Η καρδιαγγειακή ικανότητα μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αποτελεσματικά αίμα και οξυγόνο σε όλο το σώμα. Καθώς βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας ικανότητα, θα μπορείτε να περπατάτε μακρύτερα και να προπονείστε περισσότερο. Επιπλέον, η καρδιαγγειακή ικανότητα έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία: μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. βοηθά στην απώλεια βάρους. μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (μειωμένη οστική πυκνότητα). και βελτιώνει τη γνώση. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μετρήσετε και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, είτε είστε κορυφαίος αθλητής είτε μόλις ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
= βήμα
Μέρος 1 από 4: Μέτρηση του αρχικού επιπέδου φυσικής κατάστασης
Βήμα 1. Καθορίστε το αρχικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης για να μάθετε πόσο συχνά και πόσο σκληρά μπορείτε να προπονηθείτε
Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο πιο αργή θα είναι η διαδικασία υλοποίησης της ρουτίνας προπόνησής σας, αλλά μπορείτε να δείτε βελτιώσεις γρήγορα. Εάν είστε πολύ σε φόρμα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.
Βήμα 2. Προσδιορίστε πώς είναι η τρέχουσα κατάσταση φυσικής σας κατάστασης
Πριν ορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό - σημαντικές πληροφορίες για τον προγραμματισμό μιας αποτελεσματικής προπόνησης - πρέπει πρώτα να καθορίσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αργά με χαμηλό αριθμό. Μην υπερβάλλετε στην άσκηση στην αρχή του προγράμματος. Αυτό το βήμα είναι σημαντικό για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να επιτραπεί στο σώμα να προσαρμοστεί.
- Κακή φυσική κατάσταση - Εάν δεν έχετε ασκήσει καθόλου ή δεν έχετε ασκηθεί τις τελευταίες οκτώ εβδομάδες. Θυμηθείτε, ακόμη και αν είστε αδύνατοι, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να έχετε μια κακή καρδιαγγειακή κατάσταση.
- Μέση φυσική κατάσταση - Συμμετέχετε σε αερόβιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία και ούτω καθεξής, 3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.
- Πολύ καλή φυσική κατάσταση - Τρέχετε ή περπατάτε τουλάχιστον 8 χιλιόμετρα την εβδομάδα και κάνετε τακτικές προπονήσεις συνολικά πάνω από 1 ώρα την εβδομάδα.
Βήμα 3. Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR)
Το MHR, όπως και η συντομογραφία του, είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός ο αριθμός παρέχει τις βασικές πληροφορίες για τον καθορισμό του εύρους των καρδιακών παλμών που θέλετε να επιτύχετε κατά την προπόνηση και αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός για διαφορετικά αθλήματα. Οι υψηλότερες βαθμολογίες επιτεύχθηκαν για τρέξιμο και χαμηλότερες βαθμολογίες για ποδηλασία και κολύμβηση.
- Ο παραδοσιακός τρόπος υπολογισμού του MHR είναι να αφαιρέσετε 220 από την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών, αφαιρέστε 220 επί 40 για μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ανακριβής με 20 παλμούς ανά λεπτό (σ.α.λ.). Εάν θέλετε να κάνετε κάποια σοβαρή εκπαίδευση, χρησιμοποιήστε μια μέθοδο που θα σας δώσει μια πιο ακριβή καταμέτρηση.
- Δοκιμάστε τη φόρμουλα "best fit" που αναπτύχθηκε από την εκπαίδευση HeartZones για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για προπόνηση τρεξίματος: 210 μείον 50% ηλικία μείον 5% σωματικό βάρος (σε κιλά) συν 4 για αγόρια και 0 για κορίτσια Για παράδειγμα, ένας άνδρας ηλικίας Α Ο 40χρονος που ζυγίζει 90 κιλά (90,7 κιλά) θα έχει MHR ως εξής: 210 - 20 (50% x ηλικία) - 10 (5% x σωματικό βάρος) + 4 = 184.
-
Or δοκιμάστε τον ακόλουθο τύπο που λαμβάνει επίσης υπόψη τη φυσική κατάσταση και το είδος της δραστηριότητας: 217 - (0,85 x ηλικία)
- Μειώστε τους 3 καρδιακούς παλμούς για αθλητές που είναι σε πολύ καλή κατάσταση και κάτω των 30.
- Προσθέστε 2 καρδιακούς παλμούς για έναν 50χρονο αθλητή σε άριστη φυσική κατάσταση.
- Προσθέστε 4 καρδιακούς παλμούς για αθλητές σε άριστη φυσική κατάσταση και ηλικίας 55 ετών και άνω.
- Αφαιρέστε 3 καρδιακούς παλμούς για προπόνηση κωπηλασίας.
