Η επιθυμία για φαγητό μπορεί να επιδεινωθεί από την πραγματική πείνα, οπότε ένα υγιεινό σνακ ή δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της επιθυμίας. Από την άλλη, θέλουμε να τρώμε μόνο και μόνο για να ικανοποιήσουμε την ευχαρίστηση να φάμε κάτι. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εστιάσετε στο να διευκολύνετε τον ύπνο, να αποσπάσετε την προσοχή σας και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να συγκρατηθεί. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την επιθυμία για φαγητό, μπορείτε να κάνετε διάφορους τρόπους για να καταπολεμήσετε την επιθυμία για φαγητό ή την πραγματική πείνα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για δείπνο
Η πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Αν και δεν προκαλούνται όλες οι επιθυμίες για φαγητό από την πείνα, το γεμάτο στομάχι μπορεί να αντέξει αυτές τις επιθυμίες. Τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη στο δείπνο σας, όπως:
- Άπαχο πουλερικό ή ψάρι
- Ξηροί καρποί ή σπόροι
- Μπιζέλια, φακές ή ρεβίθια.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Τρώγοντας μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων, μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να μειώσετε την υγιεινή διατροφή σας. Τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη είναι επίσης καλές επιλογές.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και απλών υδατανθράκων
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν ξαφνικά την αρτηριακή πίεση, η οποία ακολουθείται από ξαφνική συντριβή. Το σφυροκόπημα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι, να προκαλέσετε μια επιθυμία για φαγητό ή να δυσκολευτείτε να αντισταθείτε. Οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στο λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τις περισσότερες κρούστες πίτσας μπορούν να μετατραπούν σε ζάχαρη γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους και να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Αντικαταστήστε την πρόσληψη τροφής με σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να βρεθούν στο ψωμί ολικής αλέσεως ή στα ζυμαρικά, στο καστανό ρύζι και στα πράσινα λαχανικά
Βήμα 4. Φάτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην παρόρμηση για φαγητό, τότε κάντε ένα σχέδιο. Μειώστε τις μερίδες γεύματος και δείπνου. Φάτε ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα δύο γεύματα για να αντικαταστήσετε τη μερίδα που έχει μειωθεί. Μερικοί άνθρωποι τρώνε έως και έξι μερίδες σνακ την ημέρα, οπότε θα είναι δύσκολο να πεινάσετε και να αποτρέψετε κακές αποφάσεις.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας άλλους τρόπους για να αποτρέψετε την επιθυμία για φαγητό
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Όσο νωρίτερα πάτε για ύπνο, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί να αισθανθείτε πεινασμένοι μετά το δείπνο. Επίσης, αν μείνετε ξύπνιοι μέχρι εξαντλήσεως, θα είναι πολύ δύσκολο να πάρετε σοφές αποφάσεις. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε νωρίς, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό κόκκινο φως, γιατί το κόκκινο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα, το κάπνισμα ή το μπλε φως από την οθόνη του υπολογιστή ή την τηλεόραση.
- Πάρτε χάπια μελατονίνης τη νύχτα για να καθορίσετε ένα πρόωρο πρόγραμμα ύπνου.
Βήμα 2. Κρατήστε αρχείο των πόθων
Όταν έχετε όρεξη για φαγητό, γράψτε τι θέλετε να φάτε και γιατί. Εάν δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί τις επιθυμίες σας, γράψτε αν μυρίσατε ή είδατε ορισμένα τρόφιμα, πώς αισθανθήκατε και αν αισθανθήκατε άγχος ή κούραση. Αφού αντιμετωπίσετε μερικά από αυτά τα περιστατικά, μπορείτε να αρχίσετε να κατανοείτε ορισμένα μοτίβα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε δελεαστικές καταστάσεις και να παραμείνετε σε εγρήγορση για να τις αποφύγετε και να τις αντιμετωπίσετε.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας μέσω δράσης
Εάν γνωρίζετε τι προκαλεί τις επιθυμίες σας για φαγητό, προετοιμαστείτε για δράση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πράγματα που πρέπει να κάνετε για να μην τα παρατήσετε και φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάει πέρα από το φαγητό χωρίς να το φάτε ή να κοιμάστε χωρίς να σταματήσετε στην κουζίνα. Φανταζόμενος αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να δημιουργήσετε την αποφασιστικότητά σας όταν πρόκειται για λαχτάρα για φαγητό.
