Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων προκαλούν ανησυχία, καθώς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας γρήγορα, οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τα φάρμακα μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με ζάχαρη
Η προσθήκη ζάχαρης και η εξευγενισμένη ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, οπότε ο πιο γρήγορος τρόπος για να τα μειώσετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Αυτό συμβαίνει επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες που δεν χρειάζεται στη ζάχαρη θα μετατραπεί σε τριγλυκερίδια (με τη μορφή λίπους) και στη συνέχεια θα αποθηκευτεί στο σώμα.
- Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης που προσθέτετε σε όχι περισσότερο από 5-10% των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι το όριο κατανάλωσης ζάχαρης για τις γυναίκες είναι 100 θερμίδες την ημέρα, ενώ για τους άνδρες είναι 150 θερμίδες την ημέρα.
- Αποφύγετε τα γλυκά επιδόρπια και τους πυκνούς χυμούς φρούτων.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων
Το λευκό ρύζι και το ψωμί από αλεύρι σίτου ή σιμιγδάλι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε μερικούς ανθρώπους. Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι αυτό μπορεί να προκαλεί προβλήματα στο σώμα σας, δοκιμάστε να μειώσετε τους απλούς υδατάνθρακες για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
- Αντί να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε ζυμαρικά και ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Σταματήστε να τρώτε εντελώς τους υδατάνθρακες και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη έχει χαμηλότερο «γλυκαιμικό δείκτη» από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη απορροφάται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών είναι ευεργετική όχι μόνο για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και για τα επίπεδα «λιπιδίων» (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων) στο αίμα. Τα υγιή λίπη είναι επίσης ένα ευεργετικό συστατικό της διατροφής επειδή μπορούν να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα ενώ μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Βήμα 3. Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ειδικά σε άτομα που είναι ευαίσθητα στις επιδράσεις του. Έτσι, σας συνιστούμε να σταματήσετε να καταναλώνετε αλκοόλ ενώ προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μόλις τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας επιστρέψουν στα φυσιολογικά όρια, μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε ξανά. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην το τρώτε πολύ συχνά ή πολύ, γιατί μπορεί και πάλι να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λίπη και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Τρώτε περίπου 2 μερίδες λιπαρού ψαριού κάθε εβδομάδα. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, μπορεί να παρατηρήσετε διαφορά στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
- Τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο και πέστροφα.
- Άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, σόγια, όσπρια, καρύδια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτά τα συστατικά στην καθημερινή σας διατροφή.
- Τα ποιοτικά συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι ευεργετικά επειδή συμβάλλουν στην αύξηση της συνολικής αναλογίας ωμέγα-3/ω-6.
Βήμα 5. Τρώτε φυτική πρωτεΐνη
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να μειωθούν σημαντικά εάν επιλέξετε μια πηγή πρωτεΐνης από φυτά (και όχι κόκκινο κρέας).
- Τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και η σόγια είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης.
- Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε κοτόπουλο ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, επειδή είναι πιο υγιεινό για τον έλεγχο των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της απορρόφησης και της πέψης των τροφίμων και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
- Οι φυτικές ίνες που αναμιγνύονται με νερό στο έντερο θα σχηματίσουν μια μήτρα πηκτής που θα είναι ικανή να αιχμαλωτίσει το λίπος. Έτσι, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το ποσοστό λίπους (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων) που απορροφάται στο σώμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι επίσης χρήσιμες για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σωλήνα με άλλους τρόπους.
- Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αυξήστε τη μερίδα των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών.
- Οι φυτικές ίνες θα σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, εμποδίζοντας έτσι από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Πίνετε περισσότερο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Or μπορεί να έχετε μέτριο έως σοβαρό κοιλιακό άλγος.
Βήμα 7. Παρακολουθήστε την πρόσληψη λίπους
Τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά είναι πολύ επικίνδυνα. Έτσι, η μείωση της πρόσληψης τέτοιων λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο είναι πολύ ευεργετική για τον έλεγχο των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό είναι οι κύριες πηγές αυτών των «κακών» λιπών. Τα ζωικά προϊόντα και όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από υδρογονωμένα φυτικά έλαια όπως βούτυρο, λαρδί και μαργαρίνη μπορεί επίσης να είναι προβληματικά.
- Αλλαγή σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Το σώμα σας χρειάζεται λίπος και οι ακόρεστες πηγές λίπους θεωρούνται μια πιο υγιεινή επιλογή και δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων πάρα πολύ. Πηγές ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φλοιούς ρυζιού, καρυδέλαιο και λιναρόσπορο.
