Οι περισσότεροι έφηβοι έχουν πρόβλημα στον ύπνο τη νύχτα. Είσαι ένας από αυτούς; Παρόλο που η κατάσταση είναι φυσική, δεν σημαίνει ότι μπορεί να δικαιολογηθεί. Εάν έχετε μια πολυάσχολη καθημερινότητα, φυσικά το σώμα σας χρειάζεται τη μέγιστη ενέργεια για να έχετε μια καλή μέρα. Είναι λοιπόν δυνατόν για εσάς να τελειώσετε τα πάντα καλά εάν το σώμα σας αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο; Μην ανησυχείς; ο ύπνος γρηγορότερα και ευκολότερα για τους εφήβους δεν είναι αδύνατο να γίνει. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε τα βήματα!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατασκευή σχεδίου
Βήμα 1. Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε
Το φαγητό μπορεί να προσφέρει ενέργεια και να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μυς που σας κρατούν ξύπνιους. Αν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο μέχρι τις 11 το βράδυ, μην φάτε τίποτα στις 9: 30-10 το βράδυ (εκτός αν είστε πραγματικά πεινασμένοι). Εάν η πείνα σας είναι αφόρητη, φάτε τουλάχιστον μικρές μερίδες φαγητού.
Βήμα 2. Κάντε ντους λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο
Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε σαμπουάν το βράδυ, στεγνώστε τα μαλλιά σας πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην παίζετε με το laptop σας πριν πάτε για ύπνο
Έρευνες δείχνουν ότι το να κοιτάζετε το τηλέφωνο, την τηλεόραση ή την οθόνη του φορητού υπολογιστή σας τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο σας.
Βήμα 4. Πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Αντί να βγείτε έξω ή να ασκηθείτε, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να συνομιλήσετε με την οικογένειά σας ή να κρατήσετε ημερολόγιο. Μην κάνετε εργασίες γραφείου ή σχολικές εργασίες πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι συνήθειες θα κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία, καθιστώντας σας δύσκολο να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
Βήμα 5. Φορέστε σωστά ενδύματα ύπνου
Αν ο καιρός είναι αρκετά κρύος, φορέστε χοντρά νυχτικά και παντόφλες για να ζεσταθείτε. Από την άλλη πλευρά, εάν ο καιρός είναι πολύ ζεστός, δοκιμάστε να κοιμηθείτε μόνο με τα εσώρουχά σας ή ακόμα και γυμνοί.
Βήμα 6. Συγκεντρώστε τα πράγματα που χρειάζεστε για έναν καλό ύπνο
Εάν ο καιρός είναι πολύ κρύος, φροντίστε να φοράτε μια χοντρή κουβέρτα. Εάν ο καιρός είναι αρκετά ζεστός ή ακόμα και ζεστός, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια υγρή πετσέτα γύρω από το λαιμό ή το μέτωπό σας για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Βήμα 7. Βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας, χτενίστε τα μαλλιά σας και κατούρετε πριν πάτε για ύπνο
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε επίσης ένα ποτήρι νερό μετά. Αυτή η μέθοδος βοηθά να «προετοιμάσει» το σώμα σας για ύπνο σε καθαρή, τακτοποιημένη και άνετη κατάσταση.
Βήμα 8. Πριν πάτε για ύπνο, σημειώστε όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα
Για παράδειγμα, γράψτε "τελειώστε ένα έργο φυσικής" και στη συνέχεια "πηγαίνετε για το μηνιαίο ταξίδι για ψώνια" σε ένα κομμάτι χαρτί. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε γράψει αυτό που σας ενοχλεί στο χαρτί και θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε μετά.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία ψυχικά
Βήμα 1. Προσαρμόστε τον φωτισμό του υπνοδωματίου σας
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο άνετοι να κοιμούνται με τα φώτα σβηστά, ενώ μερικοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να κοιμηθούν σε αμυδρές ή ακόμη και φωτεινές συνθήκες. Επομένως, προσαρμόστε τον φωτισμό του δωματίου σας στις ανάγκες σας.
Βήμα 2. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση
Βρείτε μια άνετη θέση και αρκετά ζεστή ώστε να μην διαταράσσεται ο ύπνος σας.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στη σωστή ώρα και ένταση
Βήμα 4. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι ήσυχο πριν κοιμηθείτε
Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε κάτι ή ακόμα και να φτιάξετε μια ιστορία στο μυαλό σας.
