Η ζωή ως έφηβος δεν είναι εύκολη. Η πίεση έρχεται και φεύγει ανελέητα, είτε από το σχολείο, την οικογένεια, τον χώρο εργασίας, τους συνομηλίκους, τις ορμόνες κ.ο.κ. Ως αποτέλεσμα, η εφηβεία μπορεί να είναι μία από τις πιο δύσκολες φάσεις στη ζωή: μπορεί να αισθάνεστε πιεσμένοι από τη στάση των γονιών σας, να αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη επιλογή στη ζωή, να έχετε δύσκολες σχέσεις με φίλους ή συντρόφους και να αισθάνεστε αβέβαιοι για το μέλλον (π. αποφασίσουν αν θα συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους στο κολέγιο ή όχι). Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε για να διαχειριστείτε όλες τις πολυπλοκότητες της εφηβείας, συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής σας αστάθειας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε σκληρά
Ένας τρόπος αντιμετώπισης του θυμού είναι να τον εκτοξεύσετε σε πράγματα που είναι θετικά και ωφέλιμα για εσάς. Απαλλαγείτε από κάθε αρνητική ενέργεια τρέχοντας μαραθώνιο ή σηκώνοντας βάρη στο γυμναστήριο. Η σκληρή άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην εξάλειψη του θυμού και στη διαχείριση των αιτιών του.
Ακούστε μουσική με γρήγορους ρυθμούς. Η μουσική γρήγορου ρυθμού μπορεί να σας κάνει να αντλείτε ξανά όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι
Βήμα 2. Πείτε την κατάστασή σας σε έναν φίλο ή συνεργάτη
Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμη και η απλή πράξη της αφήγησης μιας ιστορίας μπορεί να ηρεμήσει το θυμό σας, ακόμα κι αν δεν βρεθεί λύση στη συνέχεια.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο καλύτερος φίλος ή συνεργάτης σας αντιμετωπίζει επίσης το ίδιο πρόβλημα. Πιστέψτε με, γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Βήμα 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Κάθε φορά που νιώθετε θυμός, ηρεμήστε παίρνοντας βαθιές ανάσες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει τυχόν παγιδευμένη ένταση.
- Εισπνεύστε βαθιά για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε με το διάφραγμα και όχι με το στήθος σας. Όταν αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, θα αισθανθείτε το στομάχι σας να διευρύνεται (σαν να είναι γεμάτο αέρα).
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.
Βήμα 4. Κάντε μια βόλτα έξω
Εάν μπορείτε να ξεφύγετε για μια στιγμή από μια κατάσταση που σας θυμώνει, μη διστάσετε να το κάνετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε πιο γρήγορα. Η βόλτα έξω ενώ αναπνέετε στον καθαρό αέρα είναι ένα πολύ ισχυρό «φάρμακο» για να ηρεμήσετε.
- Εάν αισθάνεστε πολύ θυμωμένοι όταν είστε στην τάξη αλλά δεν σας επιτρέπεται να φύγετε, δοκιμάστε να ζητήσετε άδεια από τον καθηγητή σας για να πάτε στην τουαλέτα. Εάν εξακολουθεί να μην επιτρέπεται, εξηγήστε με ψυχραιμία ότι υπάρχει μια κατάσταση που σας θυμώνει πολύ και θα το εκτιμούσατε αν σας επέτρεπε να ηρεμήσετε για λίγο έξω από την τάξη.
- Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να βγείτε από την κατάσταση, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας να βγαίνει από την κατάσταση. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε διακοπές στο αγαπημένο σας μέρος. Όσο είναι δυνατόν, φανταστείτε όλα τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές που υπάρχουν σε αυτό το μέρος. καθαρίστε τη φαντασία σας.
Βήμα 5. Σκεφτείτε κάτι αστείο και διασκεδαστικό
Ενώ αυτή η συμβουλή λέγεται ευκολότερα παρά εφαρμόζεται, το γέλιο έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό στην αλλαγή της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου. Φανταστείτε γελοίες καταστάσεις που μπορούν να σας κάνουν να γελάσετε και να γελάσετε μέχρι να υποχωρήσει ο θυμός σας.
Βήμα 6. Μετρήστε έως το δέκα
Αν θέλετε να θυμώσετε, θυμηθείτε πάντα ότι δεν χρειάζεται να αντιδράσετε αμέσως. Μετρήστε έως το δέκα και δείτε αν εξακολουθείτε να θυμώνετε μετά. Πείτε στον εαυτό σας ότι εάν μετά τον αριθμό των δέκα ο θυμός σας δεν έχει φύγει, θα τον αφήσετε να εμφανιστεί. Μετρώντας έως το δέκα μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε τα συναισθήματά σας για λίγο.
