Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε ανάσκελα τη νύχτα, θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε άνετα. Πολλοί ειδικοί στον ύπνο δεν συνιστούν να κοιμάστε ανάσκελα, ειδικά αν ξυπνάτε εύκολα ή συνήθως ροχαλίζετε. Ωστόσο, αν αυτή είναι η θέση ύπνου σας, μπορείτε ακόμα να κάνετε έναν άνετο νυχτερινό ύπνο προσαρμόζοντας το περιβάλλον του κρεβατιού σας και τις συνήθειες ύπνου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή του περιβάλλοντος κρεβατιού
Βήμα 1. Ανυψώστε το κεφάλι σας με ένα μαξιλάρι
Χρησιμοποιώντας ένα ή δύο μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι σας δέκα εκατοστά θα σας επιτρέψει να αναπνέετε πιο ελεύθερα ενώ κοιμάστε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα μαξιλάρι ειδικά σχεδιασμένο για να διατηρείτε τους μυς του λαιμού σας χαλαρούς, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε σε ένα ή δύο μαξιλάρια για μερικά βράδια για να μάθετε πόσα μαξιλάρια χρειάζεστε για έναν άνετο νυχτερινό ύπνο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη χρήση ενός ορθοπεδικού μαξιλαριού που ταιριάζει στο λαιμό και το κεφάλι σας, το οποίο μπορεί να παρέχει καλή υποστήριξη ενώ κοιμάστε. Ένα ελαφρώς ανυψωμένο μαξιλάρι αφρού μπορεί επίσης να στηρίξει το κεφάλι σας και να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ελεύθερα όταν κοιμάστε ανάσκελα
Βήμα 2. Κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας
Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να ασκήσει πίεση στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε ένα ή δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας πριν πάτε για ύπνο για να παρέχετε καλή στήριξη στη σπονδυλική στήλη και να μειώσετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα είναι άνετο και μπορεί να στηρίξει το σώμα
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, ένα στρώμα που στηρίζει καλά το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της στήριξης του κάτω μέρους, είναι σημαντικό. Στα στρώματα της άνοιξης, η στήριξη παρέχεται μέσω πηνίων σύρματος ή ελατηρίων στο εσωτερικό του στρώματος. Διαφορετικά στρώματα με ελατήρια έχουν διαφορετικό αριθμό και διάταξη πηνίων σύρματος. Ομοίως, το πάχος του στρώματος θα είναι διαφορετικό, δηλαδή από περίπου 18 εκατοστά έως 45 εκατοστά. Θα πρέπει πάντα να δοκιμάζετε ένα στρώμα πριν το αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι άνετο και ικανό να στηρίξει το σώμα σας.
- Μερικές φορές, ένα στρώμα που δεν είναι πολύ σφιχτό αισθάνεται πιο άνετα, επειδή οι ώμοι και οι γοφοί σας θα είναι ελαφρώς θαμμένοι στο στρώμα. Εάν έχετε προβλήματα ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο σφιχτό στρώμα με στρώμα πλήρωσης για στήριξη.
- Ελέγξτε το στρώμα που έχετε αυτήν τη στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εντελώς επίπεδο ή μπορεί να προκαλέσει ενόχληση. Εάν το στρώμα είναι επίπεδο, ίσως είναι καιρός να αγοράσετε ένα νέο στρώμα. Αν και μπορείτε να βάλετε μια σανίδα κάτω από το στρώμα για να μειώσετε τον αποπληθωρισμό του, αυτό είναι μόνο προσωρινό και τελικά θα πρέπει να αγοράσετε ένα νέο στρώμα εάν θέλετε έναν καλό ύπνο.
Βήμα 4. Αγοράστε έναν υγραντήρα
Ο ξηρός αέρας μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στη μύτη και το λαιμό, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη και ροχαλητό τη νύχτα. Για να διατηρείτε το κρεβάτι άνετο και υγρό, κοιμηθείτε με τον υγραντήρα αναμμένο. Μπορείτε να αγοράσετε έναν υγραντήρα σε ένα κατάστημα υλικού.
Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Αποφύγετε να τρώτε ή να πίνετε αλκοόλ λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί διαταραχές στον ύπνο. Ομοίως, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο, οδηγώντας σε ροχαλητό και συνεχή κίνηση ή μετατόπιση στο κρεβάτι.
Προσπαθήστε να πίνετε νερό μόνο λίγες ώρες πριν τον ύπνο και να φάτε δείπνο λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας έχει ολοκληρώσει την πέψη του φαγητού σας και είναι έτοιμο για έναν καλό ύπνο
Βήμα 2. Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε
Προετοιμάζοντας την ώρα του ύπνου, κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή συνομιλώντας χαλαρά με τον σύντροφό σας. Η χαλάρωση πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα και να νιώσετε άνετα όταν κοιμάστε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο, όπως τσάι από βότανα. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, καθώς θα σας κρατήσουν ξύπνιοι όλη τη νύχτα
Βήμα 3. Σκεφτείτε να γυρίσετε προς τη μία πλευρά πριν πάτε για ύπνο
Ακόμα κι αν ξεκινάτε έναν ύπνο ανάσκελα, μπορεί να θέλετε να γυρίσετε προς τη μία πλευρά όταν κοιμηθείτε ή όταν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό και ανήσυχο ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κυλήσετε προς τη μία πλευρά, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο άνετο και να συνεχίσει να κοιμάται καλά όλη τη νύχτα.
