Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρόκειται για την αποβολή θερμίδων. Η γρήγορη καύση θερμίδων είναι πολύ καλή για εμάς, τη μέση και την υγεία μας. Για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων, διαβάστε παρακάτω.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μάθηση αθλητικών πρακτικών
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Εάν πιστεύετε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, τότε έχετε δίκιο. Αλλά αυτό που σας λείπει είναι ότι υπάρχει καλύτερος τρόπος - και αυτό είναι η προπόνηση με διαλείμματα. Τα καρδιαγγειακά οφέλη της άσκησης (υπάρχουν αμέτρητα) ενισχύονται μέσω αυτής της στρατηγικής.
-
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, χωρισμένη με 1-5 λεπτά χρόνου αποκατάστασης (είτε άσκηση είτε άσκηση χαμηλής έντασης). Εξετάστε τα οφέλη:
- Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο παθιασμένοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε - ακόμα κι αν αυξήσετε την έντασή σας για λίγα μόνο λεπτά.
- Θα βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου. Καθώς βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας ικανότητα, θα μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώσετε το περπάτημα για 60 λεπτά σε 45 λεπτά - ή τις επιπλέον θερμίδες που θα κάψετε συνεχίζοντας στα 60 λεπτά.
- Θα αντέξετε την πλήξη. Η αύξηση της έντασης βραχυπρόθεσμα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησής σας.
- Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε απλά να τροποποιήσετε την τρέχουσα ρουτίνα.
Βήμα 2. Σηκώστε βάρη
Η άρση βαρών δεν είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αλλά πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή-αγγειακή άσκηση και να σηκώσετε βάρη για να έχετε το μέγιστο όφελος. Ο μεταβολισμός σας εξαρτάται από αυτό - περισσότερος μυς, υψηλότερος μεταβολισμός. Ο υψηλότερος μεταβολισμός ισούται με περισσότερες θερμίδες που καίγονται
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη επειδή φοβούνται μην γίνουν ογκώδεις. Αλλά η άρση λίγο βάρους είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων: Όσο πιο λιτοί είναι οι μύες στο σώμα σας, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, έτσι θα φαίνεστε πιο αδύνατοι και ελκυστικοί. Αυτό συμβαίνει γιατί ακόμη και όταν οι μύες σας ξεκουράζονται, εξακολουθούν να χρειάζονται τρεις φορές περισσότερη ενέργεια από το λίπος για να διατηρήσουν και να αναδομήσουν τους ιστούς του σώματος
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην καύση λίπους
Διαπιστώσαμε ότι χρειάζεστε καρδιοαγγειακή άσκηση και προπόνηση με βάρη για να κάψετε πραγματικά τις θερμίδες σας. Αλλά ακόμη περισσότερο, αν το κάνετε σωστά, θα έχετε ένα αποτέλεσμα μετά την καύση: μπορείτε να κάψετε μέχρι 300 θερμίδες μετά την άσκηση. Σοβαρός.
- Ένας απλός ορισμός για το πώς να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε κάτι βαρύ, να τρέξετε και να επαναλάβετε αρκετές φορές. Αυτό είναι ευεργετικό όχι μόνο για την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών σας ταυτόχρονα. Συνδυάστε τρέξιμο με burpees, squats, deadlift και τρέξιμο για να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν είστε στον καναπέ.
- Τα γυμναστήρια συχνά προσφέρουν μαθήματα που περιλαμβάνουν και τα δύο. Ρωτήστε τους για τις διαθέσιμες κατηγορίες καρδιαγγειακού/βάρους. Θα εξασκηθείτε και θα βρείτε φίλους για συνομιλία μετά.
Βήμα 4. Πειραματιστείτε κάνοντας ασκήσεις κυκλώματος
Η καύση θερμίδων αφορά τη χρήση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα και η προπόνηση με κύκλους μπορεί να τα κάνει όλα. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη; Αυτό εξαρτάται από τη διάθεση και το άγχος που απελευθερώνεται, εκτός από την αύξηση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς σας.
