Μετά τις γιορτές, τον τοκετό ή τη διακοπή της τακτικής άσκησης, μπορεί να έχετε πάρει βάρος και σίγουρα πρέπει να το χάσετε. Ο καθορισμός του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται σε μια ημέρα και η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι δίαιτα, αλλά μετρώντας τις θερμίδες, μπορείτε να καταναλώνετε θερμίδες ανάλογα με το ύψος, το βάρος και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού και ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Ζητήστε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης
Η απώλεια βάρους είναι σημαντική, αλλά η υγεία σας είναι ακόμα πιο σημαντική. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν με ασφάλεια 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον ηλεκτρονικό μετρητή βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) για να μάθετε το μυστικό της απώλειας βάρους
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ενώ δεν κάνετε τίποτα.
Η Mayo Clinic και άλλοι ιστότοποι υγείας έχουν υπολογιστές θερμίδων, τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Εισαγάγετε μεταβλητές όπως βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο και συχνότητα άσκησης για να εμφανίσετε την ημερήσια καταμέτρηση θερμίδων στην οθόνη
Βήμα 3. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον online μετατροπέα BMR, κάντε τους υπολογισμούς μόνοι σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο
Λάβετε υπόψη ότι ο τύπος BMR για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικός.
-
Για γυναίκα:
655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,2 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
-
Για τους άνδρες:
66 + (6,3 x βάρος σε λίβρες) + (12,9 x ύψος σε ίντσες) - (5,8 x ηλικία σε χρόνια)
- Θα λάβετε το αποτέλεσμα υπολογισμού, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται όταν δεν κάνετε τίποτα.
Βήμα 4. Υπολογίστε τις καθημερινές δραστηριότητες σε BMR για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας
Πάρτε τον αριθμό BMR, πολλαπλασιάστε τον με τον παρακάτω αριθμό και, στη συνέχεια, προσθέστε τον στο BMR για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ο αριθμός των θερμίδων είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης θερμίδων.
- Εάν είστε καθιστικός, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 20% (0, 2 αντί για 20!).
- Εάν η δραστηριότητά σας είναι ελαφριά, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 30%.
- Εάν η δραστηριότητά σας είναι μέτρια, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 40%.
- Εάν η δραστηριότητά σας είναι έντονη, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 50%.
- Εάν η δραστηριότητά σας είναι έντονη, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 60%.
Βήμα 5. Γνωρίστε τις αιτίες αύξησης και απώλειας βάρους
Όταν καταναλώνετε θερμίδες πάνω από τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων, θα πάρετε βάρος και αντίστροφα. Ένα κιλό σωματικού βάρους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, οπότε αν τρώτε 3.500 θερμίδες περισσότερες από όσες καίτε σε μια μέρα, θα πάρετε ένα κιλό και αντίστροφα.
Για παράδειγμα, εάν ο BMR σας είναι 1.790 και ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέστε 1.790 x 0.4 = 716 σε 1.790, ώστε να μπορείτε να τρώτε 2.506 θερμίδες την ημέρα χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους. Επιπλέον θερμίδες πάνω από 2.506 θα προστεθούν σε βάρος
Βήμα 6. Κόψτε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα
Ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με 3.500 θερμίδες, άρα 500 θερμίδες την ημέρα όταν συνδυάζονται θα είναι 3.500 θερμίδες την εβδομάδα. Έχοντας έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων θα σας διευκολύνει να επιλέξετε τα συστατικά τροφίμων.
Εάν ο συνιστώμενος αριθμός θερμίδων σας είναι περίπου 2.500, δοκιμάστε να τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα
Μέθοδος 2 από 2: Μάθετε πώς να μετράτε θερμίδες
Βήμα 1. Προγραμματίστε γεύματα με τον σωστό αριθμό θερμίδων
Σε μια πολυάσχολη ζωή, το να τρως ό, τι υπάρχει στο ψυγείο ή να αγοράζεις φαγητό που φαίνεται νόστιμο είναι ελκυστικό. Ωστόσο, αντισταθείτε στην παρόρμηση και προγραμματίστε το φαγητό που θα τρώτε κάθε μέρα. Για να παρακολουθείτε το σχέδιο, ψωνίστε για μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα.
Αρχικά, αυτό το βήμα θα είναι λίγο δύσκολο να γίνει, επειδή δεν γνωρίζετε τις θερμίδες που περιέχονται σε κάθε είδος τροφής. Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες εκπαίδευσης, θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτιμήσετε τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι νόστιμο, αλλά γενικά χαμηλότερο σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο. Από την άλλη πλευρά, τα ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν συνήθως πολλές θερμίδες. Το μεγάλο ανθρακούχο ποτό στα McDonald's έχει 300 θερμίδες, το ίδιο με το cheeseburger. Ο αριθμός των θερμίδων είναι πολύ μεγάλος για το μέγεθος του ποτού. Όταν επιλέγετε φαγητό, επιλέξτε:
- Πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τόφου), αντί για κόκκινο κρέας και λίπος.
- Φρέσκα και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά αντί για αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά.
- Ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως), αντί για επεξεργασμένο σιτάρι (ρύζι/λευκό ρύζι).
- Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως λιναρόσπορος, μουρουνέλαιο και σολομός.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και βρώμη αντί για σνακ και γλυκά.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά πριν το φαγητό
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Επιπλέον, το νερό καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Το νερό επίσης δεν περιέχει θερμίδες, οπότε κάθε φορά που πίνετε, οι θερμίδες στο σώμα θα μειώνονται (το σώμα ξοδεύει θερμίδες για να αφομοιώσει τρόφιμα και ποτά). Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, πιείτε νερό και αποφύγετε ποτά με ζάχαρη όπως ενεργειακά ποτά, σόδες ή χυμούς φρούτων. Μπορείτε επίσης να πιείτε απλό πράσινο τσάι.
