Ο τρόπος υπολογισμού των θερμίδων σε πρωτεΐνη είναι πολύ χρήσιμος όταν σχεδιάζετε ένα μενού γεύματος. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας γιατί η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πείνα και άλλα σωματικά συμπτώματα. Ο προγραμματισμός ενός προγράμματος διατροφής και ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων σε πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη μείωση των προβλημάτων που προκαλούνται από πολύ λίγη ή υπερβολική πρωτεΐνη.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της μέτρησης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στη διατροφή σας
Η πρωτεϊνική ομάδα τροφίμων είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφικής πυραμίδας. Τρόφιμα από κρέας, θαλάσσια ζώα, πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σόγια και σπόρους ανήκουν στην ομάδα τροφίμων με πρωτεΐνες.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 141 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανάλογα με το βάρος και το στάδιο της εγκυμοσύνης τους. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για περαιτέρω διάγνωση.
- Οι άνδρες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 170 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Όταν συμπληρώνετε την ηλικία των 50 ετών, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αλλάζουν σε 141 γραμμάρια την ημέρα.
Βήμα 2. Μάθετε πώς να μετράτε την πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να μετρήσουν την πρωτεΐνη. Η απάντηση εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
- 28 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για άλλους τύπους τροφίμων, η πρωτεΐνη αναμειγνύεται ή συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό. Έτσι, η μέθοδος μέτρησης έχει αλλάξει.
- 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας φυστίκια ή άλλο φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. 14 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Εάν δεν είστε σίγουροι πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα προϊόν διατροφής, δείτε την ετικέτα διατροφής. Μπορείτε να μάθετε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα τρόφιμα και το ποσοστό των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών που χρειάζεστε. Ωστόσο, οι αριθμοί στις ετικέτες των τροφίμων βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Επίσης, να είστε ειλικρινείς σχετικά με την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Πολλοί άνθρωποι τρώνε κατά λάθος περισσότερο ή λιγότερο φαγητό από το αναμενόμενο.
Μέρος 2 από 3: Καταμέτρηση θερμίδων πρωτεΐνης
Βήμα 1. Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες από την ημερήσια πρωτεΐνη
Για να διατηρήσετε την υγεία, πρέπει να γνωρίζετε περίπου πόσες ημερήσιες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.
- Μετρήστε τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώθηκαν εκείνη την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να μετρήσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης από τα τρόφιμα που τρώτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ετικέτες διατροφής.
- Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Πολλαπλασιάστε τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης με 4 για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες από πρωτεΐνη σε μια ημέρα.
- Μετατρέψτε ουγγιές σε γραμμάρια. Οι περισσότερες μονάδες βάρους που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες τροφίμων είναι ουγγιές. Για να το μετατρέψετε σε γραμμάρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή μετατροπής που είναι διαθέσιμη στο διαδίκτυο. Έτσι, οι υπολογισμοί μπορούν να γίνουν γρηγορότερα και ευκολότερα. Στρογγυλοποίηση δεκαδικών αριθμών.
Βήμα 2. Προσδιορίστε το ποσοστό πρωτεΐνης στο είδος της τροφής
Θα πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό πρωτεΐνης σε κάθε είδος τροφής. Αυτές οι πληροφορίες είναι πολύ σημαντικές εάν θέλετε να τρώτε τρόφιμα σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό πρωτεΐνης.
- Γνωρίστε τον αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης από τα τρόφιμα. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με τις συνολικές θερμίδες από το φαγητό. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 100.
- Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι ένα τρόφιμο περιέχει 200 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στη συνέχεια διαιρέστε το 8 με το 200 και παίρνετε 0, 16. Πολλαπλασιάστε με 100 και το αποτέλεσμα είναι 16. Έτσι, το φαγητό περιέχει 16% πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Γνωρίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε
Για να εφαρμόσετε αυτή τη γνώση στη διατροφή σας, μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να συμβουλευτείτε γιατρό ή επαγγελματία υγείας σχετικά με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τους στόχους απώλειας βάρους και λίπους. Θα είναι σε θέση να καταλάβουν πόσες θερμίδες από πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνονται και ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Γενικά, η φόρμουλα για μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από τη διατροφή σας, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Ωστόσο, η ενημέρωση για την πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ χρήσιμη γιατί σήμερα πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά
Μέρος 3 από 3: Επιλογή καλής πρωτεΐνης
Βήμα 1. Επιλέξτε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών
Εάν αμφιβάλλετε για τις επιλογές μενού διατροφής, δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών. Η γαλοπούλα, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης επειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
Εάν είστε χορτοφάγος, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από αυγά, φασόλια, ρεβίθια, επεξεργασμένη σόγια και τυρί. Επιλέξτε τυρί χαμηλών λιπαρών γιατί είναι πιο υγιεινό
Βήμα 2. Μαγειρέψτε την πρωτεΐνη με υγιεινό τρόπο
Ο τρόπος που μαγειρεύεται η πρωτεΐνη καθορίζει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα. Μην τηγανίζετε ή μαγειρεύετε πρωτεΐνη σε λάδι ή βούτυρο. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε πρωτεΐνη. Τα αυγά πρέπει να βράσουν και να μην τηγανιστούν. Μην δίνετε πολύ αλάτι γιατί θα τονώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα που βρίσκονται συνήθως στα κατεψυγμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος, θερμίδες και αλάτι. Δώστε προτεραιότητα στη χρήση φρέσκου κρέατος, εάν είναι δυνατόν.
