Η προετοιμασία για ύπνο κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ακόμα κι αν δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, το να κάνετε κάτι χαλαρωτικό και άνετο πριν κοιμηθείτε μπορεί να προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε πριν από τον ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Η δημιουργία μιας ρουτίνας που ακολουθείτε / κάνετε κάθε βράδυ μπορεί να προετοιμάσει το μυαλό σας για ύπνο. Προσπαθήστε να καθορίσετε μια ώρα ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες, ώστε να έχετε αρκετό και σταθερό ύπνο κάθε μέρα. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες όσο καλύτερα μπορείτε, γιατί ακόμη και άτομα που ισχυρίζονται ότι είναι καλά με λιγότερο ύπνο μπορεί να εμφανίσουν σημάδια στέρησης ύπνου.
- Νήπια: 9-10 ώρες συν 2-3 ώρες ύπνου.
- Παιδιά και νέοι: 9-11 ώρες
- Ενήλικες: 7-8 ώρες.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε για αύριο
Αγοράστε όλα όσα χρειάζεστε για τη δουλειά ή το σχολείο αύριο. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι την κατάλληλη στιγμή εάν αισθάνεστε την ανάγκη.
Βήμα 3. Σβήστε τα φώτα μία ώρα πριν πάτε για ύπνο
Σβήστε τα φώτα αν μπορείτε ή σβήστε το κύριο φως στο δωμάτιό σας. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός που μπορούν να εμποδίσουν τον εγκέφαλό σας να παράγει ορμόνες ύπνου.
Η έκθεση σε έντονο, φυσικό φως το πρωί και το απόγευμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας σας, ενώ σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα. Η μόνη φορά που πρέπει να αποφύγετε το έντονο φως είναι μερικές ώρες πριν τον ύπνο
Βήμα 4. Καθαρίστε το σώμα
Βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας ή καθαρίστε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας που πιστεύετε ότι χρειάζεται καθαρισμό ή σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα. Ξεπλύνετε τυχόν προϊόντα μακιγιάζ ή ομορφιάς που υπάρχουν στο πρόσωπό σας πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε το σπάσιμο. Εάν η δραστηριότητα πριν τον ύπνο είναι μεγάλη (για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε ντους και να βουρτσίζετε τα μαλλιά σας), βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο.
Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο υπνηλία γιατί το σώμα σας θα κρυώσει μετά το ντους. Τα μπάνια ντους είναι συνήθως λιγότερο αποτελεσματικά και δυσχεραίνουν ακόμη και τον ύπνο για ορισμένα άτομα
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε φάρμακα ή προϊόντα περιποίησης προσώπου (προαιρετικά)
Εάν παίρνετε το φάρμακο τη νύχτα, θυμηθείτε πάντα να το παίρνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείτε γραφίτη, ενυδατική κρέμα ή άλλο προϊόν περιποίησης προσώπου, θα πρέπει επίσης να το χρησιμοποιήσετε πριν από τον ύπνο.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα καθημερινό τελετουργικό πριν κοιμηθείτε
Ηρεμήστε και εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα ύπνου που δημιουργήσατε κάνοντας και επαναλαμβάνοντας μια σύντομη δραστηριότητα πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ. Πίνοντας ένα ποτήρι γάλα, διαβάζοντας ένα ηρεμιστικό βιβλίο, διαλογισμός ή ένα απλό τσίμπημα μπορεί να είναι μερικές επιλογές.
Αποφύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν οθόνες ειδικά συν το διαδίκτυο. Αυτό θα σας κάνει ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθείτε
Βήμα 7. Κάντε τον εαυτό σας άνετο
Εάν συχνά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να χρειαστείτε ένα πιο άνετο στρώμα ή μαξιλάρι ή να αλλάξετε τη διάθεση του δωματίου σας. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του κλιματιστικού ή του ανεμιστήρα έτσι ώστε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι άνετη για εσάς ή χρησιμοποιήστε κάλτσες ή κουβέρτες εάν αισθάνεστε ότι ο καιρός το βράδυ είναι πολύ κρύος.
Μέθοδος 2 από 3: Κοιμήστε το παιδί σας
Βήμα 1. Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου
Εξηγήστε στο παιδί σας τι είναι η ώρα για ύπνο ή εξηγήστε συγκεκριμένα πότε είναι ώρα ύπνου και πότε θα σβήσετε τα φώτα του δωματίου. Βεβαιωθείτε ότι το εξηγείτε εν συντομία και μην κάνετε το παιδί σας να αντισταθεί ή να κάνει πολλές ερωτήσεις. Εάν το παιδί σας αντισταθεί, πιθανότατα θα παραβιάζει συχνά αυτές τις ώρες ύπνου.
