιες οδηγίες πριν μπορέσετε να εξασκηθείτε αποτελεσματικά μόνοι σας.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία βλαβών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης σωματικού στρες και αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχών της διάθεσης, όπως κατάθλιψη ή άγχος. Η στέρηση ύπνου ή ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει ευερεθιστότητα, μεταβολές της διάθεσης και τάση να νιώθετε θυμό πιο συχνά από το συνηθισμένο.
Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στον μέσο ενήλικα να κοιμάται τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα, αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο ύπνο για να νιώσετε ικανοποιημένοι ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας
Βήμα 7. Μοιραστείτε την εμπειρία σας με το άτομο που σας εξόργισε
Μόλις αφήσετε τα θυμωμένα συναισθήματά σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε ιστορίες σχετικά με τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας με το άτομο που σας έκανε να θυμώσετε. Για παράδειγμα, εάν κάποιος έβλαψε τα συναισθήματά σας αγνοώντας σας σε ένα πάρτι, σιγά -σιγά μιλώντας στο άτομο και εξηγώντας γιατί αισθάνεστε πληγωμένο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να καταλάβει την επίδραση που είχε η συμπεριφορά του σε εσάς. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο υπό έλεγχο την κατάσταση.
Είναι «πολύ» σημαντικό να περιμένετε μέχρι να υποστείτε τον θυμό σας για να μιλήσετε με κάποιον άλλο. Εάν το αντιμετωπίσετε όταν είστε θυμωμένοι, θα κάνετε μόνο την κατάσταση χειρότερη και μπορεί επίσης να καταλήξετε να προκαλείτε πόνο. Χρησιμοποιείτε πάντα μη βίαιη επικοινωνία όταν αλληλεπιδράτε με άλλους
Βήμα 8. Πηγαίνετε σε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα βασικά σας συναισθήματα και τα κίνητρα πίσω από το θυμό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν τα συναισθήματά σας και οι αιτίες τους δεν είναι πολύ ξεκάθαρα σε εσάς. Η γνωστική θεραπεία, στην οποία ένας θεραπευτής σας βοηθά να μάθετε πώς να σκέφτεστε διαφορετικά τις εμπειρίες σας, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στη διαχείριση του θυμού σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του θυμού σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε το πρόβλημα με το θυμό σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν ήπιο θυμό αρκετές φορές κάθε εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε θυμωμένοι, όπως εάν αισθάνεστε ότι κάποιος σας έχει προσβάλει ή πληγώσει. Ωστόσο, πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια ότι ο θυμός σας έχει γίνει "πρόβλημα".
- Συχνά φωνάζετε, ουρλιάζετε ή βρίζετε άλλους όταν είστε θυμωμένοι; Επιτίθεστε λεκτικά σε άλλους;
- Ο θυμός σας οδηγεί συχνά σε σωματικά υβριστική συμπεριφορά; Πόσο σοβαρή είναι η έκφραση αυτής της αγενής συμπεριφοράς; Ο θυμός λιγότερο από 10 τοις εκατό συνήθως περιλαμβάνει σωματικά υβριστική συμπεριφορά, οπότε αν το αντιμετωπίζετε συχνά, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι κάτι πιο σοβαρό βρίσκεται στα σκαριά.
- Αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε αυτοθεραπεία όταν είστε θυμωμένοι, όπως με τη χρήση ναρκωτικών, αλκοόλ ή φαγητού;
- Αισθάνεστε ότι ο θυμός σας επηρεάζει αρνητικά τις προσωπικές σας σχέσεις, τη δουλειά σας ή την υγεία σας γενικότερα; Έχει εκφράσει κάποιος άλλος την ανησυχία του για εσάς;
Βήμα 2. Μελετήστε το σώμα σας
Ο θυμός μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία σωματικών συμπτωμάτων, ειδικά στις γυναίκες, οι οποίες συχνά διδάσκονται από κοινωνικές και πολιτιστικές πιέσεις να αποφεύγουν να εκφράζουν ανοιχτά εχθρικές συμπεριφορές και θυμό. Τα συναισθήματα σωματικής έντασης ή μυϊκών πόνων, ταχείας αναπνοής, αίσθημα ανησυχίας και πονοκεφάλων είναι συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με θυμό. Η κατανόηση του πότε πραγματικά νιώθετε θυμός, αντί να προσπαθείτε να το καλύψετε, μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τον θυμό σας.
