Νιώθετε συχνά ότι αξίζετε να σας φέρονται καλύτερα ή ότι η ζωή είναι άδικη; Νιώθετε ότι οι άνθρωποι σας αντιμετωπίζουν άσχημα και σας βλέπουν πάντα από ψηλά; Μπορεί να έχετε μια νοοτροπία θύματος, έναν τρόπο σκέψης που σας κάνει δυστυχισμένους στη ζωή σας και αισθάνεστε πολύ αδύναμοι για να την αλλάξετε. Η ζωή δεν θα πάει όπως τη θέλεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι θύμα. Αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς, θα σταματήσετε να αισθάνεστε θύματα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι και πιο ευτυχισμένοι.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή του τρόπου σκέψης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε και να έχετε επίγνωση του θυμού σας
Οι περισσότεροι από εμάς τοποθετούμε τον εαυτό μας ως θύμα, αρνούμενοι τον θυμό που νιώθουμε και βγάζοντάς τον από τους άλλους. Όταν εκτονώνουμε τον θυμό μας στους άλλους, αναμένουμε την επιθετικότητά τους όταν δεν το δείχνουν καθόλου. Αντί να αρνηθείτε τα δικά σας συναισθήματα, καλύτερα να τα νιώσετε. Νιώστε χωρίς να χαρακτηρίζετε τα συναισθήματά σας «καλά» ή «κακά», «σωστά» ή «λάθος».
- Μην προσπαθήσετε να εκλογικεύσετε τον θυμό σας. Αν το κάνετε, θα θάψετε μόνο τον εαυτό σας βαθύτερα για να νιώσετε τον καταπιεσμένο άνθρωπο. Είναι εντάξει να αισθάνεστε θυμωμένοι, αλλά είναι πιο υγιεινό να αφήσετε τον θυμό σας και να συνεχίσετε την ημέρα αντί να προσπαθείτε να εκλογικεύσετε τον θυμό σας και/ή να τον ξεπλύνετε.
- Οι άνθρωποι που σκέφτονται συνεχώς τον θυμό τους και προσπαθούν να τον δικαιολογήσουν, συχνά στρεβλώνουν την πραγματικότητα γύρω τους για να ταιριάζουν με τη σκέψη τους, για παράδειγμα, εκτιμούν λανθασμένα τις εκφράσεις του προσώπου κάποιου για να αντικατοπτρίζουν το πώς αισθάνονται και όχι την πραγματική πραγματικότητα μιας κατάστασης.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι ο κόσμος δεν σας χρωστάει τίποτα
Όταν νιώθουμε ότι αξίζουμε κάτι και νιώθουμε ότι ο κόσμος μας χρωστάει πολλά, θα νιώσουμε εξαπατημένοι αν δεν μπορούμε να το πάρουμε. Αυτό θα οδηγήσει σε θυμό και συναισθήματα αδυναμίας (π.χ. αίσθημα καταπίεσης).
- Οι ψυχολόγοι συνιστούν την εξάλειψη λέξεων όπως «δίκαιη», «πρέπει», «σωστή» και «λάθος» από το λεξιλόγιό σας. Αυτές οι λέξεις μπορούν να υποδηλώνουν προσδοκίες και όταν οι προσδοκίες σας δεν ικανοποιηθούν, θα αισθανθείτε απογοήτευση και θα γίνετε θύμα. Αφήστε όλες τις προσδοκίες και τα συναισθήματα δικαιώματος σε κάτι. Κανείς δεν σου χρωστάει.