Ο λόγος που η προπόνηση με κύκλους έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο είναι ότι αλλάζει γρήγορα μεταξύ μυϊκών ομάδων. Επομένως, δεν χάνετε χρόνο ακουμπώντας ανάμεσα στον εξοπλισμό άσκησης. Ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και παραμένει, κάτι που σίγουρα δεν συμβαίνει με την προπόνηση με βάρη. Και αν προσθέσετε λίγη αεροβική σε μια προπόνηση κύκλου, είναι ακόμα καλύτερα
Βήμα 5. Συγχωνεύστε τα
Συχνά οι άνθρωποι πέφτουν στη σκέψη ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι κωδικός για τρέξιμο. Ενώ το τρέξιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, υπάρχουν και άλλοι τρόποι. Το κολύμπι, η κωπηλασία, η πυγμαχία και ο χορός είναι επίσης καλές ασκήσεις
- Μια καλή προπόνηση κωπηλασίας μπορεί εύκολα να κάψει 800 έως 1.000 θερμίδες σε μία ώρα ή λιγότερο
- Η παραμονή για 45 λεπτά στην πισίνα θα κάψει 800 θερμίδες που ανυπομονούν να αποθηκευτούν εύκολα ως λίπος.
- Στο μποξ θα δαπανήσετε περίπου 700 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το βάρος σας
- Κάτι τόσο απλό όσο το μπαλέτο καίει περίπου 450 θερμίδες την ώρα
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα νέο άθλημα
Εάν μπορείτε να τρέξετε γύρω από το μπλοκ με ευκολία, τότε ήρθε η ώρα να βρείτε κάτι νέο για να κάνετε. Όχι μόνο θα ανανεώσει το μυαλό σας, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επίσης μια πρόκληση. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη δραστηριότητα και θα κάψει λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουν. Για να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες, κάντε διασταυρούμενες ασκήσεις
Μην ξεχάσετε το post burn! Όταν το σώμα σας κάνει κάτι ασυνήθιστο, το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να ανακάμψει. Κατά την περίοδο της ανάρρωσης, ο μεταβολισμός σας εξακολουθεί να αυξάνεται. Ό, τι κι αν κάνετε, βρείτε νέους μύες και κρατήστε τους να μαντεύουν
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση της διατροφής σας
Βήμα 1. Ετοιμάστε πράσινο τσάι
Όχι μόνο μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Journal of Clinical Nutrition, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα παρουσίασαν αύξηση του μεταβολισμού τους κατά 4%.
Τι σημαίνει για εσάς το 4%; 60 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, δηλαδή. Ξέρεις τι σημαίνει μακροπρόθεσμα; 2,7 κιλά! Απλώς παίρνοντας ένα μικρό χάπι. Και πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης σας
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Και νομίζετε ότι δεν γίνονται θαύματα: Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι αν πίνετε 0,5 κιλά κρύο νερό, μέσα σε 10 λεπτά ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί κατά 30-40% για την επόμενη μισή ώρα περίπου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε επιπλέον 17.400 θερμίδες ετησίως, καταναλώνοντας επιπλέον 1,5 λίτρα νερού για μία ή δύο ημέρες. Δηλαδή 2,3 κιλά!
Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, το νερό θα γεμίσει το σώμα σας, αποτρέποντάς σας την υπερκατανάλωση τροφής. Πριν τσιμπολογήσετε, πιάστε ένα ποτήρι. Και, φυσικά, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στο γυμναστήριο
Βήμα 3. Αυξήστε την κατανάλωση γάλακτος (χαμηλών λιπαρών)
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Obesity Research διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μόνο γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά-όπως για παράδειγμα το άπαχο γιαούρτι-τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα έχασαν 70% περισσότερο λίπος από τις γυναίκες ομολόγους τους που κατανάλωναν μόνο μέτρια ποσότητες γάλακτος. λίγο. Εν ολίγοις, οι πότες γάλακτος έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα τους, όχι το αντίστροφο.
Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο λέει στο σώμα σας να αυξήσει την καύση λίπους. Δυστυχώς, τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν πέφτουν στην ίδια θέση-για να νιώσετε τη δύναμη του ασβεστίου, πρέπει να αναζητήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε ακατέργαστη μορφή. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 1.200 mg την ημέρα
Βήμα 4. Φάτε ψάρι
Τουλάχιστον με τη διατροφή σας. Αποδείχθηκε ότι εκείνοι που έτρωγαν ψάρια είχαν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης - χάρη σε αυτό διατηρώντας τον μεταβολισμό υπό έλεγχο, αποτρέποντας την παχυσαρκία. Προσπαθήστε να σερβίρετε ψάρια κάθε μέρα: ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, τα λιπαρά ψάρια σας, είναι τα καλύτερα.
Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που αυξάνουν τη μέση σας με υγιεινά τρόφιμα, όπως τα ψάρια. Το ψάρι είναι μια τροφή που έχει νόστιμη γεύση, είναι χαμηλή σε θερμίδες και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που κάνουν την καρδιά υγιή. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Βοηθούν στο να μην πήζει το αίμα γρήγορα και ρυθμίζουν σωστά την ποσότητα χοληστερόλης
Βήμα 5. Συμπληρώστε την ίνα
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από άλλα τρόφιμα, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και μειώνουν τις πιθανότητες να καταναλώσετε σπατάλη σνακ. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το κουνουπίδι είναι όλα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Πέρα από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το μάσημα και το μάσημα ολόκληρου του φρούτου διεγείρει τις αισθήσεις σας και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φάτε. Soυχολογικά, μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικό από ένα ποτό ή σνακ. Το μάσημα αυξάνει επίσης τη σιελόρροια και την παραγωγή γαστρικού χυμού που βοηθά στην πλήρωση του στομάχου
Βήμα 6. Προσθέστε πρωτεΐνη
Όχι με ακραίο τρόπο, αλλά το να έχεις λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα πυροδοτήσει τον μεταβολισμό σου. Το πεπτικό σας σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το διασπάσει, έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, διατηρήστε τα επίπεδα πρωτεΐνης στο 20 και 35 τοις εκατό της διατροφής σας. η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να αποθηκεύσει πολύ λίπος.
Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Φροντίστε να αναζητήσετε πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, σόγια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε το άγχος
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας πρόσφατης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο. Όταν είστε αγχωμένοι, ορμόνες όπως η κορτιζόλη διεγείρουν την όρεξή σας, επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας και ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σας.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για αυτό; Βρείτε μια δραστηριότητα που μειώνει το άγχος για εσάς, είτε ακούτε χαλαρωτική μουσική είτε κάνετε γιόγκα, και κάντε την κάθε μέρα. Όχι μόνο θα νιώσετε χαλαρά, αλλά θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε λόγω άγχους
Βήμα 2. Μην ξεχνάτε το πρωινό
Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους - σχεδόν το 80 τοις εκατό των ανθρώπων που καταφέρνουν να χάσουν βάρος με αυτό το πρωινό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity Research.
Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και η διαδικασία της πέψης των τροφών εμφανίζεται ξανά. Δοκιμάστε ένα πρωινό 300 έως 400 θερμίδων, όπως ασπράδια αυγών, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (άλλο ενισχυτικό μεταβολισμού) με λίγο γάλα ή δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα
Βήμα 3. Τρώτε λίγο και συχνά
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει μια μικρή ποσότητα τροφής κάθε λίγες ώρες σε σύγκριση με την κατανάλωση του ίδιου αριθμού θερμίδων σε δύο ή τρεις φορές. Αποφύγετε λοιπόν τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων είναι μια καλή ιδέα γιατί σας βοηθά να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Το σώμα σας θα ξεγελαστεί και νομίζει ότι τρώτε συνεχώς, οπότε δεν θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Στόχος είναι πέντε μικρά γεύματα (200 έως 500 θερμίδες) την ημέρα και όχι τρία μεγάλα γεύματα. Προσπαθήστε επίσης να μην περάσετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε - αν τρώτε πρωινό στις 7 το πρωί, για παράδειγμα, έχετε ένα σνακ στις 10:00, τρώτε μεσημεριανό το μεσημέρι, ένα άλλο σνακ στις 15:00 και δείπνο στις 19:00
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ
Μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβετε, αλλά το αλκοόλ καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σύστημα, επιβραδύνοντας τελικά τον μεταβολισμό σας. Τώρα έχετε έναν άλλο λόγο να πίνετε νερό. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι εάν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, θα καίγονται λιγότερα (και περισσότερα θα αποθηκεύονται) εάν την καταναλώνετε με αλκοόλ.
