Η άσκηση στο γυμναστήριο (γυμναστήριο) είναι ευεργετική για τη διατήρηση της υγείας, αλλά πολλοί άνθρωποι αισθάνονται επιβαρυμένοι επειδή δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν. Υπάρχουν επίσης εκείνοι που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τα αναμενόμενα. Ανεξάρτητα από τον στόχο προπόνησης που θέλετε να επιτύχετε, βρείτε την άνεση να γυμναστείτε στο γυμναστήριο δημιουργώντας μια ασφαλή και επιβραβευτική ρουτίνα προπόνησης. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, ελάτε στο γυμναστήριο με καλή προετοιμασία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προπόνηση στο γυμναστήριο με τα μέγιστα αποτελέσματα
Βήμα 1. Καθορίστε ένα πρόγραμμα πρακτικής που μπορεί να εφαρμοστεί με συνέπεια
Προκειμένου να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ίσως σχεδιάζετε να ασκείστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Ωστόσο, θα αισθανθείτε βαριεστημένοι από την υπερβολική εξάσκηση και απογοητευμένοι εάν δεν μπορείτε να εξασκηθείτε στο πρόγραμμα. Επομένως, καθορίστε πόσες ημέρες θέλετε να εξασκηθείτε σε μια εβδομάδα και στη συνέχεια εφαρμόστε το με συνέπεια. Μπορείτε να εξασκείστε πιο συχνά εάν έχετε δημιουργήσει μια νέα συνήθεια.
- Εάν δεν ασκείστε τακτικά, προγραμματίστε 2 ημέρες την εβδομάδα για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσαρμοστείτε στο νέο πρόγραμμα χωρίς να νιώθετε υπερβολικοί.
- Εναλλακτικά, ελάτε στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα, ώστε να έχετε μια μέρα ανάπαυσης πριν ξαναπροπονηθείτε.
- Εάν τα Σαββατοκύριακα είναι πολύ απασχολημένα, εξασκηθείτε μετά τη δουλειά ή μετά το σχολείο, ώστε να μην χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 2. Προετοιμάστε άνετα ρούχα και υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια για προπόνηση στο γυμναστήριο
Φορέστε ρούχα που είναι άνετα και σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα ενώ ασκείστε. Επιλέξτε μπλούζες που απορροφούν τον ιδρώτα και σορτς που δεν περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας.
- Πουκάμισα και παντελόνια από πολυεστέρα, σπάντεξ, νάιλον ή βαμβάκι-πολυεστέρα είναι ιδανικά για να φορέσετε στο γυμναστήριο.
- Τα ρούχα που έχουν εκτεθεί στον ιδρώτα, ειδικά από πολυεστέρα, πρέπει να πλυθούν αμέσως γιατί θα μυρίζουν άσχημα.
Βήμα 3. Φέρτε νερό για να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο κατά την άσκηση
Η άσκηση στο γυμναστήριο κάνει το σώμα να ιδρώνει και να αφυδατώνεται. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό ενώ ασκείστε. Πίνετε περίπου 250 ml νερού κάθε φορά που ασκείστε για 15 λεπτά.
- Κατά την άσκηση, η αφυδάτωση είναι κακή για το σώμα επειδή προκαλεί μυϊκούς σπασμούς, ζάλη και εξασθενεί τους μυς.
- Εάν θέλετε να προπονηθείτε για περισσότερο από 1 ώρα, φέρτε ένα ειδικό ποτό στην άσκηση για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τύποι ενεργειακών ποτών. Επιλέξτε ισοτονικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο γιατί κάνουν το σώμα πιο ενεργητικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε να μην βλάψετε τους μυς σας
Αφού είστε στο γυμναστήριο, συνηθίστε να ζεσταίνεστε πριν από την άσκηση. Εκτελέστε δυναμικές κινήσεις που τεντώνουν τους μυς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, όπως κουνήστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας στο στήθος και στρίβοντας τα χέρια σας. Η προθέρμανση με δυναμικές κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν την άσκηση. Οι μύες τραυματίζονται εύκολα αν ασκείστε απευθείας χωρίς προθέρμανση
Βήμα 5. Κάντε αερόβια και ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αντί να κάνετε απλώς συγκεκριμένες ασκήσεις, αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε με ισορροπημένο τρόπο συνδυάζοντας αερόβια και ενδυναμωτικές ασκήσεις. Επωφεληθείτε από τον εξοπλισμό που διατίθεται στο γυμναστήριο για να εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση, την αερόβια και την ανάπτυξη μυών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προπονηθείτε με βάρη ενώ καίτε θερμίδες.
