Είναι αναμφισβήτητο, ο θυμός είναι μια μορφή συναισθήματος που είναι πολύ φυσική και συχνά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον εντοπισμό στρεσογόνων παραγόντων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο θυμός μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα, όπως να σας βοηθήσει να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας όταν χρειάζεται, να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και τις ψυχολογικές καταστάσεις και να σας προστατεύσει από το να πληγωθείτε. Δυστυχώς, η αδυναμία διαχείρισης του θυμού έχει τη δυνατότητα να βλάψει τις σχέσεις σας με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους. Επομένως, προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι και υπό έλεγχο, όσο δύσκολη και αν είναι η κατάσταση. Κάντε το για να διατηρήσετε μια διαρκή σχέση με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους, παρόλο που μερικές φορές ο θυμός σας είναι πραγματικά δικαιολογημένος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αποφυγή ακατάλληλου θυμού και μίσους
Βήμα 1. Αξιολογήστε τη βασική αιτία του θυμού σας
Στην πραγματικότητα, οι παράγοντες πίσω από το θυμό μπορεί να είναι εσωτερικοί ή εξωτερικοί. Μερικά παραδείγματα εσωτερικών παραγόντων που μπορούν να προκαλέσουν θυμό είναι η αποτυχία επίτευξης στόχων, η αδικία και η απογοήτευση. Εν τω μεταξύ, ορισμένα παραδείγματα εξωτερικών παραγόντων που μπορούν να προκαλέσουν θυμό είναι η απώλεια, το αίσθημα προσβολής ή η ταπείνωση. Εάν δεν είστε σε θέση να τοποθετήσετε σωστά τον θυμό ή την κακή σας διάθεση, οι πιθανότητές σας να εκτονώσετε αδικαιολόγητο θυμό θα αυξηθούν. Να είστε προσεκτικοί, η υπερβολική οργή σε ένα άλλο άτομο μπορεί να έχει πολύ ανθυγιεινή επίδραση στη σχέση σας με αυτό το άτομο. Για να μειώσετε ή να αποφύγετε τον ακατάλληλο θυμό, δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Προσπαθήστε να ρωτήσετε: "Τι με ενοχλεί πραγματικά;" Μετά από αυτό, επιστρέψτε στο ερώτημα: "Τι συμβαίνει με αυτό;" Κάτι τέτοιο θα σας διευκολύνει να βρείτε τον συγκεκριμένο λόγο πίσω από το θυμό.
- Σκεφτείτε γιατί πρέπει να εκτοξεύσετε τον θυμό σας (για παράδειγμα, κάποιος που πιστεύει ότι δεν έχει τη δύναμη να χειριστεί μια δύσκολη κατάσταση στη δουλειά είναι πιθανό να εκτοξεύσει τον θυμό του στους ανθρώπους στο σπίτι).
- Γράψτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε αγχωμένοι ή έχετε αρνητικές σκέψεις.
- Αντιμετωπίστε σταδιακά τους στρεσογόνους παράγοντες αντί να τους συνδυάσετε σε ένα μεγάλο, δύσκολο να διαχειριστείτε στρεσογόνο παράγοντα.
-
Ζητήστε συγγνώμη από κάποιον που κακοποιήσατε ακόμα κι αν αυτός ή αυτή είναι πραγματικά αθώος.
Μπορείτε να πείτε: «Συγγνώμη, χθες ήμουν θυμωμένος μαζί σας στο δείπνο. Ειλικρινά, είμαι αγχωμένος στη δουλειά. Είμαι αυτός που δυσκολεύεται να διαχειριστεί το άγχος, αλλά εσύ είσαι αυτός που παίρνει το χυμό. Τι πιστεύετε ότι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την κατάσταση; »
Βήμα 2. Αφήστε το μίσος
Το να κρατάτε κακία απέναντι στο παρελθόν είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους θυμού. Θυμηθείτε, το να κρατάτε κακίες ή μίσος είναι πολύ ανθυγιεινό. Γι 'αυτό πρέπει να μάθετε να αφήνετε αυτά τα συναισθήματα για να συνεχίσετε καλύτερα τη ζωή σας. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Αναγνωρίστε ότι το μίσος σας δεν εξυπηρετεί κανένα παραγωγικό σκοπό.
- Συνειδητοποιήστε ότι το μίσος σας δεν θα αλλάξει τίποτα.
- Αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά ή τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων.
- Προσπάθησε να συγχωρήσεις αν μπορείς και προσπάθησε να ξεχάσεις αν δεν μπορείς να συγχωρήσεις.