- Μειώστε 5 καρδιακούς παλμούς για προπόνηση με ποδήλατο.
Βήμα 4. Ελέγξτε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τη δοκιμή SubMax
Για να έχετε πολύ ακριβή αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε μια δοκιμή πίεσης MHR, αλλά εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση, η μέγιστη δοκιμή καρδιακού ρυθμού θα είναι δύσκολη και πιθανώς επικίνδυνη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να υπολογίσετε τον μέσο όρο των παρακάτω δοκιμών και έναν από τους παραπάνω τύπους.
-
Δοκιμαστικός περίπατος 1,5 χιλιομέτρων - Ανεβείτε στην πίστα και τρέξτε 4 γύρους χωρίς να σταματήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά μείνετε άνετοι. Κατά τη διάρκεια του τελευταίου γύρου, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό τέσσερις φορές (συνεχίστε να περπατάτε όπως το κάνετε) ή χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να προσδιορίσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό. Προσθέστε τους ακόλουθους αριθμούς στο μέσο όρο που προκύπτει:
- +40 σ.α.λ. για κακή φυσική κατάσταση.
- +50 σ.α.λ. για μέση φυσική κατάσταση.
- +60 σ.α.λ. για εξαιρετική φυσική κατάσταση.
-
Δοκιμή 3 λεπτών βημάτων - Χρησιμοποιήστε βήματα ύψους περίπου 20 εκατοστών. Ξεκινήστε να ανεβοκατεβαίνετε τα βήματα σε μια σειρά τεσσάρων μετρήσεων: δεξί πόδι πάνω, αριστερά πάνω, δεξιά κάτω, αριστερά κάτω. Μετρήστε αντίστροφα, πάνω, κάτω, κάτω για ένα σετ και κάντε 20 σετ ανά λεπτό για 2 λεπτά. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για το τρίτο λεπτό. Προσθέστε τους παρακάτω αριθμούς στον μέσο καρδιακό σας ρυθμό το τελευταίο λεπτό:
- +55 σ.α.λ. για κακή φυσική κατάσταση.
- +65 σ.α.λ. για μέση φυσική κατάσταση.
- +75 σ.α.λ. για εξαιρετική φυσική κατάσταση.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα μέγιστο τεστ πίεσης καρδιακού ρυθμού για να λάβετε τον πιο ακριβή αριθμό
Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας για την επίβλεψη της εξέτασης ή στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορείτε να πληρώσετε περίπου $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) για να εκτελέσετε πιστοποιημένο από ACSM Τεχνολόγο Τεχνικής Άσκησης. Εναλλακτικά, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μία από τις ακόλουθες δοκιμές:
- 800 Meter Track Test - Φορέστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για αυτό το τεστ. Τρέξτε 400 μέτρα (1 γύρο) ή ελαφρώς κάτω από τη μέγιστη ταχύτητα (το 90-95% του MHR υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν από τους παραπάνω τύπους). Για το δεύτερο τρέξιμο 400 μέτρων, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Καταγράψτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό στον δεύτερο γύρο. (Να γνωρίζετε ότι οι πολύ κατάλληλοι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να επαναλάβουν το τεστ μετά από τζόκινγκ για λίγα λεπτά για να αποκτήσουν πραγματικό MHR).
- Δοκιμή λόφου - Αναζητήστε έναν λόφο που χρειάζεται περίπου 2 λεπτά για να ανέβει τρέχοντας και είναι αρκετά απότομος ώστε να λαχανιάσετε όταν φτάσετε στην κορυφή. Ξεκινήστε τη δοκιμή με ένα τρέξιμο περίπου 5 λεπτών από ένα λόφο. Ξεκινήστε με αργό τρέξιμο και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να τρέξετε γρήγορα (το 85% του MHR υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν από τους παραπάνω τύπους) όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του λόφου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα καθώς ανεβαίνετε στο λόφο. Καταγράψτε τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό καθώς τρέχετε προς την κορυφή του λόφου.
Μέρος 2 από 4: Ξεκινώντας με αερόβια άσκηση
Βήμα 1. Επιλέξτε την αερόβια άσκηση που σας αρέσει περισσότερο
Οι ασκήσεις θα είναι ευκολότερες και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα εάν επιλέξετε μια αερόβια άσκηση που σας αρέσει. Προσθέστε μια ποικιλία ασκήσεων στη ρουτίνα σας, ώστε το σώμα σας ποτέ να μην είναι πολύ άνετο και να συνηθίσει σε ένα μόνο είδος άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίσετε να αλλάζετε και να βελτιώνεστε. Οι αεροβικές δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία περιλαμβάνουν:
- Με τα ΠΟΔΙΑ.
