Η απώλεια βάρους φαίνεται δύσκολη. Αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνετε είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Εάν μπορείτε να κάνετε αρκετή σωματική δραστηριότητα για να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα και μπορεί να διπλασιαστεί εάν μειώσετε επίσης την πρόσληψη τροφής κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάψετε 500 θερμίδες, για παράδειγμα με τζόκινγκ, να ολοκληρώσετε την εργασία σας στην αυλή, να παίξετε με παιδιά κ.ο.κ. Το κλειδί είναι να κάνετε ασκήσεις που είναι διασκεδαστικές, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε τακτικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας συμβατικά αθλήματα
Βήμα 1. Κάντε ένα σπριντ
Το τρέξιμο, είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε διάδρομο, μόνο του ή με φίλους, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Το τρέξιμο με 10 χιλιόμετρα την ώρα ή 10 λεπτά ανά 1,5 χιλιόμετρο μπορεί να κάψει 500 θερμίδες σε περίπου 45 λεπτά. Μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο στα 30 λεπτά τρέχοντας με ταχύτητα 13 χλμ. Την ώρα.
- Μπορείτε να συντομεύσετε το χρόνο σε περίπου 25 λεπτά κάνοντας σπριντ διαστήματος (εναλλάσσοντας σπριντ υψηλής και χαμηλής έντασης).
- Λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες που καίγονται και ο χρόνος που απαιτείται είναι μόνο εκτιμήσεις, οι οποίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος και ο μεταβολισμός. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, οι εκτιμήσεις σε αυτό το άρθρο περιγράφουν άτομα που ζυγίζουν μεταξύ 65 και 70 κιλών.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για αργό τζόκινγκ ή περπατήστε για τουλάχιστον 1 ώρα
Εάν δεν θέλετε να τρέξετε πλήρως, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ με αργό, σταθερό ρυθμό. Δεδομένου ότι το τζόκινγκ δεν είναι μια πολύ έντονη δραστηριότητα, κάντε το για 60 λεπτά με ταχύτητα 8 χλμ. Την ώρα για να κάψετε 500 θερμίδες.
Εάν επιλέξετε να περπατήσετε με ταχύτητα 5,5 χλμ. Την ώρα, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 90 λεπτά
Βήμα 3. Πηγαίνετε για πεζοπορία στη φύση για 1 έως 2 ώρες
Αν κάνετε πεζοπορία στη φύση σε καλές διαδρομές με τον ίδιο ρυθμό με το περπάτημα, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 90 λεπτά. Εάν περπατάτε με γρηγορότερο ρυθμό ή μέσω μιας ποικιλίας εδάφους, όπως λόφοι και βραχώδεις δρόμοι, ο χρόνος μπορεί να μειωθεί σε περίπου 60 λεπτά ή λιγότερο.
Με τόσες πολλές μεταβλητές όπως το έδαφος και άλλους παράγοντες, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε το σωστό χρονικό διάστημα για πεζοπορία, ώστε να μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες. Ως γενικός οδηγός, απλώς κάντε το για τουλάχιστον 1 ώρα
Βήμα 4. Κολυμπήστε μερικούς γύρους
Το κολύμπι για 60 λεπτά με χαμηλή ταχύτητα μπορεί να κάψει 500 θερμίδες για έναν μέσο άνθρωπο. Εάν το κάνετε με μέτριο ρυθμό, μπορεί να κάψετε 500 θερμίδες σε 40 έως 45 λεπτά.
Μέτρια ταχύτητα είναι το κολύμπι για 66 γύρους σε πισίνα μήκους 33 μέτρων (ή ισοδύναμο κολύμβησης 1,5 χιλιομέτρου) για περίπου 40 λεπτά
Βήμα 5. Οδηγήστε ένα στάσιμο ποδήλατο ή κάντε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους
Η ποδηλασία για 40-70 λεπτά (ανάλογα με την ταχύτητα) μπορεί να κάψει 500 θερμίδες. Αυτό ισχύει για εσάς που οδηγείτε σταθερό ποδήλατο ή κανονικό ποδήλατο.
