Η δίαιτα συχνά ορίζεται ως η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών για συγκεκριμένο χρόνο για την επίτευξη ενός στόχου. Οι δίαιτες συχνά στοχεύουν στην απώλεια βάρους, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιούνται επίσης για να πάρουν βάρος, να βελτιώσουν τις συνθήκες υγείας ή για ιατρικούς σκοπούς. Όποιο κι αν είναι το κίνητρό σας για δίαιτα, αυτό το άρθρο θα σας δώσει χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη δίαιτά σας εύκολη, ασφαλή και επιτυχημένη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Στάδιο σχεδιασμού
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί κάνετε δίαιτα
Η ειλικρίνεια για τους λόγους και τους στόχους της δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή και τα αποτελέσματα αξίζουν αυτό που θέλετε.
- Αντιμετωπίστε τον διαβήτη. Εάν έχετε διαβήτη, η αλλαγή της διατροφής σας είναι απαραίτητη. Η μείωση ή η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι το κλειδί για να συνυπάρξετε με αυτήν την ασθένεια.
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση τροφών που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αποβάλουν το λίπος στην κοιλιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Μειώστε το ποσοστό της παχυσαρκίας μετά τον τοκετό. Είναι φυσιολογικό να παίρνετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ότι είναι φυσικό το μωρό σας να μεγαλώνει, αλλά το σώμα σας επιστρέφει στο αρχικό του βάρος.
- Ετοιμαστείτε να φορέσετε ξανά το μαγιό. Πολλοί κάνουν δίαιτα όταν έρχεται το καλοκαίρι και η ιδέα να φορέσουμε μαγιό είναι τρομακτική. Μερικές φορές μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να είστε έτοιμοι ή να φοβάστε να φορέσετε μαγιό.
Βήμα 2. Αυξήστε το σωματικό βάρος
Μπορεί να σας ενδιαφέρει η οικοδόμηση μυών και η αύξηση βάρους με υγιή τρόπο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, οπότε η διατροφή σας πρέπει να μεγιστοποιεί την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε δίαιτα με ασφάλεια
Πριν υιοθετήσετε μια νέα δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η δίαιτα που πρόκειται να κάνετε δεν είναι επιβλαβής.
-
Ενημερώστε το γιατρό σας για το πρόγραμμα διατροφής σας. Μια πρόσληψη θερμίδων μικρότερη από 1.200 την ημέρα μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η Michelle May, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, λέει: "Η γρήγορη απώλεια βάρους λόγω περιορισμού των θερμίδων προκαλεί στο σώμα να χάσει νερό, λίπος και μυ, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού, οπότε το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να επιβιώσει". Προκαλεί επίσης μεταβολή του ποσοστού σωματικού λίπους που αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Καθορίστε τον τύπο διατροφής σας. Υπάρχουν άνθρωποι που χρησιμοποιούν θερμίδες ως μέτρο πρόσληψης τροφής, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν ένα μέτρο βασισμένο σε γραμμάρια (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες κ.λπ.) και άλλοι κάνουν μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να τρώνε περισσότερο και τρόφιμα για μείωση
-
Συζητήστε με το γιατρό σας τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Είναι σημαντικό το πρόγραμμα διατροφής σας να ευθυγραμμίζεται με τυχόν διατροφικές οδηγίες που μπορεί να σχετίζονται με τα φάρμακα που παίρνετε.
Για παράδειγμα, εάν παίρνετε έναν αναστολέα ενζύμου μετατροπής αγγειοτενσίνης για μείωση της αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη μπανάνας, πορτοκαλιού και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Εάν παίρνετε αντιβιοτικά για τη θεραπεία μιας βακτηριακής λοίμωξης, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών και γαλακτοκομικών προϊόντων
Βήμα 4. Αναλύστε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες
Πριν το αλλάξετε, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τι κάνετε αυτήν τη στιγμή. Μάθετε πότε, πού και τι τρώτε για να αποτελέσουν τη βάση της τρέχουσας διατροφής σας.
- Φτιάξτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Τοποθετήστε ένα σημειωματάριο στην κουζίνα ή στο κρεβάτι σας και καταγράψτε τα τρόφιμα που τρώτε (κυρίως, σνακ, γευσιγνωσίες από το πιάτο ενός φίλου σας-ό, τι τρώτε), όταν τα τρώτε και πού τα τρώτε (κουζίνα, καναπέ, κρεβάτι).
- Κρατήστε σημειώσεις στο διαδίκτυο. Ορισμένοι ιστότοποι παρέχουν διαδικτυακές εγκαταστάσεις για την καταγραφή της διατροφής. Εάν χρησιμοποιείτε πολύ το smartphone σας, αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να κρατάτε σημειώσεις.
Βήμα 5. Προσδιορίστε τη ζώνη προβλημάτων
Όλοι έχουμε διαφορετικά πρότυπα διατροφής και τους «παράγοντες» που μας κάνουν να τρώμε υπερβολικά. Η επίγνωση των αδυναμιών σας είναι το πρώτο βήμα για να τις ξεπεράσετε ως μέρος της νέας διατροφής σας.
- Στρες. Μία από τις κύριες αιτίες της υπερφαγίας είναι το άγχος. Όταν νιώθουμε κατάθλιψη ή άγχος, δεν είναι ασυνήθιστο να στραφούμε στο φαγητό ως πρίζα. Εάν συμβαίνει αυτό, κατανοήστε τις τεχνικές λεπτομέρειες της διαχείρισης του στρες ή προμηθευτείτε προμήθειες υγιεινών τροφίμων ως το όπλο σας ενάντια σε αυτό το πρόβλημα.
- Κούραση. Όταν είμαστε κουρασμένοι, είναι εύκολο για εμάς να πάρουμε λάθος αποφάσεις σχετικά με το φαγητό. Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε πολύ όταν είστε κουρασμένοι, σκεφτείτε να κάνετε περισσότερα διαλείμματα και να ψωνίσετε σε ένα κατάστημα ψιλικών ειδών όταν είστε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι.
- Μοναχικός ή βαριεστημένος. Χωρίς φίλους; Δεν ξέρετε τι να κάνετε; Εάν παρατηρήσετε ότι στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε μόνοι, σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας μια νέα δραστηριότητα ή χόμπι που απαιτεί να βγείτε από το σπίτι, κάτι που σας κρατά απασχολημένο και εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Τρελή πείνα. Εάν καθυστερείτε να τρώτε επειδή είστε απασχολημένοι, να γνωρίζετε ότι μόλις βρεθείτε αντιμέτωποι με φαγητό μπορεί να αισθανθείτε πολύ πεινασμένοι και να τελειώσετε όλο το φαγητό. Εάν συμβαίνει αυτό, σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για σνακ στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Μέθοδος 2 από 5: Υποστηρικτικά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά σε μια υγιεινή διατροφή. Και τα δύο περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που διατηρούν τις λειτουργίες του σώματος και το προστατεύουν από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Η διατροφική πυραμίδα προτείνει την κατανάλωση 2,5 έως 3 φλιτζανιών λαχανικών και 1,5 έως 2 φλιτζανιών φρούτων την ημέρα για ενήλικες.
-
Τρώτε κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα και υγιή αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες και καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και γήρανσης της ωχράς κηλίδας.
Για παράδειγμα, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνη C, οι οποίες κάνουν καλό στην καρδιά. Οι ντομάτες προστατεύουν επίσης το σώμα από τον καρκίνο του προστάτη και του μαστού. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν πολλή βιταμίνη Α που είναι καλή για το δέρμα, τα οστά και τα δόντια και η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι σχεδόν ισοδύναμη με τα πορτοκάλια
-
Φάτε πράσινα λαχανικά. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης) και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
Για παράδειγμα, το λάχανο είναι ένα υπέροχο λαχανικό με τόσα πολλά οφέλη-πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, K και αντιοξειδωτικά, μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τη χοληστερόλη. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Α, C και Κ, η επιδιόρθωση της όρασης και της υγείας του δέρματος βοηθά επίσης στην αποτοξίνωση του σώματος
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσει το μεταβολισμό. Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη χωρίς τις αρνητικές επιδράσεις που σχετίζονται συνήθως με τις πηγές πρωτεϊνών, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλά σε λιπαρά.