- Ως παράδειγμα για το πώς λειτουργεί αυτό, φανταστείτε ότι οι γονείς του καλύτερού σας φίλου πληρώνουν για το σχολείο τους, ενώ εσείς πρέπει να πληρώσετε για το δικό σας σχολείο. Ενώ προσπαθείτε να εξοφλήσετε το σωρευτικό σας χρέος για την εκπαίδευση, μπορεί να ξοδέψει χρήματα για ταξίδια, ρούχα, καινούργιο αυτοκίνητο - έχει ακόμη και ένα πιο ωραίο διαμέρισμα από το δικό σας. Αντί να νιώθετε εξαπατημένοι, θυμωμένοι και δυσαρεστημένοι απέναντι στον καλύτερο σας φίλο, στους γονείς σας, ακόμη και σε ολόκληρο τον κόσμο, μπορείτε να επιλέξετε να αναγνωρίσετε το θυμό σας και να συνεχίσετε τη ζωή σας. Είναι καλό αν ο φίλος σας δεν είναι χρεωμένος γιατί ξέρετε ότι το να χρωστάτε δεν είναι καλό. Αλλά αυτό δεν είναι θέμα σωστού και λάθους, δίκαιου ή άδικου. Ετσι είναι η ζωή. Θα νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και πιο επιτυχημένοι στον κόσμο εάν αποδεχτείτε την κατάστασή σας και πώς αισθάνεστε γι 'αυτήν και προχωρήσετε στη ζωή σας.
Βήμα 3. Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τις αρνητικές αυτοκαταστροφικές σκέψεις
Αυτή η σκέψη αναφέρεται από ορισμένους ειδικούς ως η «κριτική εσωτερική φωνή». Αυτό περιλαμβάνει αυτοκαταστροφικές σκέψεις που θέλουν να μειώσουν την αυτοεκτίμησή σας. Αυτή η σκέψη πηγάζει από ένα μέρος μέσα σας που είναι γεμάτο θυμό και θλίψη. σκοπός του είναι να σε κάνει να νιώσεις. Όλοι έχουμε αυτήν την εσωτερική φωνή, αλλά ενώ οι περισσότεροι από εμάς την παλεύουμε με θετική σκέψη, οι άνθρωποι που αισθάνονται ότι είναι θύματα πιστεύουν αυτήν την εσωτερική φωνή.
- Πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τις δικές μας αρνητικές σκέψεις, πράγμα που μας δυσκολεύει να τις εντοπίσουμε και να τις καταπολεμήσουμε. Όταν αναγνωρίζουμε τη σκέψη, μπορούμε να την αναγνωρίσουμε. Ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μάθετε γιατί η διάθεσή σας μετατρέπεται από χαρούμενη σε ζοφερή. Μείνετε σε αυτό που λέτε στον εαυτό σας όταν βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση.
-
Ένα παράδειγμα εσωτερικής φωνής που περιλαμβάνει συναισθήματα αδικίας είναι όταν σκέφτεστε "Αυτό είναι άδικο". Θα βρεθείτε επίσης να γενικεύετε τη συμπεριφορά των άλλων ανθρώπων, για παράδειγμα, σκεπτόμενος "Κανείς δεν ρωτάει πώς είμαι". Θα συγκρίνετε επίσης τον εαυτό σας με άλλους, για παράδειγμα ρωτώντας "Γιατί παίρνουν πάντα καλύτερους βαθμούς από εμένα;" Όταν συνειδητοποιήσετε ότι το κάνετε αυτό, σταματήστε και αναρωτηθείτε γιατί το κάνετε.