Μπορεί να αισθάνεστε ηλίθιοι όταν το κάνετε, αλλά το να μετράτε έως το δέκα μπορεί να αποσπάσει και να ηρεμήσει το μυαλό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα
Βήμα 7. Μάθετε να κατανοείτε την οπτική του άλλου ατόμου
Εάν κάποιος σας ενοχλήσει, προσπαθήστε να εξετάσετε τα πράγματα από την οπτική του πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Ρωτήστε τον εαυτό σας το έκανε επίτηδες; Τον υποχρέωσε η κατάσταση να το κάνει; Or μήπως έχει συγκεκριμένο λόγο να το κάνει; Έχετε κάνει, λοιπόν, παρόμοιο λάθος; Ο θυμός είναι επιρρεπής να προκύψει εάν αποτύχετε ή έχετε πρόβλημα να κατανοήσετε την οπτική του άλλου ατόμου. κυρίως επειδή οι άνθρωποι τείνουν να αγνοούν την επίδραση των καταστάσεων στη συμπεριφορά των άλλων ανθρώπων (που ονομάζεται επίσης θεμελιώδες σφάλμα απόδοσης).
Εάν είστε πρόθυμοι να κατανοήσετε την οπτική του, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι και άλλοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν λάθη (όπως εσείς μπορείτε). Είναι πιθανό ότι θα παρατηρήσετε επίσης ότι το λάθος έγινε ακούσια ή με κακή πρόθεση. Η κατανόησή του μπορεί να απαλύνει τον θυμό σας
Βήμα 8. Αντικαταστήστε τις σκέψεις που πυροδοτούν το θυμό σας με πιο παραγωγικές σκέψεις
Οι γνωστικές τεχνικές αναδιάρθρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις ξεπερασμένες και άχρηστες σκέψεις με πιο θετικές και μπορούν να σας βοηθήσουν να λειτουργείτε καλύτερα όλη την ημέρα. Ο θυμός μπορεί να ανατρέψει το μυαλό σας και να σας κάνει να υπερεκτιμήσετε τα πράγματα. Να είστε προσεκτικοί, ο θυμός σας μπορεί να ξεφύγει ακόμη περισσότερο από αυτό.
- Για παράδειγμα, πρέπει να ενοχληθείτε εάν το ελαστικό της μοτοσικλέτας σας χαλάσει στο δρόμο για το σχολείο. Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να προέρχεται από σκέψεις όπως: «Αυτό το καταραμένο ελαστικό μοτοσικλέτας είναι πάλι σκασμένο! Χάλασε εντελώς τη μέρα! Όλα όσα συμβαίνουν στο σχολείο θα είναι εξίσου ενοχλητικά και θα μου καταστρέψουν ακόμα περισσότερο τη μέρα! »
- Απορρίψτε και αλλάξτε αυτές τις αρνητικές σκέψεις! Δεν υπάρχουν «πάντα» και «ποτέ» στη ζωή. όλα συμβαίνουν γεμάτα αβεβαιότητα. Σήμερα το ελαστικό σου είναι σκασμένο. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το περιστατικό επειδή μπορεί να υπάρχει αιχμηρό χαλίκι ή σπασμένο γυαλί που μπορεί να κάνει το ελαστικό της μοτοσικλέτας σας να χαλάσει. Σήμερα είναι επίπεδη, δεν σημαίνει αύριο, μεθαύριο, και ούτω καθεξής θα είναι πάντα επίπεδη, σωστά;
- Χρησιμοποιήστε τον λόγο σας πριν αντιδράσει το σώμα σας ανεξέλεγκτα. Πριν καταλάβει το μυαλό σας ο θυμός, ηρεμήστε τον εαυτό σας.
- Απορρίψτε τις αρνητικές σας σκέψεις ρωτώντας: «Πώς θα μπορούσε να χαλάσει μια ολόκληρη μέρα μόνο και μόνο επειδή το λάστιχο της μοτοσικλέτας μου έσβησε;», «Παρά τη δυσφορία μου σήμερα το πρωί, υπάρχει κάτι ενδιαφέρον που μπορεί να συμβεί για το υπόλοιπο της ημέρας;», « Την τελευταία φορά που βίωσα κάτι τρομερό, άσχημο, θα μπορέσω να το ξεχάσω αργά ή γρήγορα και να επιστρέψω στη ζωή; »
Βήμα 9. Προσπαθήστε να βρείτε την καλύτερη λύση
Έτσι, έχετε κάνει ό, τι μπορείτε για να επιλύσετε το ζήτημα. Μάθετε πώς αισθάνεστε για την κατάσταση. Μόλις το καταλάβετε, εκφράστε τα συναισθήματά σας με παραγωγικό τρόπο.