- Με μέτριο ρυθμό (όχι με ταχύτητα όπως αγώνες ή ποδηλασία στο χωριό) μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε περίπου 60 λεπτά.
- Από την άλλη πλευρά, εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα περιστροφής, θα σας πάρει περίπου 40-45 λεπτά, ή ακόμα και μόλις 25-30 λεπτά για να κάψετε 500 θερμίδες.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε έναν αναρριχητή σκαλοπατιών
Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες γρήγορα χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο. Χρησιμοποιώντας έναν αναρριχητή σκαλοπατιών (ένα εργαλείο άσκησης που μιμείται την κίνηση των ανθρώπων που ανεβαίνουν σκάλες) για 45-50 λεπτά μπορεί να κάψει 500 θερμίδες για έναν απλό άνθρωπο. Ωστόσο, αν κάνετε τζόκινγκ πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι ή αλλού, προσθέστε περίπου 30 λεπτά στον συνολικό χρόνο που απαιτείται.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τζόκινγκ στις σκάλες στους ουρανοξύστες στην περιοχή σας
Βήμα 7. Κάντε ένα σχοινί άλματος
Το άλμα για σχοινί για περίπου 50 λεπτά μπορεί να κάψει 500 θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Ευτυχώς, μπορείτε να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάνοντας 5 προπονήσεις, 10 λεπτά έκαστη ή 10 5λεπτες προπονήσεις όλη την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αρκετές ασκήσεις, όπως άλμα σε σχοινί για 25 λεπτά και τζόκινγκ για 30 λεπτά όλη την ημέρα για να κάψετε 500 θερμίδες
Βήμα 8. Εκτελέστε αερόβια άσκηση στην επιθυμητή ένταση
Η συμμετοχή σε ένα μάθημα αεροβικής είναι εξαιρετική για να περάσετε χρόνο με παλιούς φίλους ή να κάνετε νέους φίλους. Ασκώντας αερόβια υψηλής επίπτωσης, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε 50 λεπτά. Θα χρειαστείτε 70 λεπτά εάν κάνετε αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης.
Η αερόβια στο νερό είναι λιγότερο έντονη λόγω της πλευστότητάς τους. Για να κάψετε 500 θερμίδες, χρειάζεστε 2 φορές περισσότερο
Βήμα 9. Κάντε γιόγκα για μερικές ώρες
Για να κάψετε 500 θερμίδες, πρέπει να κάνετε γιόγκα για 2 ολόκληρες ώρες. Ωστόσο, αν το συνδυάσετε με άλλες δραστηριότητες, κάντε γιόγκα για 1 ώρα για να φτάσετε στο μισό του ημερήσιου στόχου σας για θερμίδες.
Εάν κάνετε Pilates, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες σε περίπου δύο ώρες
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαιδευτικές ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες
Βήμα 1. Παίξτε ένα άθλημα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάντμιντον
Ο απαιτούμενος χρόνος διαφέρει ανάλογα με το επιλεγμένο άθλημα. Γενικά, η άσκηση που απαιτεί έντονη δραστηριότητα απαιτεί μικρότερο χρόνο από την ελαφριά άσκηση.
- Παίξτε τένις μόνος σε 60 λεπτά. Αν παίζετε διπλά, αυξήστε το χρόνο στα 90 λεπτά.
- Παίξτε beach volley για 1 ώρα. Μπορείτε επίσης να παίξετε βόλεϊ στο παιχνίδι αυξάνοντας το χρόνο κατά 30-45 λεπτά για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.
- Παίξτε μπάντμιντον για περίπου 55 λεπτά ή χτυπήστε μια βαριά τσάντα για περίπου 60 λεπτά.
- Παίξτε ράγκμπι για περίπου 45 λεπτά, αγγίξτε ποδόσφαιρο (ένα είδος ράγκμπι) για περίπου 50 λεπτά ή μπάσκετ για περίπου 50 λεπτά.
