Ο φόβος των σκύλων (επίσης γνωστός ως κυνοφοβία ή κινοφοβία) είναι μια πολύ κοινή φοβία ή φόβος για τα ζώα. Οι φοβίες των ζώων κατηγοριοποιούνται σε ειδικές φοβίες (σε αντίθεση με τις κοινωνικές φοβίες). Γενικά, μια φοβία είναι ένας ανεξέλεγκτος, παράλογος και παρατεταμένος φόβος για κάτι, είτε πρόκειται για ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, κατάσταση ή δραστηριότητα. Η κινοφοβία είναι ένας παράλογος και ανεξέλεγκτος φόβος για τα σκυλιά. Διαφορετικοί άνθρωποι, διαφορετικά επίπεδα φόβου για τα σκυλιά. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται όταν είναι κοντά σε σκύλους και μερικοί άνθρωποι μπορεί να φοβούνται ακόμη και όταν σκέφτονται τα σκυλιά. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φόβου που βιώνετε, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός του επιπέδου του φόβου
Βήμα 1. Σκεφτείτε το ιστορικό της ζωής σας που σχετίζεται με τα σκυλιά
Πολλοί άνθρωποι (αλλά όχι όλοι) που έχουν φοβία σκύλων αρχίζουν να αισθάνονται αυτόν τον φόβο όταν είναι νέοι. Αν βιώσατε κάποιο από τα παρακάτω γεγονότα ως παιδί, είναι πιθανό να ήταν η αιτία του φόβου σας για τα σκυλιά.
- Είχατε μια κακή εμπειρία ή περιστατικό με έναν σκύλο (ή περισσότερο) στο παρελθόν. Maybeσως έχετε φοβηθεί, γωνιαστεί ή ακόμη και δαγκωθεί από ένα σκυλί, και αυτή είναι η μόνη ανάμνηση που μπορείτε να θυμηθείτε για τα σκυλιά. Στη σημερινή εποχή, η ενασχόληση με τα σκυλιά μπορεί να φέρει πίσω αναμνήσεις ή συναισθήματα που είχατε σε αυτή την άσχημη κατάσταση, έτσι ώστε να φοβάστε τα σκυλιά σε οποιαδήποτε κατάσταση.
- Έχετε διδαχθεί κατά λάθος να φοβάστε τα σκυλιά από κάποιον (π.χ. έναν γονέα). Καθώς μεγαλώνατε, η μητέρα σας πιθανότατα έλεγε πάντα αρνητικά πράγματα για τα σκυλιά ή έλεγε ιστορίες για ανθρώπους (ήξερε) που είχαν δεχθεί επίθεση από σκύλους. Βασικά, ο φόβος που έχει σας «στέλνει» σε εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα γνωρίζετε τίποτα άλλο για τα σκυλιά και μεγαλώνετε υποθέτοντας ότι όλα τα σκυλιά είναι φοβερά ζώα και, ως εκ τούτου, πρέπει να τα φοβάστε. Είναι επίσης πιθανό ότι ο φόβος που αισθάνεστε είναι άγχος που σχετίζεται με μια διαταραχή που κληρονομείται γενετικά από τα μέλη της οικογένειάς σας.
- Mayσως έχετε παρακολουθήσει κάτι κακό που συνέβη σε κάποιον που έγινε από έναν σκύλο. Maybeσως έχετε δει κάποιον να δέχεται επίθεση ή να τραυματίζεται από έναν σκύλο ή ίσως έχετε παρακολουθήσει ταινίες για σκύλους σε μικρή ηλικία (έτσι επηρεάζεστε εύκολα από αυτό που βλέπετε). Αυτά τα γεγονότα, είτε αληθινά είτε φανταστικά, μπορούν να οδηγήσουν σε φόβο για τα σκυλιά, παρόλο που δεν σας συνέβησαν ποτέ.
Βήμα 2. Αναλύστε τα συμπτώματα που εμφανίζονται
Συγκεκριμένες φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κινοφοβίας, μπορεί να συνοδεύονται από διάφορα συμπτώματα (όπως περιγράφονται παρακάτω). Εκτός από την αναγνώριση των συμπτωμάτων σας, σκεφτείτε πότε τα βιώσατε. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν είστε κοντά σε σκύλους ή ακόμα και όταν βλέπετε ή ακούτε ιστορίες για σκύλους; Επίσης, είναι η αιτία του φόβου ο σκύλος ή είναι κάτι που κάνουν τα σκυλιά; Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι φοβούνται το γάβγισμα ενός σκύλου, αλλά αυτός ο φόβος εξαφανίζεται όταν ο σκύλος είναι ήσυχος και δεν γαβγίζει. Παρακάτω είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- Η αίσθηση ότι θα υπάρξει κίνδυνος.
