Ακόμα κι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για οκτώ ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ, ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή πληγωμένοι. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε το περιβάλλον γύρω από το κρεβάτι σας καθώς και τις δραστηριότητες σας τη νύχτα, θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις. Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται από έντονο ροχαλητό, χρόνια αϋπνία ή έντονο άγχος, οι παρακάτω μέθοδοι μπορούν ακόμα να σας βοηθήσουν σε κάποιο βαθμό, αλλά ίσως χρειαστεί να συμβουλευτείτε γιατρό.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας δροσερή αλλά άνετη
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο ύπνος είναι πολύ πιο εύκολος σε ένα κρύο περιβάλλον παρά σε ένα δωμάτιο που σιγοκαίει. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μεταξύ 15 - 19ºC. Η προσωπική επιλογή έχει επίσης σημασία, αλλά η ιδανική θερμοκρασία ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους εμπίπτει σε αυτό το εύρος. Δοκιμάστε το και ίσως εκπλαγείτε μόνοι σας.
Βήμα 2. Μειώστε το θόρυβο και το φως
Εάν ξυπνάτε εύκολα τη νύχτα, φορέστε ωτοασπίδες και ένα μπάλωμα ματιών για να αποφύγετε ερεθίσματα που μπορεί να σας ξυπνήσουν. Εάν ο πρωινός ήλιος σας ξυπνήσει, βάλτε μαύρες κουρτίνες για να τον αποκλείσετε.
Βήμα 3. Εξετάστε τον συνεχή θόρυβο (λευκός θόρυβος)
Εάν ο θόρυβος τη νύχτα είναι αναπόφευκτος, καταπραϋντικοί ήχοι φόντου μπορούν να σας συγκαλύψουν. Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή να βάλετε μια απαλή, χαλαρωτική μουσική. Εάν το δωμάτιό σας είναι στεγνό, ένας υγραντήρας μπορεί να λύσει αυτά τα δύο προβλήματα ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια θέση ύπνου
Η επιλογή μιας θέσης ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, αλλά η άνετη τοποθέτηση του εαυτού σας και του μαξιλαριού σας θα ωφελήσει όλους. Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω θέσεις:
- Κοιμηθείτε στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς προς το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Κοιμηθείτε ανάσκελα μόνο εάν το στρώμα σας παρέχει άνετη υποστήριξη. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή/και κάτω από την πλάτη για μεγαλύτερη στήριξη.
- Ο ύπνος με το στομάχι δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα και πόνο στον αυχένα. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε μόνο σε αυτή τη θέση, κοιμηθείτε στην άκρη ενός μακρού μαξιλαριού, ώστε να μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας για τη ροή του αέρα, αλλά δεν χρειάζεται να στρίψετε το λαιμό σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές ρυθμίσεις μαξιλαριού
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται χωρίς μαξιλάρι, ενώ σε άλλους αρέσει ένα μεγάλο, μαλακό μαξιλάρι ή δύο. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που διασφαλίζει ότι ο λαιμός και οι ώμοι σας είναι χαλαροί όλη τη νύχτα. Εάν αισθάνεστε ένταση όταν ξυπνάτε και δεν μπορείτε να βρείτε ένα κατάλληλο μαξιλάρι, δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από το λαιμό σας για άμεση στήριξη.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση για τα χέρια σας, δοκιμάστε να αγκαλιάσετε ένα μεγάλο μαξιλάρι, τυλιγμένη πετσέτα ή γεμιστό ζώο
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε μια παχιά κουβέρτα σε χαμηλές έως κανονικές θερμοκρασίες
Μια παχύτερη κουβέρτα ή κάλυμμα μπορεί να αυξήσει το αίσθημα ασφάλειας όταν κοιμάστε. Ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τον καιρό, μπορείτε να προτιμήσετε μια ελαφρύτερη κουβέρτα, μια παχύτερη, πιο ζεστή κουβέρτα ή ακόμα και μια κουβέρτα που έχει ειδικό βάρος.