Βήμα 4. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα χέρια σας
Κάντε ρυθμίσεις έτσι ώστε να μην είναι εύκολο να αποκτήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα, ειδικά σνακ που τρώτε συνήθως τη νύχτα. Εάν δεν μπορείτε να βγάλετε εντελώς σνακ από το σπίτι σας, τουλάχιστον κρατήστε τα έξω από το υπνοδωμάτιό σας. Φυλάξτε το κάπου που είναι δύσκολο να φτάσετε, δηλαδή σε ένα δωμάτιο στην άλλη πλευρά του σπιτιού από το υπνοδωμάτιό σας, ή κάπου δροσερό ώστε να μην θέλετε να επισκεφθείτε το μέρος τη νύχτα.
Μέρος 3 από 3: Ανταπόκριση στις επιθυμίες για φαγητό
Βήμα 1. Πίνετε υγρά
Αντί για σνακ, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό, τσάι χωρίς καφεΐνη ή γάλα με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο γάλακτος όταν έχετε την επιθυμία να φάτε. Αυτά τα υγρά χαμηλών θερμίδων θα σας χορτάσουν, αλλά δεν θα σας παχύνουν. Μην προσθέτετε πολύ ζάχαρη στο τσάι και το γάλα. Μερικοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται την αφυδάτωση ή τη δίψα ως πείνα. το νερό είναι πολύ αποτελεσματικό για αυτό το πρόβλημα.
Βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας για να μην χρειαστεί να πάτε στην κουζίνα το βράδυ
Βήμα 2. Φάτε τα διαθέσιμα υγιεινά σνακ
Εάν η επιθυμία για φαγητό οφείλεται στην πραγματική πείνα, τοποθετήστε ένα μικρό πιάτο με υγιεινές επιλογές τροφίμων στο κρεβάτι σας. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα μικρό μήλο, τέσσερις ή πέντε ανάλατοι ξηροί καρποί, λίγες κόκκινες ντομάτες ή μια φέτα μαύρη σοκολάτα είναι μερικά παραδείγματα σνακ που μπορείτε να φάτε αντί να πάτε στην κουζίνα.
Εάν η λαχτάρα για φαγητό είναι περισσότερο ψυχολογική παρά σωματική (κάτι που είναι δύσκολο να περιγραφεί), δοκιμάστε να μειώσετε τον αριθμό των σνακ που τρώτε κάθε βράδυ για μία ή δύο εβδομάδες, μέχρι να μην τα χρειάζεστε πια
Βήμα 3. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Φέρτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Στη συνέχεια, μασήστε την τσίχλα μέχρι να εξαφανιστεί η επιθυμία για φαγητό. Αυτό δεν θα αφαιρέσει την επιθυμία σας για φαγητό, αλλά μπορεί να το κάνει λιγότερο συχνό ως συνήθως.
Δυνατές γεύσεις όπως η μέντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πόθων
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε οδοντόκρεμα ή αρωματικό στοματικό διάλυμα
Όταν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε τη νύχτα, σηκωθείτε από το κρεβάτι και βουρτσίστε τα δόντια σας με μια οδοντόκρεμα με έντονη γεύση ή καθαρίστε το στόμα σας με ένα στοματικό διάλυμα. Η γεύση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους πόθους και τα "καθαρά δόντια" να σας κάνουν λιγότερο πιθανό να φάτε μετά.
Βήμα 5. Σκεφτείτε κάτι αηδιαστικό
Εάν είστε ευαίσθητοι σε αηδιαστικές σκέψεις ή εικόνες, φανταστείτε τις να σας κάνουν να χάσετε την όρεξή σας για φαγητό. Αυτός μπορεί να μην είναι ο πιο ευχάριστος τρόπος αντιμετώπισης των πόθων, αλλά λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 6. Βρείτε δραστηριότητες που σας κρατούν απασχολημένους
Εάν η επιθυμία για φαγητό διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά και δεν υπάρχουν σημάδια διακοπής, ασχοληθείτε. Κάντε πολυάσχολες δραστηριότητες, όπως καθημερινές εργασίες, περπατώντας το σκυλί στην ανάγνωση ενός βιβλίου. Αποφύγετε δραστηριότητες που μπορούν να σας οδηγήσουν στην κουζίνα ή όπου μπορείτε να αγοράσετε φαγητό.