- Υπάρχει μια παρόρμηση να φύγετε ή να μείνετε μακριά.
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς, εφίδρωση, τρόμος, δύσπνοια, πόνος στο στήθος, ναυτία, ζάλη ή λαγούμα.
- Ένα συναίσθημα που φαίνεται σαν να μην είναι αληθινό αυτό που συμβαίνει.
- Νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο (ή ίσως τρελαίνεσαι).
- Νιώθεις σαν να πρόκειται να πεθάνεις.
Βήμα 3. Προσδιορίστε εάν τυχόν αλλαγές στη ζωή σας προκλήθηκαν από το φόβο που αισθανθήκατε
Δυστυχώς, ο φόβος που νιώθετε μπορεί να είναι τόσο σοβαρός που ο καλύτερος τρόπος για να τον ξεφορτωθείτε είναι να απομακρυνθείτε από την πηγή του φόβου. Αν και, ας πούμε, ο φόβος της πτήσης ή της πτήσης) μπορεί εύκολα να αποφευχθεί αν δεν ιππεύσετε, είναι μια διαφορετική ιστορία αν έχετε φόβο για τα σκυλιά. Υπάρχουν πολλά σκυλιά που ζουν στην Ινδονησία (ειδικά αν ζείτε σε μεγάλες πόλεις ή προαστιακές περιοχές), οπότε μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τα αποφύγετε. Δοκιμάστε να ρωτήσετε αν κάνετε ορισμένα πράγματα για να αποφύγετε τα σκυλιά (ή να είστε κοντά σε σκύλους). Αν ναι, πιθανότατα έχετε κινοφοβία.
- Αποφεύγετε όσο περπατάτε ή επισκέπτεστε συγκεκριμένα άτομα όσο έχουν επειδή έχουν σκύλους;
- Αναπροσαρμόσατε συγκεκριμένα για να αποφύγετε σπίτια ή γείτονες που έχουν σκύλους;
- Αποφεύγετε να μιλάτε σε συγκεκριμένα άτομα επειδή συχνά μιλάνε για σκύλους;
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι υπάρχουν τρόποι για να ξεπεράσετε αυτούς τους φόβους
Αν και αυτοί οι φόβοι μπορούν να ξεπεραστούν, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κάνετε υπομονή. Ο φόβος δεν θα φύγει απλώς και πρέπει επίσης να εργαστείτε σκληρά. Επιπλέον, μπορεί επίσης να μπορείτε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν θεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
- Προσπαθήστε να γράψετε τους φόβους σας σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε ορισμένα γεγονότα στο παρελθόν σας που έχουν συμβεί σε σκύλους και πώς αισθανθήκατε όταν συνέβησαν.
- Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να ελέγξετε το άγχος σας.
- Σπάστε τον φόβο σας σε μικρότερους φόβους που μπορείτε να ξεπεράσετε. Δεν χρειάζεται να πολεμήσετε τον μεγάλο σας φόβο με μια κίνηση.
- Πείστε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να ξεπεράσετε το φόβο. Επίσης, αποδεχτείτε τυχόν λάθη που μπορεί να έχετε κάνει στη διαδικασία.
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία θεραπευτή
Παρόλο που δεν είναι υποχρεωτικό (ή δεν πρέπει να είναι διαθέσιμο), ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους φόβους και τα άγχη σας μέσω ψυχοθεραπείας. Οι θεραπευτές έχουν υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία ατόμων που έχουν φοβίες. Συνήθως χρησιμοποιούν μια τεχνική γνωστή ως Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε τα πράγματα. Επιπλέον, οι θεραπευτές μπορούν να σας διδάξουν δεξιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το φόβο σας. Μερικές φορές οι θεραπευτές χρησιμοποιούν επίσης θεραπεία έκθεσης, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας όταν ασχολείστε με σκύλους.
Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε έναν θεραπευτή στην πόλη σας μέσω της επίσημης ιστοσελίδας του Άγχους και της Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) στη διεύθυνση https://treatment.adaa.org. Εισαγάγετε τον ταχυδρομικό σας κώδικα για να λάβετε μια λίστα θεραπευτών που λειτουργούν στην περιοχή σας. Ο κατάλογος που εμφανίζεται περιλαμβάνει επίσης τους τύπους διαταραχών που είναι το πεδίο εμπειρογνωμοσύνης του θεραπευτή, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία συγκεκριμένων φοβιών ή κινοφοβίας
Μέρος 2 από 4: Εκτέλεση Γνωσιακής Αναδιάρθρωσης
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι η γνωστική αναδιάρθρωση
Πολλές φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κινοφοβίας, προκύπτουν από τον τρόπο που ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται ορισμένες καταστάσεις, όχι από πραγματικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, δεν φοβάστε τον σκύλο που έχετε μπροστά σας. Απλώς ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει τον σκύλο ως απειλή, οπότε φοβάστε. Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτές τις σκέψεις και να καταλάβετε ότι είναι παράλογες, και σταδιακά να διαμορφώσετε ή να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για ορισμένες καταστάσεις ή αντικείμενα (π.χ. σκύλοι).
Είναι σημαντικό να αναλάβετε τη γνωστική αναδιάρθρωση με ανοιχτό μυαλό και υψηλή θέληση. Πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι ο φόβος που νιώθετε μπορεί να μην προέρχεται από ένα λογικό μυαλό και, ως εκ τούτου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται με διαφορετικό τρόπο. Εάν το χειρίζεστε αυτό απαισιόδοξα ή νομίζετε ότι είναι απολύτως φυσικό να βιώνετε έναν φόβο για τα σκυλιά, θα είναι όλο και πιο δύσκολο για σας να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο
Βήμα 2. Μάθετε ποια γεγονότα πυροδοτούν αυτές τις τρομακτικές σκέψεις
Το πρώτο βήμα για την υπέρβαση του φόβου είναι να προσδιορίσετε πρώτα τι προκαλεί τον φόβο. Για να τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να σκεφτείτε ή να μιλήσετε για τις εμπειρίες σας σχετικά με τα σκυλιά και να μάθετε τι προκάλεσε τη φοβία. Σας επιτρέπουν επίσης να περιορίσετε τις επιλογές ή τις εικασίες σας σχετικά με την κύρια αιτία για το φόβο που αισθάνεστε. Γενικά φοβάστε τα σκυλιά ή φοβάστε μόνο όταν κάνουν κάτι (π.χ. ουρλιάζετε, γαβγίζετε, πηδάτε, τρέχετε κ.λπ.).
- Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια ευκαιρία για εσάς και τον θεραπευτή να καθορίσετε εάν οποιαδήποτε ιατρική ή ψυχική κατάσταση αυξάνει τον φόβο σας. Ορισμένες αιτίες φόβου, μεταξύ άλλων, είναι αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή ακόμη και ορισμένα γεγονότα που δεν σχετίζονται άμεσα με τα σκυλιά.
- Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να γράφετε ένα περιοδικό που περιλαμβάνει όλες τις πληροφορίες σχετικά με το φόβο σας για τα σκυλιά, το οποίο, φυσικά, μπορεί να είναι χρήσιμο για μεταγενέστερη θεραπεία και ανάλυση. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε κάθε εμφάνιση ενός φόβου που μπορείτε να θυμηθείτε και οτιδήποτε προκάλεσε αυτόν τον φόβο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να αναλύσετε την τρέχουσα άποψή σας για τα γεγονότα που προκάλεσαν τον φόβο
Μόλις έχετε μια σταθερή κατανόηση ορισμένων γεγονότων που προκαλούν τον φόβο σας, πρέπει να αξιολογήσετε τις σκέψεις σας όταν εμφανιστεί ο φόβος. Αξιολογήστε αυτό που είπατε στον εαυτό σας, πώς ερμηνεύσατε το γεγονός που πυροδότησε τον φόβο και συγκεκριμένα τι πιστεύατε για το γεγονός;
- Συνεχίστε να γράφετε τις αναμνήσεις και τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο. Σε αυτό το σημείο, αρχίστε να σημειώνετε τους λόγους που σας κάνουν να πιστεύετε ότι ορισμένα γεγονότα προκαλούν το φόβο σας. Καταγράψτε όσους λόγους θυμάστε.
-
Αναλύστε τις απόψεις και τις σκέψεις σας για να δείτε εάν υπάρχει κάποιο από τα ακόλουθα κριτήρια στη νοοτροπία σας:
- Όλα ή τίποτα -Θεωρείτε ΟΛΑ τα σκυλιά ως κακά πράγματα ή ζώα; Or κατηγοριοποιείτε τα σκυλιά με βάση ορισμένα πράγματα; Για παράδειγμα: "Δεν μπορώ να είμαι φίλος με κανέναν που έχει σκύλο".