- Maybeσως απλά πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι αυτή τη στιγμή, το πρόβλημά σας δεν έχει λύση. Μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε το πρόβλημα, αλλά σίγουρα μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε σε αυτό.
-
Maybeσως νιώθετε θυμωμένοι με τους γονείς σας επειδή δεν σας αφήνουν να πάτε στη συναυλία. Είναι φυσικό να νιώθεις θυμός. Αλλά θα ήταν πιο παραγωγικό αν θέλατε να μεταφέρετε ήρεμα τον θυμό σας στους γονείς σας και να τους καλέσετε να βρουν μαζί μια λύση. Δοκίμασε να το πεις στον εαυτό σου:
- «Φαίνεται ότι πρέπει να μείνω μόνος μου για λίγο. Πήγαινα στο δωμάτιό μου, έπαιζα το αγαπημένο μου τραγούδι και έπαιρνα βαθιές ανάσες για να ηρεμήσω ».
- «Θέλω να με αντιμετωπίζουν σαν ενήλικες οι γονείς μου. Δεν είμαι ενήλικας, αλλά νιώθω ότι μπορώ να πάρω τις καλύτερες αποφάσεις για τον εαυτό μου. Τώρα πρέπει να ηρεμήσω και να καθαρίσω το κεφάλι μου πρώτα, ειδικά επειδή αυτή τη στιγμή το σώμα μου δείχνει μια αντίδραση στρες και ο εγκέφαλός μου δεν σκέφτεται καθαρά ».
- «Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, θα σκεφτώ τον καλύτερο τρόπο για να μοιραστώ την απογοήτευσή μου με τους γονείς μου. Θα ρωτήσω γιατί μου απαγόρευσαν. Θα μεταφέρω επίσης ήσυχα γιατί θέλω να φύγω ».
- «Αν ακόμα μου απαγορεύουν να πάω, θα τους ζητήσω να συμβιβαστούν. Θα ρωτήσω αν κάποιος από αυτούς θα με άφηνε και θα με έπαιρνε. Ακόμα κι αν εξακολουθούν να απαγορεύουν μετά από αυτό, τουλάχιστον μπορούν να δουν ότι είμαι σε θέση να χειριστώ ώριμα την απαγόρευσή τους. Σως μπορεί να με βοηθήσει να λάβω άδεια στο μέλλον ».
Μέθοδος 2 από 5: Εμφάνιση αντιδράσεων σε διάφορες κοινωνικές καταστάσεις
Βήμα 1. Μάθετε να διαβάζετε τις εκφράσεις άλλων ανθρώπων
Μερικές φορές, ο θυμός και η απογοήτευση προκύπτουν επειδή παρερμηνεύετε τις εκφράσεις και τα συναισθήματα των άλλων. Η καλύτερη κατανόηση των συναισθημάτων των άλλων ανθρώπων μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την καταλληλότερη αντίδραση σε κάθε κατάσταση.
Δοκιμάστε να δείτε φωτογραφίες από διαφορετικά πρόσωπα και δείτε αν μπορείτε να "διαβάσετε" τα συναισθήματα κάθε προσώπου (για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε ένα περιοδικό ή να δείτε ένα άλμπουμ φωτογραφιών). Εισαγάγετε τη λέξη -κλειδί "ανάγνωση συναισθημάτων" στις σελίδες του Διαδικτύου για να βρείτε παραδείγματα προσώπων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως "εκπαιδευτικό υλικό". Για παράδειγμα, το Κέντρο εκμάθησης DNA παρέχει διάφορα υλικά για εσάς που ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να διαβάζετε τις εκφράσεις του προσώπου
Βήμα 2. Ελέγξτε ξανά την αντίληψή σας για τα λόγια ή τις ενέργειες του άλλου ατόμου
Μερικές φορές, όταν νιώθετε ότι κάποιος είναι θυμωμένος μαζί σας, θα αναγκαστείτε να θυμώσετε μαζί του. Πριν μεγαλώσει η παρεξήγηση, βεβαιωθείτε ότι η αντίληψή σας είναι σωστή και καταλάβετε τι πραγματικά αισθάνεται.