Βήμα 4. Ελέγξτε τις θερμίδες σε κάθε είδος φαγητού πριν αγοράσετε, είτε πρόκειται για ψωμί, σνακ ή κατεψυγμένα γεύματα
Βρείτε τις θερμίδες ανά μερίδα κάθε φαγητού και, στη συνέχεια, επιλέξτε το φαγητό με τις χαμηλότερες θερμίδες ανά μερίδα.
- Πηγαίνετε για ψώνια με τους γονείς σας εάν είστε έφηβοι. Εκτός από το να έρθετε πιο κοντά στους γονείς σας, αυτή η δραστηριότητα σας επιτρέπει επίσης να επιλέξετε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για εσάς, με πληροφορίες για τις διατροφικές αξίες που καταλαβαίνετε.
- Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Εάν το περιτύλιγμα αναφέρει ότι το μέγεθος σερβιρίσματος είναι για 4 άτομα, τότε διαιρέστε το μέγεθος της συσκευασίας με 4. Μία μερίδα ισούται με μία μερίδα.
Βήμα 5. Βρείτε πληροφορίες θερμίδων στις τοποθεσίες διατροφής
Δεν εμφανίζουν όλα τα τρόφιμα μετρήσεις θερμίδων, αλλά υπάρχουν ιστότοποι που εμφανίζουν θερμίδες από σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Ωστόσο, εάν ελέγχετε τον αριθμό θερμίδων για 100 γραμμάρια ψαριού, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο 100 γραμμάρια ψαριού.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι και ένα φλιτζάνι μέτρησης για να μετρήσετε το σωστό μέγεθος μερίδας και βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει πραγματικά το σωστό μέγεθος μπαχαρικών ή πρόσθετων τροφίμων
Βήμα 7. Καταγράψτε όλη την πρόσληψη τροφίμων και ποτών, μαζί με τον αριθμό των θερμίδων ανά φαγητό/ποτό
Χρησιμοποιήστε πίνακες στον υπολογιστή σας για να διευκολύνετε τη λήψη σημειώσεων. Γράψτε τα τρόφιμα/ποτά που τρώτε (ακόμη και σε κομμάτια χαρτιού), στη συνέχεια αντιγράψτε τις πληροφορίες σε έναν πίνακα στο τέλος της ημέρας και μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Εκτός από το να σας παρακινεί και να σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, η παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων σας σας επιτρέπει επίσης να βλέπετε τις θερμίδες από τα τρόφιμα/ποτά που τρώτε/πίνετε συχνά.
Με ένα περιοδικό τροφίμων, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να θυμηθείτε τα υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα που απολαύσατε πρόσφατα. Για παράδειγμα, θα θυμάστε ότι τα σπαράγγια στη σχάρα με κινόα είναι νόστιμα αν κρατάτε σημειώσεις
Βήμα 8. Σκεφτείτε ότι η παρακολούθηση των θερμίδων θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου
Στην αρχή, επειδή δεν γνωρίζετε τον αριθμό θερμίδων για ένα συγκεκριμένο φαγητό, η καταμέτρηση των θερμίδων απαιτεί χρόνο και αναζήτηση πληροφοριών, οπότε η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει πόνο. Ωστόσο, μόλις γνωρίζετε τον αριθμό θερμίδων των διαφόρων τροφίμων και ποτών, η διαδικασία εγγραφής θα είναι πολύ πιο εύκολη.
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή
Μπορείτε να αγοράσετε μετρητές στο Διαδίκτυο φθηνά. Προσθέστε μία καταμέτρηση κάθε φορά που τρώτε κάτι (μία καταμέτρηση ανά 10 θερμίδες λειτουργεί καλύτερα).
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή στο smartphone σας που αναζητά τον αριθμό των θερμίδων σας και υπολογίζει τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος
Βήμα 10. Κάντε υπομονή, μην περιμένετε να χάσετε βάρος από τη μια μέρα στην άλλη
Συχνά, οι καλές προθέσεις για απώλεια βάρους νικίζονται από την ανυπομονησία. Στην πραγματικότητα, αν είστε υπομονετικοί, μπορείτε να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα αποτελέσματα. Επομένως, μείνετε πιστά στο προγραμματισμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, πιστέψτε το και κάντε υπομονή, για χάρη σας.
Συμβουλές
- Εάν η συνταγή σας δεν δείχνει τον αριθμό θερμίδων, μπορείτε να εκτιμήσετε τις θερμίδες κοιτάζοντας τη συσκευασία για κάθε συστατικό.
- Βρείτε συνταγές χαμηλών θερμίδων στο διαδίκτυο και αναζητήστε διατροφικές πληροφορίες στα αγαπημένα σας εστιατόρια, ώστε να γνωρίζετε τι να παραγγείλετε.
Προειδοποίηση
- Όταν συγκρίνετε τις θερμίδες στις συσκευασίες δύο διαφορετικών προϊόντων, βεβαιωθείτε ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι τα ίδια.
- Μην αγνοείτε τις θερμίδες στα ποτά. Πιείτε νερό ή ποτά χαμηλών θερμίδων, ώστε να μην ξοδεύετε το όριο θερμίδων σας σε κάτι που δεν γεμίζει.
