Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Τις περισσότερες φορές, θα οδηγήσει σε διαβήτη, ειδικά σε άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους για να αποτρέψουν το σάκχαρο στο αίμα τους να γίνει πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό. Τα άτομα που έχουν κληρονομήσει το γονίδιο του διαβήτη μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους χαμηλά, προσέχοντας τη διατροφή τους και μειώνοντας τον κίνδυνο να χρειαστούν ιατρική φροντίδα.
Όταν διαγνωστείτε με διαβήτη, είναι επικίνδυνο να υποθέσετε ότι η διατροφή και η άσκηση είναι επαρκή για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν είστε πειθαρχημένοι, τότε ο γιατρός μπορεί να συμφωνήσει με ελάχιστη ιατρική ενέργεια. Δεν συνιστάται στους πάσχοντες να αναλάβουν πλήρως την ευθύνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα τους μόνο με δίαιτα και άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Φάτε το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σημασία των σωστών τροφών στη διατροφή σας
Ανάλογα με τον τρόπο επιλογής του, μπορεί να προκαλέσει σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή άμεση δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα (που πρέπει να αποφεύγεται). Ωστόσο, ο τρόπος που αντιδρά το σύστημά σας στα τρόφιμα εξαρτάται από το φαγητό που τρώτε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνήθως προκαλούν σταδιακή αύξηση, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες και η ζάχαρη θα προκαλέσουν δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα και καταναλώνονται για να παράγουν ενέργεια, η ιδέα είναι να αποφύγουμε τρόφιμα που το κάνουν να πηγαίνει πολύ γρήγορα. Τα σάκχαρα και τα άμυλα (όπως βρίσκονται στο ψωμί, το άμυλο καλαμποκιού και πολλά άλλα τρόφιμα) αλλάζουν γρήγορα και πρέπει να αποφεύγονται. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι τακτικές ποσότητες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά θα αλλάξουν σταδιακά και αποτελούν μια μεγάλη πηγή ενέργειας για σχεδόν οποιονδήποτε, ειδικά για εκείνους που αποφεύγουν το υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
- Θυμηθείτε ότι τα χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνουν απαραίτητα χαμηλές θερμίδες. διαβάζετε πάντα τη λίστα των συστατικών.
- Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν κριθάρι, βρώμη, σπινθήρα, βρώμη, καμούτ και καστανό ρύζι. Δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βρώμη.
- Τα ψωμιά και τα δημητριακά είναι υγιή αρκεί να απαλλαγούν από τα υψηλά λιπαρά και τη ζάχαρη. Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά που περιέχουν λιγότερο από 450mg ανά 100mg νατρίου.
- Τρώτε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, αλλά σε λογικές ποσότητες. Τρώτε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά παρά αμυλώδη.
- Φάτε επίσης πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι καλή για σας και μερικές φορές βοηθά στην ηρεμία της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Βήμα 3. Φάτε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σύστημά σας και οι διαλυτές φυτικές ίνες (βλέπε παρακάτω) βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά τα πράσινα. Πολλά φρούτα και ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Οι διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως τα ρεβίθια, τα καρύδια, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Οι σπόροι λιναριού είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και είναι χρήσιμοι για τη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Αλέστε δύο κουταλιές σπόρους λιναριού με 10 ουγγιές νερό και καταναλώστε το κάθε πρωί για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Βήμα 4. Φάτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος όσο οι υδατάνθρακες. Τα ψάρια έχουν επίσης χαμηλότερα λιπαρά και χοληστερόλη από τα πουλερικά. Τα ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά, τα οποία μειώνουν τα λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια και προάγουν την υγεία. Αποφύγετε τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως το ξιφία.
Άλλες υγιεινές και απλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλοπούλα και κοτόπουλο. Μπορεί να σκεφτείτε ένα πρωτεϊνικό ποτό με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης
Βήμα 5. Φάτε βρώμη
Το μη ζαχαρούμενο πλιγούρι βρώμης χωνεύεται πιο αργά, κάτι που θα αποτρέψει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Οι φακές και τα φασόλια είναι εξίσου καλά. (Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και να παράγουν αέρια, μέχρι να συνηθίσει το σύστημά τους, οπότε χρησιμοποιήστε την κρίση σας.) Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση σακχάρων και υδατανθράκων, κάτι που είναι εξαιρετικό.
Βήμα 6. Αναζητήστε λαχανικά που δεν είναι αμυλούχα
Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα πράσινα φασόλια είναι καλά παραδείγματα. Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν επηρεάζουν πολύ το σάκχαρο του αίματος, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν καθαριστικό αποτέλεσμα. Οι φακές, τα φασόλια και η βρώμη είναι αμυλούχα, αλλά τα οφέλη υπερτερούν των κακών επιπτώσεων που έχετε σε αυτές.
Βήμα 7. Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας για γλυκές λιχουδιές με φράουλες
Αν και γλυκές, οι φράουλες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Περιέχουν επίσης νερό, βοηθώντας σας να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να φάτε άλλα γλυκά αργότερα.
