Ο πόνος στην πλάτη που παρεμβαίνει στις καθημερινές ρουτίνες είναι μια φυσική διαταραχή για την οποία παραπονιούνται πολλοί άνθρωποι, είτε πρόκειται για πόνο που εμφανίζεται κατά καιρούς ή είναι χρόνιος. Η θεραπεία του πόνου στην πλάτη πρέπει να γίνεται από γιατρό, αλλά πριν συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή, είναι καλή ιδέα να πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, να κάνετε ελαφρές διατάσεις, να ασκηθείτε και να αλλάξετε την καθημερινότητά σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση Οξύ Πόνου στην πλάτη
Βήμα 1. Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
Διαβάστε τις οδηγίες χρήσης πριν πάρετε το φάρμακο. Τα ΜΣΑΦ είναι χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής και την ανακούφιση του πόνου.
- Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που πωλούνται σε φαρμακεία, όπως το Motrin, το Aleve ή το Bayer Aspirin μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως μετεωρισμός, πόνο στο στήθος, ναυτία, ζάλη ή διάρροια. Εάν τα παράπονα επιμένουν, σταματήστε να παίρνετε το φάρμακο και συμβουλευτείτε αμέσως γιατρό.
- Πολλοί γιατροί ισχυρίζονται ότι η λήψη ασπιρίνης από άτομα κάτω των 18 ετών μπορεί να προκαλέσει το σύνδρομο Reye, μια σπάνια κατάσταση που προκαλεί σοβαρά προβλήματα στο ήπαρ και τον εγκέφαλο.
Βήμα 2. Συμπιέστε την πλάτη με ζεστά και κρύα αντικείμενα
Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που αντιμετωπίζουν άτομα με οξύ, υποτροπιάζον ή χρόνιο πόνο στην πλάτη. Πρώτα, συμπιέστε την πλάτη με ένα ζεστό αντικείμενο και στη συνέχεια με ένα κρύο αντικείμενο. Κάντε αυτό το βήμα κάθε 2 ώρες για 5 συνεχόμενες ημέρες.
Όταν θέλετε να συμπιέσετε την πλάτη σας με ένα κρύο αντικείμενο, τυλίξτε μια σακούλα γεμάτη με παγάκια ή κατεψυγμένο καλαμπόκι με ένα πανί ή πετσέτα πριν την τοποθετήσετε στην πλάτη σας, έτσι ώστε το δέρμα να μην πάθει σοκ από τη συμπίεση με ένα πολύ κρύο αντικείμενο Το
Βήμα 3. Βυθίστε σε ζεστό νερό πασπαλισμένο με αλάτι Epsom
Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ο πόνος στην πλάτη σας συμβαίνει επειδή εργάζεστε χειροκίνητα για πολύ καιρό ή ενώ στέκεστε. Η περιεκτικότητα σε μέταλλα στο αλάτι Epsom είναι χρήσιμη για τη χαλάρωση των φλεγμονωδών μυών. Στην ιατρική επιστήμη, αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως υδροθεραπεία, η οποία είναι χρήσιμη για την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε δύσκαμπτα ή τραυματισμένα μέρη του σώματος. Πριν από το μπάνιο, βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό, έτσι ώστε το δέρμα να μην ζεματίζεται.
Κάντε μασάζ στην πλάτη σας ενυδατώνοντας σε ζεστό νερό. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να χαλαρώσετε τα άκαμπτα μέρη του σώματος γιατί το ζεστό νερό είναι χρήσιμο για τη χαλάρωση των μυών. Τοποθετήστε το μπέιζμπολ στο πληγωμένο κάτω μέρος της πλάτης ή στο πάνω μέρος της πλάτης και κυλήστε το αριστερά και δεξιά
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν η βουβωνική χώρα ή το πόδι σας είναι μουδιασμένο ή μυρμήγκιασμα, εάν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε τα ούρα ή τις κινήσεις του εντέρου σας ή αν δυσκολεύεστε να μετακινήσετε τα πόδια σας.
