Η διατήρηση της φόρμας είναι ένα μεγάλο δώρο στη ζωή και μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα πιο ευτυχισμένο, υγιές άτομο. Παραμένοντας σε φόρμα και υγιείς, όχι μόνο φαίνεστε και αισθάνεστε καλύτερα, αλλά μειώνετε επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως διαβήτη, καρδιακή προσβολή, υψηλή χοληστερόλη και υπέρταση. Μπορεί να γίνει φιλοδοξία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε έναν χαλαρό περίπατο, τζόκινγκ ή ποδήλατο. Ανεξάρτητα από το ρυθμό σας, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο είναι σημαντικά μέρη ενός υγιούς τρόπου ζωής, καθώς είναι δραστηριότητες που διατηρούν τους μυς σας ενεργούς και διατηρούν το αίμα σας να ρέει
Εάν πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας δυνατά ή το σώμα σας πονάει, τότε το ποδήλατο είναι η τέλεια λύση.
- Ξεκινήστε με μια καθημερινή ρουτίνα περπατήματος, τζόκινγκ ή ποδηλασίας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας (για παράδειγμα, πηγαίνετε για τζόκινγκ κάθε μέρα στις 6μμ). Μετά από λίγο, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητα και τελικά τον χρόνο.
- Πηγαίνετε οπουδήποτε με περισσότερο περπάτημα. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε στο παντοπωλείο, προσπαθήστε να σταθμεύσετε το όχημα πιο μακριά από την είσοδο, ώστε να χρειαστεί να περπατήσετε το επιπλέον μίλι για να φτάσετε εκεί.
- Περπατήστε ή ποδήλατα στη δουλειά ή στο σχολείο. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στη δουλειά ή το σχολείο, μια καλή λύση είναι να αρχίσετε να περπατάτε ή να κάνετε ποδήλατο.
- Εάν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο για να χάσετε λίπος, αλλά είναι πολύ σημαντικό αν μετρήσετε την ικανότητά σας.
Βήμα 2. Άσκηση στο σπίτι
Δεν έχουν όλοι τον χρόνο και τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο και δεν χρειάζεται να το κάνουμε αυτό. Η άσκηση στο σπίτι είναι πολύ εύκολη και μπορεί να είναι πολύ ανταποδοτική. Μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι είναι:
- Κάμψεις. Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να στηρίξετε (αγγίζοντας σχεδόν) το πάτωμα ή τον τοίχο για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Κάτσε κάτω. Τα καθίσματα μπορούν να γίνουν εύκολα, ξαπλώνοντας στο πάτωμα ή, με την πιο εξελιγμένη τεχνική μιας καρέκλας ή μιας μπάλας άσκησης.
- Εξασκηθείτε στη γιόγκα, για παράδειγμα, στάσεις γιόγκα σκύλου προς τα κάτω ή στάσεις χαιρετισμών στον ήλιο, οι οποίες είναι ευκολότερες να γίνουν σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα.
Βήμα 3. Προπόνηση στο γυμναστήριο
Αν σας αρέσει η ατμόσφαιρα στο γυμναστήριο και έχετε την οικονομική δυνατότητα να πληρώσετε τέλη συνδρομής, τότε το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να μείνετε σε φόρμα.
- Χρησιμοποιήστε μηχανήματα για προπόνηση καρδιο και βάρη (μπάρα), αλλά προσέξτε. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε πολύ βαριά μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη μπάρα και θα βρεθείτε να προχωράτε πολύ γρήγορα μέσω της προπόνησης με μπάρα.
- Μάθετε τεχνικές ενδυνάμωσης και τεχνικές τόνωσης μυών μέσω εκπαιδευτή ή επαγγελματία.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας τοπικής ή τοπικής αθλητικής ομάδας
Εάν δεν είστε λάτρεις του γυμναστηρίου ή ασκείστε τυχαίες προπονήσεις, τότε η συμμετοχή σε μια αθλητική ομάδα κοντά στο σπίτι σας μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση για να βγείτε, να μετακινηθείτε και να διασκεδάσετε! Πολλές πόλεις έχουν ψυχαγωγικές αθλητικές ομάδες που συναντιούνται και παίζουν συγκεκριμένες ημέρες.