Βήμα 7. Κοιμηθείτε άνετα σε ζεστό καιρό
Αλλάξτε τις ρυθμίσεις ύπνου όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός, ειδικά αν ξυπνάτε ιδρωμένος ή αισθάνεστε τυλιγμένοι στα σεντόνια και τις κουβέρτες. Εάν συνήθως κοιμάστε γυμνοί κάτω από μια παχιά κουβέρτα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με τις πιτζάμες σας κάτω από μια ελαφριά υφασμάτινη κουβέρτα.
Εάν δεν έχετε κλιματισμό, βρέξτε ένα πανί ή χαρτομάντιλο και κρεμάστε το στο πρόσωπο και τα χέρια σας
Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Η εργασία, το παιχνίδι και άλλες δραστηριότητες πρέπει να γίνονται μόνο σε ένα γραφείο ή γραφείο, αν είναι δυνατόν σε άλλο δωμάτιο, όχι στο κρεβάτι. Η εκπαίδευση του εαυτού σας για να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με τον ύπνο ή μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τον ύπνο πιο σταθερά.
Βήμα 2. Κάντε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Η χαλάρωση κάθε βράδυ σας βάζει στο σωστό πνεύμα για ύπνο, ειδικά αν επαναλαμβάνετε το ίδιο τελετουργικό κάθε φορά. Εάν το ξαπλωμένο ανάσκελα στο κρεβάτι προκαλεί άγχος ή φόβο, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:
- Διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο.
- Ακούστε εγγραφές ηχητικών βιβλίων, με κλειστά μάτια. Εάν αυτό σας κρατάει πραγματικά σε εγρήγορση, ακούστε τους ήχους της φύσης.
- Φάτε ένα σνακ αν έχετε την τάση να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας πεινασμένοι, όπως ένα ποτήρι γάλα, μια μπανάνα ή ένα μικρό μπολ με δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση είναι μια εξαιρετική ιδέα, αρκεί να μην πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί ακριβώς πριν τον ύπνο. Η εξάντληση του εαυτού σας σε σημείο υπερβολικής εξάντλησης δεν θα οδηγήσει σε ξεκούραστο ύπνο, αλλά κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να τηρήσετε το καθημερινό πρόγραμμα ύπνου.
Βήμα 4. Κλείστε τη μέρα σας με ένα ελαφρύ γεύμα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι λειτουργίες του σώματός σας επιβραδύνονται όταν κοιμάστε, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας. Εάν τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν από τον ύπνο, ο ήδη επιβραδυνόμενος μεταβολισμός σας μπορεί να σας χορτάσει - ή να επιστρέψει στην "ενεργό λειτουργία" και να παράγει ανεπιθύμητη ενέργεια.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη ανήσυχου ύπνου
Βήμα 1. Προσέξτε για ζεστά ντους και ασκηθείτε πριν κοιμηθείτε
Όταν το σώμα μεταβαίνει από ενεργό σε ηρεμία, όλες οι λειτουργίες επιβραδύνονται και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Η αύξηση της θερμοκρασίας με ζεστό ντους ή γυμναστική θα επιβραδύνει τη διαδικασία, καθιστώντας τον ύπνο πιο δύσκολο. Εάν χρειάζεστε άσκηση για να νιώσετε κουρασμένοι ή χρειάζεστε ντους για να νιώθετε καλά, κάντε το νωρίς, ώστε να έχετε τουλάχιστον τριάντα λεπτά για να δροσιστείτε πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε σχεδόν όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές
Η χημεία του εγκεφάλου σας ερμηνεύει το μπλε φως ως μια πρώιμη αυγή, που κάνει τον εγκέφαλο πιο ενεργό. Τα τηλέφωνα, οι κονσόλες παιχνιδιών και οι υπολογιστές είναι πηγές μπλε φωτός και άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πνευματική προσπάθεια μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας τη νύχτα, εγκαταστήστε το Flux για να μετατρέψετε την οθόνη του υπολογιστή σας σε ένα "ηλιοβασίλεμα" κόκκινο και ροζ χρώμα
Βήμα 3. Αποφύγετε τις βιταμίνες, τα συμπληρώματα και τα διεγερτικά τρόφιμα
Knowσως γνωρίζετε ότι η καφεΐνη και η ζάχαρη σας κρατούν ξύπνιους, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης που βρίσκεται στη σόδα και τη σοκολάτα. Άλλες ουσίες που παρεμβαίνουν επίσης στον ύπνο είναι οι βιταμίνες Β, στεροειδή φάρμακα για το άσθμα, βήτα αποκλειστές, φάρμακα που περιέχουν όπιο, ginseng και γκουαράνα. Εάν πρέπει να παίρνετε ένα από αυτά τα συμπληρώματα τακτικά τη νύχτα, πάρτε το νωρίτερα.