Επιπλέον, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν ο πόνος στην πλάτη χειροτερεύει ή η σκανδάλη δεν είναι σαφής. Θα χρειαστείτε περαιτέρω αξιολόγηση εάν έχετε πυρετό ή άλλα συμπτώματα
Βήμα 2. Κλείστε ραντεβού για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Όταν βλέπετε το γιατρό σας, πείτε του την κατάσταση της πλάτης σας, πόσο συχνά πονάει η πλάτη σας, δραστηριότητες που παρεμποδίζονται από αυτό το πρόβλημα και κάθε άλλη πληροφορία που πρέπει να γνωρίζει. Συνήθως, ο γιατρός σας συνταγογραφεί ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αλλά εάν ο πόνος είναι πιο έντονος, μπορεί να συνταγογραφήσει ένα άλλο φάρμακο που είναι πιο ισχυρό.
Βήμα 3. Εξετάστε τις επιλογές ένεσης στεροειδών
Ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου στην πλάτη, οι γιατροί μερικές φορές συνιστούν στους ασθενείς να λαμβάνουν ενέσεις στεροειδών. Οι ενέσεις στεροειδών σε μια σοβαρά φλεγμονή της σπονδυλικής στήλης μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο για μήνες ή χρόνια.
Βήμα 4. Δείτε έναν χειροπράκτη
Οι επαγγελματίες χειροπράκτες είναι σε θέση να πραγματοποιήσουν μη χειρουργική θεραπεία για τη θεραπεία μυοσκελετικών προβλημάτων (που σχετίζονται με μυς και οστά). Συνήθως, πραγματοποιεί θεραπεία στη σπονδυλική στήλη και τα γύρω μέρη του σώματος. Κατά τη θεραπεία, το κάνει χειροκίνητα ή δίνει οδηγίες σε ασθενείς που είναι χρήσιμες για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση ή της κήλης των σπονδύλων.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ως εκπαιδευμένος επαγγελματίας υγείας, οι φυσιοθεραπευτές είναι σε θέση να εξηγήσουν τις κινήσεις που πρέπει να γίνουν για τη θεραπεία της οσφυαλγίας με τον ίδιο τρόπο που ο γιατρός συνταγογραφεί φάρμακα. Εκτός από το να σας διδάξει πώς να τεντώνετε και να ενισχύετε τους μυς της πλάτης σας, μπορεί να σας πει πώς να αποτρέψετε τη δυσκαμψία των μυών της πλάτης.
Οι θεραπευτές Egoscue έχουν εμπειρία στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη παρατηρώντας τη στάση του ασθενούς ενώ περπατάτε, κάθεστε και κοιμάστε. Μετά από αυτό, θα εξηγήσει μερικές χρήσιμες ασκήσεις για τη μείωση της πίεσης και της έντασης στους μυς της πλάτης
Βήμα 6. Πηγαίνετε για θεραπεία μασάζ
Για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη, η πιο κατάλληλη θεραπεία μασάζ είναι να κάνετε μασάζ στον τετρακέφαλο οσφυϊκό και τον γλουτιαίο μέσο μυ.
- Το quadratus lumborum muscle massage γίνεται με μασάζ στον μυ που συχνά πονάει το κάτω μέρος της πλάτης, δηλαδή τον μυ που συνδέει τα πλευρά και τη λεκάνη. Αυτός ο μυς σκληραίνει όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας συνεχίζει να κινείται, αλλά το πάνω μέρος του σώματός σας δεν κινείται ή όταν κάθεστε σκυφτός κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Ο θεραπευτής θα εκτελέσει θεραπεία μασάζ QL κάνοντας μασάζ και τεντώνοντας τον τετρακέφαλο οσφυϊκό μυ για τη θεραπεία του πόνου στη μέση.
- Το μυϊκό μασάζ Gluteus medius είναι πιο ευεργετικό όταν συνδυάζεται με μασάζ τετραγωνικού οστού. Όταν υπάρχει μυϊκή δυσκαμψία μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, το πάνω μέρος των γλουτών γίνεται επίσης άκαμπτο.