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη φρουκτόζης
Η φρουκτόζη είναι μια ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, το μέλι και ορισμένους τύπους επιτραπέζιας ζάχαρης. Ο περιορισμός της πρόσληψης φρουκτόζης σε περισσότερα από 50 έως 100 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας πιο γρήγορα.
- Τα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη περιλαμβάνουν βερίκοκα, πορτοκάλια, πεπόνι, φράουλες, αβοκάντο και ντομάτες. εδώ είναι μια πιο υγιεινή επιλογή φρούτων εάν θέλετε να φάτε φρούτα.
- Τα φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη περιλαμβάνουν μάνγκο, μπανάνες, πλατάνια, σταφύλια, αχλάδια, μήλα, καρπούζι, ανανά και βατόμουρα. Αυτά είναι τα φρούτα που πρέπει να αποφεύγονται, ή τουλάχιστον να περιορίζονται στην κατανάλωσή τους.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή δραστηριοτήτων και τρόπου ζωής
Βήμα 1. Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων
Δώστε μεγάλη προσοχή στο πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα και σκεφτείτε να τις μειώσετε (συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βρείτε έναν ασφαλή και εφικτό στόχο).
- Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι αιτία αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να τρώνε 1.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1.800 θερμίδες ημερησίως (αυτή η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες). Εάν η κατάσταση της υγείας σας απαιτεί να χάσετε βάρος ή πρόσληψη θερμίδων, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια ειδική διατροφή με λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεκινήσετε καμία δίαιτα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
- Επίσης, αποφύγετε να τρώτε σνακ το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 2. Τρώτε μικρές μερίδες φαγητού
Το να τρώτε μικρές μερίδες συχνότερα είναι καλύτερο από το να τρώτε 2 ή 3 φορές αλλά σε μεγάλες μερίδες.
Βήμα 3. Άσκηση
Η μέτρια άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος των προσπαθειών για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Μην κάνετε έντονη άσκηση αμέσως. Μπορεί να πιστεύετε ότι η έντονη άσκηση θα μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας γρηγορότερα, αλλά αυτή η επιλογή έχει κακές συνέπειες μακροπρόθεσμα. Ξεκινώντας με μια πολύ κουραστική άσκηση θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας να τα παρατήσετε πολύ σύντομα. Ξεκινήστε λοιπόν με 10 λεπτά άσκησης κάθε μέρα και αυξήστε τη διάρκεια 1 ή 2 λεπτών κάθε εβδομάδα έως ότου μπορείτε να ασκηθείτε για 30-40 λεπτά.
- Διαφοροποιήστε τον τύπο άσκησης που κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε σήμερα, στη συνέχεια ποδήλατο την επόμενη μέρα και συνεχίστε με την άσκηση ακολουθώντας το βίντεο την επόμενη μέρα. Διοχετεύστε τη δημιουργικότητά σας. Ενσωματώνοντας μια ποικιλία ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας, δεν θα βαρεθείτε γρήγορα. Θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε διασκεδαστικές αθλητικές δραστηριότητες!
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Το κάπνισμα συμβάλλει σε έναν αριθμό καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, που περιλαμβάνουν αυξημένη πήξη του αίματος, βλάβη στις αρτηρίες και ανεξέλεγκτα επίπεδα λιπών στο αίμα (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων).
- Η διακοπή του καπνίσματος θα έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Προσπαθήστε να βρείτε ένα πρόγραμμα βοήθειας διακοπής καπνίσματος κοντά σας. Or, επισκεφτείτε έναν γιατρό που μπορεί να παρέχει υποστήριξη και καθοδήγηση.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση ναρκωτικών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε fibrates
Οι συνήθως χρησιμοποιούμενες φιβράτες περιλαμβάνουν γεμφιβροζίλη και φαινοφιμπράτη.
- Τα ινίδια είναι ενώσεις καρβοξυλικών οξέων, ένα οργανικό οξύ που αποτελείται από άνθρακα και υδρογόνο. Η φύση αυτής της ένωσης είναι αμφιφατική, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να διαλυθεί τόσο στο λίπος όσο και στο νερό.
- Αυτό το φάρμακο θα αυξήσει τα επίπεδα HDL και θα μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Λειτουργεί μειώνοντας την παραγωγή σωματιδίων που μεταφέρουν τριγλυκερίδια από το ήπαρ.
