Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνά το αποτέλεσμα της υπερβολικής ή πολύ μικρής χρήσης των μυών της πλάτης, της κοιλιάς, της πυέλου, του μηρού και του λαιμού. Οι άνθρωποι που εργάζονται καθημερινά πίσω από ένα γραφείο είναι επιρρεπείς σε μυϊκή ένταση που έχει ως αποτέλεσμα τον πόνο στην πλάτη. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, δημιουργήστε μια ρουτίνα διατάσεων σώματος. Αυτό το τέντωμα θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 9: Hamstring Stretches
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα
Και τα δύο πόδια μπορεί να είναι στο ύψος του ισχίου και στο πάτωμα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και φτάστε στο δεξί σας γόνατο διατηρώντας το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.
- Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ως μέρος για να ξαπλώσετε
- Θα πρέπει να σηκώσετε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε να συναντά τα χέρια σας.
- Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Πάρτε 10 βαθιές αναπνοές ή κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 3. Μεταβείτε στο αριστερό γόνατο
Φτάστε στο αριστερό γόνατό σας και χαλαρώστε τους τετραπλούς μυς. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας. στη συνέχεια κρατήστε το στο στήθος σας σαν το δεξί γόνατό σας για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Τραβήξτε και τα δύο πόδια μαζί
Μόλις ολοκληρώσετε το τέντωμα και των δύο ποδιών εναλλάξ, δοκιμάστε να τεντώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5. Επαναλάβετε 3 φορές
Πρέπει να επαναλάβετε κάθε κίνηση 3 φορές. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο 2 φορές είναι αρκετό.
Τεντώνετε τους μυς του οπίσθιου ιμάντα, οι οποίοι τρέχουν κατά μήκος του μηρού σας στους γλουτούς σας και συνδέονται με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η καταπόνηση των μυών από το να κάτσετε πολύ ή να μην ασκείστε συχνά προκαλεί πόνο στη μέση
Βήμα 6. Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις
Αν δεν σας αρέσει να τραβάτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, υπάρχουν εναλλακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις και επιλέξτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
- Ο πρώτος τρόπος είναι να κρατήσετε και τα δύο πόδια ίσια ενώ είστε ξαπλωμένοι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και στηρίξτε το πίσω μέρος με το δεξί σας χέρι. Όταν τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τη θέση σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ίσια και τεντώστε τους μυς του οσφυϊκού σας.
- Ο δεύτερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Εκτελέστε το τέντωμα με τα δύο πόδια ίσια, αλλά καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, κυλήστε μια πετσέτα κάτω από τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα για να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας προς το μέρος σας και τεντώστε τους βραχίονες. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.
Μέθοδος 2 από 9: Τέντωμα στα πόδια
Βήμα 1. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Και τα δύο σας πόδια είναι στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι και περιστρέψτε το πέλμα του ποδιού προς το γόνατο του αριστερού ποδιού. Ακουμπήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Ξεκουράσου για λίγο.
Βήμα 2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι
Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στο αριστερό τετράγωνο. Θα πρέπει να σφίξετε το δεξί σας χέρι μεταξύ του δεξιού και του αριστερού μηρού σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας.
- Πιάστε το πίσω μέρος του ποδιού για να στηρίξετε το πόδι και τεντώστε τον μυ περαιτέρω.
- Εάν τα πόδια σας δεν αντέχουν εύκολα, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί ή πετσέτα για να σας βοηθήσει. Απλώς κυλήστε ένα κορδόνι ή πετσέτα γύρω από τα πόδια σας και πιάστε τα άκρα.
Βήμα 3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
Αφού κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να τραβήξετε το πόδι σας λίγο πιο μακριά. Όταν περάσουν 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές σε κάθε πόδι
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο δεξί μηρό σας και μετά στον αριστερό σας. Ο μυς που είναι τεντωμένος είναι ο μυς πυριφόρης που τρέχει κατά μήκος των γλουτών και συχνά προκαλεί πόνο στη μέση.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την προηγμένη έκδοση του stretch ενώ στέκεστε. Αναζητήστε ένα τραπέζι με ύψος ισχίου. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στο τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι είστε ακριβώς δίπλα στο τραπέζι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γείρετε μπροστά και πάρτε 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
Μέθοδος 3 από 9: Spinning Back Stretch
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή ίσια στα πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
Βήμα 2. Γυρίστε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά
Περιστρέψτε τα γόνατά σας έτσι ώστε το ένα γόνατο να αγγίζει σχεδόν ή ακριβώς το πάτωμα. Κρατήστε το βρόχο όσο μπορείτε. Η πλάτη σας αγγίζει ακόμα το πάτωμα.
Βήμα 3. Μετακινηθείτε στην αντίστροφη πλευρά
Για παράδειγμα, πριν περιστρέψετε το γόνατό σας προς τα δεξιά, μετακινήστε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά. Σε αυτό το τέντωμα, δεν κρατάτε τη θέση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις
Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό το pergenagan ενώ κάθεστε.
- Βρείτε μια καρέκλα που έχει μπράτσα. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και γυρίστε αργά το σώμα σας στη μία πλευρά, έτσι ώστε τα χέρια σας να πιάνουν το πίσω μέρος της καρέκλας.
- Τώρα χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά.
- Κάντε αυτό το τέντωμα αργά. Αποφύγετε απότομες κινήσεις και αναπηδήσεις. Βρείτε μια θέση που σας βολεύει περισσότερο και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 3 φορές.
Μέθοδος 4 από 9: Stretch Stretch
Βήμα 1. Πάρτε το στομάχι σας
Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσια πίσω σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους ώμους σας
Και οι δύο παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα δίπλα ή ακριβώς κάτω από τους ώμους. Και οι δύο αγκώνες σας στραμμένοι προς τα πάνω.