- Το Must -Όταν βλέπετε ένα σκυλί, υποθέτετε αυτόματα ότι πρέπει να το φοβάστε; Νιώθετε ότι δεν έχετε άλλη επιλογή από το να φοβάστε και να μείνετε μακριά από αυτό; Για παράδειγμα: «Η μητέρα μου είπε κάποτε ότι δεν πρέπει να εμπιστεύομαι ούτε να τολμώ σκύλους».
- Υπερ γενίκευση -Έχετε προσπαθήσει ποτέ να ξεπεράσετε το φόβο για τα σκυλιά αλλά δεν τα καταφέρατε και τώρα νομίζετε ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο; Για παράδειγμα: «Προσπάθησα να πλησιάσω ή να είμαι κοντά σε σκύλους αλλά αυτό δεν λειτούργησε. Τώρα δεν έχω άλλη επιλογή από το να φοβάμαι τα σκυλιά ».
- Entalυχικά φίλτρα -Βγάζετε αυτόματα συμπεράσματα για σκύλους με βάση ένα ή δύο γεγονότα που σας έχουν συμβεί; Για παράδειγμα: «Ο σκύλος μου επιτέθηκε όταν ήμουν 3 ετών. Όλα τα σκυλιά είναι φοβερά πλάσματα και θα επιτίθενται στους ανθρώπους όποτε εμφανιστεί η ευκαιρία ».
- Μείωση των θετικών -Αγνοείτε τα θετικά γεγονότα που έχουν συμβεί επειδή πιστεύετε ότι δεν θα επαναληφθούν ποτέ; Για παράδειγμα: «Ναι, κατάφερα να καθίσω δίπλα στον σκύλο, αλλά ο σκύλος είναι μεγάλος και άρρωστος και δεν φαίνεται να περπατάει
- Βγάζοντας Άμεσα Συμπεράσματα -Έχετε δει ή ακούσει ποτέ φωνή σκύλου και έχετε κάνει αυτόματα ένα συμπέρασμα για το τι επρόκειτο να συμβεί στη συνέχεια; Για παράδειγμα: «Κοίτα! Υπάρχει ένα πιτ μπουλ! Τέτοια σκυλιά είναι τρομερά και αηδιαστικά και δεν μπορούν να εκπαιδευτούν σωστά! »
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που προκύπτουν από αυτό που πιστεύετε για τα σκυλιά
Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να έχετε καλύτερη κατανόηση για το τι προκαλεί το φόβο σας για τα σκυλιά και τις σκέψεις ή τις απόψεις που έχετε για τα σκυλιά όταν υπάρχουν οι σκανδάλοι. Τώρα, ήρθε η ώρα να αναλύσετε πώς αυτές οι σκέψεις ή απόψεις διαμορφώνουν τα συναισθήματα ή τις στάσεις σας. Με άλλα λόγια, να γνωρίζετε ποιες είναι οι συνέπειες που προκύπτουν από τον φόβο. Αυτός ο φόβος σας ωθεί να κάνετε κάτι;
- Συνεχίστε να γράφετε περιοδικά που έχουν τελειώσει. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να συμπεριλάβετε τις αντιδράσεις σας (εσωτερικά και εξωτερικά) σε καταστάσεις που προκαλούν τον φόβο σας, καθώς και τις απόψεις που οδήγησαν σε αυτόν τον φόβο.
-
Μερικά παραδείγματα αντιδράσεων που μπορεί να εμφανιστούν περιλαμβάνουν:
- Περπατάτε και βλέπετε ένα σκυλί στην αυλή ενός σπιτιού. Μετά από αυτό, δεν θα ξαναβγείτε σε αυτόν τον δρόμο.
- Ο γείτονάς σας έχει έναν σκύλο στον οποίο επιτρέπεται να παίζει ή να κινείται στην αυλή του. Επομένως, δεν μπαίνετε ποτέ στην αυλή σας όταν ο σκύλος του γείτονά σας παίζει στην αυλή του γείτονα.
- Είστε απρόθυμοι να επισκεφθείτε το σπίτι του φίλου σας επειδή έχει σκύλο και δεν μπορείτε να πάτε μαζί του αν φέρει το σκυλί του.
Βήμα 5. Μάθετε αν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τις απόψεις ή τις σκέψεις σας για τα σκυλιά
Έχετε αναλύσει τι προκαλεί το φόβο σας για τα σκυλιά, τι φόβο προκαλεί και πώς αντιδράσατε σε αυτόν τον φόβο. Τώρα, ήρθε η ώρα να αναλύσετε αν υπάρχουν πραγματικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους λόγους που φοβάστε τα σκυλιά. Πρέπει να το σκεφτείτε αυτό γιατί πρέπει να αποδείξετε στον θεραπευτή (ή στον εαυτό σας) ότι ο φόβος που βιώνετε είναι απολύτως φυσιολογικός.