Λοιπόν, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εάν διατηρήσετε την πρόσληψη αλκοόλ σας σε ένα μόνο ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, θα έχετε στην πραγματικότητα λιγότερες πιθανότητες να πάρετε βάρος. Αυτό είναι ένα ποτήρι κρασί 0,1 κιλών - όχι 1 μπουκάλι
Βήμα 5. Fidget
Τα άτομα που κινούνται συνεχώς - σταυρώνοντας και ισιώνοντας τα πόδια τους, τεντώνοντας και βηματίζοντας - καίνε περισσότερες θερμίδες. Όταν οι ερευνητές της Κλινικής Mayo ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να τρώνε επιπλέον 1.000 θερμίδες ημερησίως για οκτώ εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι μόνο εκείνοι που δεν ήταν νευρικοί αποθηκεύουν τις θερμίδες ως λίπος.
Τα υπέρβαρα άτομα έχουν την τάση να κάθονται, ενώ τα αδύνατα άτομα δυσκολεύονται να μείνουν ακίνητα και περνούν άλλες δύο ώρες την ημέρα να κινούνται, να βηματίζουν και να τρέμουν, σύμφωνα με τους ερευνητές. Η διαφορά μεταφράζεται σε περίπου 350 θερμίδες την ημέρα, αρκετές για να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 13 έως 18 κιλών σε ένα χρόνο χωρίς ταξίδι στο γυμναστήριο
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά
Ναι, μπορεί να υπάρχουν ενδιαφέρουσες τηλεοπτικές εκπομπές, αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό για τη μέση σας να πάτε για ύπνο. Μια μελέτη στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Σικάγο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες την ημέρα είχαν μεγαλύτερη δυσκολία στην επεξεργασία υδατανθράκων. Η αιτία? Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.
Όταν είστε κουρασμένοι, το σώμα σας στερείται ενέργειας για να εκτελέσει τις κανονικές καθημερινές του λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν την αποτελεσματική καύση θερμίδων. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί ομαλά είναι να κοιμάστε έξι έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ
Βήμα 7. Να είστε δραστήριοι με όποιον τρόπο μπορείτε
Μην σκέφτεστε ότι καίτε θερμίδες ως κάτι που προορίζεται για το γυμναστήριο. Μπορείτε να κάψετε αυτές τις θερμίδες οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Οι ακόλουθες δραστηριότητες καίνε 150 θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά:
- Παίξτε γκολφ και φέρετε το δικό σας ρόπαλο γκολφ για 24 λεπτά
- Φτυάρισμα χιονιού με το χέρι για 22 λεπτά
- Σκάψτε τον κήπο σας για 26 λεπτά
- Χρησιμοποιώντας το χλοοκοπτικό για 30 λεπτά
- Ζωγραφίζοντας το σπίτι για 27 λεπτά
- Παίξτε πινγκ πονγκ ή κυνηγήστε τα παιδιά σας στην παιδική χαρά για 33 λεπτά
Συμβουλές
- Ένας πολύ εύκολος τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό με μια φέτα λεμόνι το πρωί. Είναι επίσης ένα καλό καθαριστικό για το σώμα.
- Τρώτε μικρές μερίδες φαγητού. Αντί για μεγάλα γεύματα 3 φορές την ημέρα, είναι καλύτερα να έχετε δύο και να τρώτε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να κάψει θερμίδες γρηγορότερα.