Βήμα 8. Πίνετε περισσότερο νερό
Τα αναψυκτικά και οι χυμοί με ζάχαρη θα αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Αντικαθιστώντας αυτά τα ποτά με νερό, τα ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη θα μειώσουν γρήγορα την πρόσληψη ζάχαρης.
- Πολλά νερά είναι αρωματισμένα, γεγονός που τα κάνει πιο ελκυστικά από το νερό. Προσοχή όμως με την προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες, λεμόνια ή πορτοκάλια στο νερό σας για να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
- Αποθηκεύστε το νερό με τη φλούδα λεμονιού στο ψυγείο. Σε πολύ ζεστό καιρό, αυτό το νερό θα νιώσει δροσιστικό και νόστιμο. Πάντα γεμίζετε και πετάτε τις παλιές φέτες και προσθέτετε μια νέα κάθε δύο ημέρες. Αλλάξτε τη γεύση με άλλα φρούτα όπως φράουλα, μήλο ή μούρο.
- Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι θα μείνετε ενυδατωμένοι.
- Να είστε προσεκτικοί όταν πίνετε χυμό φρούτων, ο χυμός φρούτων περιέχει υδατάνθρακες από φυσικά σάκχαρα.
Βήμα 9. Ρίξτε κανέλα στο φαγητό σας
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η κανέλα επηρεάζει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη οριστικά, αλλά προκαταρκτικές μελέτες το δείχνουν.
- ΜΗΝ βασίζεστε στην κανέλα για μια άμεση λύση! Αυτό θα πρέπει να εξεταστεί επιπλέον των παραπάνω καλών προτάσεων.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη ή τα τεχνητά γλυκαντικά στα ζεστά ροφήματα με μέλι, καθώς αυτά είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ένα σχέδιο
Βήμα 1. Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα
Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από τη λήψη υπερβολικής τροφής που οδηγεί σε υπερβολική ζάχαρη που εισέρχεται στο αίμα.
- Καταναλώστε 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα εάν είστε μικρή γυναίκα, μεσαίου μεγέθους γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος ή γυναίκα μεσαίου μεγέθους που δεν ασκείται πολύ.
- Καταναλώστε 1.600 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως εάν είστε μια μεγάλη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος, ένας μικρός άντρας, ένας άντρας μεσαίου μεγέθους που δεν ασκείται πολύ ή θέλει να χάσει βάρος, ή ένας μεγάλος άντρας που θέλει να χάσει βάρος.
- Καταναλώστε 2.000 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως εάν είστε μέτριος ή μεγάλος άντρας που ασκείται πολύ, μεγάλος άνδρας με υγιές βάρος ή μέτρια και μεγάλη γυναίκα που ασκείται πολύ.
Βήμα 2. Κάντε αντικαταστάσεις
Αντί να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο που τρώτε, αντικαταστήστε τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας με πιο υγιεινές επιλογές.
Βήμα 3. Μετρήστε τους υδατάνθρακες
Για παράδειγμα, μετρήστε τους απλούς υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως αρτοσκευάσματα, δημητριακά ζάχαρης και τηγανητά τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από άλλους επειδή διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη.
Βήμα 4. Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης βαθμολογεί τους υδατάνθρακες με βάση το πόσο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση. Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη GI είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τη ζάχαρη από αυτά με βαθμολογία.
Να γνωρίζετε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης ενδέχεται να μην καταγράφει όλες τις πηγές σακχάρου εκτός από τη γλυκόζη. Άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη, θα προστεθούν επίσης στην πρόσληψη ζάχαρης
Συμβουλές
- Όλη η οικογένεια μπορεί να τρώει το ίδιο υγιεινό φαγητό, χωρίς να χρειάζεται να χωρίζετε τον εαυτό σας. Όλοι θα επωφεληθούν τρώγοντας τα ίδια υγιεινά τρόφιμα μαζί.
- Πολύ περισσότερο. Η άσκηση εκπαιδεύει το μέγεθος της διατροφής σας αυξάνοντας τη μεταβολική σας ανταπόκριση. Το περπάτημα είναι το πιο ιδανικό για όλους. Εάν είστε διαβητικός, ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σάκχαρο στο αίμα για έντονη άσκηση. Όταν έχετε δημιουργήσει μια ρουτίνα άσκησης, θα γνωρίζετε καλύτερα πώς να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ τροφής και φαρμάκων που θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε ως μέρος του σχεδίου σας για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
- Αφήστε το δέρμα σε φρούτα και λαχανικά, γιατί τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται συνήθως εδώ και το ξεφλούδισμα του δέρματος σημαίνει ότι πετάτε και τις βιταμίνες. Επίσης, αν βράζετε στον ατμό ή βράζετε λαχανικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το νερό μαγειρέματος ως σούπα ή σάλτσα, για να πάρετε τις βιταμίνες που έχουν μείνει στο νερό. Η κατανάλωση ωμών σαλατών είναι επίσης πολύ καλή, απλώς φροντίστε να τις πλένετε καλά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να βρει το πιο υγιεινό σχέδιο που σας ταιριάζει και θα σας εμποδίσει να κάνετε επιλογές που δεν είναι καλές για εσάς.