Δοκιμάστε να ρωτήσετε: "Είπα κάτι λάθος;" ή «είμαστε καλά;». Αυτό το είδος απάντησης παρέχει την ευκαιρία και στα δύο μέρη να ελέγξουν τα συναισθήματα του άλλου πριν διαφωνήσουν μεταξύ τους
Βήμα 3. Αποφύγετε να απαντήσετε με σωματική επιθετικότητα
Όταν αισθάνεστε θυμωμένοι, συνήθως αισθάνεστε αναγκασμένοι να χτυπήσετε, να σπρώξετε ή να κλωτσήσετε άλλο άτομο. Όταν αντιμετωπίζετε έναν νταή, συνήθως θα αναγκαστείτε να του δώσετε αυτό που θέλει. Από την άλλη πλευρά, εάν εκφοβίζετε άλλους ανθρώπους, συνήθως θα έχετε κίνητρο να απαντήσετε με τρόπους που τους βλάπτουν.
Αν θέλετε να χτυπήσετε κάτι, μην χτυπήσετε κάποιον άλλο. Απλώς χτυπήστε ένα αντικείμενο που μπορείτε να βρείτε εύκολα, όπως μαξιλάρι ή ενισχυτικό
Βήμα 4. Αποφύγετε την έκφραση θυμού με παθητικό τρόπο
Σε μια παθητική έκφραση θυμού, δεν ασχολείστε άμεσα με το άτομο που σας πλήγωσε. Αντ 'αυτού, επιλέγετε να εκτονώνετε την απογοήτευσή σας "από πίσω", όπως να μιλάτε άσχημα πράγματα για το άτομο στους φίλους σας ή να τα προσβάλλετε χωρίς να το γνωρίζουν.
Βήμα 5. Αποφύγετε επίσης την έκφραση θυμού με επιθετικό τρόπο
Οι επιθετικές εκφράσεις θυμού, όπως το να φωνάζετε σε άλλους ανθρώπους, είναι οι πιο προβληματικές μορφές έκφρασης. κυρίως επειδή η έλλειψη ελέγχου θυμού ενός ατόμου μπορεί να οδηγήσει σε βία ή άλλες αρνητικές συνέπειες. Ο επίμονος, ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί πραγματικά να βλάψει την καθημερινότητά σας.
Βήμα 6. Εκφράστε το θυμό σας σταθερά
Η επιβεβαίωση του θυμού χρησιμοποιώντας ισχυρή επικοινωνία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκφραστείτε, ειδικά επειδή η διεκδικητικότητα μπορεί να βοηθήσει στην καλλιέργεια του αμοιβαίου σεβασμού ο ένας για τον άλλον. Ο θυμός αξίζει να εκφραστεί, αρκεί να είναι ευγενικός, να μην κρίνει και να σέβεται τους άλλους. Η διεκδικητική επικοινωνία είναι βασικά η ικανότητα να επικοινωνούμε με σαφήνεια αυτό που χρειάζεται και επιθυμούμε. Η διεκδικητική επικοινωνία τονίζει επίσης ότι οι ανάγκες των επικοινωνούντων και των επικοινωνούντων είναι σημαντικές για να ακουστούν. Για να μπορέσετε να επικοινωνήσετε διεκδικητικά, μάθετε να παρουσιάζετε γεγονότα χωρίς να κατηγορείτε. Τα παρακάτω είναι ένα παράδειγμα διεκδικητικής επικοινωνίας:
«Ένιωσα θυμωμένος και πληγωμένος όταν γελάσατε με την παρουσίασή μου, σαν να υποτιμούσατε το έργο μου. Δεν ξέρω τι συμβαίνει, αλλά δεν φαίνεται να δίνεις σημασία ούτε να παίρνεις την παρουσίασή μου στα σοβαρά. Μπορούμε να το συζητήσουμε; Φοβάμαι ότι έχω παρεξηγήσει »
Βήμα 7. Σεβαστείτε τους άλλους
Αν θέλετε να σας εκτιμούν, σεβαστείτε πρώτα τους άλλους. Με αυτόν τον τρόπο, θα προκαλέσετε άλλους να συνεργαστούν και θα δώσετε παρόμοια σχόλια. Σε κάθε επικοινωνιακή σας προσπάθεια, θα πρέπει να ζητάτε περισσότερα, όχι να απαιτείτε. Μην ξεχάσετε να πείτε συγγνώμη και ευχαριστώ. δείχνει ότι αντιμετωπίζετε τους άλλους με σεβασμό και ευγένεια.
