Πώς να αποφύγετε τον φόβο τη νύχτα (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Ο φόβος είναι μια φυσική απάντηση σε ορισμένες καταστάσεις, όπως το να είσαι σε σκοτεινό μέρος τη νύχτα. Ο φόβος πηγάζει από το αίσθημα του φόβου μέσα μας, που είναι η φυσική απάντηση του σώματός μας στο «μάχη ή φυγή» («μάχη ή φυγή»), το οποίο μας βοηθά να γνωρίζουμε ότι κινδυνεύουμε. Αυτοί οι κίνδυνοι μπορούν να λάβουν τη μορφή σωματικών ή ψυχολογικών απειλών και συχνά βρίσκονται σε γωνία και προκαλούν άγχος. Το πρόβλημα είναι όταν αυτή η φυσική απάντηση φόβου αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινή μας ζωή, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών ύπνου μας. Ο φόβος τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα πρότυπα ύπνου και τη συνολική ποιότητα ζωής, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Βήμα

Αντιμετώπιση του άγχους τη νύχτα

1. Αποφύγετε τους υπνάκους. Όταν κοιμάστε πολύ αργά το βράδυ, θα ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι, ανανεωμένοι και στη μέση της ημέρας, θέλοντας να κοιμηθείτε. Ωστόσο, ο πολύς υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Επίσης, αν νιώθετε κουρασμένοι το βράδυ και θέλετε να κοιμηθείτε, θα έχετε λιγότερο χρόνο και ενέργεια για να σκεφτείτε τους φόβους σας.

   

   Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε επειδή είστε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε τις δραστηριότητες της ημέρας, δοκιμάστε έναν γρήγορο «υπνάκο» πριν το μεσημεριανό γεύμα. Αυτός ο υπνάκος διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά και μπορεί να σας προσφέρει εκπληκτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της ενέργειας και της ευαισθητοποίησής σας καθώς και της κινητικής σας απόδοσης. Αυτοί οι σύντομοι υπνάκοι είναι ό, τι χρειάζονται οι περισσότεροι για να ξεπεράσουν την υπνηλία και να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται για να συνεχίσουν τις δραστηριότητες της ημέρας

2. Δοκιμάστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Η εστίαση στις βαθιές αναπνοές είναι μια μορφή χαλάρωσης για την αντιμετώπιση του άγχους. Η βαθιά αναπνοή, δηλαδή η επέκταση των πνευμόνων και της κοιλιακής περιοχής, θα ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου, καθώς και μια αλλαγή από διοξείδιο του άνθρακα σε φρέσκο οξυγόνο που εισέρχεται. Η βαθιά αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση.

   

   Καθίστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας. Πάρτε μία ή δύο ανάσες για να ηρεμήσετε. Εισπνεύστε βαθιά για έναν αριθμό 5. Κρατήστε για 5 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, αφήνοντας όλο τον αέρα έξω, για μέτρηση 5. Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι

3. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τον διαλογισμό τελικά χρήσιμο για να βοηθήσει το μυαλό να γίνει συγκεντρωμένο και ήρεμο μετά από μια κουραστική μέρα. Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός σας και να φτάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο επίγνωσης και ηρεμίας. Γι 'αυτό, συνιστάται να κάνετε διαλογισμό για μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

   

   • Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε θέλετε και για όσο θέλετε. Βασικά, ο διαλογισμός σας βοηθά να είστε ήρεμοι και ειρηνικοί, ανεξάρτητα από ό, τι συμβαίνει γύρω σας.
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στην ύπαρξή σας και ξεκουραστείτε το σώμα σας, έπειτα δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή σας. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από κάθε αρνητικότητα ή σκέψεις που σας αγχώνουν, αν και αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο μέρος της διαδικασίας. Εάν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας περιφέρεται παντού, συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
   • Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο στο δωμάτιο είναι μια χρήσιμη τεχνική, για παράδειγμα σε ένα κερί. Μια άλλη τεχνική που είναι επίσης χρήσιμη είναι η εστίαση της ενέργειας και η εστίαση σε έναν συγκεκριμένο ήχο που ακούγεται, όπως ο ήχος "hm".

