Πώς να σταματήσετε το σνακ και το φαγητό τη νύχτα: 13 βήματα

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Το σνακ ή το φαγητό το βράδυ είναι μια κακή συνήθεια επειδή το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει σωστά όλα τα τρόφιμα που έρχονται πριν από τον ύπνο. Το σνακ το βράδυ μπορεί να σας κάνει να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερο ποιοτικά. Αν θέλετε να σταματήσετε το σνακ τη νύχτα, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα.

Βήμα

Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση της Αιτίας

Βήμα 1. Αναγνωρίστε τη διαφορά μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας

Μερικές φορές τρώμε το βράδυ επειδή είμαστε πραγματικά πεινασμένοι, ειδικά αν δεν λαμβάνουμε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν όμως στιγμές που τρώτε τη νύχτα λόγω συναισθηματικής πείνας. Η αναγνώριση του τι σας προκαλεί να τρώτε τη νύχτα, λόγω σωματικής ή συναισθηματικής πείνας, είναι ένα σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος.

Η πείνα σας εμφανίστηκε ξαφνικά ή σταδιακά; Τα συμπτώματα της συναισθηματικής πείνας είναι πιο πιθανό να είναι μια ξαφνική επιθυμία να φάτε κάτι. Ενώ η σωματική πείνα έρχεται σταδιακά.
Τι είδους φαγητό θέλετε να φάτε; Όταν βιώνετε συναισθηματική πείνα, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε γλυκά ή αλμυρά φαγητά παρά κάτι ουσιαστικό.
Είναι επαρκής η πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας; Εάν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα ή παραλείπετε γεύματα, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε σωματική πείνα τη νύχτα. Ωστόσο, αν έχετε φάει βαριά γεύματα στο παρελθόν, η πείνα που αισθάνεστε μπορεί να είναι συναισθηματική πείνα.

Βήμα 2. Παρατηρήστε την καθημερινή σας ρουτίνα

Για να καταλάβετε την κατάσταση και γιατί υπερκαταναλώνετε τη νύχτα, τηρήστε τη ρουτίνα της ημέρας και της νύχτας σας. Μπορείτε να προσδιορίσετε τους παράγοντες που σας ωθούν να τρώτε τη νύχτα.

Περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων ή παραλείπετε τα γεύματα; Αν συμβαίνει αυτό, θα καταλήξετε να σκέφτεστε το φαγητό όλη την ημέρα. Αυτό θα σας ενθαρρύνει να τσιμπολογάτε απερίσκεπτα τη νύχτα. Η παράλειψη του πρωινού είναι το κύριο έναυσμα για να φάτε το βράδυ.
Κάνατε κάτι πριν το δείπνο; Συχνά, οι άνθρωποι σπεύδουν να φάνε ένα ανθυγιεινό δείπνο το οποίο στη συνέχεια τους αφήνει να πεινούν. Οι άνθρωποι τσιμπολογούν επίσης κατά καιρούς κατά την προετοιμασία του δείπνου, πράγμα που σημαίνει ότι τρώνε μια μικρή ποσότητα από το βασικό γεύμα που έχουν μαγειρέψει και αισθάνονται χορτάτοι με κενές θερμίδες. Αυτό θα σας κάνει να πεινάσετε.
Πώς είναι η ρουτίνα σας μετά το δείπνο; Συχνά, οι άνθρωποι μετατρέπονται σε πιτζάμες και κάθονται στον καναπέ με τους φορητούς υπολογιστές τους ή βλέπουν τηλεόραση πριν κοιμηθούν. Ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να κάνετε ένα διάλειμμα και να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα, συχνά το άψυχο φαγητό συμβαίνει αυτό το διάστημα. Οι άνθρωποι τείνουν να τσιμπολογούν ενώ βλέπουν τηλεόραση ή περιηγούνται στο διαδίκτυο και δίνουν λιγότερη προσοχή σε αυτό που τρώνε.

Βήμα 3. Κατανοήστε πώς μπορείτε να ελέγξετε τις ορμόνες πίσω από την πείνα

Υπάρχουν τέσσερις κύριες ορμόνες που συχνά σας κάνουν να τρώτε τη νύχτα. Η υπερβολική ή έλλειψη των ορμονών ινσουλίνης, λεπτίνης, γκρελίνης, πεπτιδίου YY ή κορτιζόλης μπορεί να σας κάνει να τσιμπήσετε το βράδυ. Μάθετε για συμπεριφορές που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών σας και πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίζει σωστά τις ορμόνες που προκαλούν την πείνα.