- «Αν έχετε χρόνο, θα μπορούσατε…»
- "Θα ήταν πολύ χρήσιμο αν θέλατε … Ευχαριστώ, εκτιμώ τη βοήθειά σας!"
Βήμα 8. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας
Αφού μάθετε πώς αισθάνεστε πραγματικά, μοιραστείτε τα πραγματικά σας συναισθήματα. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε, αποφύγετε να κατηγορήσετε ή να κρίνετε τους άλλους.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Νιώθω ότι δεν νοιάζεσαι για τα συναισθήματά μου επειδή είσαι απασχολημένος με το διάβασμα ενώ μιλάω."
Βήμα 9. Επικοινωνήστε σαφώς και συγκεκριμένα
Βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε με σαφήνεια την ουσία του προβλήματος. Για παράδειγμα, εάν ο συνεργάτης σας αρέσει να κάνει δυνατές κλήσεις που σας δυσκολεύουν να εργαστείτε, δοκιμάστε να πείτε κάτι σαν αυτό:
«Θα μπορούσατε να χαμηλώσετε λίγο τη φωνή σας; Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ αν μιλάτε πολύ δυνατά. Σας ευχαριστώ, θα το εκτιμούσα πραγματικά αν το κάνατε. » Λέγοντας αυτό, μεταφέρατε το παράπονό σας απευθείας στον ενδιαφερόμενο. Επιπλέον, έχετε εξηγήσει ξεκάθαρα τις ανάγκες σας και του είπατε γιατί σας ενοχλεί η δράση
Βήμα 10. Γράψτε τον θυμό σας σε ένα ημερολόγιο
Καθώς συνεχίζετε να συμμετέχετε σε διάφορες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, λάβετε υπόψη τις αιτίες του θυμού σας. Η καταγραφή του θυμού σας σε ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε συγκεκριμένα μοτίβα. και η αναγνώριση αυτών των προτύπων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη σωστή στρατηγική διαχείρισης.
- Η παρακολούθηση του θυμού σας σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης. Μόλις εντοπίσετε τη σκανδάλη, προσπαθήστε να την αποφύγετε ή κάντε κάτι για να εκτονώσετε το θυμό σε μια αναπόφευκτη κατάσταση.
-
Όταν γράφετε τον θυμό σας σε ένα ημερολόγιο, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τα ακόλουθα:
- Τι προκαλεί τον θυμό σας;
- Ποιες σκέψεις σου έρχονται στο μυαλό όταν είσαι θυμωμένος;
Βήμα 11. Αξιολογήστε την κατάσταση που πυροδοτεί τον θυμό σας
Μια σκανδάλη είναι κάτι που προκαλεί θυμό μέσα σας. Αφού γράψετε πότε και γιατί θυμώσατε, προσπαθήστε να καταλάβετε το μοτίβο. Μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες που προκαλούν θυμό είναι:
- Αίσθημα αδυναμίας ελέγχου των πράξεων των άλλων.
- Αίσθημα απογοήτευσης από τους άλλους (ειδικά επειδή δεν μπόρεσαν να ανταποκριθούν στις προσδοκίες σας).
- Αίσθημα αδυναμίας ελέγχου των καθημερινών γεγονότων.
- Αίσθηση ότι κάποιος προσπαθεί να σας χειραγωγήσει.
- Νιώθετε θυμωμένοι με τον εαυτό σας επειδή κάνατε κάτι λάθος.
Μέθοδος 3 από 5: Ζητώντας βοήθεια
Βήμα 1. Μοιραστείτε την κατάστασή σας με αξιόπιστους ενήλικες
Ο θυμός και η συναισθηματική αστάθεια μπορούν να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται εξαιρετικά κουρασμένο. Η κατάσταση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη αν δεν ξέρετε τι να κάνετε γι 'αυτό. Μοιραστείτε την κατάστασή σας με έναν έμπιστο ενήλικα. μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Μπορείτε να το πείτε στους γονείς σας, στους ενήλικες συγγενείς, στους δασκάλους, στους συμβούλους ή σε άλλους ενήλικες. Μπορείτε επίσης να συζητήσετε την κατάσταση με το γιατρό σας. Συνήθως μοιράζονται τις εμπειρίες τους με τον τρόπο διαχείρισης του θυμού τους και στη συνέχεια παρέχουν μια συγκεκριμένη προοπτική για την κατάστασή σας.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή έναν ειδικό σύμβουλο
Η θεραπεία είναι ένας ισχυρός τρόπος για να διαχειριστείς τον θυμό και να τον εκφράσεις με πιο θετικό τρόπο. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν έναν ψυχολόγο ή σύμβουλο εάν θέλουν να μάθουν νέες δεξιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν και εκείνοι που επισκέπτονται ψυχολόγο ή σύμβουλο επειδή αισθάνονται την ανάγκη να συζητήσουν τις δυσκολίες της ζωής τους.
