Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, θα υπάρξει μείωση στην ικανότητά σας να αναγνωρίζετε και να αγνοείτε τους παράλογους φόβους. Το άγχος που μπορεί κανονικά να ελεγχθεί εμφανίζεται αργά, μερικές φορές σε νέες μορφές. Μπορεί να φοβάστε πράγματα που γνωρίζετε ότι δεν είναι αληθινά ή πράγματα που είναι απίθανο να συμβούν, όπως ένας κλέφτης. Μπορεί να σας φανεί τρομακτικό το σκοτάδι ή η αίσθηση της μοναξιάς. Το να μάθετε να αναγνωρίζετε τον φόβο σας, να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε καλά θα σας βοηθήσει να μειώσετε το φόβο σας τη νύχτα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες άγχους σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει άγχος και πανικό τη νύχτα. Τα παιδιά και οι ενήλικες είναι πιο πιθανό να νιώθουν φόβο τη νύχτα εάν αισθάνονται άγχος για κάτι στην πραγματική ζωή. Καταγράψτε τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, σημειώνοντας στιγμές άγχους και τον τόπο και την ώρα του άγχους. Ποιες σκέψεις προκαλούν άγχος;
- Είστε ιδιαίτερα αγχωμένοι στη δουλειά; Στο σχολείο? Σε κοινωνικές καταστάσεις;
- Τα άτομα που πάσχουν από διαταραχή μετατραυματικού στρες είναι ιδιαίτερα πιθανό να βιώσουν νυχτερινούς φόβους, εφιάλτες και διαταραχές ύπνου. Εάν είχατε μια τραυματική εμπειρία, όπως βία, κακοποίηση ή κίνδυνο, ζητήστε μια παραπομπή σε έναν θεραπευτή που έχει συνεργαστεί με άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε το φόβο σας
Όταν αρχίσετε να νιώθετε φόβο τη νύχτα, αναγνωρίστε αυτό το συναίσθημα. Πείτε το δυνατά, αν σας βολεύει να το κάνετε. Πείτε «φοβάμαι» ή «αγχώνομαι» ή «έχω τρομακτικές σκέψεις», στη συνέχεια, αναφέρετε τι τους προκάλεσε. Για παράδειγμα, πείτε "Η σκιά του δέντρου κάνει τους τοίχους μου να φαίνονται τρομακτικούς τη νύχτα" ή πείτε, "Νιώθω αβοήθητος τη νύχτα επειδή νιώθω μόνος και ανησυχώ ότι κανείς δεν θα με προστατέψει".
Βήμα 3. Καλέστε τον εαυτό σας με το όνομά του
Η συζήτηση με τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Η χρήση του ονόματός σας αντί για "εγώ" ή "εγώ" μπορεί να αυξήσει δραματικά αυτόν τον αντίκτυπο. Δώστε στον εαυτό σας απλές, στοργικές εντολές χρησιμοποιώντας το μικρό σας όνομα.
Θα μπορούσατε να πείτε "Τζέιν, ηρέμησε τώρα. Προσπάθησε να είσαι άνετη. Τράβα την κουβέρτα και κλείσε τα μάτια σου. Ξέρεις ότι είναι απλώς ο άνεμος έξω και ξέρεις ότι πάντα σε φοβίζει."
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο
Η καταγραφή των φόβων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε από αυτούς. Μπορείτε να γράψετε για τους φόβους σας σε ένα ημερολόγιο ανησυχίας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα κανονικό ημερολόγιο στο οποίο μπορείτε να γράφετε για πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των φόβων σας. Δοκιμάστε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε και συμπεριλάβετε πράγματα που σας ανησυχούν.
Βήμα 5. Μιλήστε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας
Δεν χρειάζεται να υποφέρεις μόνος. Η συζήτηση με αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Το να λες τα πράγματα δυνατά μπορεί να είναι μεγάλη θεραπεία από μόνη της. Μπορείτε ακόμη και να λάβετε χρήσιμες συμβουλές.
Βήμα 6. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Το άγχος τη νύχτα εξακολουθεί να είναι άγχος και το άγχος θα είναι πιο δύσκολο να θεραπευτεί αν δεν αντιμετωπιστεί. Συζητήστε με το γιατρό σας για τους φόβους σας και ζητήστε παραπομπή για να δείτε έναν θεραπευτή. Μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας για τους φόβους σας τη νύχτα και ζητήστε βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους.
Μέθοδος 2 από 4: Χτίζοντας μια αίσθηση ασφάλειας
Βήμα 1. Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε
Στο κρεβάτι σας ή στο κρεβάτι, αφιερώστε ένα λεπτό για να βάλετε την προσοχή σας στα χέρια του σύμπαντος. Εάν είστε προσευχητής, προσπαθήστε να μιλήσετε λίγο για τους φόβους σας όταν προσεύχεστε. Εάν είστε διαλογιστής, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα ή επαναλάβετε ένα μάντρα όπως "Έχω φόβους, αλλά δεν με βλάπτουν" ή "Είμαι ασφαλής, είμαι στο σπίτι". Καθίστε για να νιώσετε άνετα και αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεται.
Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι. Καθώς αναπνέετε, συγκεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής που εισέρχεται και βγαίνει από μέσα σας. Νιώστε ποιο μέρος του σώματός σας ανεβοκατεβαίνει. Προσέξτε την αναπνοή σας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας να το κάνει όταν αρχίσετε να ανησυχείτε για άλλα πράγματα.
Βήμα 3. Σκεφτείτε το κρεβάτι σας ως ασφαλή χώρο
Αντί να φοβάστε τη νύχτα και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, προσπαθήστε να σκεφτείτε το κρεβάτι ως όαση. Κάντε το κρεβάτι απλώς ένα μέρος για να αισθάνεστε ήρεμοι και να κοιμάστε. Εάν κάνετε κάτι άλλο στο κρεβάτι σας εκτός από τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι πραγματικά χαλαρωτικό. Αν παρακολουθείτε ταινίες στο κρεβάτι, δείτε ταινίες που σας κάνουν να νιώθετε άνετα. Αποθηκεύστε ταινίες δράσης και δράσης για να παρακολουθήσετε στον καναπέ.
- Όταν κοιμάστε στο κρεβάτι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να δώσετε προσοχή στο κρεβάτι σας. Αγγίξτε το πανί. Πιέστε το μαξιλάρι και χαϊδέψτε τα σεντόνια. Ενημερωθείτε για όλες τις ληφθείσες πληροφορίες αισθητήρα.
- Στρώστε το κρεβάτι το πρωί.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως, αλλά κρατήστε το αμυδρό
Αν φοβάστε το σκοτάδι, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε με κάποιο είδος φωτός αναμμένο. Το φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, οπότε επιλέξτε ένα νυχτερινό φως που θα σβήσει αυτόματα. Αν φοβάστε να ξυπνήσετε στο απόλυτο σκοτάδι, επιλέξτε ένα πολύ χαμηλό νυχτερινό φως ή δοκιμάστε να αφήσετε τα φώτα αναμμένα στο διάδρομο και όχι στο δωμάτιό σας.
Βήμα 5. Αφήστε το συναίσθημα της άνεσης να προκύψει
Το να νιώθετε μόνοι τη νύχτα μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που σας προκαλούν. Για να το διορθώσετε, βρείτε έναν τρόπο να ανοίξετε το δωμάτιό σας σε άλλους. Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, κρατήστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας ανοιχτή τη νύχτα. Αν μένετε μόνοι, δημοσιεύστε φωτογραφίες αγαπημένων σας προσώπων και καλέστε τους το απόγευμα. Εάν υπάρχει κάποιος στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε, όπως ένας γονιός, ένα αδέλφιο ή ένας καλύτερος φίλος, ζητήστε του να σας τηλεφωνεί την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Ο ύπνος με το κατοικίδιο ζώο σας κοντά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλείς. Σε μερικά σκυλιά και γάτες αρέσει να κοιμούνται στο κρεβάτι μαζί σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να έχετε απλά ένα κατοικίδιο στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αίσθηση της μοναξιάς σας.
- Κοιμηθείτε με ένα λούτρινο ζώο, μια αγαπημένη κουβέρτα ή κάτι που θυμίζει κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο.
- Φορέστε μαλακές πιτζάμες που νιώθετε άνετα φορώντας.
- Διακοσμήστε το δωμάτιό σας με πράγματα που θέλετε να δείτε και απαλλαγείτε από οτιδήποτε μπορεί να σας τρομάξει τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 4: Κοιμηθείτε και κοιμηθείτε
Βήμα 1. Έχετε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο
Το να κοιμάστε με τον ίδιο τρόπο θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμηθεί και μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει το σώμα σας να αρχίσει να ηρεμεί. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Βουρτσίστε τα δόντια σας, χρησιμοποιήστε το μπάνιο και κάντε ό, τι άλλο για να ετοιμαστείτε για ύπνο με την ίδια σειρά κάθε βράδυ.
Βήμα 2. Προστατέψτε τον εαυτό σας από τους εφιάλτες
Maybeσως φοβάστε τη νύχτα επειδή βλέπετε εφιάλτες, οι οποίοι μπορεί να κάνουν τρομακτικό οτιδήποτε σχετίζεται με το σκοτάδι και τον ύπνο. Για να μην έχετε εφιάλτες, φροντίστε να κοιμάστε πολύ και να ξεκουράζεστε. Οι ενήλικες χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται εννέα έως έντεκα ώρες ύπνου.
- Παραλείψτε τον υπνάκο. Τα μωρά και τα νήπια χρειάζονται περίπου τρεις ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο υπνάκος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο για ενήλικες, εφήβους και μεγαλύτερα παιδιά.
- Χρησιμοποιήστε το μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Η υπερπληρωμένη κύστη μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.
- Αποφύγετε να τρώτε φαγητό και να πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.