Η ορμόνη ινσουλίνη βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται το σάκχαρο. Η ορμόνη ινσουλίνη τείνει να αυξάνεται δραματικά ως απάντηση στις κενές θερμίδες με τη μορφή ραφιναρισμένης ζάχαρης και εξευγενισμένων κόκκων. Η αύξηση είναι προσωρινή και μετά από αυτό θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, ειδικά γύρω από το δείπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και στην πρόληψη της ανεπιθύμητης πείνας.
Η ορμόνη λεπτίνη είναι μια ορμόνη που είναι βασικά υπεύθυνη για να πει στον εγκέφαλό μας πότε είναι γεμάτο το σώμα μας. Ωστόσο, η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, αλευριού και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της ορμόνης λεπτίνης να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Και πάλι, η αποφυγή επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφίμων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα επιτρέψει στην ορμόνη λεπτίνη να μας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Η ορμόνη γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Αυτή η ορμόνη μας ενημερώνει πότε πρέπει να τρώμε και, όπως συμβαίνει με τις παραπάνω ορμόνες, η λειτουργία της μπορεί να διαταραχθεί από διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες και τρόφιμα κακής ποιότητας. Τρώτε τακτικά και τρώτε επαρκή αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης.
Η ορμόνη πεπτίδιο YY είναι μια ορμόνη που βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα, η οποία, όπως και η ορμόνη λεπτίνη, παίζει ρόλο στο να πει στο σώμα ότι το σώμα έχει φάει αρκετά. Όταν το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι γεμάτο με θερμίδες ποιότητας, η πεπτιδική ορμόνη YY θα σηματοδοτήσει ότι χρειαζόμαστε περισσότερη τροφή παρόλο που έχουμε καταναλώσει αρκετές θερμίδες. Γεμίστε το σώμα σας με σημαντική τροφή αντί για άδειους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Η κορτιζόλη είναι ορμόνη του στρες. Αν και σχετίζεται λιγότερο άμεσα με την πείνα από τις παραπάνω ορμόνες, η αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μας κάνει να πεινάμε. Με άλλα λόγια, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε το συνολικό άγχος, όπως η άσκηση και ο διαλογισμός. Αυτό θα κρατήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας υπό έλεγχο και θα αποτρέψει τους πόνους της πείνας.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή συνηθειών διατροφής

Βήμα 1. Συνηθίστε το πρωινό

Το πρωινό φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό βήμα για να σας αποτρέψει από το σνακ τη νύχτα. Ένα υγιεινό πρωινό θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια όλη την ημέρα και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι τη νύχτα.

Η αλλαγή της πρόσληψης θερμίδων το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι όλη την ημέρα. Εάν οι περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας καταναλώνονται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, τότε δεν θα φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια και μετά το δείπνο λόγω της μικρής χωρητικότητας του στομάχου σας.
Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα για πρωινό. Ιδανικά, φάτε περίπου 350 θερμίδες. Αλλά αν ασκείστε πολύ ή έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά/αντοχή, σκεφτείτε να αυξήσετε τον αριθμό.
Τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένα αγαπημένο μενού πρωινού. Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας όλη την ημέρα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι μαγειρεύετε τα αυγά σας με υγιεινό τρόπο. Μαγειρέψτε αυγά σε λάδι ελιάς ή κανόλας αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη και μην προσθέσετε πολύ αλάτι.
Εάν δεν τρώτε αυγά, άλλα υγιεινά πρωινό μενού πρωινού που μπορείτε να επιλέξετε περιλαμβάνουν γκρανόλα, ξηρούς καρπούς, τυρί χαμηλών λιπαρών και γάλα χαμηλών λιπαρών.

Βήμα 2. Αφαιρέστε όλα τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από το ντουλάπι σας

Εάν έχετε ένα αγαπημένο σνακ κοντά σας, θα συνεχίσετε να εστιάζετε σε αυτό. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε, είναι πιθανό να λαχταράτε τη γεύση. Η απαλλαγή από αυτές τις τροφές σημαίνει απαλλαγή από τους πειρασμούς.