- Πιθανότατα, ο ψυχολόγος σας θα χρησιμοποιήσει τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν χτυπήσει ο θυμός. Θα σας βοηθήσουν επίσης να διαχειριστείτε τις σκέψεις ή τις καταστάσεις που προκαλούν το θυμό σας και θα αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε την κατάσταση.
- Μπορείτε να δείτε τον ψυχολόγο μόνος σας ή να ζητήσετε να συνοδεύεται από στενό συγγενή. Σκεφτείτε την κατάσταση στην οποία αισθάνεστε πιο άνετα. Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε την επιθυμία σας για θεραπεία με έναν γονέα ή άλλο έμπιστο ενήλικα.
- Ένας ειδικός ψυχολόγος ή σύμβουλος θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να εξασκήσετε τις ισχυρές επικοινωνιακές σας ικανότητες.
- Ορισμένοι ψυχολόγοι έχουν ακόμη συγκεκριμένο καθήκον να διερευνήσουν το ιστορικό και τη ζωή σας. Έχουν έναν ρόλο στη γνώση των διαφόρων τραυμάτων του παρελθόντος που έχετε βιώσει, όπως η βία ή η παραμέληση στην παιδική ηλικία, καθώς και ότι δυσκολεύονται να ξεχάσουν τραγικά γεγονότα στο παρελθόν. Τέτοιοι ψυχολόγοι μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη διαχείριση του θυμού που προκλήθηκε από τραύμα του παρελθόντος.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα ή πρόγραμμα διαχείρισης θυμού
Τα προγράμματα αφιερωμένα στη διαχείριση του θυμού έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλά ποσοστά επιτυχίας. Αυτά τα προγράμματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον θυμό, να παρέχουν βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για τη διαχείριση του θυμού και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ικανότητα διαχείρισης του θυμού.
Ορισμένα προγράμματα διαχείρισης θυμού απευθύνονται ειδικά σε παιδιά, εφήβους και οικογένειες. Searchάξτε στο Διαδίκτυο για παρόμοια προγράμματα στην περιοχή σας
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε ορισμένα φάρμακα
Ο θυμός συχνά συμμετέχει σε διάφορες διαταραχές υγείας, όπως η διπολική διαταραχή, η κατάθλιψη και το άγχος. Η θεραπεία με φάρμακα είναι φυσικά προσαρμοσμένη στις συνθήκες πίσω από το θυμό σας. Εάν τα συναισθήματά σας γίνονται όλο και πιο ασταθή μέρα με τη μέρα, η λήψη του σωστού φαρμάκου μπορεί να βοηθήσει.
- Εάν ο θυμός σας προκαλείται από κατάθλιψη, δοκιμάστε να πάρετε ένα αντικαταθλιπτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης καθώς και στη μείωση του θυμού. Τα ψυχοτρόπα φάρμακα που ανήκουν στην κατηγορία των εκλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως το Lexapro ή το Zoloft χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία ασθενών με αγχώδεις διαταραχές. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ευερεθιστότητας που συνήθως συνοδεύει το υπερβολικό άγχος σας.
-
Θυμηθείτε, κάθε φάρμακο έχει παρενέργειες. Για παράδειγμα, το λίθιο, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής, έχει υψηλό κίνδυνο να προκαλέσει επιπλοκές στα νεφρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τις παρενέργειες κάθε φαρμάκου πριν το πάρετε. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είναι απαραίτητο.