Βήμα 2. Παίξτε γκολφ το πρωί
Αυτή η σχετικά αργή άσκηση μπορεί ακόμα να κάψει τις θερμίδες που στοχεύετε. Προσκαλέστε μερικούς φίλους να το παίξουν. Παίζοντας 90 έως 100 λεπτά γκολφ μπορεί να κάψετε 500 θερμίδες αν περπατήσετε με ταχύτητα στο γήπεδο και μεταφέρετε μόνοι σας τον εξοπλισμό. Μην χρησιμοποιείτε το τρένο ή το καράβι!
Μπορείτε επίσης να κάψετε 500 θερμίδες παίζοντας μπόουλινγκ ή φρίσμπι για 2 ώρες
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις αυτοάμυνας για περίπου 50 λεπτά
Στο μέσο άτομο, η ενεργός άσκηση οποιασδήποτε μορφής αυτοάμυνας για 50 λεπτά μπορεί να κάψει 500 θερμίδες. Ωστόσο, θα πρέπει να μειώσετε τον χρόνο αδράνειάς σας, για παράδειγμα, όταν προσέχετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή σας.
Βήμα 4. Ανεβείτε στο άλογο και γυρίστε
Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες κάνοντας ιππασία κανονικά για περίπου 2 ώρες. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο με γρήγορη ιππασία ή προπόνηση για έναν αγώνα.
Θυμηθείτε, μετράτε μόνο φορές όταν είστε ενεργός με άλογο και μην συμπεριλαμβάνετε διαλείμματα. Έτσι, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες ιππεύοντας ένα άλογο για περίπου 3 ώρες συμπεριλαμβανομένου 1 ώρου χρόνου ανάπαυσης
Βήμα 5. Κάντε αναρρίχηση
Εκτός από το να μπορείτε να απολαύσετε τη φύση, θα καίτε και θερμίδες ταυτόχρονα. Εάν είστε εκπαιδευμένοι και έμπειροι, δοκιμάστε αναρρίχηση στη φύση για 40-60 λεπτά. Εάν δεν έχετε εκπαιδευτεί, κάντε αναρρίχηση τοίχου σε εσωτερικούς χώρους για τον ίδιο χρόνο.
Ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, η ενέργεια που ξοδεύετε για αναρρίχηση βράχου (τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς χώρους) θα διαφέρει
Βήμα 6. Πηγαίνετε για σκι ή snowboard (αν ζείτε σε μια χώρα με 4 εποχές).
Για άτομα που ζυγίζουν 65-70 κιλά, μπορούν να κάψουν 500 θερμίδες κάνοντας σκι σε κατηφόρα ή snowboard σε μέτριο επίπεδο για 65 λεπτά. Μην ξεχάσετε να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στο έλκηθρο!
- Εάν κάνετε σκι αντοχής, μπορείτε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα σε μόλις 50 λεπτά.
- Μπορείτε επίσης να κάψετε 500 θερμίδες κάνοντας θαλάσσιο σκι σε 65 λεπτά.
Βήμα 7. Πηγαίνετε με rollerblading ή πατινάζ στον πάγο
Τα πατινάζ ή το πατινάζ στον πάγο για 50-60 λεπτά μπορούν να κάψουν 500 θερμίδες. Αυτό ισχύει εάν το κάνετε μέτρια σε σχετικά επίπεδο έδαφος (εάν το τρέξιμο).
Βήμα 8. Δοκιμάστε να κωπηλατήσετε
Μπορείτε να το κάνετε για 1 ώρα. Ωστόσο, εάν δεν σας αρέσει το νερό, γυμναστείτε στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μηχανή κωπηλασίας ταυτόχρονα.
Θυμηθείτε, μετράτε μόνο τον ενεργό χρόνο όταν κάνετε κουπί, χωρίς να συμπεριλαμβάνετε τον ελεύθερο χρόνο όταν απολαμβάνετε τη θέα στη λίμνη
Βήμα 9. Surf
Φυσικά πρέπει να σερφάρετε κάτω από τα κύματα στη θάλασσα, όχι στο διαδίκτυο! Για να κάψετε 500 θερμίδες, σερφάρετε για περίπου 60 λεπτά στην παραλία.
- Εάν ζείτε κοντά σε μια λίμνη, προσπαθήστε να οδηγήσετε μια κουπί για το ίδιο χρονικό διάστημα.