-
Αποφύγετε το λίπος. Επιλέξτε άπαχο γάλα έναντι πλήρους γάλακτος, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή γαλοπούλα αλεσμένη από λιπαρό μοσχαρίσιο κρέας. Προσέξτε τα κρυμμένα ή λιγότερο εμφανή λιπαρά στην πρωτεΐνη της επιλογής σας.
Αποφύγετε προϊόντα από πλήρες γάλα, εντόσθια όπως συκώτι, λιπαρά κρέατα, εφεδρικά παϊδάκια, λιπαρά κρύα κρέατα, χοτ ντογκ και λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, τηγανητά και κόκκινα αυγά
- Φάε ψάρι. Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μπορούν να μειώσουν τα λιπαρά στο αίμα γνωστά ως τριγλυκερίδια. Υψηλά επίπεδα ω -3 λιπαρών οξέων μπορούν να βρεθούν σε ψάρια με κρύο νερό όπως σολομός, σκουμπρί και ρέγγα.
- Φάτε ξηρούς καρπούς. Σπόροι και ξηροί καρποί. η ομάδα των οσπρίων, γενικά είναι πηγή πρωτεΐνης, χωρίς χοληστερόλη και χαμηλή σε λιπαρά από το κρέας. Δοκιμάστε μπιφτέκια σόγιας ή φασολιών αντί για μπιφτέκια ζαμπόν ή προσθέστε tofu σε τηγανητά λαχανικά ή σαλάτες.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ολόκληροι σπόροι που αποτελούνται από τρία μέρη: τον σπόρο, την επιδερμίδα και το ενδοσπέρμιο. Έτσι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως αποτελούνται από αυτά τα τρία συστατικά. Δυστυχώς, όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία, η επιδερμίδα και οι σπόροι σπαταλούνται, οπότε περίπου το 25% της πρωτεΐνης και τουλάχιστον 17 θρεπτικά συστατικά χάνονται. Για να λάβετε όλα τα οφέλη, αγοράστε τρόφιμα με την ένδειξη δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πάρτε τα οφέλη. Η έρευνα σημειώνει τα πολλαπλά οφέλη από τη διατροφή ολικής αλέσεως. Αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονών, καρκίνου του παχέος εντέρου, ασθένειας των ούλων και άσθματος, να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους, να διατηρήσει την ομαλότητα των κύριων αιμοφόρων αγγείων και την αρτηριακή πίεση. Συμπεριλάβετε 48 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας κάθε μέρα.
- Ερευνήστε το σούπερ μάρκετ σας. Περίπου το 15% -20% των τροφίμων στα σούπερ μάρκετ είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αναζητήστε συσκευασία με ετικέτα "ολικής αλέσεως" ή αναζητήστε προϊόντα με σφραγίδα "Whole Grain" από αρμόδιο μέρος.
- Έρευνα για άλλα προϊόντα διατροφής. Δεν είναι μόνο το σιτάρι, το αλεύρι και το ψωμί από συστατικά ολικής αλέσεως. Τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα τορτίγια, οι τηγανίτες και άλλα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά μπορούν να φέρουν την ένδειξη "ολικής αλέσεως", οπότε διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε καλά λιπαρά
Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λιπαρά πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Το μονοακόρεστο λίπος (MUFA) είναι ένας τύπος υγιούς λίπους καθώς και πολυακόρεστο λίπος, και τα δύο είναι χρήσιμα για τη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) και την αύξηση ή διατήρηση των επιπέδων HDL (καλής χοληστερόλης), διατηρώντας τη σταθερότητα των επιπέδων ινσουλίνης και ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα με υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών είναι το αβοκάντο, το λάδι canola, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και μακαδάμια και φυστικοβούτυρο), το ελαιόλαδο, οι ελιές και το φυστικέλαιο
Βήμα 5. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι έλαια συμπυκνωμένα με υδρογόνο, ώστε να μπορείτε να δείτε το "υδρογονωμένο" σημάδι στην ετικέτα της συσκευασίας. Αυτό το λάδι αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μειώνει την καλή χοληστερόλη, αυξάνει το βάρος, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και υπογονιμότητας.