Αν και η πιθανότητα είναι πολύ μικρή, η λήψη φαρμάκων SSRI μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση αυτοκτονικών σκέψεων στους εφήβους, ειδικά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες. Τα SSRIs χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία της κατάθλιψης και των διαταραχών άγχους
Μέθοδος 4 από 5: Κατανόηση των αρνητικών επιπτώσεων του θυμού
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς ο θυμός επηρεάζει αρνητικά τις κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις με άλλους ανθρώπους
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε κίνητρα για να διαχειριστείτε τον θυμό σας, κατανοήστε πρώτα τον αρνητικό αντίκτυπό του στη ζωή σας. Ο θυμός που σας ωθεί να πληγώσετε ή να ενεργήσετε επιθετικά προς τους άλλους είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. Αν απαντάτε πάντα σε οτιδήποτε ή σε οποιονδήποτε με θυμό, πώς μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή;
Ο θυμός μπορεί να βλάψει τις επιδόσεις σας στη δουλειά, τη σχέση σας με τον σύντροφό σας και την κοινωνική σας ζωή. Μπορείτε ακόμη και να πάτε στη φυλακή εάν εκτονώσετε τον θυμό σας επιτιθέμενοι σε άλλα άτομα
Βήμα 2. Συνειδητοποιήστε πώς ο θυμός μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας
Το να θυμώνετε πολύ συχνά μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική σας υγεία. Μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις:
-
Προβλήματα σωματικής υγείας: Πόνος στην πλάτη, πονοκέφαλοι, αϋπνία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές του πεπτικού συστήματος ή δερματικές παθήσεις.
Η συγκράτηση του θυμού και του μίσους θέτει επίσης ένα άτομο σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος είναι υψηλότερος από το κάπνισμα και την παχυσαρκία
-
Διαταραχές ψυχικής υγείας: Ο θυμός μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, ανορεξία ή βουλιμία, κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών, αυτοτραυματισμό, χαμηλή αυτοεκτίμηση και γρήγορες εναλλαγές της διάθεσης (τώρα πραγματικά χαρούμενος, λίγα δευτερόλεπτα αργότερα πραγματικά λυπημένος). Ο θυμός σας μπορεί να μην είναι ένα έναυσμα, αλλά συμβάλλει σημαντικά σε αυτά τα προβλήματα.
Η ευερεθιστότητα, η οποία ανήκει στο φάσμα του θυμού, είναι ένα από τα συμπτώματα της Διαταραχής Γενικευμένου Άγχους (ΓΑΔ). Η άμεση σχέση μεταξύ θυμού και GAD δεν είναι απολύτως σαφής. Αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα άτομα με GAD τείνουν να ανταποκρίνονται παθητικά στο θυμό τους (για παράδειγμα, να νιώθουν θυμός αλλά να μην το δείχνουν)
- Διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος: Όταν ένα άτομο είναι θυμωμένο, η αντίδραση του σώματός του στον θυμό μπορεί να απενεργοποιήσει το ανοσοποιητικό του σύστημα. Επομένως, κάποιος που είναι ευερέθιστος θα είναι πιο επιρρεπής σε ασθένειες όπως η γρίπη.
Βήμα 3. Παρατηρήστε αν εκτονώνετε τον θυμό σας εκφοβίζοντας τους άλλους
Θυμηθείτε, το να κάνετε αυτές τις ενέργειες μπορεί να έχει μακροπρόθεσμο αρνητικό αντίκτυπο στη συναισθηματική κατάσταση του θύματός σας. Μια μέρα, θα κοιτάξετε και εσείς πίσω και θα μετανιώσετε για αυτήν την παράλογη πράξη. Για να αποφύγετε αυτήν την πιθανότητα, αφαιρέστε τον θυμό σας για άλλα πράγματα, όπως το να χτυπήσετε το μαξιλάρι σας ή να τρέξετε γύρω από το συγκρότημα. Μερικοί από τους συνηθισμένους τύπους εκφοβισμού είναι:
- Λεκτικός εκφοβισμός: πειράγματα, προσβολές, χλευασμοί, αγενή σχόλια.
- Κοινωνικός εκφοβισμός: αγνοώντας κάποιον, διαδίδοντας αναληθείς φήμες, εξευτελίζοντας άλλους δημόσια.
- Σωματικός εκφοβισμός: χτύπημα, γροθιές, φτύσιμο, παραπάτημα, κατάληψη ή καταστροφή περιουσίας άλλων ανθρώπων.
Μέθοδος 5 από 5: Χρήση μακροπρόθεσμων στρατηγικών για την εξάλειψη του θυμού
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στον έλεγχο των συναισθημάτων του ατόμου. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός έχει μακροπρόθεσμη θετική επίδραση στην αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι το κέντρο των συναισθημάτων και είναι υπεύθυνο για την ανίχνευση του φόβου και του άγχους ενός ατόμου.
- Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε στο μπάνιο, στις σκάλες έκτακτης ανάγκης ή οπουδήποτε αλλού είναι ήσυχο, ήσυχο και σας κάνει πιο άνετα.
- Αναπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από το διάφραγμα και όχι από την κοιλότητα του θώρακα. Όταν αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, θα αισθανθείτε το στομάχι σας να διευρύνεται (σαν να είναι γεμάτο αέρα). Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Συνδυάστε την αναπνοή με την απεικόνιση. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό: ενώ αναπνέετε, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα χρυσό λευκό φως που μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας κάνει να νιώσετε ευτυχισμένοι. Φανταστείτε αυτό το λευκό φως να διαπερνά τους πνεύμονές σας και να αρχίζει να εξαπλώνεται σε όλο σας το σώμα. Όταν εκπνέετε, φανταστείτε ότι εκπέμπετε μια βρώμικη, ομιχλώδη λάμψη. Αυτή η βρώμικη, ομιχλώδης λάμψη αντιπροσωπεύει τον θυμό και την απογοήτευσή σας.
- Αν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε, μην ανησυχείτε. Ο διαλογισμός συνδυάζει βαθιά αναπνοή, οπτικοποίηση και νοητική επεξεργασία. Αν σας φαίνεται δύσκολο ή άβολο εάν πρέπει να καθίσετε για πολύ καιρό και να διαλογιστείτε, απλώς κάντε μια βαθιά αναπνοή. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης ικανή να ωθήσει το σώμα να αντιδράσει παρόμοια με το διαλογισμό.
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι η διαδικασία έντασης μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα που μπορεί να κάνει το σώμα πιο χαλαρό στη συνέχεια. Ας ελπίσουμε ότι το σώμα σας μπορεί να απελευθερώσει την εγκλωβισμένη ένταση αφού κάνετε αυτή τη χαλάρωση. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο για να χαλαρώσετε το σώμα σας:
- Ξεκινήστε παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή: εισπνεύστε μετά από έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων.
- Ξεκινήστε να τεντώνετε τους μυς σας από το κεφάλι ως τα νύχια. Αρχικά, τεντώστε τους μυς του προσώπου, του στόματος και του λαιμού.
- Κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά τους τεντωμένους μύες.
- Κάντε την ίδια διαδικασία στους μυς των ώμων, των χεριών, των χεριών, της κοιλιάς, των ποδιών, των πελμάτων και των ποδιών.
- Αφού ολοκληρωθεί η όλη διαδικασία, μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και νιώστε τον αντίκτυπο σε ολόκληρο το σώμα σας.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και απολαύστε την αίσθηση που ακολουθεί.
Βήμα 3. Τρώτε καλά και τακτικά
Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα. Αποφύγετε επίσης την εξευγενισμένη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Πίνετε πολύ νερό για να μην αφυδατωθείτε
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά και τακτικά
Ο μέσος έφηβος χρειάζεται 8-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι εργασίες του σπιτιού και τα πολυάσχολα προγράμματα συχνά σας αναγκάζουν να μείνετε ξύπνιοι αργά και να ξυπνάτε με λιγότερη ενέργεια το πρωί. Ένα άτομο που στερείται ποιοτικού ύπνου θα δυσκολευτεί να ελέγξει τα συναισθήματά του το πρωί. Μια μελέτη δείχνει ότι λίγες μόνο ημέρες ποιοτικού ύπνου μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα αρνητικά συναισθήματα και το θυμό ενός ατόμου. Κοιμηθείτε ποιοτικά κάθε βράδυ, έτσι ώστε τα συναισθήματά σας να είναι πιο σταθερά.
Απενεργοποιήστε υπολογιστές, φορητούς υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές 15-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα. Αυτές οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν να ενεργοποιήσουν τη γνωστική λειτουργία στον εγκέφαλο και να σας κρατήσουν σε εγρήγορση
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε το θυμό, το άγχος και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συναισθημάτων και των διαθέσεων τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Κάθε φορά που νιώθετε θυμός, ασκηθείτε. Μπορείτε επίσης να ασκείστε τακτικά για να αποτρέψετε την ανάπτυξη επιθετικής συμπεριφοράς. Κάντε το αγαπημένο σας άθλημα αρκετές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6. Βελτιώστε τη δημιουργικότητά σας
Η έκφραση των συναισθημάτων σας σε ένα κομμάτι χαρτί ή σε έναν καμβά μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις σκέψεις σας. Γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο ή απλώς ζωγραφίστε τα σε έναν καμβά. Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε κόμικ ή να δημιουργήσετε κάτι από παλιοσίδερα. Βελτιώστε τη δημιουργικότητά σας!