- Ως πρόσθετη πληροφορία, για να κάψετε 500 θερμίδες, χρειάζεστε περίπου 5-7 ώρες για να σερφάρετε στο διαδίκτυο, ανάλογα με το πόσο συχνά κινείτε τα άκρα σας όταν κάθεστε!
Βήμα 10. Δοκιμάστε να χορέψετε
Αυτός είναι ίσως ο πιο διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες! Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες κάνοντας ένα γρήγορο είδος χορού σε 50 λεπτά. Ο χρόνος που απαιτείται θα ποικίλει ανάλογα με το είδος του χορού που επιλέγεται.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάψετε 290 θερμίδες χορεύοντας σάλσα για 1 ώρα. Ωστόσο, το μπαλέτο ή ο σύγχρονος χορός που εκτελείται για 1 ώρα θα κάψει 310 θερμίδες. Κάνοντας χορό κοιλιάς για 1 ώρα καίτε μόνο περίπου 250 θερμίδες.
- Η άσκηση χορού τύπου Zumba για 50-60 λεπτά είναι αρκετή για να κάψετε 500 θερμίδες.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Κόψτε το γρασίδι
Το κούρεμα του γκαζόν για περίπου 2 ώρες την ημέρα μπορεί να πετύχει τον στόχο σας να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε χλοοκοπτικό και όχι μηχανή μεταφοράς. Εάν κουρεύετε το γκαζόν σας σε μια τοποθεσία πάνω και κάτω, μπορεί να κάψετε 500 θερμίδες σε μόλις 75 λεπτά.
- Εκτός αν η αυλή σας είναι πολύ μεγάλη, ίσως χρειαστεί να προσφέρετε την καλοσύνη στους γείτονές σας να κουρεύουν το γκαζόν τους για να κάψετε 500 θερμίδες με αυτή τη μέθοδο.
- Για το λόγο αυτό, δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτήν τη μέθοδο με άλλες. Για παράδειγμα, θα κάψετε 250 θερμίδες κόβοντας το γκαζόν για 1 ώρα. Αυξήστε τη δραστηριότητά σας κάνοντας τζόκινγκ για 30 λεπτά ή άλλες παρόμοιες ασκήσεις για να συμπληρώσετε τις υπόλοιπες 250 θερμίδες.
Βήμα 2. Αφαιρέστε το χιόνι με ένα φτυάρι (εάν ζείτε σε μια χώρα με 4 εποχές)
Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να μην είναι διασκεδαστική, αλλά μπορεί να κάψει θερμίδες! Γενικά, το φτυάρισμα του χιονιού για 50-80 λεπτά μπορεί να κάψει 500 θερμίδες. Κάντε το για 80 λεπτά εάν το χιόνι είναι ελαφρύ και απαλό και 50 λεπτά εάν το χιόνι είναι παχύ και υγρό.
Το σπρώξιμο ενός χιονοκαθαριστή μπορεί να κάψει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το τρέξιμο ενός χλοοκοπτικού. Θα χρειαστείτε περίπου 2 ώρες για να κάψετε 500 θερμίδες
Βήμα 3. Καθαρίστε το σπίτι
Ο ενεργός καθαρισμός του σπιτιού για περίπου 2 ώρες μπορεί να κάψει 500 θερμίδες. Μερικές από τις εργασίες που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν ηλεκτρική σκούπα, σκούπισμα, σκούπισμα, καθαρισμό τουαλετών και μετακίνηση βαρέων ρούχων.
Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο κατά 15-20 λεπτά φορώντας ακουστικά, στη συνέχεια να τραγουδήσετε και να χορέψετε στη μουσική ενώ καθαρίζετε το σπίτι. Αυτό πρέπει να είναι πιο διασκεδαστικό
Βήμα 4. Παίξτε κιθάρα
Παίζοντας κιθάρα ενώ στέκεστε για περίπου 130 λεπτά μπορεί να κάψετε 500 θερμίδες. Αν το ανακατέψετε σαν ροκ κιθαρίστας, ο χρόνος μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο. Εάν τραγουδάτε σαν ποπ τραγουδιστής, αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο.