- Μεταξύ αυτών, αυτά που περιέχουν τα περισσότερα τρανς λιπαρά είναι τα τηγανητά και τα συσκευασμένα τρόφιμα (ειδικά τα ψημένα).
- Προσοχή στις ετικέτες χωρίς λιπαρά. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων επιτρέπει στα τρόφιμα με έως και μισό γραμμάριο τρανς λιπαρά ανά μερίδα να επισημαίνονται ως «χωρίς λιπαρά». Εάν τρώτε τέτοια τρόφιμα, θα συσσωρεύσετε μισό γραμμάριο τρανς λιπαρά.
- Τα τρανς λιπαρά δεν είναι καλά για εσάς. Η κυβέρνηση της Νέας Υόρκης έχει απαγορεύσει τη χρήση τρανς λιπαρών στα εστιατόρια.
Μέθοδος 3 από 5: Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
Βήμα 1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Το επεξεργασμένο και γρήγορο φαγητό περιέχει πολλές ουσίες που πρέπει να αποφύγετε. νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό δεν σημαίνει ότι το περιστασιακό μπιφτέκι γρήγορου φαγητού ή κατεψυγμένο γεύμα θα σας σκοτώσει, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε αυτούς τους τύπους φαγητού.
Οι πιο πρόσφατες Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Εάν ακολουθείτε δίαιτα 1.500 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε μόνο 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα. Τα μπιφτέκια γρήγορου φαγητού μπορούν να περιέχουν 12-16 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
Βήμα 2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά, ειδικά τα αναψυκτικά, συνδέονται συνήθως με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Οι θερμίδες που ρέουν μέσα από ένα καλαμάκι είναι ακόμα θερμίδες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, οπότε μειώστε ή εξαλείψτε αυτά τα είδη ποτών από τη διατροφή σας.
-
Το καλύτερο ποτό που ξεδιψάει είναι το νερό. Ακόμα και το να πίνετε πολύ νερό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη σας κατά τις ώρες του γεύματος.
Κάντε τη γεύση του πόσιμου νερού πιο νόστιμη προσθέτοντας φέτες πορτοκάλι, αγγούρι, δυόσμο ή άλλα βότανα
- Οι χυμοί ακούγονται υγιεινοί ειδικά αν είναι φτιαγμένοι από 100% αληθινά φρούτα, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πίνετε μέτριες ποσότητες χυμού ή προσθέστε νερό για να λάβετε θρεπτικό περιεχόμενο με λίγες θερμίδες.
- Σε μια μελέτη, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δήλωσαν ότι τα ζαχαρούχα ποτά σχετίζονται με 180.000 θανάτους ετησίως παγκοσμίως, 25.000 από τους οποίους συμβαίνουν στις ΗΠΑ.
- Μια άλλη μελέτη του 2013 από έναν επιστήμονα από το Imperial College του Λονδίνου είπε ότι υπήρχε 22% αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 για κάθε 355 χιλιοστόλιτρα ζάχαρης που καταναλώνονταν την ημέρα.
Βήμα 3. Αποφύγετε ορισμένα συστατικά όπως απαιτείται
Μπορεί να έχετε ειδικές συνθήκες που απαιτούν να αποφύγετε ορισμένα συστατικά, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αποθηκεύστε τρόφιμα που ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες.
- Κοιλιοκάκη. Αυτή η ασθένεια σχετίζεται με πεπτικές διαταραχές επειδή δεν μπορεί να απορροφήσει τη γλουτένη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Χάρη στην αυξανόμενη συμπάθεια για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη γίνονται ευκολότερα να βρεθούν όχι μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα αλλά και σε τοπικά καταστήματα.
