Η δυνατότητα να κάνετε splits είναι το απόλυτο μέτρο ευελιξίας και σίγουρα μπορεί να εντυπωσιάσει τους φίλους σας! Είτε ασχολείστε με τη γυμναστική, το μπαλέτο, το καράτε ή απλά διασκεδάζετε, μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες, αρκεί να τεντώνεστε καθημερινά σε τακτική βάση. Διαβάστε το πρώτο βήμα παρακάτω για να ξεκινήσετε να κάνετε διαχωρισμούς!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία για χωρισμό
Βήμα 1. Προθέρμανση
Θα πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε πριν προσπαθήσετε να κάνετε τις διασπάσεις. Αυτή η προθέρμανση θα σας κρατήσει από τον τραυματισμό και θα σας βοηθήσει να τεντωθείτε καλύτερα. Μπορείτε να ζεσταθείτε τρέχοντας στη θέση του για 5 λεπτά, κάνοντας άλματα μερικές φορές, χορεύοντας με την καρδιά σας με το αγαπημένο σας τραγούδι-ή απλώς κάνοντας οτιδήποτε κινεί το σώμα σας!
Βήμα 2. Αφιερώστε 15 λεπτά κάθε μέρα
Δεν θα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις εάν εξασκήσετε το τέντωμα μόνο για 2 λεπτά, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Πρέπει να δεσμευτείτε σε μια ρουτίνα αφιερώνοντας τουλάχιστον 15 λεπτά για διατάσεις, κάθε μέρα.
- Καταγράψτε αυτά τα 15 λεπτά στο καθημερινό σας πρόγραμμα και μην τα ξεχνάτε, χωρίς λόγο. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος-κάντε το μαζί! Κάντε μερικές διατατικές ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, απομνημονεύετε λίστες πολλαπλασιασμού ή περιμένετε κάποιον να σας παραδώσει πίτσα.
- Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο τεντώνεστε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις. Εάν θέλετε πραγματικά να μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις αμέσως - είτε για γυμναστική, για μαθήματα χορού ή για καράτε - σας συνιστούμε να κάνετε διατάσεις για 15 λεπτά κάθε πρωί και 15 λεπτά κάθε βράδυ. Αυτή η μέθοδος θα κάνει τη διαδικασία πολύ γρήγορη!
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τους περιορισμούς σας
Όταν κάνετε διαχωρισμούς, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα βαθύ, ευχάριστο τέντωμα στους μυς των ποδιών σας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο από την άσκηση αυτών των διατάσεων.
- Εάν αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως, καθώς μπορεί να τραυματίσετε σοβαρά τους μυς σας εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά.
- Εάν τραυματιστεί ή σπάσει κάποιος από τους μυς σας, αυτός ο τραυματισμός μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να κάνετε τις διασπάσεις!
Μέθοδος 2 από 2: Stretch, Stretch, Stretch
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα V
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά σε ένα ευρύ V. Εάν βοηθά, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο για βαθύτερο τέντωμα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ξαπλώστε δεξιά κρατώντας το δεξί σας πόδι και με τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, ενώστε τα πόδια σας και μετά προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εάν δεν μπορείτε ακόμα να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αρπάξτε τους αστραγάλους σας. Εάν μπορείτε να αγγίξετε εύκολα τα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να πιάσετε τα πέλματα των ποδιών σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ στέκεστε
Εκτελέστε αυτό το τέντωμα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο με την προηγούμενη κίνηση, αλλά αυτή τη φορά το κάνετε όρθιο! Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και ίσια, δείξτε το σώμα σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να στηρίξετε το βάρος σας χρησιμοποιώντας τις μπάλες των ποδιών σας και όχι τις φτέρνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Μόλις είστε πολύ ευέλικτοι, δοκιμάστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.
Βήμα 4. Τεντώστε κάνοντας πόζα πεταλούδας
Καθίστε στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Πιέστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κάνετε αυτό το τέντωμα και προσπαθήστε να τραβήξετε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
- Για καλύτερο τέντωμα, προσπαθήστε να ξαπλώσετε χαμηλότερα με τις παλάμες στο πάτωμα, όσο το δυνατόν πιο μπροστά από τα πόδια σας.
Βήμα 5. Κάντε το γόνατο τέντωμα
Γονατίστε στο πάτωμα και ισιώστε το ένα πόδι μπροστά σας, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας πόδι είναι εντελώς ίσιο.
- Τοποθετήστε τις παλάμες κάθε χεριού σας δίπλα στο ισιωμένο πόδι και φέρτε το σώμα σας προς το τεντωμένο πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για το άλλο πόδι.
- Για να κάνετε αυτό το τέντωμα ακόμα καλύτερο, σηκώστε το ίσιο πόδι σας σε υψηλότερη επιφάνεια, όπως μαξιλάρι ή χαλάκι.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στα χωρίσματα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκήσετε το τέντωμα για διασπάσεις είναι να κάνετε πραγματικά τις διασπάσεις! Εξασκηθείτε στο να κάνετε τις σωστές διασπάσεις, διαχωρισμούς εμπρός και πίσω, ή διαχωρισμούς στο πλάι, ή απλώς επιλέξτε μία.
- Κάντε κάθε διάσπαση αργά, γλιστρώντας αργά τα πόδια σας. Μόλις φτάσετε στο όριο, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα πριν προσπαθήσετε ξανά. Προσπαθήστε να χαμηλώνετε λίγο το σώμα σας κάθε φορά που κάνετε τα χωρίσματα.
- Υπάρχει ένας τρόπος που μπορεί να σας βοηθήσει να κατεβείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των χωρισμών σας, ζητώντας από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να πιέσει τους ώμους ή τα πόδια σας κατά την προπόνηση - αλλά να είστε σίγουροι ότι θα σταματήσουν αμέσως αν το ζητήσετε!
- Μπορείτε επίσης να φοράτε κάλτσες ενώ τεντώνεστε (καλύτερα από το να τεντώνετε ξυπόλητοι ή να φοράτε παπούτσια), καθώς αυτό θα σας διευκολύνει να μετακινήσετε τα πόδια σας, ειδικά αν το πάτωμα είναι ξύλινο ή επενδεδυμένο με λινόλιο.
Συμβουλές
- Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας. Εξασκηθείτε ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας και εάν το σώμα σας είναι έτοιμο, μπορείτε σίγουρα να κάνετε τις διασπάσεις.
- Συνέχισε την εξάσκηση! Θυμηθείτε, η εξάσκηση είναι τέλεια!
- Φορέστε κατάλληλα ρούχα για προπόνηση - κατά προτίμηση αν το υλικό είναι ελαστικό και άνετο και φορέστε κάλτσες!
- Μην κάνετε αμέσως μια δύσκολη πόζα, θυμηθείτε, αν πονάει, πρέπει πρώτα να ξεκουραστείτε.
- Μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, γιατί θα σας φανεί πιο χρήσιμο!
- Συνεχίστε να ασκείστε τακτικά! Διαφορετικά, θα χάσετε την ευελιξία!
Προειδοποίηση
- Μην βιαστείτε να χωρίσετε, θα μπορούσατε πραγματικά να βλάψετε τον εαυτό σας!
- Μπορεί να έχετε μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα, αλλά αν συνεχίσετε να εξασκείστε, θα το βρείτε πιο εύκολο να κάνετε το επόμενο τέντωμα. Εκτός αν πονάτε, μην ασκείστε ακόμα.
- Εάν πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει τις διασπάσεις αμέσως, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε σοβαρά.