Το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν επίσης να συνδεθούν με συναισθήματα θυμού
Βήμα 3. Εξετάστε το μοτίβο του θυμού στο οικογενειακό σας ιστορικό
Ο τρόπος με τον οποίο οι γονείς σας και άλλα μέλη της οικογένειας εκφράζουν τον θυμό τους έχει σημαντική επιρροή στο δικό σας τρόπο αντιμετώπισης. Πώς τα μέλη της οικογένειάς σας επεξεργάστηκαν και εξέφρασαν τον θυμό τους καθώς μεγαλώσατε; Οι γονείς σας εξέφρασαν ανοιχτά το θυμό τους ή το έκρυψαν;
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το θυμό σας
Ένας τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς νιώθετε και γιατί βιώνετε θυμό είναι να γράψετε λεπτομερώς τον θυμό σας. Σκεφτείτε όχι μόνο τι συνέβη σε μια εκδήλωση ή εμπειρία, αλλά πώς αντιδράσατε και τι ήταν στο μυαλό σας. Προσπαθήστε να μην κατηγορείτε αυτά τα συναισθήματα καθώς τα γράφετε. Απλώς γράψτε το γραπτώς για να έχετε επίγνωση του πώς αισθάνεστε. Η ευαισθητοποίηση είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την επεξεργασία και την αντιμετώπιση του θυμού. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για κάθε περιστατικό:
- Τι προκαλεί τα συναισθήματα θυμού ή άγχους; Έχετε νιώσει άγχος πριν από αυτό το περιστατικό;
- Τι είχατε στο μυαλό σας όταν βιώσατε αυτό το περιστατικό;
- Σε κλίμακα από το 0 έως το 100, πόσο θυμό νιώθετε;
- Το βγάζετε στους άλλους ή συγκρατείτε τον θυμό σας;
- Παρατηρείτε κάποια σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή πονοκέφαλο;
- Τι είδους απάντηση θα θέλατε να λάβετε; Θέλετε να ουρλιάξετε, να επιτεθείτε σε κάποιον ή να καταστρέψετε κάτι;
- Πώς αισθάνεστε μετά από ένα περιστατικό ή εμπειρία;
Βήμα 5. Μάθετε ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας
Ο θυμός σε πολλούς ανθρώπους προκαλείται συνήθως από μια συγκεκριμένη σκέψη ή γεγονός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο που περιέχει τον θυμό σας για να μάθετε με ποια μοτίβα είναι πιθανότερο να θυμώνετε. Οι ενεργοποιητές σκέψης εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες: την αίσθηση ότι κινδυνεύετε και την αίσθηση ότι έχετε αδικηθεί με κάποιο τρόπο.
- Ένα πολύ συνηθισμένο κίνητρο σκέψης είναι ότι κάποιος έκανε ή δεν έκανε κάτι που νομίζατε ότι θα έκανε. Για παράδειγμα, αν κανονίσετε να συναντήσετε έναν φίλο για δείπνο και δεν εμφανιστεί, μπορεί να νιώθετε θυμός που δεν έκαναν κάτι όπως αναμενόταν.
- Μια άλλη σκανδάλη σκέψης είναι να αισθάνεστε ότι κάτι σας έχει θέσει σε κίνδυνο, ακόμη και με έναν πολύ γενικό τρόπο. Για παράδειγμα, να είστε κολλημένοι στην κυκλοφοριακή συμφόρηση, να έχετε προβλήματα με τον υπολογιστή και να απενεργοποιείτε συνεχώς τις κλήσεις από το κινητό σας τηλέφωνο, αλλά αυτά τα περιστατικά μπορεί να έχουν πραγματικές και αρνητικές συνέπειες που σας κάνουν να ανησυχείτε ότι κάτι κακό θα συμβεί. Τα συναισθήματα ανησυχίας μπορούν να προκαλέσουν θυμό.
- Η αίσθηση ότι δεν έχετε επιτύχει τους στόχους σας ή τις προσωπικές σας ανάγκες μπορεί επίσης να προκαλέσει θυμό, οπότε ο θυμός θα στραφεί στον εαυτό σας.
- Το να αισθάνεστε ότι σας εκμεταλλεύονται ή ότι άλλοι άνθρωποι δεν σας βοηθούν ή δεν νοιάζονται για εσάς είναι επίσης κοινά κίνητρα, ειδικά στη δουλειά και στις ρομαντικές σχέσεις.
Συμβουλές
- Η χρήση μιας στρατηγικής απελευθέρωσης θυμού είναι μια καλή αρχή όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που είστε πραγματικά θυμωμένοι, αλλά βεβαιωθείτε ότι εξετάζετε και επεξεργάζεστε επίσης τον θυμό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο θυμωμένοι.
- Όταν μπορείτε, αποφύγετε καταστάσεις όπου γνωρίζετε ότι μπορεί να προκαλέσει το θυμό σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε πολιτικές ή θρησκευτικές πεποιθήσεις, προσπαθήστε να μην συμμετάσχετε σε μια συνομιλία που θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε επίθεση και θυμό.
- Συχνά είναι καλή ιδέα να δείτε έναν θεραπευτή όταν δεν είστε τόσο θυμωμένοι που σας προκαλεί να ανοίξετε μια τρύπα στον τοίχο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρόβλημά σας πρέπει να είναι πολύ σοβαρό πριν χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια για την ψυχική υγεία, αλλά η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να είναι μια καλή πρόληψη!
- Αναζητήστε πληροφορίες από το τοπικό πανεπιστήμιο ή το κέντρο υγείας σας σχετικά με προγράμματα διαχείρισης θυμού. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τις τεχνικές που δίνονται εδώ, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο θυμωμένοι και να μειώσει τις βίαιες αντιδράσεις.
- Απλά χτύπα το μαξιλάρι.
Προειδοποίηση
- Μην χρησιμοποιείτε επιθετικές σωματικές ενέργειες όπως κλωτσιές, γροθιές ή συνθλίψεις κάτι για να ηρεμήσετε το θυμό σας. Αυτές οι ενέργειες μπορεί να "φαίνονται" χρήσιμες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι στην πραγματικότητα αυξάνουν τα συναισθήματα θυμού σας.
- Εάν διαπιστώνετε ότι χτυπάτε συχνά άλλους ή τον εαυτό σας όταν είστε θυμωμένοι ή εάν αντιμετωπίζετε συχνά το θυμό σας με ναρκωτικά ή αλκοόλ, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Πρέπει να ζητήσετε βοήθεια για να μην βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.