Βήμα 7. Δείτε έναν βελονιστή
Οι θεραπευτές βελονισμού εκτελούν θεραπεία εισάγοντας βελόνες μικρής διαμέτρου σε συγκεκριμένους μυς. Σύμφωνα με πολλούς βελονιστές, αυτή η θεραπεία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, σεροτονίνης και ακετυλοχολίνης, οι οποίες είναι φυσικές χημικές ουσίες από το σώμα και είναι πολύ αποτελεσματικές στην ανακούφιση του πόνου. Η κοινότητα των εμπειρογνωμόνων υγείας εξακολουθεί να αμφιβάλλει για τα οφέλη του βελονισμού επειδή δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά οι κλινικές δοκιμές συνεχίζονται. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά στοιχεία (από ασθενείς) που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε ένα διεγερτικό νεύρων
Μια θεραπεία για την ανακούφιση του έντονου νευρικού πόνου είναι η χρήση διαδερμικού ηλεκτρικού διεγέρτη νεύρων (TENS). Αυτό το εργαλείο χρησιμεύει για να εμποδίσει τη μετάδοση σημάτων πόνου στον εγκέφαλο, έτσι ώστε η πλάτη να μην πονάει καθόλου. Αυτό το εργαλείο ανακουφίζει μόνο τον πόνο, όχι θεραπεύει. Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο εάν άλλες επιλογές δεν λειτουργούν και μετά από διαβούλευση με γιατρό.
Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση τρόπου ζωής χωρίς πόνο στην πλάτη
Βήμα 1. Συνηθίστε να κοιμάστε με καλή στάση σώματος
Ξαπλώστε στο πλάι με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε και τα δύο γόνατα κατά 90 ° όπως η στάση του εμβρυϊκού ποδιού. Τοποθετήστε ένα μακρύ μαξιλάρι ενίσχυσης ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας. Αγκαλιάστε μια ενίσχυση μπροστά από το στήθος σας για να χαλαρώσετε το λαιμό και τα χέρια σας.
Βήμα 2. Αγοράστε υποδήματα ή πάτους που είναι ασφαλή για τα πόδια
Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προτεραιότητα στην υγεία των ποδιών κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για αυτό, φορέστε υποδήματα με πάτο που υποστηρίζει την καμπύλη του ποδιού, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την ισορροπία χωρίς να προκαλείτε υπερβολική πίεση στα πέλματα των ποδιών. Επισκεφθείτε έναν ποδίατρο (άτομο που ειδικεύεται στην υγεία των ποδιών) εάν έχετε πρηνισμό ή ύπτιο.
Βήμα 3. Μην κουβαλάτε βαριές τσάντες
Γεμίστε τη σακούλα με σύνεση. Αντί να μεταφέρετε πράγματα που θεωρούνται απαραίτητα, φέρτε πράγματα που χρειάζονται πραγματικά, έτσι ώστε η τσάντα να αισθάνεται ελαφριά. Όταν ασχολείστε με την καθημερινή ζωή, δέστε εναλλάξ τον ιμάντα τσάντας στον αριστερό ή τον δεξιό ώμο, μεταφέρετε την τσάντα με το αριστερό ή το δεξί χέρι εναλλάξ, τοποθετήστε την τσάντα στην αγκαλιά σας ή στο πάτωμα όταν κάθεστε. Έτσι, η πίεση του ιμάντα τσάντας κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.
Μέθοδος 4 από 4: Δυναμώστε την πλάτη σας
Βήμα 1. Τεντώστε τους μυς αρκετές φορές την ημέρα
Οι παρακάτω κινήσεις είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη εάν γίνονται τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα.
- Φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια, την πλάτη και το λαιμό σας. Λυγίστε το ένα γόνατο (π.χ. δεξί γόνατο) και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Φέρτε αργά το δεξί γόνατό σας κοντά στο στήθος σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το στο πάτωμα και κάντε την ίδια κίνηση λυγίζοντας το άλλο γόνατο (αριστερό γόνατο). Επαναλάβετε αυτό το βήμα για άλλη μια φορά λυγίζοντας το δεξί και το αριστερό γόνατο εναλλάξ.