4. Κραταω ημερολογιο. Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και τους φόβους τη νύχτα. Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος ημερολόγιο. Μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα ή να γράψετε μια αφήγηση που περιγράφει τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή. Σε γενικές γραμμές, η αναδρομή στο περιεχόμενο των σκέψεών σας που αντικατοπτρίζονται στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μερικά σημαντικά μοτίβα, τα οποία μπορείτε αργότερα να μάθετε να ξεπερνάτε ή να ανακουφίζετε τους φόβους σας.

   

   • Προσπαθήστε να κρατάτε ένα καθημερινό ημερολόγιο 10-20 λεπτών για ό, τι έχετε στο μυαλό σας. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία ή γραμματική. Αφήστε τον εαυτό σας να επεξεργαστεί ό, τι χρειάζεστε σε χαρτί.
   • Κάντε στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις για να μάθετε τι σας κάνει να φοβάστε, για παράδειγμα: Τι φόβους έχετε στο μυαλό σας για τη νύχτα; Τι συναισθήματα έρχονται τη νύχτα ή όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε; Αποφεύγετε ορισμένα μέρη ή συγκεκριμένες δραστηριότητες τη νύχτα;
   • Η δημιουργία λιστών μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο μέρος της διαδικασίας του ημερολογίου, ειδικά αν διαπιστώνετε ότι η ανησυχία είναι η αιτία της αϋπνίας σας. Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε για αύριο, κάντε μια λίστα με όλα τα θετικά πράγματα εκείνη την ημέρα ή κάντε μια λίστα με τα πράγματα που περιμένετε αύριο.

5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Το μπάνιο σας βοηθά να κοιμηθείτε επειδή η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται όταν κάνετε ντους και πέφτει μετά το ντους. Η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος σας βοηθά να κοιμηθείτε.

   • Κάντε ντους δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς χρειάζεται χρόνος για να ανεβάσετε πρώτα τη θερμοκρασία του σώματός σας και στη συνέχεια να τη χαμηλώσετε ξανά, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
   • Για να αυξήσετε την αίσθηση της ηρεμίας κατά τη διάρκεια ενός ζεστού μπάνιου, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά έλαια μπάνιου όπως απαιτείται ή αρώματα που παρέχουν ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης σαπουνιού με αφρό ή άρωμα λεβάντας. Η έρευνα δείχνει ότι η εισπνοή του αρώματος της λεβάντας μπορεί να παράγει ένα ήρεμο, δροσερό και «ανακουφισμένο» αποτέλεσμα.

6. Προσέξτε τι τρώτε ή πίνετε πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, αποφύγετε όλα τα διεγερτικά ποτά, όπως καφέ, νικοτίνη, αλκοόλ και ζάχαρη, εντός τεσσάρων ωρών από τον ύπνο σας. Τα διεγερτικά κρατούν τον εγκέφαλό σας ενεργό, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει να σταματήσετε να ανησυχείτε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε.

   

   Από την άλλη πλευρά, το να έχετε ένα μικρό σνακ δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Τα καλά σνακ που βοηθούν στον ύπνο περιλαμβάνουν μια μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή μια χούφτα αμύγδαλα

7. Ανάψτε το νυχτερινό φως. Τα νυχτερινά φώτα δεν είναι μόνο για παιδιά. Ωστόσο, τα νυχτερινά φώτα συνιστώνται στο διάδρομο ή στο μπάνιο, όχι στο υπνοδωμάτιό σας, καθώς το φως στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Τα φώτα μπορούν να έχουν αντίκτυπο στα φυσικά πρότυπα ύπνου, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας.

   

   Το να ανάψετε τα φώτα στο σπίτι σας θα σας κάνει επίσης πιο ευαισθητοποιημένους για το περιβάλλον σας και θα σας διευκολύνει να φοβάστε το σκοτάδι

8. Εκμεταλλευτείτε τον λευκό θόρυβο (λευκός θόρυβος). Ο λευκός θόρυβος, όπως ο ήχος ενός ανεμιστήρα ή άλλοι στατικοί ήχοι της φύσης και του ωκεανού, ή η ενόργανη μουσική, μπορεί να είναι καταπραϋντικό και να καλύψει άλλους ήχους που μπορεί να προκαλέσουν το φόβο σας.