Γνωρίστε το φαγητό που επιλέγετε για σνακ αργά το βράδυ. Συχνά επιλέγουμε γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, ειδικά αν αισθανόμαστε πεινασμένοι συναισθηματικά. Είναι καλή ιδέα να πετάξετε το Oreos ή το συσκευασμένο ποπ κορν (το οποίο μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας τον φούρνο μικροκυμάτων) εάν βρεθείτε να τσιμπολογάτε ένα γεύμα χαμηλών θρεπτικών συστατικών τη νύχτα.
Εάν αισθάνεστε πραγματικά ότι αξίζετε ένα σνακ πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να αλλάξετε την προσφορά τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αντί να τα απαλλαγείτε εντελώς. Αγοράστε πακέτα 100 θερμίδων πατατάκια ή ατομικά συσκευασμένα μπισκότα. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε υγιεινά τρόφιμα με λιγότερο υγιεινά τρόφιμα ως σνακ χαμηλών θερμίδων για το βράδυ. Βουτήξτε τα φρούτα σε σοκολάτα, όπως η Nutella ή ανακατέψτε τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.
Αν θέλετε να αποθηκεύσετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τσιπς και σάλτσες για κοινωνικές συναντήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε ορισμένα τρόφιμα στο ντουλάπι σας, αλλά να περιορίσετε την πρόσβασή σας. Τοποθετήστε το φαγητό σε ψηλά ράφια που χρειάζονται χρόνο για να φτάσουν. Καταψύξτε τις καραμέλες και τα γλυκά, ώστε να πρέπει να αποψυχθούν πριν από την κατανάλωση. Όσον αφορά την ικανοποίηση των πόθων, θα έχετε επιπλέον χρόνο για να εξετάσετε τι κάνετε και θα σας αναγκάσουν να ξανασκεφτείτε τρώγοντας αυτά τα ανθυγιεινά σνακ.

Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα επίπεδο υδατανθράκων που μετρά πόσο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στο σώμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σας δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητές σας να τσιμπήσετε το βράδυ.

Οι ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα προκαλούνται συνήθως από επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένα σάκχαρα, με αποτέλεσμα μια μαζική αύξηση της ινσουλίνης για να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτές οι κυμαινόμενες ορμονικές αλλαγές σημαίνουν ότι θα πεινάσετε πιο γρήγορα. Εάν τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα νιώσετε πιο γρήγορα πείνα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τσιμπήσετε το βράδυ.
Βασικά, μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή σημαίνει ότι λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων υδατανθράκων σας από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα και υγιή πρωτεΐνη. Δεν συνιστώνται προϊόντα που προέρχονται από προσθήκη ζάχαρης ή από λευκό σιτάρι.
Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βαθμολογούνται 55 και κάτω στην κλίμακα του Γλυκαιμικού Δείκτη. Παραδείγματα τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας περιλαμβάνουν κριθάρι, φασόλια, δημητριακά πίτουρο, καρότα, σέλινο, φακές, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν βαθμολογία 70 και άνω. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκά δημητριακά, λευκό ψωμί και ρύζι, πατάτες, κουλούρια και τα περισσότερα είδη καραμελών.

Βήμα 4. Φάτε και πιείτε όλη την ημέρα

Η αποφυγή πρόσληψης θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει να τσιμπήσετε υπερβολικά το βράδυ. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια καλή διατροφική πρόσληψη το βράδυ μπορεί να σας αποτρέψει από το σνακ τη νύχτα.

Μην παίρνετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από ποτά. Συχνά γεμίζουμε το στομάχι μας με ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμούς και αθλητικά ποτά. Η προστιθέμενη ζάχαρη σε αυτά τα ποτά ανακατεύει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, οδηγώντας σε πείνα αργά το βράδυ. Πίνετε νερό εάν αισθάνεστε διψασμένοι ή πίνετε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως καφέ και τσάι.
Τρώτε υγιεινά σνακ. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μην αγνοήσετε την πείνα σας. Εάν το συναίσθημα εμφανιστεί σταδιακά, μπορεί να αντιμετωπίσετε σωματική πείνα και το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο καύσιμο. Δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό μπολ με φρούτα ή λαχανικά. Το να γεμίσετε το σώμα σας με υγιεινά σνακ όλη την ημέρα μπορεί να περιορίσει την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, άπαχη πρωτεΐνη όπως ψάρια και πουλερικά και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, όπως αυτά που βρίσκονται στα λάδια ελιάς και κανόλας.

Βήμα 5. Προετοιμάστε ένα υγιεινό βραδινό σνακ

Εάν το υπερβολικό σνακ τη νύχτα είναι συνήθεια, μπορεί να μην μπορείτε να το αλλάξετε από τη μια μέρα στην άλλη. Μπορείτε να διευκολύνετε τη μετάβαση αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ με υγιεινές επιλογές σνακ.

Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά και αποθηκεύστε τα σε ένα δοχείο Tupperware στο ψυγείο σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σνακ θα είναι εύκολο να το πιάσετε όταν εμφανιστεί η επιθυμία να τσιμπήσετε μετά το δείπνο.
Μπορείτε να αγοράσετε προ-κομμένα φρούτα και λαχανικά στο σούπερ μάρκετ. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν τείνετε να είστε αποδιοργανωμένος και μπορεί να μην θυμάστε να ετοιμάσετε το δικό σας βραδινό σνακ.
Εάν είστε λάτρεις των τσιπ, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αντικαταστήσετε τα κανονικά σας τσιπς πατάτας με φαινομενικά πιο υγιεινές επιλογές τσιπ, όπως τσιπς βραστήρα, ψητά πατατάκια και πατατάκια από φαινομενικά υγιή συστατικά όπως γλυκοπατάτες και κινόα. Να είστε προσεκτικοί με αυτές τις επιλογές. Συχνά, το θρεπτικό περιεχόμενο αυτών των «υγιεινών» επιλογών είναι παρόμοιο με αυτό των πατατών. Βασικά, αυτά τα τσιπ περιέχουν κενούς υδατάνθρακες. Καλύτερα να μην συμπεριλάβετε καθόλου τσιπς στο βραδινό μενού σνακ.

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή ρουτίνας

Βήμα 1. Βρείτε ένα νέο χόμπι

Το βραδινό σνακ γίνεται συχνά χωρίς σκέψη, ως αποτέλεσμα της πλήξης ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Εάν απασχολείστε με άλλα χόμπι, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπήσετε το βράδυ.

Επιλέξτε δραστηριότητες που κρατούν τα χέρια σας απασχολημένα. Δοκιμάστε να πλέξετε ή να ράψετε. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε ένα παζλ 1.000 τεμαχίων. Εξασκηθείτε στο να παίζετε το λαστιχάκι (λίκνο της γάτας). Αγοράστε ένα σκίτσο και μάθετε να σχεδιάζετε. Οτιδήποτε μπορεί να κρατήσει τα χέρια σας συγκεντρωμένα σε κάτι άλλο εκτός από το φαγητό είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για αυτόν τον σκοπό.
Χρησιμοποιήστε επίσης το μυαλό σας. Το βραδινό σνακ είναι μερικές φορές αποτέλεσμα συναισθηματικού στρες, οπότε αν διατηρήσετε την ψυχική σας ενέργεια συγκεντρωμένη αλλού, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογάτε τη νύχτα. Αγοράστε ένα σταυρόλεξο ή ένα βιβλίο sudoku. Υπάρχουν πολλά παιχνίδια trivia διαθέσιμα στο διαδίκτυο, τα οποία σας επιτρέπουν να ανταγωνίζεστε άλλους παίκτες. Εάν ζείτε με τον σύντροφό σας ή τους συγκάτοικους σας, σκεφτείτε να παίζετε παιχνίδια με χαρτιά ή επιτραπέζια παιχνίδια ως νυχτερινή ρουτίνα.

Βήμα 2. Διασκεδάστε όλη την ημέρα

Συχνά, η χαλάρωση τη νύχτα με ένα σνακ είναι το αποκορύφωμα της ημέρας. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε να ενσωματώσετε διασκεδαστικές δραστηριότητες στη ρουτίνα σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να εστιάσετε την προσοχή σας στα βραδινά σνακ ως την κύρια μορφή συναισθηματικής σας απελευθέρωσης.

Προσπαθήστε να αφήσετε χώρο για λίγη διασκέδαση. Τι είναι κάτι που απολαμβάνεις; Τι σας ενδιαφέρει? Εάν οδηγείτε στη δουλειά ή παίρνετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, δοκιμάστε να ακούσετε podcast για θέματα που σας ενδιαφέρουν και τις μετακινήσεις σας το πρωί. Αν σας αρέσει το διάβασμα, διαβάστε ένα βιβλίο περιμένοντας το λεωφορείο ή το τρένο. Αφιερώστε χρόνο κατά τη διάρκεια του γεύματος για μια χαλαρή βόλτα. Σταματήστε σε ένα κατάστημα που σας αρέσει μετά τη δουλειά μερικές φορές την εβδομάδα, ακόμη και αν είναι μόνο για να ρίξετε μια ματιά.
Γίνετε μέλος σε μια λέσχη. Η γνωριμία με νέους ανθρώπους και η συμμετοχή σε αυτές τις κοινότητες μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας διάθεση. Αυτό σημαίνει ότι θα δοθεί λιγότερη προσοχή στα βραδινά σνακ ως μια μορφή χαλάρωσης και χαλάρωσης. Ιστότοποι όπως το Meetup θα σας βοηθήσουν να βρείτε κλαμπ που ταιριάζουν με τα ενδιαφέροντά σας ή μπορείτε να επισκεφθείτε το πλησιέστερο κοινοτικό κέντρο και να δείτε σε ποια μαθήματα και συλλόγους μπορείτε να συμμετάσχετε.
Εντάξτε νυχτερινές δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με το σνακ στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σας αρέσει το περπάτημα; Πηγαίνετε μια βόλτα για μισή ώρα την ώρα του ύπνου. Είστε λάτρης των βιντεοπαιχνιδιών; Βρείτε ένα βιντεοπαιχνίδι που σας αρέσει και αφήστε το να παίξετε για μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Βήμα 3. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το δείπνο

Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ για διάφορους λόγους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν την αίσθηση ενός καθαρού στόματος και δεν θέλουν να το λερώνουν με φαγητό. Αν βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το δείπνο αντί για ύπνο, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογάτε τη νύχτα.
Η οδοντόκρεμα και το στοματικό διάλυμα αλλάζουν τη γεύση του φαγητού. Η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ, όπως τα αλμυρά και τα γλυκά, μπορεί να σας φαίνονται ανόρεχτα μετά τον καθαρισμό των δοντιών σας με ένα προϊόν που περιέχει δυόσμο.
Αγοράστε φύλλα με γεύση μέντας χωρίς ζάχαρη ή κόμμι με γεύση μέντας στο σούπερ μάρκετ. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε μετά την υποχώρηση της αίσθησης του καθαρού στόματος, μπορείτε να αποκαταστήσετε την αίσθηση χρησιμοποιώντας ένα αναπνεύσιμο σεντόνι ή τσίχλα.

Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά

Συχνά, ένα ακατάστατο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ένα βρώμικο πρόγραμμα διατροφής επίσης. Η αλλαγή του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ.

Ένα κακό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να σας κάνει να παραλείψετε εύκολα τα γεύματα, ειδικά το πρωινό. Για παράδειγμα, πρέπει να είστε στη δουλειά στις 9 το πρωί κάθε μέρα, αλλά πηγαίνετε για ύπνο στις 2 το πρωί κάθε βράδυ. Είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε νωρίς για να ετοιμάσετε πρωινό και, όπως γνωρίζετε, η παράλειψη του πρωινού σίγουρα θα σας ενθαρρύνει να τσιμπήσετε το βράδυ.
Το να ξυπνάτε επίσης προκαλεί πλήξη. Υπάρχουν λιγότερα άτομα γύρω σας και λιγότερη δραστηριότητα. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τσιμπολογούν επειδή έχουν λίγα να κάνουν.
Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, με 7-9 ώρες ύπνου. Το σώμα και το μυαλό σας θα προσαρμοστούν στη ρουτίνα και θα αρχίσετε να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Βήμα 5. Ζητήστε υποστήριξη

Αν το σνακ το βράδυ έχει γίνει συνήθεια κάθε βράδυ, μην νομίζετε ότι είναι εύκολο να το κόψετε. Αυτό θα είναι μια πρόκληση στην αρχή και το να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους και μέλη της οικογένειας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα.

Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, ζητήστε από τους συγκάτοικους, τον σύζυγο ή την οικογένειά σας να μην αποθηκεύουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε μέρη που γνωρίζουν ότι θα σας δελεάσουν. Επιπλέον, μπορείτε να τους ζητήσετε να συμμετάσχουν στην εξάλειψη της συνήθειας του σνακ τη νύχτα.
Εάν μένετε μόνοι, προσπαθήστε να βρείτε φίλους στους οποίους μπορείτε να στείλετε μηνύματα ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να καταπολεμήσει την πλήξη και το άγχος, τα οποία είναι τα βασικά κίνητρα για σνακ αργά το βράδυ.
Οι διαδικτυακές κοινότητες προσφέρουν συνήθως υποστήριξη, συμβουλές και συμβουλές. Αναζητήστε φόρουμ και ιστότοπους συζήτησης για να μιλήσετε για τους αγώνες σας με το να κόψετε τη συνήθεια του σνακ αργά το βράδυ και αναζητήστε καθοδήγηση από άτομα σε παρόμοιες καταστάσεις.

Συμβουλές

Για μερικούς ανθρώπους, η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει. Εάν μπορείτε να δείτε ακριβώς πόσες θερμίδες λαμβάνετε από βραδινά σνακ, αυτό μπορεί να είναι το κίνητρό σας για να κόψετε τη συνήθεια.
Αντικαταστήστε την ποσότητα με την ποιότητα για ένα βραδινό σνακ. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί για άδειους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις όλη την ημέρα. Έχοντας μια υγιή κοινωνική ζωή μπορεί να σας κρατήσει σε ευχάριστη διάθεση και να μειώσετε το άγχος, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες νυχτερινών σνακ που προκαλούνται από άγχος.