Βήμα 3. Σκεφτείτε αν έχετε ανέκφραστες προσδοκίες
Έχετε ενοχληθεί ποτέ με κάποιον που δεν ανταποκρίθηκε στις προσδοκίες σας; Πιθανότατα, πραγματικά δεν ξέρει ποιες είναι αυτές οι προσδοκίες γιατί ποτέ δεν τις μεταφέρατε πραγματικά! Επομένως, βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε πάντα με κάθε ανεκπλήρωτη προσδοκία, αρκεί αυτές οι προσδοκίες να είναι εύλογες και δικαιολογημένες.
Για παράδειγμα, μπορεί να ενοχληθείτε από έναν συνεργάτη που δεν πληρώνει ποτέ το κοινό κόστος αγοράς καφέ αλλά πάντα πίνει καφέ κάθε μέρα. Πιθανότατα, δεν ήξερε ότι όλοι έπρεπε να πληρώσουν ένα κοινό τέλος για να πιουν τον καφέ. Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι ένα μέλος της οικογένειάς του είναι άρρωστο και πρέπει να ξοδέψει αρκετά χρήματα για να πληρώσει τα ιατρικά του έξοδα. Μεταφέροντας όσο το δυνατόν πιο καθαρά τις προσδοκίες αντί να θυμώνετε, η σχέση σας θα είναι σίγουρα καλύτερη στο μέλλον
Βήμα 4. Χτίστε ενσυναίσθηση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε τον θυμό είναι να κατανοήσετε την οπτική του ατόμου. Για αυτό, προσπαθήστε να γνωρίσετε το άτομο πιο στενά και να μάθετε τους λόγους πίσω από τη συμπεριφορά του. Μετά από αυτό, θα νιώσετε πιο ενσυναίσθητοι και θα είναι ευκολότερο για σας να ξεχάσετε τον θυμό ή την ενόχλησή σας απέναντί του.
Βήμα 5. Να είστε ευγνώμονες
Αν αγαπάτε το άτομο, προσπαθήστε να σκεφτείτε τι θα συνέβαινε αν δεν ήταν πλέον στη ζωή σας. Σκεφτείτε όλες τις συνεισφορές που έχει κάνει στη ζωή σας και αφήστε τον εαυτό σας να είναι ευγνώμων για τα πράγματα που έχει κάνει. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο για να καταγράφετε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα.
Βήμα 6. Πριν μιλήσετε, εφαρμόστε την έννοια HALT
Το HALT είναι ακρωνύμιο των "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Lired (Lired)". Η γενική ιδέα σε αυτό το πρόγραμμα 12 βημάτων συνιστά να σταματήσετε και να αξιολογήσετε τον εαυτό σας προτού το αξιοποιήσετε σε άλλους.
Για παράδειγμα, αν στενοχωριέστε που ο σύζυγός σας έρχεται πολύ αργά στο σπίτι, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον εαυτό σας πριν εκτοξεύσετε τον θυμό σας στον σύντροφό σας. Συνειδητοποιήστε εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, θυμωμένοι, μόνοι ή κουρασμένοι και σκεφτείτε αν αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν το θυμό σας προς τον σύντροφό σας. Εάν ναι, δοκιμάστε να φάτε κάτι και να χαλαρώσετε στον καναπέ για λίγα λεπτά, στη συνέχεια προσπαθήστε να αξιολογήσετε γιατί ο άντρας σας καθυστερεί
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση διεκδικητικών προτύπων επικοινωνίας
Βήμα 1. Κατανοήστε τα διαφορετικά πρότυπα επικοινωνίας
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρία βασικά μοτίβα που χρησιμοποιούν συνήθως οι άνθρωποι για να επικοινωνήσουν τα συναισθήματά τους (κυρίως τον θυμό), συγκεκριμένα «παθητικά», «επιθετικά» ή «διεκδικητικά». Θέλετε να επικοινωνείτε πιο υγιεινά με τους άλλους; Αν ναι, θα πρέπει να μάθετε να χρησιμοποιείτε ισχυρά πρότυπα επικοινωνίας.
- Η παθητική επικοινωνία συμβαίνει όταν ένα άτομο τρέφει μόνο θυμό χωρίς να ψάχνει πραγματικά τρόπο να το αντιμετωπίσει. Να είστε προσεκτικοί, η παθητική συμπεριφορά (γνωστή ως παθητική-επιθετική) μπορεί να μετατραπεί σε σιωπηρή εκδίκηση ή άλλες αρνητικές ενέργειες.
- Η επιθετική επικοινωνία γενικά εκδηλώνεται σε εκρηκτικά συναισθήματα και φαίνεται υπερβολική. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επιθετικότητα συχνά συνοδεύεται από βία.
- Η διεκδικητική επικοινωνία είναι ένας υγιής και θετικός τρόπος για να μεταφέρετε τις ανάγκες σας ενώ αντιμετωπίζετε το άτομο ή την κατάσταση που σας κάνει να θυμώνετε.