- Τεντώστε τον μυ πυριφόρο. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη λόγω ισχιαλγίας (διαταραχή του νεύρου του ισχίου), ο μυς του πυρετοειδούς μυός συνήθως γίνεται πολύ δύσκαμπτος. Για να το διορθώσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ενώ ισιώνετε τα πόδια, την πλάτη και το λαιμό σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια σταυρώστε το δεξί σας μοσχάρι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Σηκώστε τον αριστερό μηρό από το πάτωμα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια. Φέρτε αργά τον αριστερό μηρό κοντά στο στήθος μέχρι να αισθανθείτε τεντωμένους τους δεξιούς γλουτούς. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε και τα δύο πόδια στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε και τις δύο πλευρές των γλουτών εναλλάξ 2 φορές το καθένα.
- Λυγίστε τους μυς του λαιμού σας. Η δυσκαμψία των μυών της πλάτης προκαλείται συχνά από δυσκαμψία των μυών του αυχένα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πιγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας μέχρι το πίσω μέρος του λαιμού σας να τεντωθεί. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και γείρετε το προς τα δεξιά φέρνοντας το δεξί σας αυτί κοντά στον δεξιό ώμο μέχρι να αισθανθεί τεντωμένη η αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις ενώ ακουμπά στον τοίχο για ενισχύουν τους μυς του πυρήνα.
Σταθείτε ίσια με την πλάτη στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτή τη στιγμή, η πλάτη, η κοιλιά και ο τετρακέφαλος αρχίζουν να συστέλλονται. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στα πόδια σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Κάντε αυτή την κίνηση περίπου 10 φορές κάθε φορά που εξασκείστε.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση γέφυρας για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατα και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά για να αποφύγετε την αγκίστρωση της πλάτης σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση περίπου 10 φορές κάθε φορά που εξασκείστε.
Βήμα 4. Πάρτε μια στάση τραπεζιού και ισιώστε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα
Βρείτε ένα μέρος για να εξασκηθείτε που είναι αρκετά ευρύχωρο. Μπείτε στη στάση του τραπεζιού γονατίζοντας και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας σαν μωρό που σέρνεται. Ισιώστε το λαιμό σας έτσι ώστε να κοιτάτε το πάτωμα. Ενώ ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας, ισιώστε το ένα πόδι προς τα πίσω στο επίπεδο των γοφών, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση ισιώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό πόδι εναλλάξ 10 φορές το καθένα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια ελβετική μπάλα (μεγάλη μπάλα για άσκηση)
Ετοιμάστε μια ελβετική μπάλα και χρησιμοποιήστε τη για να στηρίξετε το στομάχι σας ενώ γονατίζετε και τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και προχωρήστε αργά προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάλα να κυλήσει στους μηρούς σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Περπατήστε ξανά έτσι ώστε η μπάλα να είναι πίσω κάτω από το στομάχι. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές κάθε φορά που γυμνάζεστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Βήμα 6. Κάντε καρδιο κάθε ρουτίνα άσκησης
30 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης την ημέρα, όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα ή πετάλι σε στάσιμο ποδήλατο ενώ ακουμπάτε στην πλάτη μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη από μυϊκή ατροφία εάν ασκείστε τακτικά.
Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ενεργοποιήσει τους αδρανείς μύες. Μετά την άσκηση καρδιο για 30-40 λεπτά, το σώμα θα παράγει ενδορφίνες που είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη
Βήμα 7. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε στη γιόγκα
Οι ασκήσεις γιόγκα συμπληρώνουν τις διατάσεις και τις ασκήσεις που προτείνονται στα παραπάνω βήματα και είναι ευεργετικές για την αντιμετώπιση του στρες που προκαλεί συχνά πόνο στην πλάτη. Εστιάστε στην αναπνοή καθώς κάνετε στάσεις γιόγκα.
- Για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας, κάντε τη στάση της κόμπρας, τη στάση του παιδιού και τη στάση του λόφου.
- Υπάρχουν πολλές άλλες στάσεις γιόγκα που είναι ευεργετικές για συγκεκριμένους μυς του πυρήνα και της πλάτης. Κάντε μια στάση που κάνει το σώμα να αισθάνεται άνετα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, η άσκηση πέρα από τις δυνατότητές σας μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη.