- Κάντε 150 λεπτά αερόμπικ μέτριας έντασης την εβδομάδα. Για να εξασκήσετε την ενδυνάμωση του σώματος, κάντε 2 κινήσεις/στάσεις για προπόνηση με αντιστάσεις 20 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Η αερόβια άσκηση και η ενδυνάμωση του σώματος δεν χρειάζεται να γίνονται την ίδια μέρα. Μπορείτε να κάνετε αεροβική μια μέρα και στη συνέχεια να κάνετε κάποια ενίσχυση την επόμενη μέρα.
- Η ισορροπημένη άσκηση σε κάνει πιο κατάλληλο, αλλά είσαι ελεύθερος να επιλέξεις το είδος της άσκησης ανάλογα με τους στόχους που θέλεις να επιτύχεις. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χτίσετε μυς, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση με βάρη. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση.
- Η σύγκριση μεταξύ αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης του σώματος πρέπει να προσαρμοστεί στους στόχους της προπόνησης, το σωματικό βάρος και το είδος της επιθυμητής άσκησης.
Βήμα 6. Μετά την προπόνηση, έχετε ένα υγιεινό σνακ για να αναρρώσετε
Επιλέξτε σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας και μυϊκής δόμησης. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων 150-200 θερμίδων.
- Για παράδειγμα, φάτε μια μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μέλι και φέτες φρούτων ως σνακ μετά την προπόνηση.
- Φτιάξτε ένα smoothie από σκόνη φρούτων και πρωτεϊνών.
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε προπόνηση αεροβικής στο γυμναστήριο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο για περπάτημα ή τρέξιμο.
Ορισμένα γυμναστήρια παρέχουν διάδρομο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αερόβια άσκηση και να κάψει θερμίδες. Η άσκηση με διάδρομο είναι πιο πρακτική γιατί η ταχύτητα και η κλίση του ποδιού μπορούν να ρυθμιστούν ανάλογα με τον σκοπό της άσκησης.
- Για άτομα που ζυγίζουν 68 κιλά, το χαλαρό περπάτημα χρησιμοποιώντας διάδρομο είναι ευεργετικό για να κάψετε 125 θερμίδες.
- Εάν τα γόνατά σας πονάνε ή τραυματίζονται, χρησιμοποιήστε άλλα εργαλεία για να κάνετε αερόβια, επειδή οι διάδρομοι δεν είναι ασφαλείς για τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας την ελλειπτική μηχανή
Μπορείτε να εξασκήσετε την αεροβική για να κάψετε θερμίδες χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Ακριβώς όπως ένας διάδρομος, αυτό το μηχάνημα μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Γενικά, τα γυμναστήρια παρέχουν ελλειπτικά μηχανήματα επειδή αρέσουν σε πολλούς ανθρώπους. Έτσι, μπορείτε να τα βρείτε εύκολα στο γυμναστήριο.
Η εξάσκηση στη χρήση της ελλειπτικής μηχανής για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 170-320 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ένταση της άσκησης. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 91 κιλά χρειάζεται 286 θερμίδες κατά τη διάρκεια 30 λεπτών άσκησης υψηλής έντασης χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό μηχάνημα
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε στάσιμο ποδήλατο
Το ποδήλατο ενός στατικού ποδηλάτου μέτριας έντασης για 30 λεπτά είναι ευεργετικό για την καύση 200-700 θερμίδων ανάλογα με το σωματικό βάρος. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο επειδή το μηχάνημα θα υποστηρίξει το βάρος σας.
- Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά καίει 250 θερμίδες ενώ ασκείται με μέτρια ένταση σε στάσιμο ποδήλατο για 30 λεπτά.
- Για αρχάριους, εξασκηθείτε στο πετάλι σε ένταση φωτός και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη χρήση της μηχανής κωπηλασίας σαν να κωπηλατείτε με κανό
Η άσκηση αερόβιας χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα κωπηλασίας είναι ευεργετική για τη συνολική φυσική σας άσκηση χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας. Η κωπηλασία είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων ενώ δουλεύετε τα χέρια, τα πόδια και τους μυς του πυρήνα σας. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε να ξεκινάτε με ελαφριά ένταση και στη συνέχεια να το αυξάνετε σιγά σιγά για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
Η εξάσκηση στη χρήση μηχανής κωπηλασίας για 1 ώρα είναι ευεργετική για την καύση 400-700 θερμίδων ανάλογα με το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 110 κιλά χρησιμοποιεί 650 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μέτριας έντασης χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας για 1 ώρα
Μέθοδος 3 από 3: Εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση του σώματος
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ως βάρος όταν ξεκινάτε την άσκηση
Η χρήση μηχανής βάρους και αλτήρων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση αν ξεκινάτε από το γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να εξασκήσετε την ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως βάρος για να αυξήσετε την αντίσταση κάνοντας τις ακόλουθες στάσεις:
- Κοντόχονδρος
- Κάμψεις
- Ξιφίζω
- Σανίδα
- Τραγάνισμα
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε την αντίσταση
Γενικά, τα γυμναστήρια παρέχουν μια ποικιλία εξοπλισμού για προπόνηση με βάρη, όπως αλτήρες και βαράκια. Οι ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης είναι πιο αποτελεσματικές καθώς αυξάνεται η αντίσταση. Αρχικά, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να τα κάνετε πιο εύκολα να σηκωθούν, ώστε να προπονηθείτε με τη σωστή στάση και στη συνέχεια να αυξήσετε το βάρος σταδιακά για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη κάνοντας:
- Αρση βάρους
- Δικέφαλος μπούκλες
- Λυγισμένο πάνω από σειρές (ενίσχυση άνω πλάτης με κωπηλασία)
- Τύπος πάγκου
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα για να ασκήσετε τα βάρη στο γυμναστήριο
Εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, η προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Ωστόσο, τα μηχανήματα για προπόνηση με βάρη είναι πολύ ευεργετικά για την οικοδόμηση μυών όταν χρησιμοποιούνται με τη σωστή τεχνική. Για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα, ζητήστε από έναν προπονητή γυμναστικής που εργάζεται στο γυμναστήριο να σας εξηγήσει τις κατάλληλες τεχνικές προπόνησης με βάρη ή να προσλάβετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που μπορεί να σας πει τι να κάνετε. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο εξοπλισμό για προπόνηση με βάρη:
- Μηχανή Pulldown. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή αναδίπλωσης για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος σας, όπως το latissimus dorsi, τους δικέφαλους μυς και τους πήχεις.
- Μηχανή "The Smith" για εργασία στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς, τον πυρήνα, το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους.
- Ενσύρματη μηχανή φόρτωσης. Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους ενσύρματων βαρών για να αυξήσετε την αντίσταση κάνοντας πιέσεις ώμων, αναβαθμίσεις, πλευρικές ανασηκώσεις και τσακίσματα.
- Τα μηχανήματα για το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης είναι χρήσιμα για την επεξεργασία των μυών της πλάτης.
Συμβουλές
- Κατεβάστε τραγούδια με αναζωογονητική μουσική συνοδεία για να ακούσετε ενώ ασκείστε στο γυμναστήριο.
- Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε όταν το γυμναστήριο είναι ήσυχο, ελάτε το απόγευμα ή το βράδυ όταν υπάρχει λιγότερη άσκηση.
