Το Calisthenics είναι ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως το μόνο φορτίο. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές calisthenics, είστε ελεύθεροι να ρυθμίσετε τη ρουτίνα προπόνησης όπως θέλετε και να επιλέξετε την κίνηση που σας αρέσει. Για εσάς που θέλετε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή να χάσετε βάρος, τα calisthenics είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας γιατί μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό!
Βήμα
Ερώτηση 1 από 6: Πώς να εξασκήσετε καλισθενικά στο σπίτι;
Βήμα 1. Προσδιορίστε μερικές καλισθενικές κινήσεις που λειτουργούν για κάθε μέρος του σώματος
Πολλές κινήσεις μπορούν να γίνουν αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης με την άσκηση καλισθενικών, όπως push ups, pull ups, squats, crunches, jumping jacks, lunges και άλλα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές κινήσεις calisthenics επειδή μπορείτε απλά να σηκώσετε τον εαυτό σας ως βάρος ενώ εξασκείστε. Για αρχάριους, ξεκινήστε να διαμορφώνετε μια ρουτίνα άσκησης επιλέγοντας 5 αγαπημένες κινήσεις που λειτουργούν για να εκπαιδεύσουν το σώμα στο σύνολό του που αποτελείται από τους μυς του πυρήνα καθώς και το άνω και κάτω μέρος του σώματος.
- Η πιο αποτελεσματική κίνηση push up για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματος! Κάντε ανασηκώσεις στο πηγούνι και τραβήξτε αν θέλετε να δουλέψετε τους μυς των ώμων σας. Κάντε ντιπ πάγκου για να δουλέψετε τους τρικέφαλους.
- Οι πιέσεις, οι καθιστικές ασκήσεις, οι ρωσικές ανατροπές και οι νεκροί είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Κάντε τη σανίδα (στάση σανίδας) εάν θέλετε να κάνετε μια κίνηση έντασης φωτός.
- Κάντε καταλήψεις, άλματα στο κουτί ή λανγκς για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις calisthenics που λειτουργούν για να εκπαιδεύσουν το κάτω μέρος του σώματος είναι ευεργετικές για την ενίσχυση της πλάτης και των γοφών.
- Ορισμένα calisthenics στοχεύουν στη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του, όπως το burpee, αλλά μπορεί να είναι αρκετά επίπονο για αρχάριους.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας μερικές επαναλήψεις της κίνησης και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό σταδιακά
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε καλισθενικά είναι να κάνετε κάθε κίνηση σύμφωνα με τις δυνατότητές σας, ας πούμε 5-10 φορές. Εάν η μυϊκή δύναμη έχει αυξηθεί, ο αριθμός των κινήσεων μπορεί να αυξηθεί σιγά σιγά. Όταν ξεκινάτε την εξάσκηση, επικεντρωθείτε στο να μάθετε πώς να κάνετε κάθε κίνηση με σωστή τεχνική και στάση, αντί να θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις.
- Εάν κάνετε καλισθενικά για να χτίσετε μυς, φορέστε ένα γιλέκο βάρους ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να σας δώσει περισσότερη δύναμη με κάθε επανάληψη. Αυτό το βήμα κάνει τα calisthenics ακόμα πιο απολαυστικά, αρκεί να γίνει με τη σωστή τεχνική και στάση σώματος!
- Υπάρχουν κινήσεις που απαιτούν προηγμένη τεχνική για καλίσθενες υψηλής έντασης, αλλά δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους.
Ερώτηση 2 από 6: Θα αναπτυχθούν επαρκώς οι μύες ασκώντας καλισθενικά;
Βήμα 1. Ναι
Τα Calisthenics μπορούν να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο. Όταν ασκείτε τον εαυτό σας σηκώνοντας τον εαυτό σας, είναι βασικά το ίδιο με το να σηκώνετε αλτήρες ή μπάρα. Όλες οι σωματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν βάρη μπορούν να χτίσουν μυς, συμπεριλαμβανομένων των καλισθενικών. Ωστόσο, τα calisthenics δεν είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς επειδή το βάρος είναι σταθερό και αυτή η άσκηση καίει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, τα calisthenics είναι χρήσιμα για την ενίσχυση και την ενδυνάμωση των μυών.
Τα άτομα που είναι πολύ αδύνατα ή έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος τείνουν να δυσκολεύονται να χτίσουν μυς με καλισθενικά επειδή αυτή η άσκηση βασίζεται στο σωματικό βάρος ως το μόνο φορτίο. Οι μύες δεν βιώνουν τόσο άγχος εάν το σώμα σας είναι σχετικά ελαφρύ. Ωστόσο, τα calisthenics εξακολουθούν να χτίζουν μυς, παρόλο που απαιτεί πολύ χρόνο
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο ή βάρη στα πόδια για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών
Δεν χρειάζεται να προσθέσετε βάρος εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την ευελιξία, αλλά για να χτίσετε μυς, φορέστε ένα γιλέκο ή βάρη στα πόδια όταν ασκείστε.
Αν θέλετε να έχετε ένα σώμα σαν bodybuilder, η προπόνηση με βάρη είναι η καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να κάνετε calisthenics, αλλά αφιερώστε χρόνο για να ασκηθείτε με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα
Ερώτηση 3 από 6: Μπορούν τα calisthenics να κάψουν σωματικό λίπος;
Βήμα 1. Ναι
Τα Calisthenics μπορούν να κάψουν σωματικό λίπος και να χάσουν βάρος, επειδή όταν προπονείστε, πρέπει να κινείτε το σώμα σας έτσι ώστε να αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός ανά λεπτό. Συμπεριλάβετε καταλήψεις και τζάκετ στο πρόγραμμα γυμναστικής σας εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Αυτές οι δύο κινήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το σωματικό λίπος επειδή λειτουργούν για να εκπαιδεύσουν το σώμα στο σύνολό του και είναι αρκετά εξαντλητικές.