Για παράδειγμα, εάν η εσωτερική σας φωνή λέει "Κανείς δεν θα με ακούσει", ρωτήστε τη φωνή: "Γιατί το είπατε αυτό;" Μην αποδέχεστε αμέσως τη σκέψη γιατί η σκέψη δεν είναι γεγονός. Ακόμα κι αν αυτό είναι αλήθεια, οι πιο σημαντικές ερωτήσεις πρέπει να απευθύνονται σε εσάς, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε και να δράσετε για να απαλλαγείτε από τα αρνητικά σας συναισθήματα. Αφού σκεφτείτε τον εαυτό σας, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο λόγος που νιώθετε ότι κανείς δεν σας ακούει είναι επειδή δεν έχετε τίποτα να πείτε ή να κάνετε (για παράδειγμα, να μιλάτε αργά ή να μην μιλάτε καθόλου σε κοινωνικές καταστάσεις)
Βήμα 4. Αναλάβετε την ευθύνη για τα συναισθήματα και τις πράξεις σας
Δεν είσαι κάποιος που είναι απελπισμένος στη ζωή σου. Εάν μπορείτε να αλλάξετε μια κατάσταση που σας κάνει δυστυχισμένους κ.λπ., αλλάξτε την. αν δεν μπορείτε να το αλλάξετε, προσαρμόστε την προσέγγισή σας και αλλάξτε τη στάση σας. Η κατάσταση στην οποία βρίσκεστε μπορεί να αισθάνεστε άδικη ή απαίσια, αλλά το να το σκέφτεστε συνεχώς δεν θα αλλάξει τίποτα. Καταπολεμήστε τις παθητικές σκέψεις που μπορούν να βλάψουν τον εαυτό σας με εποικοδομητική δράση.
Η ανάγκη να είσαι προληπτικός σχετίζεται επίσης με αυτό. Ορισμένες καταστάσεις είναι αναπόφευκτες, αλλά με το να είσαι προληπτικός, μπορείς να τις προβλέψεις και να έχεις τον έλεγχό τους και όχι απλώς να ανταποκρίνεσαι όταν συμβαίνουν. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να σταματήσετε να συμβαίνουν κάποια ανεπιθύμητα πράγματα-για παράδειγμα, μπορείτε να αποφύγετε τις κακές βαθμολογίες εξετάσεων μελετώντας και λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε πριν ξεκινήσει η εξέταση
Βήμα 5. Γράψτε ένα ημερήσιο ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερήσιου ημερολογίου όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις διαθέσεις και τα συναισθήματά σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να "αντιμετωπίσετε" αυτά τα συναισθήματα. Και πάλι, μην προσπαθήσετε να δικαιολογήσετε τα συναισθήματά σας. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να τα ερευνήσετε και να προσαρμοστείτε - για να μάθετε πώς να κατανοείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να ελέγχονται από αυτά. Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που θέλετε να αποφύγετε, χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να βρείτε μια διέξοδο από την κατάσταση.
Βήμα 6. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας κάνει ευτυχισμένους και κάντε την τακτικά
Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε πράγματα που αγαπάτε, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί να ασχοληθείτε με αρνητικά πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καταπιεσμένοι. Αναλάβετε μια δέσμευση να συμμετέχετε ενεργά στη ζωή σας αντί να κοιτάτε τη ζωή σας παθητικά και απελπιστικά.
- Πάρτε μαθήματα χορού, εγγραφείτε σε μια αθλητική ομάδα, παίξτε μουσική ή μάθετε μια ξένη γλώσσα.
- Περάστε περισσότερο χρόνο με κάποιον που σας κάνει να νιώθετε αυτοπεποίθηση. Εάν δεν γνωρίζετε κάποιον που πληροί αυτά τα κριτήρια, εγγραφείτε σε μια συγκεκριμένη λέσχη ή κοινότητα (όπως μια κοινότητα ανθρώπων που μοιράζονται μια σχέση που αγαπούν την ταινία) και κάντε νέους φίλους.
Βήμα 7. Ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση και κατανάλωση θρεπτικών τροφών
Η φροντίδα του σώματός σας είναι μέρος της ανάληψης των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας. Η τακτική άσκηση θα μειώσει το άγχος και θα αυξήσει την αυτοπεποίθηση. Η υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης - και επίσης, θα είναι ευκολότερο να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας όταν είστε σε κακή διάθεση λόγω κακής διατροφής.