   

   Μπορείτε πραγματικά να αγοράσετε ένα μηχάνημα που κάνει έναν ειδικά σχεδιασμένο λευκό θόρυβο με διαφορετικό σύνολο ήχων για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να εγκατασταθούν σε smartphone, οι οποίες βοηθούν ένα άτομο να κοιμηθεί με χαλαρωτικούς ήχους ή/και λευκό θόρυβο

9. Κάντε το σπίτι σας να αισθάνεται ασφαλές. Εάν ο φόβος σας για τη νύχτα οφείλεται σε κάποιο ζήτημα ασφάλειας, όπως ο φόβος διάρρηξης στο σπίτι σας, λάβετε μέτρα για να κάνετε το σπίτι σας ασφαλέστερο, για παράδειγμα:

   

   • Κλείδωμα των παραθύρων σας.
   • Καλύψτε τα παράθυρα με κουρτίνες για να έχετε κάποια ιδιωτικότητα.
   • Εάν υπάρχει κάποιο αντικείμενο που σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς, τοποθετήστε το κοντά στο κρεβάτι σας έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προστατευθείτε. Ωστόσο, μην τοποθετείτε αντικείμενο που ενέχει κίνδυνο πρόκλησης ατυχήματος κοντά σας ή άλλων, όπως όπλο ή μαχαίρι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα βιβλίο ή ένα χαρτί. Η τοποθέτηση αυτών των αντικειμένων κοντά σας θα σας βοηθήσει να "νιώσετε" πιο ασφαλείς, καθώς και να μειώσετε κάθε κίνδυνο ή κίνδυνο στο σπίτι σας.

10. Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιό σας. Η θερμοκρασία του αέρα μπορεί να έχει αντίκτυπο στο πόσο καλά και πόσο καιρό κοιμάστε. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα γίνει ελαφρώς πιο ψυχρή, όχι πιο ζεστή. Η θερμοκρασία δωματίου μπορεί να βοηθήσει αυτή τη διαδικασία και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα και πιο ήσυχα. Αλλά αν το δωμάτιο είναι πολύ κρύο (ή πολύ ζεστό), θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε συχνότερα. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπορούν να πουν ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία επειδή μια θερμοκρασία που είναι άνετη για ένα άτομο δεν είναι πάντα άνετη για ένα άλλο, οπότε η συνήθης σύσταση είναι να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι 18-22 βαθμούς Κελσίου.

    

11. Στρέψτε την προσοχή σας. Ένα υγιές μέρος της απόσπασης της προσοχής είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης των φόβων. Ένα «υγιές μερίδιο» σημαίνει αρκετή απόσπαση της προσοχής για να τραβήξει την προσοχή και τα συναισθήματά σας, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να σας κάνει να νιώθετε υπερβολικά ενθουσιασμένοι ή ενθουσιασμένοι και ανίκανοι να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε.

    

    • Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο. Κατά την ανάγνωση, αποφύγετε θέματα που είναι υπερβολικά ενθουσιασμένα ή τρομακτικά. Διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει και μπορεί να σας καθηλώσει. Αυτό θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους στην ιστορία και/ή το θέμα και όχι στους φόβους σας.
    • Δοκιμάστε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, υπολογιστή "tablet" ή smartphone. Τα στοιχεία για τον αντίκτυπο της χρήσης αυτής της τεχνολογίας στα πρότυπα δραστηριότητάς σας πριν από τον ύπνο ποικίλλουν. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση τεχνολογίας πριν από τον ύπνο εμποδίζει πραγματικά τα υγιή πρότυπα ύπνου. Ωστόσο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία για να αποσπάσετε την προσοχή σας λίγες ώρες «πριν» πάτε για ύπνο, μπορεί να σας αποσπάσει από τον φόβο σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε "αποσυνδέσει" το μυαλό σας από το θέαμα για μία ή δύο ώρες πριν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.
    • Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Η μουσική πρέπει να σας κάνει χαλαρούς, άνετους και χαρούμενους.
    • Προσπαθήστε να μετρήσετε. Μετρώντας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω όσο μπορείτε να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο σε κάτι άλλο εκτός από τον φόβο σας, μέχρι να κοιμηθείτε.

12. Προσεύχομαι. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η προσευχή πριν τον ύπνο μπορεί να τους χαλαρώσει και να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανησυχιών και των φόβων.

    

13. Σκεφτείτε θετικά και λογικά πράγματα. Σκεφτείτε «κάτι διασκεδαστικό» πριν κοιμηθείτε, όπως η οικογένειά σας, οι φίλοι σας, η αγαπημένη σας δραστηριότητα κ.ο.κ. Θυμηθείτε όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας και όλους τους ανθρώπους που αγαπάτε και σας αγαπούν και συνειδητοποιήστε ξανά ότι είστε περιτριγυρισμένοι από αγάπη και προστασία.

