Μια δουλειά που δεν απαιτεί να μετακινηθείτε πολύ, και ακόμη και να σας κάνει να μοιάζετε κολλημένη στην καρέκλα σας, να κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή πέντε ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι μόνο βαρετή αλλά και επικίνδυνη για την υγεία σας. Το να κάθεστε συνεχώς για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε μέρα φέρεται να σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, ακόμη και καρκίνο. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένοι πρακτικοί τρόποι που σας επιτρέπουν να αντλείτε το αίμα σας και να καίτε θερμίδες ενώ παράλληλα ολοκληρώνετε τη δουλειά σας στην ώρα σας. Δείτε το Βήμα 1 παρακάτω για να αρχίσετε να καίτε θερμίδες στη δουλειά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάψτε θερμίδες μακριά από το γραφείο σας
Βήμα 1. Κάντε μια επιχειρηματική συζήτηση με τα πόδια
Αντί να κάθεστε σε ένα αποπνικτικό γραφείο ή αίθουσα συνεδριάσεων να κάνετε μια σημαντική επαγγελματική συνομιλία, εάν έχετε την ευκαιρία, γιατί να μην το κάνετε ενώ κάνετε μια βόλτα έξω; Εάν οι καιρικές συνθήκες το επιτρέπουν, αυτή η πρακτική μπορεί πραγματικά να είναι πιο αναζωογονητική και ικανοποιητική από τη συνεδρίαση που συνήθως τείνει να προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο, για κάποιο λόγο αυτό το είδος πρακτικής είναι ακόμα λιγότερο δημοφιλές. Το περπάτημα ενώ μιλάτε σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να κάψετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας. Καθώς περπατάτε μπορείτε να κάνετε συζητήσεις, να πραγματοποιήσετε συναντήσεις για να συζητήσετε σχετικά θέματα εργασίας ή να συζητήσετε μελλοντικά σχέδια. Το περπάτημα μπορεί ακόμη και να επαναφορτίσει την ενέργειά σας και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια από το συνηθισμένο για να αντιμετωπίσετε αυτές τις εργασίες!
Βήμα 2. Δώστε την ευκαιρία να ασκηθείτε στις μετακινήσεις σας προς την εργασία
Ένας από τους καλύτερους και αναμφισβήτητους τρόπους για να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας και να αρχίσετε να καίτε θερμίδες είναι να βλέπετε τη μετακίνηση στην εργασία ως μια προκλητική ευκαιρία για άσκηση κάθε μέρα και όχι ως βάρος που πρέπει να κουβαλάτε για να φτάσετε στο γραφείο. Προσπαθήστε με κάθε δυνατό τρόπο να μην σας κάνει να καθίσετε στο αυτοκίνητο κατά τη διάρκεια της πρωινής κυκλοφορίας. Εάν αυτό είναι δυνατό και ζείτε αρκετά κοντά, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά σας. Εάν όχι, πάρτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς και βρείτε την πλησιέστερη στάση που μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να ολοκληρώσετε τη μετακίνησή σας στη δουλειά.
Με την πάροδο του χρόνου, η αποφυγή χρήσης αυτοκινήτου μπορεί πραγματικά να σας εξοικονομήσει πολλά χρήματα. Δεν έχετε σχεδόν τίποτα να ξοδέψετε για ποδηλασία και περπάτημα - εκτός από το κόστος αγοράς παπουτσιών ή/και αντικατάστασης ανταλλακτικών ποδηλάτου. Το κόστος των δημόσιων συγκοινωνιών μπορεί να είναι ένα μεγάλο κόστος, αλλά σε σύγκριση με το αέριο που πρέπει να αγοράζετε κάθε μία ή δύο εβδομάδες (για να μην αναφέρουμε το κόστος συντήρησης του αυτοκινήτου), είναι συχνά λιγότερο ακριβό
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα μίνι αθλητικό σύλλογο στη δουλειά
Οποιαδήποτε άσκηση διευκολύνεται όταν το κάνετε με άλλα άτομα που μπορούν να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν, οπότε, αν είναι δυνατόν, σκεφτείτε να ξεκινήσετε μια ομάδα άσκησης στη δουλειά με τους συναδέλφους σας. Αυτή η πρακτική είναι στην πραγματικότητα αρκετά συνηθισμένη, ειδικά σε μικρές εταιρείες ή νεοσύστατες επιχειρήσεις. Ως μέρος της ρουτίνας σας, ίσως μπορείτε να αφιερώσετε 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα για μίνι προπονήσεις που επικεντρώνονται στη χαλάρωση των μυών-Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή μπορείτε να επικεντρωθείτε στα χέρια σας και να κάνετε ένα "push-up club", ενώ την Τρίτη και την Παρασκευή Πέμπτη μπορείτε να εστιάσετε στην κοιλιά και να κάνετε ένα «κλαμπ κοιλιακών». Οι επιλογές είναι αμέτρητες, περιορίζονται μόνο από τα γούστα σας και αυτά των συναδέλφων σας.