Βήμα 3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο
Αυτό θα ζεστάνει το σώμα σας, το οποίο θα σας κάνει να νιώσετε καλά. Το σώμα σας θα είναι δροσερό όταν βγαίνετε από τη μπανιέρα. Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μείνετε σε χαμηλές θερμοκρασίες. Μην χρησιμοποιείτε περισσότερες κουβέρτες από αυτές που χρειάζεστε. Μπορεί να έχετε πρόβλημα στον ύπνο λόγω υπερβολικής ζέστης.
Βήμα 4. Μείνετε δραστήριοι
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Αυτά τα δύο πράγματα θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το φόβο τη νύχτα. Περπατήστε ή ποδήλατα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ασκείστε αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς αυτό θα σας δώσει ενέργεια και θα δυσκολέψει τον ύπνο σας.
Μέθοδος 4 από 4: Μείωση του φόβου στην παιδική ηλικία
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Κοιμηθείτε εννέα έως έντεκα ώρες κάθε βράδυ. Εάν κοιμάστε αρκετά και έχετε κανονικό χρόνο ύπνου, θα είναι ευκολότερο για σας να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Ζητήστε να κοιμηθείτε
Κανείς δεν είναι πολύ μεγάλος για να κοιμηθεί. Το να κοιμάσαι μόνος σου μπορεί να σε κάνει να νιώθεις μοναξιά και το να νιώθεις μοναξιά μπορεί να σε κάνει να φοβάσαι. Ζητήστε από έναν γονέα ή κηδεμόνα να καθίσει μαζί σας και να σας πει καληνύχτα. Ζητήστε τους να σας διαβάσουν κάτι, να σας τραγουδήσουν ή απλά να κάνουν μια μικρή κουβέντα.
Ζητήστε μια αγκαλιά για καληνύχτα
Βήμα 3. Κάντε το ίδιο κάθε βράδυ
Η ρουτίνα πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να ετοιμαστείτε για ύπνο και να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε με την ίδια σειρά κάθε βράδυ. Μπορεί να θέλετε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να κάνετε ντους και να διαβάζετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Μην βλέπετε τρομακτικές ταινίες
Τρομακτικές ταινίες, βίαια βιντεοπαιχνίδια και φρικιαστικές ιστορίες μπορούν να σας κάνουν να φοβάστε τη νύχτα. Αυτός είναι ο στόχος! Εάν αρχίσετε να φοβάστε τη νύχτα, μειώστε τα τρομακτικά πράγματα. Ποτέ μην βλέπετε τρομακτικές ταινίες ή παίζετε βίαια βιντεοπαιχνίδια τη νύχτα.
Βήμα 5. Φανταστείτε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα
Όταν κοιμάστε, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα όμορφο μέρος. Αυτό θα μπορούσε να είναι το αγαπημένο σας πραγματικό μέρος, όπως ένα δεντρόσπιτο ή η παραλία. Μπορεί επίσης να είναι ένα φανταστικό μέρος, όπως ένα κάστρο ή ένα μαγευμένο δάσος. Φανταστείτε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε.
Βήμα 6. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι εφιάλτες δεν είναι πραγματικοί
Εάν ο φόβος σας εμφανιστεί, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς ένας φόβος. Πείτε, "Αυτό δεν είναι φάντασμα, αυτός είναι ο φόβος μου". Πείτε: «Φοβάμαι, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να με πληγώσει». Πείτε στον εαυτό σας να φανταστεί μια όμορφη ατμόσφαιρα.
Αν σκέφτεστε τρομακτικά πράγματα στην πραγματική ζωή, όπως τα αγαπημένα σας πρόσωπα που πεθαίνουν, πείτε: «Ανησυχώ τη νύχτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια επικίνδυνη νύχτα»
Βήμα 7. Έχετε ένα άνετο κρεβάτι
Έχετε ένα άνετο κρεβάτι με μαλακά καθαρά σεντόνια και μια ζεστή κουβέρτα. Κρατήστε το αγαπημένο σας γεμιστό ζώο ή μια ειδική κουβέρτα στο κρεβάτι σας για άνεση. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα νυχτερινό φως στο διάδρομο ή την κρεβατοκάμαρά σας, αν θέλετε. Αναζητήστε ένα ειδικό νυχτερινό φως που θα σβήσει μετά από λίγο, ώστε να μην διαταράξει τον ύπνο σας.
Μείνετε στο κρεβάτι όταν φοβάστε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, ζητήστε βοήθεια. Το να είσαι στο κρεβάτι θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις ότι το κρεβάτι σου είναι ένα ασφαλές μέρος
Βήμα 8. Μίλα
Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε άσχημα για να φοβάστε τη νύχτα. Ο φόβος μπορεί να συμβεί στον καθένα. Ακόμα και οι ενήλικες χρειάζονται άνεση για να κοιμηθούν. Μπορείτε να το πείτε στην οικογένεια ή τους φίλους σας όταν αισθάνεστε φοβισμένοι. Εάν ξυπνήσετε από ένα κακό όνειρο, μπορείτε να ζητήσετε μια αγκαλιά πριν ξανακοιμηθείτε.