- Γράψτε κάθε άποψη και σχετικά στοιχεία στο ημερολόγιό σας για να μάθετε ή να δείξετε ότι οι απόψεις είναι εύλογες και λογικές. Εάν είστε πολύ λογικό άτομο, μπορείτε να βρείτε επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτήν την άποψη;
- Για παράδειγμα, πιστεύετε ότι όλα τα σκυλιά μπορούν και θα σας επιτεθούν ανεξάρτητα από το τι. Σκεφτείτε γιατί πιστεύετε ότι αυτό είναι αλήθεια. Σας έχει επιτεθεί ποτέ κάθε σκυλί που είδατε ή συναντήσατε; Μήπως και άλλοι άνθρωποι δέχονται επίθεση από κάθε σκύλο που συναντούν; Εάν τα σκυλιά επιτίθενται συνεχώς στους ανθρώπους, γιατί κάποιος θα ήθελε να κρατήσει σκύλους;
Βήμα 6. Βρείτε μια λογική εξήγηση για τα γεγονότα που πυροδοτούν το φόβο των σκύλων
Σε αυτό το στάδιο, προσπαθείτε να κάνετε τον φόβο σας για τα σκυλιά απόλυτα λογικό, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε στοιχεία που να υποστηρίζουν τις απόψεις ή τις σκέψεις σας για τα σκυλιά. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βρείτε αποδεικτικά στοιχεία για το αντίθετο με την άποψή σας. Τώρα πρέπει να σκεφτείτε την άποψη που προκάλεσε τον φόβο και να συνεργαστείτε με τον θεραπευτή για να βρείτε και να αναπτύξετε μια λογική εξήγηση για αυτήν την άποψη. Αυτές οι λογικές εξηγήσεις θα φαίνονται αληθοφανείς και θα σας κάνουν να συνειδητοποιήσετε ότι ο φόβος που νιώθετε είναι στην πραγματικότητα παράλογος.
- Όσο εύκολο και αν ακούγεται, αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο βήμα στη διαδικασία να ξεπεραστεί ο φόβος των σκύλων. Οι απόψεις μας μπορεί να είναι τόσο προσκολλημένες στο μυαλό που χρειάζεται πολύς χρόνος (και ισχυρή πεποίθηση) για να καταλάβουμε ότι μερικές φορές δεν έχουν νόημα. Σε τελική ανάλυση, αυτές οι παράλογες απόψεις μπορεί να σας έχουν κρατήσει από κακές καταστάσεις κατά καιρούς, οπότε μπορεί να νομίζετε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό να έχετε τέτοιες απόψεις.
- Για παράδειγμα, έχετε την άποψη ότι όλα τα σκυλιά είναι πάντα σε επίθεση. Ωστόσο, δεν μπορείτε να βρείτε στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτήν την άποψη. Γιατί λοιπόν έχετε ακόμα αυτήν την άποψη; Perhapsσως αυτή η άποψη σας ήρθε όταν παρακολουθήσατε μια ταινία (την οποία δεν έπρεπε να παρακολουθήσετε) στην οποία τα σκυλιά επιτέθηκαν και σκότωσαν ανθρώπους όταν ήσασταν 7 ετών. Αφού παρακολουθήσετε την ταινία, αρχίζετε να φοβάστε τα σκυλιά με την υπόθεση ότι αυτό που εμφανίζεται στην ταινία είναι 100 τοις εκατό ακριβές. Στην πραγματικότητα, είναι απλώς μια ταινία και αυτό που προβάλλεται δεν ισχύει. Αν σκεφτείτε ξανά τις επιθέσεις σκύλων, δεν έχετε δει ποτέ σκύλο να επιτίθεται σε κανέναν.
Βήμα 7. Προχωρήστε στο επόμενο βήμα αποκατάστασης
Αν και έχετε προχωρήσει σε αυτό το στάδιο, η διαδικασία για να ξεπεράσετε τον φόβο σας δεν είναι ολοκληρωμένη. Ακόμα και όταν είστε σε θέση να πείσετε τον εαυτό σας ότι ο φόβος δεν έχει λογική εξήγηση και δεν έχει βάσιμο λόγο να φοβάστε, δεν είστε πραγματικά «θεραπευμένοι». Από θεωρητικής πλευράς, έχετε ήδη ολοκληρώσει τη θεραπεία που υποβάλλετε. Τώρα, ήρθε η ώρα να ολοκληρώσετε τις πρακτικές πτυχές της θεραπείας. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να εξασκηθείτε να βρίσκεστε κοντά σε σκύλους.