Τα πιο δημοφιλή αθλήματα της πόλης είναι: Dodgeball (ρίψη λαστιχένιας μπάλας σε αντίπαλο), kickball, softball, μπάσκετ και ultimate frisbee
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από όλα τα φαστ φουντ (πρόχειρο φαγητό)
Η απαλλαγή από όλα τα πρόχειρα φαγητά είναι το πιο σημαντικό συστατικό ενός τρόπου ζωής. Πολλοί άνθρωποι το αγνοούν, αλλά αν ασκείστε και τρώτε επίσης πολλά πρόχειρα φαγητά, δεν θα αισθανθείτε ποτέ σε φόρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πρόχειρο φαγητό μετατρέπεται σε λίπος σχεδόν αμέσως. Το πρόχειρο φαγητό περιέχει ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο. Λόγω αυτού, τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας πέφτουν μετά την κατανάλωσή του και καταλήγετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε έλλειψη ενέργειας. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε είναι:
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: λουκουμάδες, κέικ, μπισκότα, πουτίγκες, δημητριακά, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα και σόδα.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: επεξεργασμένα κρέατα, βούτυρο, υδρογονωμένα έλαια (πυρήνας καρύδας και φοίνικα), βραστά, τυρί και ζωικά λίπη. (Σημειώστε: αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη, η οποία είναι καλή θρεπτική ουσία για τον οργανισμό. Το παλαιωμένο τυρί και τα τυριά που έχουν λιγότερα πρόσθετα είναι οι καλύτερες λύσεις).
- Τροφές με υψηλή χοληστερόλη: Κρόκοι αυγών, τηγανητά και μαγιονέζα.
- Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν: Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), το οποίο είναι σιρόπι καλαμποκιού που περιέχει υψηλή φρουκτόζη και γλουταμινικό νάτριο (MSG) ή αρωματικά.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε μόνοι σας κάθε μέρα. Ωστόσο, η εύρεση υγιεινών λύσεων σε εστιατόρια και εστιατόρια που σερβίρουν μενού για φαγητό είναι εύκολη. Και θα διαπιστώσετε ότι η διατήρηση μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την παραγωγικότητα, να αυξήσει τον μεταβολισμό σας και να σας κάνει ένα πιο ευτυχισμένο άτομο, επειδή καταναλώνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Οι υγιεινές τροφές για κατανάλωση είναι:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πεπόνια, μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο και καλαμπόκι και άλλα. (Σημειώστε: Αυτά τα φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι φρέσκα, όχι κονσερβοποιημένα. Μπορείτε να σοτάρετε σε παρθένο ελαιόλαδο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μια πιο νόστιμη γεύση). Αν φτιάχνετε σαλάτα, όσο πιο πολύχρωμα είναι τα λαχανικά, τόσο το καλύτερο!
- Βιολογικό κρέας: Fάρια, πουλερικά και βόειο κρέας για πρωτεΐνη. Αντί να τηγανίζετε το κρέας, δοκιμάστε να το ψήσετε στη σχάρα με αγνό ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού με βότανα.
- Δημητριακά: ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά (φτιάξτε ζυμαρικά με χαμηλά λιπαρά).
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: τόφου, σόγια, ασπράδια αυγών, ξηροί καρποί, τυρί cottage (ένα μαλακό τυρί από βουβαλίσιο γάλα) και κινόα ή κινόα.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: μαγειρεμένα φασόλια, μαύρη σόγια, πράσινα φασόλια, αχλάδια, σμέουρα και πίτουρο βρώμης.
Βήμα 3. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου που έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια σειρά μορίων σακχάρου αλλά είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, υγιή μέταλλα και βιταμίνες.
- Παραδείγματα απλών υδατανθράκων: Ζάχαρη, σιρόπι, μαρμελάδα και καραμέλες.
- Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι: Τροφές από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Βήμα 4. Μάθετε πότε να φάτε
Η αποφυγή παράλειψης γευμάτων είναι πολύ σημαντική. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα χάσετε βάρος παραλείποντας γεύματα, αλλά αυτό απλά δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη γευμάτων μειώνει το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα υγιεινών σνακ και γευμάτων και πότε να τα καταναλώσετε:
- Ελαφρύ πρωινό (Ελαφρύ πρωινό): Ασπράδι αυγού (μπορείτε να αναμίξετε ασπράδι με μερικά λαχανικά όπως κρεμμύδια ή μανιτάρια κ.λπ.) με γκρέιπφρουτ και μία φέτα λευκό ψωμί.
- Μεσημεριανό σνακ: Γιαούρτι με μερικά μούρα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα (προσοχή στο ντύσιμο ή το ντύσιμο!) Με πρωτεΐνη (παράδειγμα: ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα).
- Απογευματινό σνακ: Μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα με μερικά αμύγδαλα και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
- Δείπνο: Σολομός λεμονιού στη σχάρα με καστανό ρύζι και σπαράγγια.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 50-65% νερό και πρέπει να το αναπληρώνετε συνεχώς. Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας απελευθερώνει πολύ από αυτό το νερό, οπότε πρέπει να το αναπληρώσετε.
- Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το βάρος σας. Για να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε, υπολογίστε το βάρος σας και πολλαπλασιάστε το 67% (2/3). Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 59 κιλά (59 κιλά), θα πρέπει να πίνετε περίπου 87 ουγγιές νερό κάθε μέρα.
- Εάν ασκείστε, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται από τον ιδρώτα.
Μέρος 3 από 3: Συγκέντρωση θέλησης και κινήτρων
Βήμα 1. Προσέξτε στο σχέδιό σας
Ξέρεις ότι σίγουρα μπορείς. Είστε το μόνο άτομο που μπορεί να ελέγξει τις ενέργειές σας και η δύναμη της θέλησης μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους!
Τηρήστε το καθημερινό σας σχέδιο ή το πρόγραμμα διακοπών. Εάν έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα που ακολουθείτε, το να τηρήσετε είναι ευκολότερο από το να σκοπεύετε απλώς να ασκηθείτε ή να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 2. Μην αφήσετε άλλους ανθρώπους να σας αποθαρρύνουν
Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάρα, μην αφήσετε το άτομο δίπλα σας που χρησιμοποιεί μια μεγάλη μπάρα να σας εκφοβίσει. Θυμηθείτε ότι προσπαθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και αυτό είναι ήδη πολύ καλό για εσάς. Εάν συνεχίσετε με το σχήμα (σχέδιο), θα πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει.
Βήμα 3. Δείτε αν κάποιος θέλει να συμμετάσχει σε εσάς
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε κάποιον που προσπαθεί να παραμείνει υγιής και σε φόρμα μαζί σας. Το επιπλέον κίνητρό τους μπορεί να είναι πολύ εμπνευσμένο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε.
Καλοί άνθρωποι που ζητούν είναι μέλη της οικογένειας, συνεργάτες, συμμαθητές, γείτονες (αν έχετε ήδη καλή σχέση μαζί τους) ή στενοί φίλοι
Βήμα 4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Θέστε τους στόχους σας και όταν πετύχετε αυτούς τους στόχους αξίζετε να ανταμειφθείτε ή να ανταμειφθείτε.
Για παράδειγμα: Εάν τηρήσατε το κανονικό πρόγραμμά σας, ακολουθήσατε την υγιεινή σας διατροφή και ολοκληρώσατε τον στόχο σας για την εβδομάδα κάνοντας τζόκινγκ για 30 λεπτά αντί για 20, τότε το βράδυ της Παρασκευής θα πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα μικρό ποσό αγαπημένο σνακ
Βήμα 5. Πίστεψε στον εαυτό σου
Μην σε νοιάζει τι πιστεύουν οι άλλοι. Εάν πιστεύετε και πιστεύετε ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο να παραμείνετε σε φόρμα, τότε πραγματικά μπορείτε! Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα όταν αισθάνεστε υπέροχα και εργάζεστε προς αυτόν τον στόχο κάθε μέρα.