Βήμα 3. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω
Σπρώξτε το πάνω σας μισό από το πάτωμα. Η κίνηση είναι παρόμοια με τα push-ups, αλλά σηκώνετε το σώμα σας μόνο από τη μέση και πάνω.
Βήμα 4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 3-5 φορές ή περισσότερο. Το τέντωμα μπορεί να γίνει αρκετές φορές την ημέρα.
Μέθοδος 5 από 9: Η γάτα και η αγελάδα τεντώνουν
Βήμα 1. Σταθείτε στα τέσσερα
Αυτό το τέντωμα γίνεται καλύτερα σε χαλάκι γιόγκα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν απευθείας το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου, ενώ τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
- Εάν πονάει το γόνατό σας, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε χαλάκι.
- Βρείτε μια άνετη ουδέτερη θέση. Μπορεί να θέλετε να λυγίσετε ή να ισιώσετε ελαφρώς την πλάτη σας.
Βήμα 2. Λυγίστε την πλάτη σας
Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αφαλό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως μια φοβισμένη γάτα, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω και τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 3. Αψιδώστε την πλάτη σας
Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον αφαλό προς το πάτωμα. Η λεκάνη σας θα λυγίσει και το κεφάλι σας ψηλά. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε μια καμάρα προς τα κάτω με την πλάτη σας, όπως μια αγελάδα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση
Εισπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε πάνω και κάτω καμάρες 10 φορές για να ανακουφίσετε την ένταση κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε το κούνημα της ουράς σε αυτή τη θέση.
- Σε ουδέτερη θέση, τραβήξτε αργά τη λεκάνη σας στο πλάι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε 10 σε κάθε πλευρά.
Μέθοδος 6 από 9: Πυελικό Flexor Stretch
Βήμα 1. Ξαπλώστε σε κρεβάτι ή πάγκο
Επιλέξτε ένα μέρος για να ξαπλώσετε αρκετά ψηλά, ώστε τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Οι μηροί σας στηρίζονται από το τραπέζι και τα πόδια σας διπλωμένα στα γόνατά σας.
Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι
Σφίξτε τα πόδια σας και με τα δύο χέρια. Μπορείτε να το κρατήσετε γύρω από το πόδι, κάτω από το γόνατο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να το κρατήσετε κάτω από τον μηρό.
Βήμα 3. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Τα γόνατα δεν πρέπει να ανασηκώνονται για να αγγίξουν το στήθος. Κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε 2 φορές και από τις δύο πλευρές
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας στο κρεμαστό πόδι. Αυτοί είναι οι πυελικοί καμπτικοί μύες σας, οι οποίοι αν χρησιμοποιηθείτε για να καθίσετε για πολύ καιρό θα προκαλέσετε πόνο στην πλάτη.
Μέθοδος 7 από 9: Καθισμένος Piriformis Stretch
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα
Καθίστε και ισιώστε την πλάτη σας. Και τα δύο πόδια στο πάτωμα και πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και στη συνέχεια εισπνεύστε.
Βήμα 2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας
Ακουμπάτε τον δεξί αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Εναλλακτικά, οι χρόνοι μπορούν να διασταυρωθούν βαθύτερα έτσι ώστε η βάση του δεξιού γόνατος να αγγίζει σχεδόν την κορυφή του αριστερού γόνατος.
Βήμα 3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά
Σταματήστε όταν ο αριστερός αγκώνας σας στηρίζεται στον δεξιό σας μηρό. Μπορείτε επίσης να φέρετε αργά το δεξί γόνατό σας στον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια βαθιά ανάσα.
Βήμα 4. Απελευθερώστε αργά τον κορμό σας και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας
Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές από κάθε πλευρά.
- Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για την ανακούφιση από μια καταπονημένη πλάτη ενώ βρίσκεστε στη δουλειά. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει έως και 5 φορές την ημέρα.
- Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ισχιαλγίας ή του πόνου στη μέση.
Μέθοδος 8 από 9: Τέντωμα τετρακέφαλου (μηρού)
Βήμα 1. Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή τραπέζι
Κρατήστε μια καρέκλα ή τραπέζι με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το πόδι να κινείται προς τους γλουτούς.
Βήμα 2. Πιάστε το κάτω αριστερό πόδι με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το πόδι μέχρι να αγγίξει τους γλουτούς
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στον αριστερό μηρό σας.
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε. Τεντώστε αργά και σταθερά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την εναλλακτική μέθοδο
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα παρόμοιο τέντωμα ξαπλωμένο. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπάει στους γλουτούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού, ώστε να φτάσετε στους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 2-3 φορές πριν αλλάξετε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε και ότι η θέση τεντώματος είναι σταθερή.
Μέθοδος 9 από 9: Προετοιμασία κατάρτισης
Βήμα 1. Φορέστε φαρδιά και εύκαμπτα ρούχα
Είναι καλύτερο να τεντώνεσαι το πρωί ή το βράδυ για να φορέσεις τις πιτζάμες ή τις αθλητικές σου φόρμες. Τα φαρδιά ρούχα θα κάνουν το σώμα σας ευκολότερο να κινηθεί.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν τεντώσετε
Πράγματι, το τέντωμα συνήθως γίνεται ταυτόχρονα προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αυτή τη φορά η προθέρμανση θα είναι εκτεταμένη.
- Η προθέρμανση γίνεται για να χαλαρώσετε τους μυς έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο ευέλικτο.
- Κάθε ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, θα σας ζεστάνει.
Βήμα 3. Τεντώστε όποτε είναι απαραίτητο
Θα πρέπει να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη, τεντωθείτε αρκετές φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε τον πόνο.