- Υψηλή πίεση του αίματος. Επικίνδυνες καταστάσεις και αιτίες για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ελεγχθεί με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας. η δίαιτα DASH? Οι διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, συνιστάται από διάφορα ιδρύματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας και έχει χαρακτηριστεί ως η καλύτερη δίαιτα στις ΗΠΑ. News and World Report's Best Diets 2012.
- Τροφικές αλλεργίες. Εάν υποψιάζεστε τροφική αλλεργία, ζητήστε από το γιατρό σας να το δοκιμάσει. Υπάρχουν οκτώ τύποι τροφίμων που προκαλούν το 90% των τροφικών αλλεργιών: φυστίκια, ξηροί καρποί, γάλα, αυγά, σιτάρι, σόγια, ψάρια και οστρακοειδή. Εάν είστε αλλεργικοί σε αυτούς τους τύπους τροφίμων, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες της συσκευασίας για να αποφύγετε να επιλέξετε λάθος τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
Μέθοδος 4 από 5: Κράτηση Δεσμεύσεων
Βήμα 1. Να είστε χαλαροί ενώ κάνετε δίαιτα
Μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες και να επιβάλλετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για απώλεια βάρους το συντομότερο δυνατό, αλλά να ξέρετε ότι μια αργή (αλλά τακτική) προσπάθεια θα είναι πιο αποτελεσματική και ευκολότερη στη διατήρηση.
- Αλλάξτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Αντί να αλλάζετε όλο το φαγητό σας σε κάθε γεύμα, δοκιμάστε να τρώτε ένα είδος υγιεινής τροφής ή να τρώτε μικρότερες μερίδες την ημέρα. Δεν θα σας ενοχλήσει αυτή η σταδιακή αλλαγή που σας δίνει την ευκαιρία να προσαρμοστείτε σε μια νέα δίαιτα.
- Καταργήστε ή αντικαταστήστε ένα σνακ την ημέρα. Εάν τρώτε συνήθως κέικ κάθε 3 μ.μ. στο διάλειμμα, αντικαταστήστε το με φρούτα ή εξαλείψτε εντελώς τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε ένα μεγάλο ποτήρι μόκα με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με λεμόνι.
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο
Η επιβράβευση του εαυτού σας μπορεί να διατηρήσει τον ενθουσιασμό σας για τη δίαιτα υψηλό και να σας εμποδίσει να χωρίσετε στη μέση.
- Προγραμματίστε μια «δωρεάν» ημέρα. Κάντε μια ελεύθερη μέρα κάθε εβδομάδα όταν ξεχνάτε τη διατροφή σας και τρώτε ό, τι θέλετε. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια και θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε κατάθλιψη.
- Μην χαρακτηρίζετε βιαστικά ένα είδος φαγητού ως "απαγορευμένο". Η φύση μας κάνει να θέλουμε κάτι απαγορευμένο ακόμη περισσότερο. Αποφύγετε να λέτε «ποτέ» μην τρώτε ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορεί να υπάρχουν εξαιρέσεις για να μειωθεί η γοητεία του νόστιμου φαγητού.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Για να παρακολουθείτε την επιτυχία σας στην απώλεια βάρους, δημιουργήστε ένα σύστημα που θα σας επιτρέψει να δείτε πρόοδο.
- Τα αρχεία καταγραφής τροφίμων που δημιουργήσατε νωρίτερα για την παρακολούθηση της διατροφής σας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση των νέων συνηθειών διατροφής σας. Συγκρίνετε τις σημειώσεις σας κάθε εβδομάδα για να δείτε πρόοδο, προκλήσεις και επιτυχίες.
- Χρησιμοποιήστε διαδικτυακά προγράμματα. Εισαγάγετε όλα τα δεδομένα σχετικά με το νέο σας σχέδιο (αρχικό βάρος, επιθυμητό βάρος, ημερήσιο μενού) στο διαδικτυακό πρόγραμμα, έτσι ώστε να είναι εύκολο να το παρακολουθείτε. Ορισμένα προγράμματα παρέχουν συνταγές υγιεινών τροφίμων και φόρουμ της κοινότητας, ώστε να μπορείτε να τις μοιραστείτε με άλλους που μοιράζονται τον ίδιο στόχο.