    

    Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σταματήσετε και να χρησιμοποιήσετε το λογικό μυαλό σας. Για παράδειγμα, εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, οι περισσότεροι τρομακτικοί ήχοι μπορεί να είναι απλώς οι φωνές των ανθρώπων στο κτίριό σας. Ο ήχος του τριξίματος του δαπέδου, ο ήχος της ομιλίας, ο ήχος της πόρτας που κλείνει κ.λπ., δεν είναι σημάδια ότι κάτι κακό πρόκειται να σας συμβεί. Όλα αυτά είναι σημάδια ότι ζείτε περιτριγυρισμένοι από αυτούς τους ανθρώπους και δεν είστε μόνοι

14. Ζητήστε υποστήριξη. Μη φοβάστε να ζητήσετε υποστήριξη. Μερικές φορές το να νιώθεις απομονωμένος από τον κόσμο τη νύχτα σε κάνει να φοβάσαι ακόμα περισσότερο.

    

    • Εάν μόλις αρχίσετε να βιώνετε τη μοναξιά επειδή μετακομίσατε σε ένα νέο δωμάτιο, έναν νέο κοιτώνα ή ένα νέο διαμέρισμα, ίσως να σας βοηθήσει η υποστήριξη, όπως ένας φίλος ή συγγενής που διανυκτερεύει μαζί σας.
    • Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τον αριθμό τηλεφώνου ενός φίλου που συνήθως ξυπνά αργά το βράδυ, στον οποίο μπορείτε να καλέσετε όταν ξυπνάτε από ένα κακό όνειρο ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και χρειάζεται να μιλήσετε με κάποιον.

Βοηθώντας τα παιδιά να αντιμετωπίσουν τους τρομακτικούς εφιάλτες

1. Μιλήστε στο παιδί σας για τους φόβους του. Αφήστε το παιδί σας να σας πει τι φοβάται τη νύχτα. Ωστόσο, μην πιέζετε το παιδί σας να του πει αν δεν είναι έτοιμο. Να έχετε πάντα κατά νου ότι οι φόβοι ενός παιδιού μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με ένα συγκεκριμένο στάδιο ανάπτυξης. Για παράδειγμα, τα μικρότερα παιδιά δυσκολεύονται να ξεχωρίσουν τις πραγματικές καταστάσεις από τις ευφάνταστες.

   

   • Μην απαντάτε αποκαλώντας τους φόβους του παιδιού σας "παράλογους" ή "ηλίθιους". Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε τους φόβους του παιδιού σας και συνεργαστείτε μαζί τους για να τους ξεπεράσετε. Θυμηθείτε ότι ήσασταν επίσης παιδί και είχατε πολλούς παράλογους φόβους!
   • Δοκιμάστε να μιλήσετε για τους φόβους του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν είναι. Συζητήστε τρόπους με τους οποίους μπορεί να μειώσει τους φόβους του την ώρα του ύπνου. Επίσης, χτίστε την αυτοπεποίθηση του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε θετικά σχόλια για την «τόλμη» του και πόσο «ώριμος» είναι. Ο στόχος είναι ότι εάν αισθάνεται ασφαλής και σίγουρος κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό μπορεί να τον βοηθήσει τη νύχτα.

2. Μην εγκρίνετε ή βασίζεστε στους φόβους του παιδιού σας. Μόλις μάθετε πράγματα που τρομάζουν το παιδί σας, μην υποστηρίζετε αυτούς τους φόβους, έστω και ακούσια, με πράξεις που φαίνεται να τους παραδέχονται. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας φοβάται τα τέρατα, μην προσποιηθείτε ότι φτύνουν το απωθητικό σπρέι για τέρατα ή ελέγξτε το δωμάτιο για να δείτε αν το τέρας κρύβεται σε μια συγκεκριμένη γωνία. Τέτοιες ενέργειες δείχνουν στο παιδί σας ότι πιστεύετε επίσης στην ύπαρξη τέρατων.