- Κάντε τζόκινγκ ή τρέξτε.
- Ποδήλατο.
- Κολύμπι.
- είδος γυμναστικής.
- Σειρά.
- Ανεβαίνοντας τα σκαλιά.
- πεζοπορία.
- Τρέξιμο cross country.
- Χορός.
Βήμα 2. Αλλάξτε τη διάρκεια της προπόνησης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
Καθώς γίνεστε σε φόρμα, θα πρέπει να προπονείστε περισσότερο και συχνότερα για να συνεχίσετε να βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
- Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι κακή, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά άσκησης, 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι μέτρια, ξεκινήστε με 30 λεπτά άσκησης, 3-5 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι πολύ καλή, ξεκινήστε με 30-60 λεπτά άσκησης, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
- Η εκτέλεση δραστηριοτήτων υψηλού αντίκτυπου όπως τρέξιμο, χορός ή αερόμπικ περισσότερο από 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Επιλέξτε 2 ή 3 δραστηριότητες που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μύες και κινήσεις και φροντίστε να εναλλάσσετε δραστηριότητες υψηλού και χαμηλού αντίκτυπου.
Βήμα 3. Προσαρμόστε την ένταση της άσκησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό
Όταν κάνετε συνεχή αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός της ζώνης στόχου για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από την προπόνηση.
- Εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε στοχεύοντας σε καρδιακό ρυθμό κάτω από 145 παλμούς ανά λεπτό.
- Όταν κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας μεταξύ 60% και 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ξεκινήστε με αυτόν τον αριθμό εάν η φυσική σας κατάσταση είναι μέση.
- Όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό μεταξύ 80% και 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Βήμα 4. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε
Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και βοηθά το σώμα να περάσει από χαμηλή μεταβολική κατάσταση (καίει λιγότερες θερμίδες ανά λεπτό) σε υψηλή μεταβολική κατάσταση (καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό) αποτελεσματικά). Η ψύξη βοηθά στην αποκατάσταση της ροής του αίματος στους εργαζόμενους μυς σε κανονική κυκλοφορία και μειώνει τον πόνο και τις πιθανότητες κράμπας.
- Προθέρμανση - Κάντε άσκηση χαμηλότερης έντασης για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε μετά το ζέσταμα. Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, αυξήστε σταδιακά την ένταση μέχρι να προπονηθείτε εντός του εύρους καρδιακών παλμών που στοχεύετε.
- Χαλάρωση-Αφού ολοκληρώσετε την αερόβια άσκηση που έχει γίνει η ρουτίνα προπόνησής σας, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, επιβραδύνετε και μετά περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά. Εάν κάνετε ποδήλατο, μειώστε την ταχύτητα και την αντίσταση πεταλιού για τα τελευταία 5-10 λεπτά. Μετά την ψύξη είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να τεντώσετε για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία.
Βήμα 5. Αυξήστε αργά την ένταση της άσκησης
Οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν στο άγχος της άσκησης από την καρδιά και τους πνεύμονες. Έτσι, για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην αυξάνετε τον χρόνο ή την απόσταση προπόνησης περισσότερο από 10-20% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε μια προπόνηση διάρκειας 10 λεπτών, προσθέστε μόνο 1 ή 2 λεπτά την εβδομάδα για τις πρώτες εβδομάδες, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο πιο γρήγορα. Προσθέτοντας υπερβολική άσκηση ή οποιοδήποτε είδος άσκησης πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ακόμη και ασθένεια.
Μέρος 3 από 4: Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο την άσκηση
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις με διαφορετικά επίπεδα έντασης για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδο
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο γρηγορότερος τρόπος βελτίωσης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης είναι ο συνδυασμός μεγάλων μερίδων ασκήσεων μεγάλων αποστάσεων, μέτριας έντασης με περιστασιακή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και συνεχής άσκηση υψηλής έντασης, επειδή όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές πτυχές καταλληλότητα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε προπόνηση από απόσταση μέτριας έντασης για να δημιουργήσετε αντοχή
Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, θα πρέπει να προπονείστε με σταθερό ρυθμό που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό στην αύξηση της ποσότητας αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά με κάθε παλμό. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης.
- Εάν είστε σε κακή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά εξ αποστάσεως προπόνηση μέτριας έντασης, 3 φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια προσθέστε ένα έως δύο λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης.
- Όσοι είναι σε καλή κατάσταση πρέπει να κάνουν προπονήσεις 30 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους κατάσταση.