Αυτή η εκτίμηση χρόνου 130 λεπτών ισχύει μόνο αν παίζετε κιθάρα όρθιοι. Εάν αυτό γίνει καθιστό, θα χρειαστείτε διπλάσιο χρόνο
Βήμα 5. Παίξτε με τα παιδιά
Εάν υπάρχουν μικρά παιδιά στο σπίτι, παίξτε μαζί τους σε μέτριο επίπεδο για περίπου 90 λεπτά για να κάψετε 500 θερμίδες. Πρέπει να συμμετέχετε ενεργά στο παιχνίδι και πρέπει να κάνετε συνεπείς κινήσεις.
- Με άλλα λόγια, επιλέξτε ένα παιχνίδι όπως κρυφτό, πρακτική ποδοσφαίρου ή γάτα-ποντίκι.
- Τα παιδιά πρέπει να ασκούν μέτρια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Έτσι, προσθέστε μισή ώρα σε αυτό το χρονικό διάστημα, ώστε να είστε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για ψώνια στο εμπορικό κέντρο και όχι στο διαδίκτυο
Μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες εάν μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα από τον πάγκο στον άλλο για 2 ώρες 15 λεπτά. Χρειάζεται μόνο όταν μετακινείστε.
Μην συμπεριλαμβάνετε τον ελεύθερο χρόνο που κάνετε όταν ψωνίζετε. Ο στόχος σας δεν θα επιτευχθεί εάν κάθεστε έξω από ένα κατάστημα ή κάνετε παρέα σε έναν πάγκο φαγητού
Βήμα 7. Μετακινήστε το σώμα σας όταν κάθεστε
Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Ενώ πρέπει πραγματικά να κινηθείτε όλη την ημέρα για να κάψετε 500 θερμίδες με αυτόν τον τρόπο, κάθε κίνηση μπορεί να είναι χρήσιμη για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου σας.
- Ορισμένες δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν το χτύπημα στα πόδια σας, το κούνημα των ποδιών σας ενώ κάθεστε και το περπάτημα μπρος -πίσω όταν πραγματοποιείτε κλήσεις.
- Μετακινώντας τα άκρα σας συνειδητά όλη την ημέρα, μπορείτε να κάψετε 350 θερμίδες.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε χειροκίνητο αναπηρικό αμαξίδιο, όχι ηλεκτρικό
Εάν χρειάζεστε αναπηρικό αμαξίδιο για να μετακινηθείτε, μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες μετακινώντας για περίπου 2 ώρες με ταχύτητα 3 χλμ. Την ώρα σε επίπεδη περιοχή. Μπορείτε να συντομεύσετε το χρόνο σε 30 λεπτά ή περισσότερο εάν κινείστε γρηγορότερα.
- Εάν χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό αναπηρικό αμαξίδιο, θα σας πάρει 3 φορές περισσότερο (περίπου 6 ώρες) για να κάψετε 500 θερμίδες.
- Παίζοντας μπάσκετ με αναπηρικό αμαξίδιο σε πλήρες γήπεδο για περίπου 1 ώρα μπορεί να κάψετε 500 θερμίδες.
Συμβουλές
- Εάν καμία από τις δραστηριότητες που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο δεν σας ενδιαφέρει λόγω του χρόνου που χρειάζονται, δοκιμάστε να συνδυάσετε διάφορες δραστηριότητες, ώστε να κάψετε 500 θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να είστε σε θέση να συντομεύσετε το χρόνο που πρέπει να κάνετε για κάθε άσκηση. Σας διευκολύνει επίσης να ενσωματώσετε μια μικρή άσκηση στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
- Θυμηθείτε, ο χρόνος που απαιτείται για την εκτέλεση μιας άσκησης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το βάρος και τον μεταβολικό ρυθμό σας. Οι οδηγίες σε αυτό το άρθρο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως οδηγός. Κατά γενικό κανόνα, τα αδύνατα άτομα πρέπει να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τα παχύσαρκα άτομα.
- Οι εκτιμήσεις χρόνου που αναφέρονται εδώ χρησιμοποιούνται για υγιείς ανθρώπους που ζυγίζουν περίπου 65-70 κιλά.