Βήμα 2. Η δίαιτα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όσον αφορά την απώλεια βάρους
Μην υποθέσετε ότι οι στόχοι σας για απώλεια βάρους μπορούν να επιτευχθούν με την άσκηση καλισθενικών ουσιών λίγα λεπτά την ημέρα. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι πολύ πιο σημαντικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ακόμα κι αν αρχίσετε να χάνετε βάρος ασκώντας καλισθενικά, είναι πιθανό να το πάρετε ξανά εάν δεν υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και δίαιτα.
Είστε πιο επιμελής στην άσκηση όταν τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Η υπερβολική κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων ή κόκκινου κρέατος σε κάνει να νιώθεις λήθαργος και τεμπέλης στην άσκηση
Ερώτηση 4 από 6: Πόσο συχνά πρέπει να ασκώ καλισθενικά;
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά calisthenics την ημέρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Πρέπει να ασκείτε καλισθενικά για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να σηκώσετε βάρη ή να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να καίτε θερμίδες με συνέπεια χωρίς υπερφόρτωση του σώματος.
Το Calisthenics είναι πολύ πρακτικό επειδή δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για να σας δώσουμε περισσότερη ενέργεια, εξασκηθείτε ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή διάρκειας 30 λεπτών
Βήμα 2. Κάντε calisthenics ορισμένες ημέρες όταν δεν ασκείτε άλλες
Το Calisthenics δεν είναι μια άσκηση υψηλής έντασης επειδή το βάρος του φορτίου κατά την άσκηση δεν υπερβαίνει ποτέ το σωματικό βάρος. Εάν ασκείστε τακτικά υψηλής έντασης ή χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, μην προπονείστε 2 συνεχόμενες ημέρες. Εναλλακτικά με calisthenics για να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες και να χτίζετε μυς χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας.
Αν κάνετε καλισθενικά υψηλής έντασης, σκεφτείτε το ως άσκηση άρσης βαρών. Κάντε ένα διάλειμμα την επόμενη μέρα για να αναρρώσετε
Ερώτηση 5 από 6: Τι τρόφιμα πρέπει να τρώω εάν ασκώ καλισθενικά;
Βήμα 1. Εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας ένα ισορροπημένο μενού ως συνήθως.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής επειδή ασκείτε καλισθενικά. Τρώτε μια θρεπτική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά, αλλά μειώστε το κόκκινο κρέας. Αποφύγετε τα θρεπτικά τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες που δεν είναι ευεργετικές για τον οργανισμό.
- Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει ενυδατωμένο ενώ ασκείστε και συνεχίζετε την καθημερινότητά σας. Για αυτό, πίνετε -¾ λίτρο νερό πριν και μετά την άσκηση. Εάν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιείτε -1 ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά.
- Εάν ασκείστε τακτικά, συνηθίστε να τρώτε μικρά γεύματα 4-5 φορές την ημέρα, αντί για μεγάλες μερίδες 2-3 φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Κρατήστε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν χρησιμοποιούνται περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνονται. Πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, η άσκηση καλισθενικών για 30 λεπτά θα κάψει περίπου 200 θερμίδες.
- Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 1.200 θερμίδες την ημέρα και χρησιμοποιείτε 400 θερμίδες ασκώντας καλλιστικά, θα έχετε έλλειμμα σε θερμίδες μειώνοντας την κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν 800 θερμίδες. Θυμηθείτε ότι όλες οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σωματική κίνηση θα κάψουν θερμίδες, όπως η πρακτική της γιόγκα, το τέντωμα των μυών και ο καθαρισμός του σπιτιού.
- Πολλές εφαρμογές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καταγραφή πρόσληψης θερμίδων και καύσης.
Ερώτηση 6 από 6: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δώσουν αποτελέσματα τα calisthenics;
Βήμα 1. Γνωρίστε ότι η συχνότητα και η ένταση της άσκησης καθορίζουν τα αποτελέσματα
Το πόσο καιρό χρειάζεται να προπονηθείτε για να αποκομίσετε τα οφέλη εξαρτάται από το πόσο συχνά ασκείστε, τις αθλητικές δραστηριότητες που κάνετε, τους στόχους σας για απώλεια βάρους και την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Μην τα παρατάτε αν τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό, ίσως χρειαστεί να προπονηθείτε αρκετά για να έχετε σημαντικά αποτελέσματα. Μην απελπίζεστε γιατί αυτή η άσκηση διατηρεί το σώμα υγιές και σε φόρμα
Βήμα 2. Εκτελέστε τακτικά ασκήσεις calisthenics έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι ορατά μέσα σε λίγους μήνες
Παρόλο που οι κοιλιακοί μύες δεν γίνονται έξι πακέτα, το σώμα γίνεται πιο κατάλληλο μετά από άσκηση 1-2 μηνών. Η τακτική άσκηση καλισθενικών είναι ωφέλιμη για την αύξηση της ενέργειας, της ισορροπίας του σώματος και των δεξιοτήτων σκέψης. Τα οφέλη των calisthenics καθορίζονται από τη συνέπεια της άσκησης. Μην τα παρατάτε λοιπόν!