Εάν το αφεντικό σας το επιτρέπει, ίσως χρειαστεί να διαφημίσετε τον αθλητικό σας σύλλογο σε χώρους ξεκούρασης, διαλείμματα μεσημεριανού κ.λπ
Βήμα 4. Βγείτε έξω στο μεσημεριανό σας διάλειμμα
Συνήθως το μεσημεριανό διάλειμμα διαρκεί περίπου μία ώρα το πολύ, ανάλογα με τις συνήθειες στο χώρο εργασίας σας. Εάν έχετε χρόνο, χρησιμοποιήστε το διάλειμμα σας ως ευκαιρία να κάνετε μια σύντομη προπόνηση αερόβιας προπόνησης. Προσπαθήστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο, τζόκινγκ ή ποδήλατο στον προορισμό σας, αν είναι δυνατόν. Εάν παραγγέλνετε φαγητό σε πακέτο, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε το περπάτημα ενώ τρώτε το φαγητό σας.
Βήμα 5. Περπατήστε ζωηρά στη δουλειά
Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε ευκαιρία που έχετε για να σηκωθείτε και να κινηθείτε! Εάν πρέπει να περπατήσετε στο γραφείο, προσπαθήστε να κινηθείτε γρήγορα. Δεν χρειάζεται να τρέχετε γρήγορα και να διατρέχετε τον κίνδυνο να χτυπήσετε κάποιον για να κερδίσετε το πλεονέκτημα ανεβάζοντας ταχύτητα - απλά περπατώντας με γρηγορότερο ρυθμό από το συνηθισμένο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι το συνεχές γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση, ειδικά αν η δουλειά σας απαιτεί συχνά να συνεχίζετε να κινείστε όλη την ημέρα.
Βήμα 6. Προγραμματίστε ένα επαγγελματικό ταξίδι που ανταποκρίνεται στις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης
Ενώ τα επαγγελματικά ταξίδια μπορούν να σας κάνουν να ταξιδεύετε σε όλη τη χώρα (ή ακόμα και στον κόσμο), μερικές φορές δεν έχετε την ευκαιρία να μετακομίσετε. Οι πολύωρες ώρες σε αεροπλάνα, λεωφορεία, αυτοκίνητα, τρένα και άλλα παρόμοια μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις προσπάθειές σας να κάψετε θερμίδες. Ακόμη χειρότερα, πραγματοποιούνται πολλές επαγγελματικές συναντήσεις ενώ τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που απολαμβάνουν τη γλώσσα, αλλά είναι πυκνά σε θερμίδες. Έτσι, όποτε εμφανιστεί η ευκαιρία, προγραμματίστε εκ των προτέρων. Φέρτε εξοπλισμό άσκησης (όπως λαβή χειρός ή ζώνη γυμναστικής) για να μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο ξενοδοχείο ή στην καρέκλα σας ενώ ταξιδεύετε. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να κλείσετε ένα ξενοδοχείο που διαθέτει γυμναστήριο ή γυμναστήριο για τους επισκέπτες. Όταν ταξιδεύετε, θα είστε μακριά από την πηγή άνεσης, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να παραμελήσετε το σώμα σας.