- Μην αλλάξετε το πρόγραμμα φαρμάκων χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Το να πίνετε περισσότερο νερό μπορεί να επιταχύνει τη χημική διαδικασία στο σώμα σας, αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό εάν πρέπει να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα για να πάτε στο μπάνιο.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα πριν κοιμηθείτε
Ερεθίσματα από τσιγάρα ή άλλες πηγές καπνού μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να προκαλέσουν ανήσυχο και ανήσυχο ύπνο. Οι συμβουλές για το αλκοόλ μπορεί να φαίνονται πιο ασυνήθιστες, επειδή το αλκοόλ μπορεί να σας κοιμήσει. Αλλά ο ρυθμός του ύπνου μετά το αλκοόλ διαταράσσεται πολύ. Αποφύγετε το αλκοόλ δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, διαφορετικά θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας ή θα ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι το πρωί.
Βήμα 5. Πάρτε υπνωτικά χάπια αν χρειαστεί
Αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για να ενθαρρύνετε τις καλές συνήθειες ύπνου. Για σοβαρή αϋπνία, μπορεί να χρειάζεστε υπνωτικά χάπια που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, αλλά η τακτική χρήση μπορεί να σας κάνει ανθεκτικούς και ακόμη και εξαρτημένους από φάρμακα. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού και αν είναι δυνατόν μην πάρετε φάρμακα για να ανακουφιστείτε από αυτή την κατάσταση.
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας για την άπνοια ύπνου
Αυτή η κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από το ροχαλητό διακόπτει τη ροή αέρα στους πνεύμονές σας όταν κοιμάστε, προκαλώντας ανήσυχο ύπνο ή συχνές αφυπνίσεις. Είναι πιο πιθανό να έχετε άπνοια εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε αναπνευστικά προβλήματα. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ένα «εργαστήριο ύπνου», ο ύπνος σας θα παρακολουθείται για να μάθετε περισσότερα για την κατάστασή σας.
Συμβουλές
- Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Γράψτε τι φάγατε πριν κοιμηθείτε, τις τελευταίες τρεις ή τέσσερις ώρες δραστηριότητάς σας, πώς αισθανθήκατε όταν κοιμηθήκατε και πώς αισθανθήκατε όταν ξυπνήσατε. Συγκρίνετε τις σημειώσεις σας κάθε λίγες ημέρες για να βρείτε μοτίβα, όπως δραστηριότητες που σας κρατούν ξύπνιους ή τρόφιμα που προκαλούν ανήσυχο ύπνο.
- Αποφύγετε να πίνετε υγρά που περιέχουν καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της ζεστής σοκολάτας, της κόλα, του τσαγιού και του καφέ.
- Αν έχετε συχνά εφιάλτες, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι τυρί ή μια κουταλιά γιαούρτι πριν τον ύπνο.
Προειδοποίηση
- Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα που τρέχει πιο μακριά από το κρεβάτι, για να αποτρέψετε τα δάχτυλα ή τα μαλλιά σας να μπουν μέσα.
- Πριν ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή άλλη πηγή «συνεχούς θορύβου» κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαβάστε την ετικέτα ασφαλείας για να δείτε εάν υπάρχει κίνδυνος πυρκαγιάς.