- Πρώτον, πρέπει να μάθετε να παραμένετε ήρεμοι όταν εμφανίζεται ο φόβος ή το άγχος, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε πίσω από αυτό το στάδιο.
- Δεύτερον, σταδιακά θα χρειαστεί να έρθετε πρόσωπο με πρόσωπο με τον σκύλο (με διαφορετικούς τρόπους) μέχρι να μπορέσετε να παραμείνετε ήρεμοι όταν βρίσκεστε κοντά στο σκύλο.
Μέρος 3 από 4: Μάθηση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Προσδιορίστε και κατανοήστε τους διαφορετικούς τύπους τεχνικών χαλάρωσης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να μάθετε για την αντιμετώπιση του φόβου και του άγχους. Μερικές από αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης είναι: αυτογενής χαλάρωση, προοδευτική χαλάρωση των μυών, οπτικοποίηση, βαθιά αναπνοή, ύπνωση, μασάζ, διαλογισμός, τάι τσι, γιόγκα, βιοανάδραση και μουσική και θεραπεία τέχνης. Ωστόσο, οι επιλογές χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε δεν περιορίζονται στις προαναφερθείσες τεχνικές.
- Η αυτογενής χαλάρωση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιεί εικόνες και επίγνωση του σώματος, ενώ επαναλαμβάνει λέξεις ή όρους για να χαλαρώσει το σώμα και να μειώσει την ένταση των μυών.
- Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που απαιτεί από εσάς να σφίξετε και να χαλαρώσετε κάθε μυ στο σώμα σας για να νιώσετε πώς είναι όταν κάθε μυ είναι σφιγμένος και χαλαρός.
- Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που απαιτεί από εσάς να φανταστείτε ορισμένες ρυθμίσεις ή καταστάσεις που μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε χαλαροί και ήρεμοι (π.χ. δάσος, παραλία με ταραγμένη θάλασσα κ.λπ.).
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια τεχνική χαλάρωσης που απαιτεί να κάνετε βαθιά κοιλιακή αναπνοή για να απελευθερώσετε την ένταση και να ανακουφίσετε τον υπεραερισμό (υπερβολική αναπνοή που προκαλείται από φόβο ή άγχος).
- Η βιοανάδραση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που απαιτεί από εσάς να ελέγχετε κάθε λειτουργία του σώματός σας, όπως ο καρδιακός σας ρυθμός ή ο ρυθμός αναπνοής.
Βήμα 2. Πρακτική χαλάρωση με βαθιά αναπνοή
Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή φοβισμένοι, το σώμα σας θα ανταποκριθεί σε αντιδράσεις όπως η γρήγορη αναπνοή και ο υπεραερισμός. Ο υπεραερισμός μπορεί να ενισχύσει το άγχος και το φόβο σας, κάνοντας την κατάστασή σας χειρότερη. Αναπνέοντας βαθιά, μπορείτε να αισθανθείτε πιο χαλαροί, να μειώσετε την ένταση και να μειώσετε το άγχος. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε βαθιά αναπνοή χαλάρωσης:
- Καθίστε ή σταθείτε σε ένα άνετο μέρος και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος και το άλλο μπροστά από το στομάχι.
- Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας μετρώντας έως τέσσερα. Το χέρι που τοποθετείται μπροστά από το στομάχι θα πιέζεται, ενώ το χέρι που τοποθετείται στο στήθος δεν πρέπει να κινείται πολύ.
- Εισπνεύστε και κρατήστε ενώ μετράτε έως επτά.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας έως το οκτώ. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό σημαίνει ότι το χέρι που τοποθετείται μπροστά από το στομάχι θα ωθηθεί προς τα έξω, ενώ το χέρι που τοποθετείται μπροστά από το στήθος δεν θα κινείται πολύ.
- Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί.
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Οι άνθρωποι που είναι συχνά ανήσυχοι τείνουν να αισθάνονται τεταμένοι, ακόμη και όταν αισθάνονται ότι είναι χαλαροί. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ τεταμένων μυών και χαλαρών μυών, ώστε να καταλάβετε πώς είναι να έχεις χαλαρό σώμα. Εφαρμόστε τα παρακάτω βήματα δύο φορές την ημέρα μέχρι να αισθανθείτε τα οφέλη:
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε άνετα με κλειστά μάτια. Μην ξεχάσετε να βγάλετε τα παπούτσια σας.
- Χαλαρώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε 5 βαθιές αναπνοές.
-
Για αρχή, ορίστε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών (π.χ. μυς αριστερού ποδιού) και εστιάστε σε αυτούς τους μυς.