Βήμα 8. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Θα χρειαστεί χρόνος για να αποκτήσετε τη συνήθεια να αναλαμβάνετε τη ζωή σας και να μάθετε να σταματάτε να είστε θύματα. Μην κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται χειρότερα θυμώνοντας όταν διαπιστώνετε ότι επιστρέφετε στη νοοτροπία του θύματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, συγχωρήστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε από την αρχή.
Μέρος 2 από 2: Αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας
Βήμα 1. Να είστε διεκδικητικοί
Ο τρόπος με τον οποίο επικοινωνείτε θα πρέπει να αφήνει το άλλο άτομο να γνωρίζει τι θέλετε και τι χρειάζεστε, αλλά θα πρέπει να σέβεστε τις επιθυμίες του.
-
Όταν είστε διεκδικητικοί, κάντε δηλώσεις με πολλές λέξεις "εγώ". χρησιμοποιήστε γεγονότα και όχι υποθέσεις · ελέγξτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. και να το κάνουμε όσο το δυνατόν πιο σαφές. Κάντε απευθείας αιτήματα αντί να κάνετε ερωτήσεις που μπορούν να απαντηθούν με ένα "όχι".
Ένα παράδειγμα θα έλεγε: «Βλέπω ότι συσσωρεύετε συχνά βρώμικα πιάτα στο νεροχύτη και δεν τα πλένετε. Όταν επιστρέφω από τη δουλειά/το σχολείο αισθάνομαι πάντα άβολα όταν το βλέπω και πάντα νιώθω ότι πρέπει να καθαρίσω την κουζίνα πρώτα πριν μαγειρέψω το δείπνο. Ας φτιάξουμε ένα πρόγραμμα πλυσίματος πιάτων που μπορούμε να κάνουμε εμείς οι δύο »
- Εάν η διεκδικητική επικοινωνία είναι μια νέα συνήθεια για εσάς, προετοιμαστείτε γιατί οι άνθρωποι που σας γνωρίζουν θα μπερδευτούν από τις αλλαγές που περνάτε. Θα πρέπει πρώτα να τους εξηγήσετε ότι προσπαθείτε να αλλάξετε τον τρόπο επικοινωνίας.
Βήμα 2. Ορίστε σαφή όρια
Μέρος του να είσαι διεκδικητικός είναι να θέτεις σαφή όρια. Ο στόχος είναι να προστατεύσετε τον εαυτό σας καθώς και να δώσετε στους άλλους σαφήνεια σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να ανεχτείτε.
Παραδείγματα είναι: εάν έχετε συγγενή που είναι αλκοολικός, πείτε ότι σας αρέσει η παρέα του, αλλά δεν σας αρέσει η συμπεριφορά του όταν είναι μεθυσμένος. κατά συνέπεια, εάν τηλεφωνήσει ή έρθει στο σπίτι σας μεθυσμένος, είστε ελεύθεροι να κλείσετε το τηλέφωνο ή να μην τον αφήσετε να μπει στο σπίτι σας
Βήμα 3. Ακτινοβολήστε εμπιστοσύνη
Η εμπιστοσύνη εκπέμπεται κυρίως μέσω της γλώσσας του σώματός σας. Όταν επικοινωνείτε με κάποιον, το κλειδί για να δείχνετε αυτοπεποίθηση είναι να διατηρείτε καλή στάση, να έχετε οπτική επαφή και να είστε ήρεμοι και θετικοί.
- Η καλή στάση όταν στέκεστε είναι να κρατάτε τους ώμους σας ίσους και χαλαρούς, να τραβάτε στην περιοχή του στομάχου σας, να φέρνετε τα πόδια σας ενωμένα, να διατηρείτε το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο πόδια και να στρέφετε τα χέρια σας φυσικά σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Επιπλέον, πρέπει να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας (μην τα κλειδώνετε) και να κρατάτε το κεφάλι σας ισορροπημένο στο λαιμό σας, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια.