- Ζυγίστε κάθε εβδομάδα. Όχι μόνο ο δίσκος των τροφίμων σας είναι σημαντικός, αλλά και ο αριθμός στην κλίμακα είναι εξίσου σημαντικός. Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε εβδομάδα για να ζυγίζεστε και να καταγράφετε τα αποτελέσματα.
Βήμα 4. Να είστε υπεύθυνοι
Δεν χρειάζεται να τιμωρείτε τον εαυτό σας για αποτυχία στη δίαιτα μερικές φορές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σας ενδιαφέρει. Έχετε θέσει έναν στόχο και είναι πλέον στο χέρι σας να συνεχίσετε να εργάζεστε προς αυτόν.
- Πείτε σε έναν φίλο (ή σε πολλούς ανθρώπους) ότι είστε σε δίαιτα. Η δημόσια δήλωση μπορεί να ενισχύσει την επιτυχία σας επειδή πρέπει να τηρήσετε την υπόσχεσή σας μπροστά σε ένα πλήθος. Σας επιτρέπει επίσης να έχετε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας για την επίτευξη των στόχων σας.
- Γίνετε μέλος της κοινότητας. Μπορείτε να εγγραφείτε σε μια επίσημη ομάδα όπως οι Weight Watchers ή να δημιουργήσετε τη δική σας ομάδα. Τοποθετήστε μια διαφήμιση στο Craigslist για να βρείτε φίλους που θέλουν να χάσουν βάρος ή να συμμετάσχουν σε μια ομάδα υγιεινών τροφίμων.
Βήμα 5. Σκεφτείτε θετικά
Η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη και η αλλαγή δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά η αισιοδοξία μπορεί να σας βοηθήσει στις δύσκολες στιγμές που μπορεί να συναντήσετε στην προσπάθειά σας για καλύτερη υγεία και σώμα.
- Βάλτε εμπνευσμένα λόγια στην πόρτα του ψυγείου σας. Η ενθάρρυνση με ευδιάκριτα λόγια σοφίας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μια δύσκολη περίοδο δίαιτας.
- Κάντε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε άνετα. Πήγαινε για πεντικιούρ, κουρέψου, αγόρασε ένα νέο άρωμα. Τα μικρά πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε ξεχωριστοί και περιποιημένοι μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος που μερικές φορές έρχεται με τη δίαιτα.
Μέθοδος 5 από 5: Τερματισμός της δίαιτας
Βήμα 1. Σταματήστε όταν επιτευχθεί ο στόχος
Υπάρχουν δίαιτες που πραγματοποιούνται εφ’όρου ζωής και μερικές είναι βραχυπρόθεσμες μόνο για να χάσουν βάρος. Γενικά μια καλή διατροφή που γίνεται βραχυπρόθεσμα, αλλά λιγότερο υγιεινή εάν γίνεται συνεχώς.
Να είστε προσεκτικοί με τις δίαιτες "yo-yo". Μια δίαιτα "yo-yo", επίσης γνωστή ως κύκλος βάρους, είναι η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αλλά κερδίζει ξανά όταν τελειώσει η δίαιτα και ξεκινήσει ξανά η δίαιτα. Η επανάληψη μιας δίαιτας "yo-yo" μπορεί να προκαλέσει ψυχικό στρες, δυσαρέσκεια για τη ζωή και υπερκατανάλωση τροφής. Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Βήμα 2. Τερματίστε τη διατροφή σας
Είναι μια ανακούφιση όταν τελειώσει η δίαιτα, αλλά αν επιστρέψετε κατευθείαν στην παλιά σας δίαιτα, μπορείτε να πάρετε βάρος εύκολα ακόμα κι αν προσπαθείτε να το χάσετε. Είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα σχέδιο για να ελέγχετε το νέο σας βάρος.