Αργότερα πρέπει να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, όπως οι μύες κάθε ποδιού, γάμπας και ποδιού, ολόκληρου του ποδιού (συμπεριλαμβανομένου του μηρού), τα χέρια, τα χέρια, τους γλουτούς, το στομάχι, το στήθος, το λαιμό και τους ώμους, το στόμα, τα μάτια, και το μέτωπο.
- Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή ενώ τεντώνετε τους μύες της επιλεγμένης περιοχής σας για 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε την ένταση στον μυ πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
- Αφήστε την ένταση να απελευθερώσει τους μυς καθώς εκπνέετε.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς είναι όταν οι μύες είναι τεταμένοι και όταν είναι χαλαροί.
- Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τα ίδια βήματα για την άλλη ομάδα μυών.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την κατευθυνόμενη απεικόνιση
Η χαλάρωση οπτικοποίησης είναι ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομα - οπτικοποιείτε ή φαντάζεστε κάτι που (νομίζετε) είναι πολύ χαλαρωτικό για να μειώσει το άγχος και το φόβο. Η απεικόνιση κατεύθυνσης γίνεται ακούγοντας μια ηχογράφηση της φωνής κάποιου που σας καθοδηγεί στη διαδικασία χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές καθοδηγούμενες οπτικοποιήσεις στις οποίες μπορείτε να έχετε δωρεάν πρόσβαση στο Διαδίκτυο. Ορισμένες απεικονίσεις έχουν μουσική υπόκρουση ή ηχητικά εφέ που κάνουν την οπτικοποίηση πιο ρεαλιστική.
Η καθοδηγούμενη ταινία απεικόνισης περιέχει οδηγίες για το πώς να προετοιμαστείτε για χαλάρωση και τι πρέπει να κάνετε. Επιπλέον, αυτές οι ηχογραφήσεις έχουν επίσης διαφορετική διάρκεια, οπότε επιλέξτε αυτήν που σας ταιριάζει καλύτερα
Μέρος 4 από 4: Κάνοντας θεραπεία έκθεσης
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα σχέδιο έκθεσης
Ο λόγος που μαθαίνετε τεχνικές χαλάρωσης είναι να διατηρείτε τον εαυτό σας ήρεμο καθώς αντιμετωπίζετε αργά τον σκύλο. Πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με σκύλους, φυσικά χρειάζεστε ένα σχέδιο. Αυτό το σχέδιο θα πρέπει να καλύπτει κάθε βήμα που θα κάνετε μεταξύ τώρα (χωρίς σκυλιά) και αργότερα (σκύλοι σε κοντινή απόσταση).
- Το σχέδιό σας πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στον τύπο του φόβου σας, καθώς και στις τρομερές καταστάσεις που βρίσκεστε. Ο κατάλογος πρέπει να ταξινομηθεί από το λιγότερο τρομακτικό έως το πιο τρομακτικό, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε σταδιακά τον φόβο σας για τα σκυλιά μέχρι να ξεπεράσετε τον φόβο σας για τις πιο τρομακτικές καταστάσεις.
-
Ένα παράδειγμα σχεδίου για την αντιμετώπιση του φόβου των σκύλων είναι το ακόλουθο:
- Βήμα 1 - σχεδιάστε ένα σκυλί σε ένα κομμάτι χαρτί.
- Βήμα 2 - διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα άρθρο για τα σκυλιά.
- Βήμα 3 - δείτε φωτογραφίες σκύλων.
- Βήμα 4 - παρακολουθήστε βίντεο για σκύλους.
- Βήμα 5 - κοιτάξτε το σκυλί μέσα από ένα κλειστό παράθυρο.
- Βήμα 6 - κοιτάξτε το σκυλί μέσα από ένα μερικώς ανοιχτό παράθυρο.
- Βήμα 7 - κοιτάξτε το σκυλί μέσα από ένα πολύ ανοιχτό παράθυρο.
- Βήμα 8 - δείτε το σκυλί από την πόρτα.
- Βήμα 9 - κοιτάξτε το σκυλί από την μπροστινή πόρτα (στο εξωτερικό του σπιτιού).
- Βήμα 10 - δείτε το σκυλί (το οποίο είναι δεμένο με λουρί) σε διαφορετικό δωμάτιο.
- Βήμα 11 - δείτε το σκυλί (το οποίο είναι δεμένο με λουρί) στο ίδιο δωμάτιο.
- Βήμα 12 - καθίστε δίπλα στον σκύλο.
- Βήμα 13 - κρατώντας ή χαϊδεύοντας τον σκύλο.