   

   • Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να μιλήσετε στο παιδί σας για τη διαφορά μεταξύ φαντασίας και πραγματικού κόσμου. Για παράδειγμα, αν φοβάται τέρατα κάτω από το κρεβάτι του επειδή παρακολούθησε την ταινία Monsters, Inc., πείτε στο παιδί σας ότι η ταινία είναι φτιαγμένη και όχι αληθινή. Mayσως χρειαστεί να μιλήσετε για αυτό πολλές φορές, ενώ η ικανότητα ψυχικής ωριμότητας του παιδιού σας βρίσκεται στη διαδικασία διαμόρφωσης ως προς τη λογική και την έννοια της αιτίας και του αποτελέσματος.
   • Διαβεβαιώστε συνεχώς το παιδί σας ότι είναι ασφαλές. Μεταφέρετε αυτές τις σκέψεις για την ασφάλεια ξανά και ξανά.

3. Δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπει/βλέπει το παιδί σας. Μην επιτρέπετε στο παιδί σας να παρακολουθεί τρομακτικές τηλεοπτικές εκπομπές ή να παίζει τρομακτικά παιχνίδια ή βίαια βιντεοπαιχνίδια. Αυτό θα προσθέσει τον φόβο στο παιδί σας πριν κοιμηθεί.

   

   Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αρχίσετε να περιορίζετε το παιδί σας από την επιρροή της τηλεόρασης και άλλων ηλεκτρονικών μέσων πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό θα το δυσκολέψει να κοιμηθεί. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να του διαβάσετε μια ιστορία (πάλι, όχι τρομακτική!) Ή να διαβάσετε μαζί. Έρευνες δείχνουν ότι οι ιστορίες πριν τον ύπνο μπορούν να βελτιώσουν τις μαθησιακές και αναπτυξιακές ικανότητες των παιδιών και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ενός στενού δεσμού μεταξύ των παιδιών και των γονέων τους

4. Λούστε το παιδί σας με ζεστό νερό. Ο σκοπός του μπάνιου είναι να τον βοηθήσει να κοιμηθεί επειδή η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά τη διάρκεια του μπάνιου και μετά πέφτει μετά το μπάνιο. Η χαμηλή θερμοκρασία του σώματος μας βοηθά να κοιμηθούμε.

   

   Το μπάνιο πρέπει να γίνεται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο, γιατί χρειάζεται χρόνος για να ανέβει πρώτα και στη συνέχεια να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος

5. Κάντε το δωμάτιο του παιδιού άνετο για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι τακτοποιημένο πριν το παιδί σας πάει για ύπνο και τακτοποιήστε διάσπαρτα αντικείμενα εκεί που ανήκουν. Όταν το δωμάτιο είναι σκοτεινό, το βλέμμα ενός παιδιού μπορεί να εξαπατήσει τον εαυτό του. Τοποθετώντας τα πράγματα εκεί που ανήκουν θα βοηθήσει το παιδί σας να αποφύγει να δει παράξενα πράγματα που δεν χρειάζεται πραγματικά να δει. Ένα τακτοποιημένο κρεβάτι πριν το παιδί σας αρχίσει να ανεβαίνει σε αυτό μπορεί επίσης να το βοηθήσει να έχει μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.

   

6. Προσθέστε μια πινελιά που δίνει μια αίσθηση άνεσης στο δωμάτιο. Τοποθετήστε πολλά μαξιλάρια γύρω από το παιδί, έτσι ώστε να αισθάνεται ασφαλές και άνετο. Τοποθετήστε αντικείμενα που αρέσουν στο παιδί σας κοντά στο κρεβάτι, όπως μια αγαπημένη κουβέρτα, ένα χαριτωμένο λούτρινο ζώο ή μια οικογενειακή φωτογραφία κοντά στο κρεβάτι. Αυτά τα αντικείμενα όχι μόνο θα τον κάνουν πιο άνετο, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το παιδί σας να αισθάνεται πιο ασφαλές επειδή περιβάλλεται από τα πράγματα που του αρέσουν.

   

7. Ανάψτε το νυχτερινό φως. Ένα νυχτερινό φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δώσει στο παιδί σας μια αίσθηση ηρεμίας ενώ κοιμάται, καθώς πολλά παιδιά φοβούνται το σκοτάδι. Μπορείτε να αγοράσετε νυχτερινά φώτα σε διασκεδαστικά σχήματα και μεγέθη. Σκεφτείτε να πάρετε το παιδί σας μαζί σας όταν επιλέγετε νυχτερινό φως και εξηγείτε τη χρήση του. Δώστε του την ευκαιρία να παίξει ενεργό ρόλο στην αντιμετώπιση του φόβου του.