- Να γνωρίζετε ότι οι φιβράτες μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και ερεθισμό του ήπατος, καθώς και πέτρες στη χολή. Αυτό το φάρμακο είναι επίσης επικίνδυνο όταν χρησιμοποιείται με φάρμακα αραίωσης του αίματος και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη όταν χρησιμοποιείται με φάρμακα στατίνης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε νικοτινικό οξύ
Το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο νικοτινικό οξύ είναι η νιασίνη.
- Το νικοτινικό οξύ είναι επίσης μια ένωση καρβοξυλικού οξέος.
- Όπως και οι φιβράτες, το νικοτινικό οξύ μειώνει την ικανότητα του ήπατος να παράγει σωματίδια που φέρουν τριγλυκερίδια που ονομάζονται VLDL, ή λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας.
- Το νικοτινικό οξύ θα αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) είναι υψηλότερη από παρόμοια φάρμακα.
- Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε νικοτινικό οξύ, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και να έχει επικίνδυνες παρενέργειες.
- Οι σοβαρές παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, έντονο κοιλιακό άλγος, ίκτερο και πονοκέφαλο. Ενώ αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες, πρέπει να τις γνωρίζετε.
Βήμα 3. Μάθετε για συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων
Η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με φυσικό τρόπο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αλλά τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων υψηλής δόσης που αγοράζονται με ιατρική συνταγή είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι συνήθως διαθέσιμα με τη μορφή χαπιών ιχθυελαίου.
- Χρησιμοποιήστε μόνο υψηλές δόσεις αυτού του συμπληρώματος υπό τη συμβουλή και τη φροντίδα ενός γιατρού, καθώς μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα. Τα πολύ υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 μπορούν να αραιώσουν το αίμα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επηρεάσει τη λειτουργία του ήπατος, καθώς και να προκαλέσει ψυχικές διαταραχές.
Βήμα 4. Μάθετε περισσότερα για τις στατίνες
Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη κατηγορία στατίνων φαρμάκων είναι η ατορβαστατίνη. Άλλα φάρμακα στατίνης περιλαμβάνουν φλουβαστατίνη, λοβαστατίνη, πιβαστατίνη, πραβαστατίνη, ροσουβαστατίνη και σιμβαστατίνη.
- Αυτό το φάρμακο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη αναστέλλοντας το ένζυμο HMG-CoA αναγωγάση. Η κύρια λειτουργία αυτού του ενζύμου είναι η παραγωγή χοληστερόλης.
- Το κύριο όφελος των στατινών είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτό το φάρμακο μπορεί επίσης να μειώσει τα τριγλυκερίδια, αλλά το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από παρόμοια φάρμακα.
- Οι παρενέργειες των στατινών είναι σπάνιες αλλά αρκετά σοβαρές. Η μυϊκή διάσπαση είναι μια σημαντική παρενέργεια των στατινών, ειδικά όταν χρησιμοποιείται με φιβράτες. Οι στατίνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν ηπατικά προβλήματα και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
- Να γνωρίζετε τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης ωμέγα-3. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν λιπαρό δέρμα/ακμή, αυξημένη όρεξη, λιπαρά μαλλιά και λήθαργο.
Συμβουλές
- Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στην υγεία σας, πρέπει να καταλάβετε γιατί. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (που περιλαμβάνουν καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και αθηροσκλήρωση ή σκλήρυνση των τοιχωμάτων της αρτηρίας).
- Τα τριγλυκερίδια παίζουν επίσης ρόλο στο μεταβολικό σύνδρομο. Όλοι με τρεις ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις διαγνώστηκαν με μεταβολικό σύνδρομο: αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αυξημένη χοληστερόλη HDL, αυξημένη περιφέρεια μέσης και/ή αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το σύνδρομο είναι βασικά μια ασθένεια που προκαλείται από τον τρόπο ζωής και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ηπατικής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου. Έτσι, εδώ είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας.
- Όσο πιο γρήγορα αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σε πιο θετικό, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης (με φαρμακευτική αγωγή όπως απαιτείται και συνιστά ο γιατρός σας), τόσο πιο γρήγορα θα νιώσετε ευτυχισμένοι και θα ξεκινήσετε μια υγιή και ευημερούσα ζωή. Μερικές φορές το πιο δύσκολο κομμάτι είναι να ξεκινήσετε και με την πάροδο του χρόνου θα ενθουσιαστείτε όλο και περισσότερο καθώς προοδεύετε!