- Η διεκδικητική γλώσσα του σώματος περιλαμβάνει οπτική επαφή με το άλλο άτομο. στέκεται ή κάθεται ευθεία. αποφύγετε χειρονομίες που υποδηλώνουν πλήξη, όπως το γούρλωμα των ματιών ή το κούνημα των χεριών τους σαν να αποτρέπουν την απάντησή τους. μείνετε σοβαροί αλλά ακόμα διασκεδαστικοί για να μιλήσετε. και διατηρεί έναν ήρεμο, μη βίαιο τόνο φωνής.
- Ο προβληματισμός για τους άλλους ανθρώπους μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα και να δημιουργήσετε ένα καλύτερο περιβάλλον για επικοινωνία.
Βήμα 4. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ ενσυναίσθησης και συμπάθειας και μείνετε μακριά από τη συμπάθεια
Η συμπόνια με κάποιον σημαίνει κατανόηση και αίσθηση με τον ίδιο τρόπο. Να συμπάσχεις με κάποιον σημαίνει να λυπάσαι και να λυπάσαι για κάτι που του συνέβη. Η έκφραση ή η πρόκληση μιας συμπαθητικής απάντησης θα ενθαρρύνει μόνο την καταπιεσμένη σκέψη.
- Όταν αναζητάς ή δίνεις συμπάθεια, σημαίνει ότι αναζητάς/λυπάσαι. Θα διαπιστώσετε ότι όταν μοιράζεστε τα προβλήματά σας, ενθαρρύνετε το άλλο άτομο να σας λυπηθεί τονίζοντας ότι είστε ανίσχυροι σε μια τέτοια κατάσταση. Μπορεί να δώσουν μια λύση ή/και να προσπαθήσουν να σας σώσουν. Η επιθυμία να σωθεί κάποιος συνήθως προέρχεται από ένα καλό μέρος, αλλά μπορεί επίσης να κάνει το άτομο που θέλετε να βοηθήσετε να αισθανθεί ότι δεν πιστεύετε ότι μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό του. Ένα παράδειγμα συμπαθητικής απάντησης σε ένα πρόβλημα είναι: «Σε λυπάμαι. Δοκίμασες το ABC; »
- Όταν αναζητάτε ή παρέχετε ενσυναίσθηση, αναζητάτε/παρέχετε και υποστήριξη. Ένα ενσυναισθητικό άτομο θα προσφέρει κατανόηση χωρίς οίκτο. Κάποιος που σας συμπάσχει θα καταλάβει τα συναισθήματά σας, αλλά θα πιστεύει ότι μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Ένα παράδειγμα ενσυναίσθητης απάντησης σε ένα πρόβλημα είναι: «Μπορώ να φανταστώ πόσο αμφιλεγόμενος είστε αυτή τη στιγμή. Τι χρειάζεσαι τώρα; »
- Όταν δείχνουμε αβοήθητοι και αναζητούμε συμπάθεια, θα θέσουμε τον εαυτό μας στη θέση του θύματος και θα ζητήσουμε από τους άλλους να μας βοηθήσουν. Αυτό είναι άδικο για τον εαυτό μας και τους «πιθανούς» βοηθούς μας. Μια ενσυναισθητική προσέγγιση δίνει έμφαση στον σεβασμό ο ένας στον άλλον και στην πεποίθηση ότι νοιαζόμαστε ο ένας για τον άλλον αλλά γνωρίζουμε ότι μπορούμε να επιλύσουμε τα πράγματα μόνοι μας.
Βήμα 5. Αναπνεύστε
Αν νιώθετε θυμό, άγχος, ανησυχία ή αναστάτωση, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε αναπνέοντας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, κατευθύνοντας την αναπνοή στο στομάχι σας και όχι στο στήθος σας.
Προειδοποίηση
- Εάν έχετε σχέση με ενδοοικογενειακή βία, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε βοήθεια.
- Εάν βρίσκεστε σε οποιαδήποτε κατάσταση που θέτει σε κίνδυνο τη ζωή σας, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από τις αρχές.