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να αυξήσετε γρήγορα την αερόβια ικανότητά σας
Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορεί να ολοκληρωθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έρευνες δείχνουν ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό από την άσκηση μέτριας έντασης για μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση του κατωφλίου γαλακτικού (η ένταση της άσκησης που προκαλεί ξαφνική αύξηση των επιπέδων του γαλακτικού στο αίμα) και αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (η ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνετε κατά την άσκηση). Πριν κάνετε HIIT, βεβαιωθείτε ότι κάνετε προθέρμανση και, στη συνέχεια, κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Μην κάνετε HIIT περισσότερες από δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Το HIIT πρέπει να γίνεται μόνο αφού έχετε αναπτύξει μια καλή βάση για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε προπόνηση εξ αποστάσεως μέτριας έντασης 30 λεπτών.
- Ξεκινήστε με 4 σύντομα διαστήματα 60-90 δευτερολέπτων σε εύρος MHR 85-95%, με ενεργή ανάκτηση για 1 έως 2 λεπτά σε εύρος 60-70% MHR μεταξύ των διαστημάτων. Για παράδειγμα, εάν εξασκείστε στο τρέξιμο, θα πρέπει να εναλλάσσετε σπριντ και αργά τρεξίματα.
- Εκτελέστε τέσσερις ασκήσεις διαλείμματος 4 λεπτών με 3 λεπτά ενεργητικής ανάρρωσης.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε συνεχή άσκηση υψηλής έντασης για να επιτύχετε το καλύτερο επίπεδο φυσικής κατάστασης
Κατά την προπόνηση με μεγάλη ταχύτητα, το σώμα δεν απορροφά αρκετό οξυγόνο για να παράγει ενέργεια με τον συνηθισμένο τρόπο. Ως αποτέλεσμα της παραγωγής ενέργειας με χαμηλό οξυγόνο υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς σας γρήγορα, περιορίζοντας την ικανότητά σας να παράγετε υψηλά επίπεδα απόδοσης. Η συνεχής άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, αυξάνοντας έτσι το κατώφλι του γαλακτικού σας, ώστε να μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.
- Μην κάνετε συνεχείς προπονήσεις υψηλής έντασης εκτός εάν είστε πολύ σε φόρμα.
- Για συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης, κάντε το για 25-50 λεπτά, διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό σας στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μέρος 4 από 4: Χρήση τεχνολογίας για βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απόκλιση από τους στόχους σας
Οι οθόνες καρδιακών παλμών έχουν εξελιχθεί πολύ! Το εργαλείο μπορεί τώρα να παρακολουθεί τα βήματα, τους καρδιακούς παλμούς, τη διατροφή, τα πρότυπα ύπνου και πολλά άλλα. Η χρήση αυτών των εργαλείων μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να προσαρμόσετε την προπόνησή σας και να την αλλάξετε ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες του σώματός σας. Εκτός από ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών εργαλείων που μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε και να επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους. Μελέτες δείχνουν ότι οι εφαρμογές smartphone και οι ιχνηλάτες άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Βήμα 2. Αγοράστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών
Για να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση, η παρακολούθηση καρδιακών παλμών είναι πολύ σημαντική.
- Οι οθόνες στο στήθος είναι οι πιο ακριβείς. Η οθόνη είναι τυλιγμένη γύρω από το στήθος και συνήθως συνδέεται ασύρματα με το ρολόι στον καρπό.
- Τώρα υπάρχουν επίσης διάφορα ρολόγια που είναι εξοπλισμένα με οθόνες καρδιακών παλμών. Τα ρολόγια χειρός είναι πιο άνετα από τις οθόνες στο στήθος, αλλά παρά την ταχεία ανάπτυξη ρολογιών όπως αυτό, είναι ακόμα λιγότερο ακριβείς στη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις
Το κίνητρο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης. Οι εφαρμογές παρακολούθησης άσκησης σε smartphone έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα κίνητρα και παρέχουν παρόμοια αποτελέσματα σαν να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Αυτή η εφαρμογή μπορεί να κάνει πολλά πράγματα από την πρόταση προπονήσεων, την παρακολούθηση της προόδου κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας σε λειτουργία, έως την παροχή της δυνατότητας για την καταγραφή προπονήσεων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να σας παρακινήσει
Ο ιχνηλάτης γυμναστικής είναι μια συσκευή που φοράτε στο σώμα σας και παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που κάνετε, τον αριθμό των σκαλοπατιών που ανεβαίνετε και σε ορισμένες περιπτώσεις και τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει να θέτετε στόχους που θέλετε να επιτυγχάνετε κάθε μέρα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προάγει την αυξημένη δραστηριότητα και έτσι βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Για όσους μόλις ξεκίνησαν μια ρουτίνα γυμναστικής, αυτή η εφαρμογή μπορεί να προσφέρει έναν εύκολο τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την προπόνηση που χρειάζεστε.