Βήμα 2. Τονίστε ότι οι ανάγκες και των δύο μερών είναι εξίσου σημαντικές
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της διεκδικητικής επικοινωνίας είναι η αναγνώριση ότι τα συμφέροντα του επικοινωνούντος και του επικοινωνούντος είναι εξίσου σημαντικά. Σταματήστε να εστιάζετε μόνο στον εαυτό σας και δείξτε ότι σέβεστε τις ανάγκες των άλλων.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να επιπλήξετε τον σύζυγό σας που ξέχασε να αγοράσει δείπνο, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη συζήτηση λέγοντας: «Ξέρω ότι έχετε πολλή δουλειά να κάνετε» (αναγνωρίζοντας την ανάγκη του). Μετά από αυτό, προσπαθήστε να πείτε: "Αλλά έχω επίσης πολύ φόρτο εργασίας και αν ξεχάσετε να αγοράσετε δείπνο, το πρόγραμμα που έχω κάνει θα είναι ένα χάος"
Βήμα 3. Σεβαστείτε το άλλο άτομο
Χρησιμοποιώντας πάντα τις λέξεις "παρακαλώ" και "ευχαριστώ" είναι μια από τις υψηλότερες μορφές εκτίμησης που μπορείτε να δώσετε στο άλλο άτομο. Αντιμετωπίστε καλά το άτομο με το οποίο μιλάτε και να γνωρίζετε ότι υπάρχει πάντα μια ιστορία από την πλευρά του που δεν καταλαβαίνετε πλήρως.
Για παράδειγμα, αντί να θυμώνετε με τον σύζυγό σας που δεν αγόρασε δείπνο, δοκιμάστε να ρωτήσετε: "Έχετε άλλα σχέδια για δείπνο;" Οι πιθανότητες είναι ότι θα μοιραστεί τις ιδέες του μαζί σας μετά. Ακόμα κι αν ο σύζυγός σας ξεχάσει να το κάνει, συνεχίστε να ζητάτε εναλλακτικές ιδέες αντί να κάνετε απαιτητικές δηλώσεις όπως: «Πού είναι το δείπνο; Είπατε ότι θέλετε να αγοράσετε στο δρόμο! » μόλις μπήκε στο σπίτι
Βήμα 4. Να είστε σαφείς και συγκεκριμένοι σχετικά με τις επιθυμίες σας
Συνειδητοποιήστε ότι κάνετε ένα αίτημα, όχι ένα αίτημα. Γνωρίζοντας αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε λέξεις που είναι πιο ευγενικές, κατάλληλες και λογικές. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα συγκεκριμένοι και μην ξεφεύγετε από τα γεγονότα.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Ξέρω ότι μόλις γυρίσατε στο σπίτι, αλλά θα ήταν εντάξει αν βγαίνατε για λίγο για φαγητό για να φάμε όλοι μαζί στο σπίτι;"
Βήμα 5. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Παρόλο που πρέπει να μεταφέρετε πραγματικές πληροφορίες, δεν υπάρχει τίποτα που να σας εμποδίζει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας όταν είστε θυμωμένοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να δώσετε έμφαση στη φράση "Νιώθω" για να εμποδίσετε το άλλο άτομο να αμυνθεί αργότερα.
Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε: «Πραγματικά εκνευρίζομαι κάθε φορά που δεν αγοράζετε δείπνο έξω. Φαίνεται ότι είμαι ο μόνος που πρέπει να σκέφτεται το δείπνο μας κάθε μέρα. Αισθάνομαι πίεση και άγχος για να πρέπει να κάνω τα πάντα όσο το δυνατόν πιο τέλεια κάθε φορά »
Βήμα 6. Βρείτε τη σωστή λύση
Στην ιδανική περίπτωση, εσείς και το άτομο μπορείτε να συνεργαστείτε για να βρείτε τη σωστή λύση στο πρόβλημα που σας ενοχλεί. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά των άλλων και ίσως χρειαστεί να βρείτε μια λύση μόνοι σας.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές πιθανές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύζυγό σας να δώσει την ιδέα του για το μενού για δείπνο σήμερα ή να τον πάει έξω για δείπνο. Επιπλέον, μπορεί επίσης να προσφέρει να αγοράσει φαγητό σε ένα κοντινό εστιατόριο ή να φροντίσει τα παιδιά και να σας αφήσει να αγοράσετε δείπνο έξω. Εναλλακτικά, θα μπορούσε να προσφέρει να μαγειρέψει δείπνο. Αν και οι λύσεις ποικίλλουν, το πιο σημαντικό είναι ότι εσείς και ο σύζυγός σας μπορείτε να συμφωνήσετε σε μια λύση που δεν επιβαρύνει όλα τα μέρη
Μέθοδος 3 από 3: Εξάτμιση του θυμού
Βήμα 1. Κάντε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε
Κάθε φορά που νιώθετε εκνευρισμένοι με κάποιον, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε για λίγο για να ηρεμήσετε. Ένα άτομο που είναι σε θέση να ελέγξει τα συναισθήματά του πριν τα εκτοξεύσει σε άλλους έχει στην πραγματικότητα περισσότερες δυνατότητες αποφυγής συγκρούσεων.
Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας ηρεμήσει και να μειώσει τον θυμό σας. Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη, προσπαθήστε να εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στην κάτω κοιλιακή χώρα. Τοποθετήστε το χέρι σας στο διάφραγμα (την περιοχή ανάμεσα στο στήθος και το στομάχι σας) και πάρτε βαθιές αναπνοές μέχρι να μεγαλώσει η κοιλιά σας. Μετά από αυτό, εκπνεύστε αργά.
Επικεντρωθείτε στο μοτίβο αναπνοής σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε μετρώντας 8-10 έως ότου αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο τα συναισθήματά σας
Βήμα 3. Βγάλτε τον θυμό σας για πιο παραγωγικά πράγματα
Εάν δεν μπορείτε (και δεν πρέπει) να ρίξετε τον θυμό σας στους άλλους, γιατί να μην μετατρέψετε τον θυμό σας σε παραγωγική ενέργεια; Για παράδειγμα, δοκιμάστε να εκτονώσετε τον θυμό σας καθαρίζοντας το σπίτι, ασκώντας ή ολοκληρώνοντας δραστηριότητες που παραμελούσατε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πίστεψέ με, ο θυμός σου θα υποχωρήσει σε λίγο!
Βήμα 4. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Βρείτε πάντα χρόνο για να κάνετε πράγματα που ευχαριστούν τον εαυτό σας. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε πάντα αρκετό, ασκείστε τακτικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Είμαι σίγουρος ότι μετά από αυτό θα νιώσετε πολύ καλύτερα και θετικά. Ένα άτομο που αισθάνεται καλύτερα είναι γενικά καλύτερα σε θέση να ελέγξει τα συναισθήματά του. Ως αποτέλεσμα, είναι σε θέση να επικοινωνούν πιο αποτελεσματικά και θετικά με τους άλλους. Ένα άτομο που δεν έχει το χρόνο να κάνει τίποτα από τα παραπάνω είναι πιθανό να χτίσει μίσος προς τους ανθρώπους που βλέπει ως εμπόδιο.
- Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ, έτσι ώστε η συναισθηματική και σωματική σας υγεία να είναι πάντα εξαιρετική.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 20-30 λεπτά κάθε μέρα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Διευρύνετε την κατανάλωση δημητριακών, φρούτων, λαχανικών και διαφόρων πηγών πρωτεΐνης. Η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο! Ταυτόχρονα, αποφύγετε τρόφιμα που δεν περιέχουν λιπαρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα επειδή είναι γενικά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και δεν μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους μετά το γεύμα.
Βήμα 5. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Πιστέψτε με, ακούγοντας τα τραγούδια του αγαπημένου σας τραγουδιστή μπορεί να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να σας ηρεμήσει, ξέρετε! Άλλωστε, η μουσική έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στον χειρισμό των συναισθημάτων και στην ανάκτηση ευχάριστες αναμνήσεις στη ζωή σας. Αυτός είναι ο λόγος που η μουσική μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά για να ηρεμήσει τους ανθρώπους που είναι θυμωμένοι ή ανήσυχοι (παρόλο που δεν γνωρίζουν την πηγή του θυμού και του άγχους). Αν θέλετε, δοκιμάστε να ακούσετε κλασική μουσική ή τζαζ που έχει αποδειχθεί ότι ηρεμεί το άγχος ενός ατόμου. Όπως και άλλα είδη μουσικής; Μη διστάσετε να το ακούσετε!
Βήμα 6. Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές
Μειώστε τον θυμό εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε θετικά πράγματα. Κλείστε τα μάτια σας, αφήστε όλες τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν και προσπαθήστε να σκεφτείτε τουλάχιστον τρία θετικά πράγματα.
- Αυτά τα θετικά μπορεί να σχετίζονται ή όχι με την κατάσταση για την οποία ανησυχείτε.
-
Μερικά παραδείγματα θετικών σκέψεων είναι:
- Αυτό το πρόβλημα σίγουρα θα περάσει.
- Είμαι αρκετά δυνατή για να το αντιμετωπίσω.
- Μια δύσκολη κατάσταση είναι στην πραγματικότητα περιθώριο ανάπτυξης.
- Δεν θα θυμώνω για πάντα. Αυτή η αίσθηση είναι προσωρινή.