   

   • Εάν η λάμπα δυσκολεύει το παιδί σας να κοιμηθεί και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου του, θα πρέπει να απαλλαγείτε από τη λάμπα. Συνιστάται ένα χαμηλό φως, αρκεί να μην επηρεάζει το μοτίβο ύπνου του παιδιού σας.
   • Μπορείτε επίσης να αφήσετε την πόρτα του υπνοδωματίου του παιδιού σας ανοιχτή ελαφρώς ή φαρδιά. Αφήνοντας την πόρτα ανοιχτή βοηθάει να απαλλαγείτε από το φόβο να χωρίσετε από τους γονείς σας τη νύχτα.

8. Φέρτε κατοικίδια στο δωμάτιο. Η αγκαλιά με τα κατοικίδια ζώα θα κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο άνετα. Μια γάτα που γλιστράει ανάμεσα στα πόδια σας, ένας σκύλος χαλαρώνει στο πάτωμα ή ακόμα και ο καταπραϋντικός ήχος ενός φίλτρου νερού ενυδρείου ή ο ήχος των τροχών ενός χάμστερ μπορεί να προσφέρει άνεση τη νύχτα.

   

9. Να είστε με το παιδί σας για λίγο. Αν το παιδί σας φοβάται και δεν τολμάει να μείνει μόνο του στο δωμάτιό του, καλό είναι να το συνοδεύσετε στο κρεβάτι του μέχρι να κοιμηθεί. Ωστόσο, κάντε το μόνο μία φορά στο τόσο. Αν γίνει μέρος της ρουτίνας του ύπνου, θα δημιουργήσει μια κακή συνήθεια και το παιδί σας μπορεί να αδυνατεί να κοιμηθεί χωρίς εσάς.

   

   Αν το παιδί σας φοβάται να μείνει μόνο του, ενημερώστε του ότι θα το επισκεφθείτε. Ξεκινήστε να επισκέπτεστε το παιδί σας μετά από 5 λεπτά, στη συνέχεια 10 λεπτά, στη συνέχεια 15 λεπτά και ούτω καθεξής, μέχρι να κοιμηθεί. Κάντε σύντομες επισκέψεις μόνο, μην μείνετε εκεί, γιατί το παιδί σας θα εξαρτηθεί από την παρουσία σας

10. Κρατήστε το παιδί σας στο κρεβάτι. Εάν το παιδί σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας και φοβάται να ξανακοιμηθεί επειδή φοβάται, βεβαιωθείτε και ενημερώστε του ότι είναι ασφαλές και εντάξει. Αν το παιδί σας μπει στη κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα, πάρτε το πίσω στην κρεβατοκάμαρά του και καθησυχάστε το για άλλη μια φορά. Είναι σημαντικό να μην τον αφήσετε να κοιμηθεί στο κρεβάτι σας. Το παιδί σας πρέπει να γνωρίζει ότι το κρεβάτι του είναι ασφαλές και ότι τίποτα κακό δεν θα του συμβεί.

    

    Το να αφήσετε το παιδί σας στο κρεβάτι σας δεν θα απαλλάξει τον φόβο του αλλά θα τον υποστηρίξει και το παιδί σας δεν θα μάθει να ξεπερνά το φόβο του

11. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν το παιδί σας έχει επίμονο φόβο. Εάν ο φόβος του παιδιού σας επιμένει τη νύχτα ακόμη και μετά από όλες τις παραπάνω μεθόδους ή αν ο φόβος έχει αρχίσει να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή του ζωή, σκεφτείτε το να τον πάτε στο γιατρό, ώστε να λάβετε μια σύσταση με βάση την κατάλληλη ψυχολογική εκτίμηση Ε

    

Προειδοποίηση

Το τραύμα, το άγχος, οι φοβίες και άλλες μορφές ψυχικών διαταραχών είναι κάτι περισσότερο από απλός φόβος και συχνά είναι τόσο βαθιά ριζωμένες που είναι δύσκολο να ξεπεραστούν χωρίς την υποστήριξη ειδικού. Εάν αισθάνεστε ότι η κατάστασή σας είναι κάτι παραπάνω από ένας φυσιολογικός φόβος της νύχτας και δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε ή να κοιμηθείτε σωστά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα σας βοηθήσει να διαγνώσετε τον φόβο σας και να σας παράσχει την κατάλληλη θεραπεία ή θεραπεία

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Κατανόηση των κινήτρων και των συναισθημάτων.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/