Μπορεί να είναι ευκολότερο να ορίσετε την ώρα του ύπνου όταν το παιδί σας είναι υπνηλία και, στη συνέχεια, μετατοπίστε αργά αυτήν την ώρα σε 15 λεπτά νωρίτερα μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα ύπνου
Βήμα 2. Δώστε στο παιδί σας ένα μικρό σνακ
Τα παιδιά συνήθως πεινούν πιο συχνά. Μικρές μερίδες φρούτων ή λεπτές κροτίδες μπορούν να κάνουν το παιδί σας να αισθάνεται χορτάτο πριν κοιμηθεί.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα
Βοηθήστε το παιδί σας να γίνει πιτζάμα, βουρτσίστε τα δόντια του και χρησιμοποιήστε την τουαλέτα. Εάν το παιδί σας συνεχίζει να ζητά περισσότερες τελετουργίες ή ρουτίνες όπως να ζητάει νερό ή να διαβάζει μια ιστορία, κάντε το. Αποφύγετε να τον σηκώσετε από το κρεβάτι για να κάνει αυτές τις δραστηριότητες. Μόλις κάνετε το τελετουργικό ή τη ρουτίνα, το παιδί σας θα πρέπει να αισθάνεται άνετα και να αποκοιμηθεί γρήγορα.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια άνετη ατμόσφαιρα
Ρωτήστε το παιδί σας εάν το δωμάτιο είναι αρκετά δροσερό ή αρκετά ζεστό αφού το έχετε καλύψει. Δώστε της κάτι που την κάνει να αισθάνεται ασφαλής, όπως μια αγαπημένη κουβέρτα ή κούκλα.
Βήμα 5. Όταν ξυπνά ή δεν μπορεί να κοιμηθεί, απαντήστε ήρεμα και γρήγορα
Εάν το παιδί σας ουρλιάζει ή κλαίει αφού το κοιμήσετε, υπενθυμίστε του ότι είναι ώρα ύπνου. Επισκεφθείτε το παιδί σας εάν αισθάνεστε την ανάγκη, αλλά μην το κάνετε για περισσότερο από ένα λεπτό. Όταν μπαίνετε, πρέπει να του υπενθυμίσετε ότι είστε ακόμα στο σπίτι, αλλά όχι για να του χαλάσετε τον ύπνο.
Πηγαίνετε τον ξανά στο κρεβάτι αν όντως σηκωθεί
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι σας είναι ήσυχο όταν το παιδί σας κοιμάται
Κάντε τα πράγματα πιο ήσυχα στο σπίτι σας όταν το παιδί σας κοιμάται, ακόμα κι αν το υπόλοιπο σπίτι δεν κοιμάται ακόμα. Αποφύγετε δυνατούς θορύβους και έντονα φώτα στο διπλανό δωμάτιο όταν το παιδί σας κοιμάται ή προσπαθεί να κοιμηθεί.
Βήμα 7. Ανταμείψτε τον εαυτό σας το πρωί
Υπενθυμίστε στο παιδί σας την καλή του συμπεριφορά χθες το βράδυ και ανταμείψτε το με ένα μικρό κομπλιμέντο ή ένα δώρο. Μην μιλάτε για τα λάθη του ή την κακή συμπεριφορά του χθες το βράδυ, καθώς αυτό θα μπορούσε να κάνει το παιδί σας να αισθάνεται πιο ανήσυχο ή αγχωμένο όταν είναι ώρα για ύπνο.
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύστημα ανταμοιβής, όπως να δίνετε ένα αστέρι κάθε βράδυ, και στη συνέχεια να υπόσχεστε κάτι αν τα αστέρια συσσωρεύονται πολύ
Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή αϋπνίας
Βήμα 1. Μην τρώτε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο
Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Εάν πεινάτε, φάτε ένα μικρό σνακ όπως φρούτα, ένα κομμάτι τοστ ή μισή μερίδα ζυμαρικά ή ρύζι.
Βήμα 2. Μην πίνετε καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη θα συνεχίσουν να ξυπνούν από τον καφέ ή τη σόδα που έπιναν έξι ώρες πριν τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τέτοια τρόφιμα ή ποτά το απόγευμα ή νωρίς το πρωί.
Αν καταναλώνετε καθημερινά καφεΐνη, μπορεί να είστε εθισμένοι. Αν ναι, βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε το πρωί, ώστε να μην αισθάνεστε πονοκέφαλο όταν κοιμάστε ή ξυπνάτε το πρωί
Βήμα 3. Αποφύγετε το κάπνισμα ή την κατανάλωση αλκοόλ
Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τα πρότυπα του ύπνου σας, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον καλό ύπνο. Η αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης που παράγεται από αυτές τις δύο ουσίες δεν θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Και τα δύο μάλιστα σας κάνουν να κοιμάστε λιγότερο ήσυχα ή να νιώθετε πιο κουρασμένοι το πρωί.
Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση οτιδήποτε περιέχει νικοτίνη (όχι μόνο τσιγάρα)
Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση υπολογιστών και τηλεόρασης τη νύχτα
Το διαδίκτυο μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και ορισμένες μελέτες το έχουν αποδείξει. Ο χρόνος που περνάτε μπροστά από μια οθόνη πριν τον ύπνο έχει τη δυνατότητα να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου του σώματός σας λόγω της διέγερσης και της λάμψης από την οθόνη. Εάν πρέπει να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή τη νύχτα (για εργασιακούς σκοπούς, για παράδειγμα), μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης ή κάντε λιγότερο επίπονες εργασίες με τον υπολογιστή.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες τη νύχτα εάν το περιβάλλον σας είναι πολύ θορυβώδες.
- Κρατήστε μια σημείωση στο κρεβάτι σας σε περίπτωση που ανησυχείτε πάντα ότι θα πρέπει να θυμηθείτε κάτι την επόμενη μέρα ή χρειάζεστε ένα μέρος για να γράψετε μια ιδέα που θα εμφανιστεί.
- Πριν θέσετε ξυπνητήρι, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πότε πρέπει να φύγετε για το σχολείο ή να είστε έγκαιρα για την πρώτη σας δραστηριότητα αύριο.
- Μην ανησυχείτε πολύ για πράγματα. Η υπερβολική ανησυχία μπορεί να προκαλέσει άγχος και αϋπνία.