Βήμα 7. Κάντε προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στη δουλειά
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό (73 θερμίδες περισσότερες ανά κιλό την ημέρα, για την ακρίβεια), οπότε όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζετε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Φανταστείτε ότι κάθε μυϊκό κύτταρο που κερδίζετε είναι σαν ένα μικροσκοπικό εργοστάσιο που καίει συνεχώς θερμίδες για εσάς, ακόμη και όταν κοιμάστε, και λειτουργεί ακόμη πιο γρήγορα όταν ασκείστε. Η οικοδόμηση μυών με προπόνηση με βάρη, η προπόνηση δύναμης ή άλλα παρόμοια εκτός εργασίας είναι αξιόπιστοι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι καίτε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες στη δουλειά, ακόμη και σε εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις όπου πρέπει να καθίσετε ακίνητοι.
Βήμα 8. Χαιρετήστε την καφεΐνη, αλλά αγνοήστε τη ζάχαρη και την κρέμα
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν τη θεωρία ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν και η σχέση μεταξύ των δύο δεν είναι συγκεκριμένη. Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενεργοποιώντας τη διαδικασία της θερμογένεσης - τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει θερμότητα και ενέργεια. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να καταστέλλει την όρεξή σας, οπότε τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο. Ωστόσο, η πιο ευεργετική πτυχή της κατανάλωσης καφεΐνης είναι απλώς ότι μπορεί να σας δώσει την ενέργεια να αυξήσετε την εστίασή σας - για παράδειγμα, να περπατήσετε λίγο πιο πέρα στον διάδρομο ή να σφίξετε τη λαβή σας για άλλη μια φορά.
Ωστόσο, μην βασίζεστε πολύ στην καφεΐνη ως βοήθημα στην άσκηση ή την απώλεια βάρους. Η καφεΐνη δεν μπορεί να αντικαταστήσει την πραγματική άσκηση και, αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, όλες οι επιδράσεις καύσης θερμίδων είναι χλωμές σε σύγκριση με την κατάσταση που είστε ανήσυχοι και νευρικοί
Μέθοδος 2 από 2: Κάψτε θερμίδες στο γραφείο σας
Βήμα 1. Φτιάξτε (ή αγοράστε) ένα γραφείο
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες ενώ εργάζεστε σε ένα γραφείο μπορεί να επιτευχθεί με την εξάλειψη των παραγόντων που σας εμποδίζουν να κάνετε οτιδήποτε, απλά να καθίσετε ακίνητοι. Αντί να κάθεστε όλη μέρα, δοκιμάστε να μετακινηθείτε σε ένα κοντινό γραφείο, πάγκο ή ντουλάπι και, αν είναι αρκετά ψηλά, τοποθετήστε το φορητό υπολογιστή σας εκεί και δουλέψτε όρθιοι. Εάν είναι πολύ χαμηλό, δοκιμάστε να στοιβάζετε κάποιο ανθεκτικό χαρτόνι για να υποστηρίζει το φορητό υπολογιστή σας έτσι ώστε να κάθεται ψηλότερα. Το να στέκεσαι καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεσαι - η ακριβής διαφορά ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά είναι περίπου 50 θερμίδες την ώρα.
Από μόνη της, οι 50 θερμίδες δεν είναι πολλές, αλλά με την πάροδο του χρόνου ακόμη και αυτή η μικρή επιπλέον προσπάθεια μπορεί να αποδώσει. Ας υποθέσουμε ότι στέκεστε στη δουλειά για 4 ώρες την ημέρα - δηλαδή 200 θερμίδες την ημέρα. Για 5 εργάσιμες ημέρες την εβδομάδα, αυτό είναι 1.000 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός είναι αρκετά υψηλός ώστε, διατηρώντας τους άλλους παράγοντες το ίδιο, το βάρος σας μπορεί να αρχίσει να μειώνεται, αν και σταδιακά, καθώς το σώμα χρειάζεται να κερδίσει ή να χάσει 3.500 θερμίδες για να κερδίσει ή να χάσει 0,5 κιλά λίπους
Βήμα 2. Εργαστείτε στον διάδρομο
Υπάρχει κάτι καλύτερο για την υγεία σας από ένα όρθιο γραφείο, δηλαδή ένα διάδρομο ή ένα τραπέζι για περπάτημα. Η εργασία σε διάδρομο σας επιτρέπει να κάνετε ελαφριά άσκηση ενώ εργάζεστε - εκτός από την καύση θερμίδων, θα διαπιστώσετε επίσης ότι το περπάτημα ενώ εργάζεστε θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τα κίνητρά σας. Τα τραπεζάκια είναι διαθέσιμα στην αγορά, αν και είναι λίγο ακριβά. Εάν έχετε πρόσβαση σε έναν κανονικό διάδρομο, μια πιο προσιτή επιλογή είναι να αγοράσετε (ή να φτιάξετε ή να αυτοσχεδιάσετε) μια ειδική βάση που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε το φορητό υπολογιστή σας σε μια κεκλιμένη επιφάνεια που έχουν οι περισσότεροι διάδρομοι.
