Η τεστοστερόνη είναι μια αρσενική ορμόνη φύλου που ρυθμίζει τη λίμπιντο, τη μυϊκή μάζα, την ποσότητα σπέρματος, την κατανομή λίπους και την υγεία των οστών. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, μπορεί να εμφανίσετε στυτική δυσλειτουργία, κατάθλιψη, ανικανότητα, κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη μυϊκή μάζα, οπότε μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα. Η γενική ιατρική θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή και ορμονική θεραπεία για την αποκατάσταση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά είναι καλύτερο να δοκιμάσετε πρώτα τις φυσικές θεραπείες. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης εφόσον το πρόβλημα δεν προκαλείται από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Κρατήστε επαφή με το γιατρό σας και ξεκινήστε πιο συμβατικές θεραπείες εάν τα φυσικά μέτρα δεν λειτουργούν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Η δίαιτα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη χημεία του σώματος και η κακή διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να μην επιστρέψει την τεστοστερόνη στα φυσιολογικά επίπεδα, αλλά μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε μερικές από τις ακόλουθες αλλαγές για να δείτε πώς λειτουργούν και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν δείτε βελτίωση μετά από μερικές εβδομάδες.
Βήμα 1. Τηρήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη για την αναπαραγωγική υγεία και τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Για μια υγιεινή διατροφή, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες από κάθε φρούτο και λαχανικό στη διατροφή σας κάθε μέρα. Καταναλώστε 1 ή 2 για κάθε γεύμα και προσθέστε μερικά σνακ όλη την ημέρα.
- Αλλαγή σε προϊόντα ολικής αλέσεως ή προϊόντα ολικής αλέσεως αντί για λευκές ποικιλίες για πιο υγιεινή πρόσληψη υδατανθράκων.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό για να διατηρήσετε τα υγρά του σώματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκούν 6-8 ποτήρια.
Βήμα 2. Λάβετε αρκετή βιταμίνη D και ψευδάργυρο κάθε μέρα
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη αυτών των δύο θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας κάθε μέρα. Αυτό το βήμα δεν είναι χρήσιμο εάν δεν έχετε ήδη ανεπάρκεια, αλλά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από την κανονική σας διατροφή.
- Οι ενήλικες χρειάζονται 15 mcg βιταμίνης D κάθε μέρα. Οι καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, συκώτι, κόκκινο κρέας και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνες περνώντας λίγα λεπτά στον ήλιο το πρωί.
- Οι ενήλικες χρειάζονται 8-11 mg ψευδαργύρου την ημέρα στη διατροφή τους. Μπορείτε να το πάρετε από οστρακοειδή, πουλερικά, κόκκινο κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να πάρετε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή η επιλογή είναι ασφαλής.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μαγνήσιο για να αυξήσετε την τεστοστερόνη
Μια μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ήταν επιτυχημένα στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους αθλητές, οπότε θα πρέπει να λειτουργεί και για εσάς. Δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα μαγνησίου ή να συμπεριλαμβάνετε περισσότερα στη διατροφή σας για να δείτε πώς λειτουργεί.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για τη σωστή δόση μαγνησίου. Μια προηγούμενη σχετική μελέτη χρησιμοποίησε 10 mg ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι τα άτομα που ζυγίζουν 70 κιλά χρειάζονται 700 mg μαγνησίου. Αυτή η ποσότητα είναι πολύ υψηλότερη από τη συνηθισμένη ημερήσια δόση, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να το πάρετε πριν δοκιμάσετε.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, οστρακοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3
Τα υγιή λιπαρά οξέα, ειδικά τα ω-3, μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των όρχεων. Δεδομένου ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του όγκου των όρχεων και των επιπέδων τεστοστερόνης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης. Συμπεριλάβετε περισσότερες πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή σας, όπως ψάρια, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Πάρτε 1,1 έως 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 από την κανονική διατροφή σας κάθε μέρα
Βήμα 5. Εξαλείψτε τα trans λιπαρά από τη διατροφή σας
Παρόλο που τα υγιή λίπη έχουν θετικό αντίκτυπο στο σώμα και τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα trans λιπαρά θα μειώσουν τη λειτουργία των όρχεων και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Παρόλο που έχουν υπέροχη γεύση, τα τρανς λιπαρά είναι γενικά ανθυγιεινά για το σώμα, οπότε προσπαθήστε να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας.
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος τρανς λιπαρών είναι η πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα, μαζί με τεχνητά γλυκαντικά και μαργαρίνη
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η ζάχαρη είναι δύσκολο να αντισταθεί, αλλά τα ανθρακούχα τρόφιμα και τα ποτά έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά τη σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες σε όλα τα τρόφιμα που αγοράζετε. Θα εκπλαγείτε από την ποσότητα ζάχαρης που περιέχουν διάφορα προϊόντα
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μέθοδος 2 από 3: Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Μπορείτε επίσης να κάνετε βήματα στη ζωή σας για να υποστηρίξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όπως και οι διατροφικές αλλαγές, αυτές οι συμβουλές μπορεί να μην αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας πάνω από το φυσιολογικό, αλλά μπορούν να αποτρέψουν την ανεπάρκεια και να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις αλλαγές για να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά για να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης
Τόσο η αερόβια όσο και οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Δοκιμάστε σωματική άσκηση κάθε μέρα για να απελευθερώσετε περισσότερη τεστοστερόνη.
- Η γενική σύσταση είναι 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε 30 λεπτά για 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
- Η πιο έντονη άσκηση δεν σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας σε έντονη άσκηση.
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν χρειάζεται
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε το ιδανικό σας βάρος, στη συνέχεια σχεδιάστε ένα μενού διατροφής και πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για να επιτύχετε αυτό το βάρος.
Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, επομένως η αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε ένα υγιές βάρος
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Όλοι βιώνουν άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους, αλλά το παρατεταμένο στρες μπορεί να διαταράξει τα χημικά συστήματα του σώματος και να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος πολύ συχνά, δοκιμάστε να κάνετε βήματα για να χαλαρώσετε. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη μείωση του άγχους, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία θεραπευτή.
- Μερικές ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν διαλογισμό και δραστηριότητες βαθιάς αναπνοής. Προσπαθήστε να αφιερώνετε 15-20 λεπτά σε αυτή τη δραστηριότητα κάθε μέρα.
- Η απόλαυση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για να απολαύσετε χόμπι και πράγματα που σας αρέσουν.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Ο ύπνος βοηθά επίσης στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών, οπότε ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου θα επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Προσπαθήστε να κοιμάστε κανονικά 7-8 ώρες κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε τις χημικές αντιδράσεις του σώματος και να διατηρήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία τακτικά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και υπολογιστές. Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διαλογισμό, διάβασμα, ακρόαση μουσικής ή μπάνιο, για να ετοιμαστείτε για ύπνο.
- Η άπνοια ύπνου μπορεί να παίξει ρόλο στα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης επειδή μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο. Εάν συνήθως αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε ή αν ροχαλίζετε πολύ, κάντε ένα τεστ σκωληκοειδούς ύπνου.
Μέθοδος 3 από 3: Θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης
Η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης (θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης) είναι η αποδεκτή θεραπεία για χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ο γιατρός σας θα σας προτείνει μία από αυτές τις θεραπείες για εσάς. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι θεραπείας με τεστοστερόνη, οπότε ο τύπος που είναι καλύτερος για εσάς θα εξαρτηθεί από τη διάγνωση του γιατρού σας. Αυτές οι θεραπείες θα είναι σε θέση να φέρουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας στο φυσιολογικό.
Βήμα 1. Κάντε ενέσεις τεστοστερόνης κάθε 2 εβδομάδες
Αυτή η ορμόνη πρέπει να εγχέεται στους μυς σας κάθε 10-14 ημέρες. Μπορεί να χρειαστεί να επιστρέψετε στο ιατρείο για ένεση, αλλά μόλις εκπαιδευτείτε, μπορείτε επίσης να κάνετε την ένεση μόνοι σας στο σπίτι. Αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική, αλλά όχι ιδανική εάν φοβάστε βελόνες ή ενέσεις.
- Εάν κάνετε ένεση τεστοστερόνης μόνοι σας, ελέγχετε πάντα την ένεση πριν από τη χρήση. Εάν η σύριγγα φαίνεται θολό ή βλέπετε σωματίδια σε αυτήν, μην χρησιμοποιείτε τη σύριγγα.
- Εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά, φυλάξτε τη σύριγγα σε θερμοκρασία δωματίου.
Βήμα 2. Εφαρμόστε ένα έμπλαστρο τεστοστερόνης ή τζελ για να απορροφήσει το σώμα
Αυτός είναι ένας μη επεμβατικός τύπος ορμονοθεραπείας. Χρησιμοποιώντας ένα έμπλαστρο ή τζελ, η τεστοστερόνη θα διεισδύσει στο δέρμα και θα εισέλθει στο σώμα. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας, ώστε να μην υπερβάλλετε στη δόση.
Εάν χρησιμοποιείτε τζελ, βεβαιωθείτε ότι η περιοχή που εφαρμόζετε δεν αγγίζει τον σύντροφό σας ή άλλα άτομα. Εάν έρθουν σε επαφή με το δέρμα, μπορεί κατά λάθος να λάβουν μια δόση της ορμόνης
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα σφαιρίδια τεστοστερόνης κάτω από το δέρμα για μια πιο σπάνια θεραπεία
Σε αυτόν τον τύπο θεραπείας, ο γιατρός θα εισάγει ένα μικρό σφαιρίδιο που περιέχει τεστοστερόνη κάτω από το δέρμα της λεκάνης, της πλάτης ή των γλουτών. Αυτά τα σφαιρίδια θα διαλυθούν αργά και θα απελευθερώσουν ορμόνες για αρκετούς μήνες. Αυτή η θεραπεία είναι χαμηλού κόστους, καθώς χρειάζεται μόνο να αντικαθιστάτε τα σφαιρίδια κάθε 3-6 μήνες, οπότε θα σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να τηρήσετε το πρόγραμμα θεραπείας.
συμπέρασμα
Φυσικά υπάρχουν κάποιες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής που μπορούν να εφαρμοστούν για να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ενώ δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορούν να αποτρέψουν την ανεπάρκεια, αρκεί να μην έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας. Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης και κάντε θεραπεία εάν χρειαστεί. Η επαγγελματική θεραπεία μπορεί να λύσει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
Συμβουλές
- Ενώ το σεξ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης βραχυπρόθεσμα, δεν έχει καμία επίδραση στα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης σας και δεν αποτελεί ιδανική θεραπεία για χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
- Υπάρχει επίσης από του στόματος θεραπεία αντικατάστασης τεστοστερόνης, αλλά δεν είναι νομιμοποιημένη στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Προειδοποίηση
- Μελέτες δείχνουν ότι η νικοτίνη και τα προϊόντα καπνού μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος συνοδεύεται από χιλιάδες άλλους κινδύνους για την υγεία, οπότε μην τη χρησιμοποιείτε ποτέ για να αυξήσετε την τεστοστερόνη.
- Δεν υπάρχουν φυτικά φάρμακα που έχουν επαληθευτεί για να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, οπότε μην τα δοκιμάσετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