Βήμα 5. Γεμίστε το iPod, το MP3 player ή το κινητό σας τηλέφωνο με χαλαρωτικά τραγούδια ή ήχους της φύσης
Παίξτε τη μουσική ενώ κοιμάστε. σίγουρα, θα σας βοηθήσουν να ανησυχείτε λιγότερο για πράγματα που είναι λιγότερο σημαντικά, πιο χαλαρά και να εστιάσετε στη διαδικασία του ύπνου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Τι να κάνετε όταν σβήνουν τα φώτα
Βήμα 1. Μην ανησυχείτε για την ποσότητα του ύπνου σας
Θυμηθείτε, η διαδικασία του ύπνου σας θα είναι πολύ πιο εύκολη αν δεν υπάρχουν σκέψεις που σας βαραίνουν. Κάθε φορά που προκύπτουν τέτοιες ανησυχίες, ξεχάστε τις γρήγορα και επιστρέψτε στην εστίαση στις δραστηριότητες του ύπνου σας.
Βήμα 2. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας
Σε αυτό το στάδιο, μην ασχολείστε με τις δραστηριότητες σας για την ημέρα ή σκεφτείτε τι έχετε κάνει (ή δεν έχετε) κάνει. Για να κοιμηθείτε καλά, δεν πρέπει να σκέφτεστε τίποτα. μετά από όλα μπορείτε πάντα να ξεπεράσετε τα πράγματα που ενοχλούν το μυαλό σας την επόμενη μέρα. Προσπαθήστε να σημειώσετε ενοχλητικές σκέψεις σε ένα σημειωματάριο. Έτσι, αποφασίζετε να αγνοήσετε το πρόβλημά σας για μια στιγμή, αλλά μην το ξεχάσετε πραγματικά. Αναμφίβολα, ο ποιοτικός ύπνος θα είναι πιο εύκολο για εσάς.
Βήμα 3. Χαλαρώστε το σώμα σας και πείτε στον εαυτό σας ότι πρόκειται να κοιμηθείτε σύντομα
Αγνοήστε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή και επικεντρωθείτε στην ποιότητα του ύπνου σας.
Συμβουλές
- Κάνε μια βόλτα. Ακόμα κι αν πρόκειται απλά για βόλτα στο σπίτι, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να κάνει το σώμα σας κουρασμένο και να κοιμηθεί γρηγορότερα μετά.
- Εάν ζείτε μόνοι και συχνά νιώθετε ανασφάλεια τη νύχτα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
- Sπνος αγκαλιά με την κούκλα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ασφαλείς και άνετοι, ξέρετε!
- Δοκιμάστε να κάνετε το τέχνασμα αναπνοής 4-7-8. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε το για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική για να κάνει το σώμα σας πιο χαλαρό και να κοιμάται πιο εύκολα μετά.
- Πιείτε ζεστό γάλα λίγα λεπτά πριν βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κοιμάστε πάντα στις 9:30 κάθε βράδυ. Αργά ή γρήγορα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη συνήθεια και θα σας δώσει σήμα για ύπνο όταν έρθει η ώρα.
- Εισπνεύστε βαθιά για έναν αριθμό τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων. Πιστέψτε με, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας κάνει πιο χαλαρούς (ειδικά αφού η βαθιά αναπνοή είναι κάτι που κάνετε όταν κοιμάστε). Μόλις το σώμα σας αισθάνεται πιο χαλαρό, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό.
- Εάν είστε πιο άνετα να κοιμάστε σε χαμηλές θερμοκρασίες, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια υγρή πετσέτα γύρω από το λαιμό και το μέτωπό σας ενώ κοιμάστε.
- Εκμεταλλευτείτε το άρωμα των ελαίων αρωματοθεραπείας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Ορισμένοι τύποι iPhone διαθέτουν λειτουργία νυχτερινής βάρδιας που λειτουργεί για να σβήνει το μπλε φως τη νύχτα. Το μπλε φως είναι η εκπομπή φωτός από την οθόνη του κινητού, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει την ποιότητα του ύπνου σας.
Προειδοποίηση
- χαλαρώστε. Μην ασχολείστε με τα αρνητικά του παρελθόντος.
- Μην πάρετε υπνωτικά χάπια χωρίς τη συμβουλή του γιατρού. Προσοχή, η λήψη λανθασμένων χαπιών ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου παρά τις προσπάθειές σας, δοκιμάστε να συμβουλευτείτε τους γονείς ή το γιατρό σας για το πρόβλημα. μπορεί να χρειάζεστε ορισμένα φάρμακα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Αντ 'αυτού, μην τρώτε κανένα φαγητό πριν από τον ύπνο (ειδικά τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη).
Ο, τι χρειάζεσαι
- Άνετο κρεβάτι
- Soundsχοι της φύσης ή χαλαρωτική μουσική (προαιρετικά)
- Ένα ποτήρι νερό (προαιρετικά)
- Φως ανάγνωσης (προαιρετικό)