Δεν χρειάζεται καν να κάνετε τζόκινγκ ή να ιδρώσετε για να επωφεληθείτε από την εργασία σε διάδρομο, αλλά όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε
Βήμα 3. Αγοράστε μια καρέκλα μπάλας ισορροπίας (μια καρέκλα που χρησιμοποιεί μια μπάλα ισορροπίας αντί για ένα μαξιλάρι καθίσματος)
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν είναι αδύνατο να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε το μεσαίο τμήμα σας απλά αλλάζοντας τον τύπο της καρέκλας που χρησιμοποιείτε. Εάν το γραφείο σας δεν μπορεί να σας προσφέρει, σκεφτείτε να αγοράσετε τη δική σας καρέκλα μπάλας ισορροπίας. Όταν κάθεστε στη συγκεκριμένη καρέκλα, το σώμα σας πρέπει να τεντώνει τους μυς του πυρήνα σας (γύρω από το στήθος σας) για να σας κρατήσει όρθιο και ισορροπημένο. Με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση «καψίματος» στο μεσαίο τμήμα σας, κάτι που δείχνει ότι χρησιμοποιείτε τους μυς σας (και καίτε θερμίδες).
Ως πρόσθετο χαρακτηριστικό, η καρέκλα ισορροπίας σάς επιτρέπει να μετακινείστε πάνω και κάτω αργά ενώ κάθεστε, έτσι ξοδεύετε λίγη επιπλέον ενέργεια και καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ το κάνετε
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια λαβή χειρός, μια μικρή μπάρα ή μια ζώνη άσκησης
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καρδιο ή να ασκήσετε τον πυρήνα σας στο γραφείο σας, έχετε ακόμα την επιλογή να κάψετε θερμίδες με το πάνω μέρος του σώματός σας. Μια ποικιλία επιλογών είναι διαθέσιμη για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς εργάζεστε - μερικές από τις πιο συνηθισμένες είναι πιέσιμες λαβές χεριών, μικρές μπάρες, ζώνες άσκησης και ούτω καθεξής. Αυτή η επιλογή είναι φθηνή, μικρή και ελαφριά. Αυτό το κιτ προσφέρει την τέλεια ευκαιρία άσκησης όταν πρέπει να διαβάσετε κάτι, είτε στην οθόνη του υπολογιστή είτε στο χαρτί, επειδή κατά την ανάγνωση πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ τα χέρια σας. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να πιέσετε το σφιγκτήρα των χεριών σας, να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς ή να κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια ζώνη άσκησης. Όσο πιο συχνά (και δυναμικά) κάνετε αυτήν την άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Βήμα 5. Εκτελέστε κινήσεις σαν ανήσυχο άτομο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δραστηριότητες χαμηλού επιπέδου (π.χ. χτύπημα στα πόδια και τα χέρια σας, στρίψιμο των μαλλιών σας, κίνηση των άκρων όταν μιλάτε κ.λπ.) μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι θα πρέπει να μιμούνται δραστηριότητες που κάνουν οι αδύνατοι σε καθημερινή βάση, συμπεριλαμβανομένης της τάσης να ταράζονται, έτσι ώστε να καίνε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Εάν όλοι οι άλλοι παράγοντες παραμένουν οι ίδιοι, αυτό σημαίνει απώλεια βάρους περίπου 15 κιλών ετησίως!