Βήμα 2. Δημιουργήστε και εφαρμόστε το σχέδιο χρησιμοποιώντας την κλίμακα άγχους
Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να μετρήσετε το επίπεδο του άγχους σας, που κυμαίνεται από 0 (μια πολύ χαλαρή κατάσταση) έως 100 (ο μεγαλύτερος φόβος/άγχος/δυσφορία που έχετε βιώσει ποτέ). Αυτή η κλίμακα είναι χρήσιμη για τη μέτρηση του πώς αλλάζει το επίπεδο άγχους σας.
- Η κλίμακα άγχους σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε εάν μπορείτε ή όχι να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα στο σχέδιο έκθεσής σας.
- Κάντε υπομονή και προχωρήστε στη διαδικασία. Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα στο επόμενο βήμα.
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από έναν έμπιστο φίλο που έχει σκύλο
Στο σχέδιό σας, σε αυτό το στάδιο πρέπει να ασχοληθείτε πραγματικά με τον σκύλο. Φυσικά, το σκυλί πρέπει να το χειρίζεται κάποιος που είναι ικανός και αξιόπιστος και ο σκύλος πρέπει να είναι προβλέψιμος και καλά εκπαιδευμένος. Πριν δεσμευτείτε σε ένα σχέδιο, μιλήστε με έναν φίλο ή ιδιοκτήτη σκύλου και εξηγήστε τι θέλετε να επιτύχετε από το σχέδιο. Οι ιδιοκτήτες σκύλων πρέπει να είναι υπομονετικοί και να δείχνουν κατανόηση καθώς μπορεί να χρειαστεί να καθίσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα με τον σκύλο ενώ συνηθίζετε στην παρουσία του σκύλου.
- Σε αυτό το σημείο, δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε κουτάβια, ακόμα κι αν τα θεωρείτε πιο αξιολάτρευτα και λιγότερο βίαια. Στην πραγματικότητα, τα κουτάβια δεν έχουν ακόμη εκπαιδευτεί πλήρως και η συμπεριφορά τους είναι αρκετά απρόβλεπτη. Αυτό μπορεί να τον οδηγήσει να κάνει κάτι απροσδόκητο όταν εμφανιστείτε και αυτό κινδυνεύει να επιδεινώσει τους φόβους σας.
- Τέλος, εάν μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον, ζητήστε από έναν φίλο ή ιδιοκτήτη σκύλου να σας διδάξει κάποιες εντολές, ώστε να μπορείτε να δώσετε στον σκύλο κάτι. Η ικανότητα να διατάζετε το σκυλί σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το φόβο σας επειδή συνειδητοποιείτε ότι είστε σε θέση να ελέγξετε τη συμπεριφορά του σκύλου.
Βήμα 4. Αρχίστε να αντιμετωπίζετε το φόβο
Ξεκινήστε κάνοντας το πρώτο βήμα στο σχέδιο που έχει γίνει. Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι να μην αισθάνεστε πλέον ανήσυχοι ή φοβισμένοι να το κάνετε. Εάν το βήμα σας απαιτεί να μείνετε σε ένα μέρος (π.χ. κοιτάζοντας το σκυλί μέσα από ένα παράθυρο), αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια αυτού του βήματος. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης που έχουν εξασκηθεί για να ηρεμήσετε.
- Καταγράψτε την πρόοδο που σημειώνετε σε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε κάθε προσπάθεια ή πείραμα που πραγματοποιήθηκε και πώς ήταν τα αποτελέσματα. Δώστε μια αξιολόγηση χρησιμοποιώντας μια κλίμακα άγχους πριν και μετά το πείραμα.
- Λάβετε υπόψη ότι η εκπαίδευση έκθεσης με σκύλους πρέπει να είναι προγραμματισμένη, παρατεταμένη και επαναλαμβανόμενη.
- Μη βιάζεσαι. Εκτελέστε κάθε βήμα στο σχέδιο μέχρι να αισθανθείτε άνετα να μεταβείτε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε τακτικά
Αυτό το στάδιο της διαδικασίας αποκατάστασης θα είναι το πιο δύσκολο να περάσει και ο μόνος τρόπος για να πετύχεις είναι να το διατηρήσεις. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης. Εάν είναι δυνατόν, κάντε την άσκηση κάθε μέρα. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε στάδιο ή βήμα που έχει περάσει με επιτυχία. Εάν είναι απαραίτητο, συμπεριλάβετε δώρα ή βραβεία στο σχέδιό σας, έτσι ώστε να υπάρχουν επιπλέον στόχοι που πρέπει να επιτύχετε σε κάθε βήμα.
