Το να έχουμε διαφορετικές διαθέσεις είναι ένα σημαντικό μέρος της δημιουργίας των μοναδικών μας εμπειριών ως ανθρώπων. Ωστόσο, όταν χτυπιόμαστε από πολύ ξαφνικές αλλαγές ειδικά από μια ζοφερή διάθεση, είναι εύκολο για εμάς να συμπεριφερθούμε με τρόπους για τους οποίους δεν είμαστε υπερήφανοι. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορούμε να καταλήξουμε να επηρεάζουμε αρνητικά τους άλλους και τον εαυτό μας. Μερικές φορές γνωρίζουμε τις αιτίες της διάθεσής μας, αλλά τις περισσότερες φορές γνωρίζουμε ότι η μέρα μας έχει χρωματιστεί από σκληρές σκέψεις, ανυπομονησία και θυμωμένες απαντήσεις στους άλλους. Και στις δύο περιπτώσεις μπορείτε να κάνετε πολλά για να ελέγξετε τη διάθεσή σας και να κάνετε τον εαυτό σας πιο ευχάριστο όταν αντιμετωπίζετε αλλαγές διάθεσης.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αλλαγή των ενεργειών σας για τη βελτίωση της διάθεσής σας
Βήμα 1. Fεύστε το μέχρι να λειτουργήσει
Αν γνωρίζετε ότι έχετε άσχημη διάθεση, προσπαθήστε να ενεργήσετε σαν να είστε ήρεμοι και ικανοποιημένοι. Όταν είστε κυκλοθυμικός, ο εγκέφαλός σας επιλέγει και κάνει ό, τι ταιριάζει στην τρέχουσα διάθεσή σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να απαλλαγείτε από τυχόν αρνητικές σκέψεις και εκφράσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν κακή διάθεση. Επομένως, αν χαμογελάτε ακόμη και όταν είστε κάτω, απαντήστε στον εαυτό σας (και άλλοι θα συμμετάσχουν) ανάλογα. Αν χαμογελάτε, οι άλλοι θα σας χαμογελάσουν. Επιπλέον, το μυαλό σας θα συγχέει την προσποίηση σας για ένα γνήσιο χαμόγελο από το σώμα σας, καλώντας έτσι χαρούμενες σκέψεις και ιδέες σε αντίθεση με το μόνο συνοφρυωμένο.
Για παράδειγμα, αν νιώθετε πολύ τεμπέλης για να φύγετε από το σπίτι, φορέστε το αγαπημένο σας πουκάμισο και βγείτε έξω σαν να έχετε υψηλή αυτοεκτίμηση. Ο στόχος είναι να εμπλακείτε σε συμπεριφορές ασυμβίβαστες με το πώς αισθάνεστε, ώστε να έχετε ορμή για πραγματικές εναλλαγές της διάθεσης
Βήμα 2. Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Έχετε μεγάλο κίνητρο να αλλάξετε τη διάθεσή σας καθώς προετοιμάζεστε να εισέλθετε σε ένα νέο περιβάλλον, συμπεριλαμβανομένης της μετάβασης από το να είστε μόνοι στο να είστε με άλλους ανθρώπους. Εάν δεν μπορείτε να πάτε κάπου διαφορετικά, σκεφτείτε τι ψάχνετε. Ένα χαλαρό και καλά οργανωμένο περιβάλλον τείνει να βοηθήσει. Εάν δεν μπορείτε να φύγετε από εκεί που βρίσκεστε, προσπαθήστε να μάθετε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να αναδιατάξετε για να κάνετε το περιβάλλον πιο ευχάριστο, όπως να ξεφορτωθείτε τα σκουπίδια ή να μετακομίσετε σε άλλο δωμάτιο για να είστε πιο ήσυχοι.
Το να πηγαίνεις από μέσα προς τα έξω έχει πολύ ισχυρό αντίκτυπο στη διάθεση. Εάν είναι δυνατόν να κάνετε ένα διάλειμμα από τις δραστηριότητές σας και να περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, προχωρήστε! Το φυσικό περιβάλλον έχει τη δυνατότητα να ανεβάζει αυτόματα τη διάθεση
Βήμα 3. Προχωρήστε
Η άσκηση προκαλεί στον εγκέφαλο να απελευθερώνει ενδορφίνες, αδρεναλίνη, σεροτονίνη και ντοπαμίνη-όλα τα χημικά που λειτουργούν για να ανακουφίσουν την ένταση και να ανεβάσουν τη διάθεσή σας. Ενώ η γιόγκα, η προπόνηση με βάρη και η καρδιαγγειακή άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συναισθηματική κατάσταση, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα μπορεί να αλλάξει αποτελεσματικά τη διάθεση.
Βήμα 4. Αλλάξτε την αναπνοή σας
Η χρήση τεχνικών αναπνοής είναι χρήσιμη τόσο για χαλάρωση όσο και για αυξημένη ενέργεια. Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές ανάλογα με τη χαλάρωση ή την αντοχή που αισθάνεστε ότι χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να μάθουν εδώ.
Βήμα 5. Ακούστε μουσική
Το να ακούτε σκόπιμα μουσική-εστιάζοντας στο ρυθμό και γνωρίζοντας πώς σας κάνει να αισθάνεστε-έχει τεράστιο αντίκτυπο, ειδικά την αισιόδοξη μουσική. Μια καλή επιλογή μουσικής θα μπορούσε να είναι κάτι που είστε ήδη εξοικειωμένοι και έχει χαρούμενο τόνο, οπότε σκεφτείτε τι θα θέλατε να παίξετε σε ένα πάρτι ή μια κοινωνική συγκέντρωση.
Η μουσική ως εργαλείο αλλαγής της διάθεσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την αρνητική φύση της διάθεσής σας, οπότε η ικανοποίηση της επιθυμίας σας να ακούσετε θλιβερή μουσική μπορεί να είναι επωφελής. Με θλιβερή και αισιόδοξη μουσική, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίγνωση του πώς επηρεάζεστε χωρίς να το παρακάνετε και να αναρωτιέστε αν η μουσική "λειτουργεί"
Βήμα 6. Καλέστε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε για να βελτιώσει τη διάθεση
Δεδομένου ότι είμαστε τόσο επηρεασμένοι από τους ανθρώπους γύρω μας, η αλλαγή των ανθρώπων στο άμεσο περιβάλλον γύρω σας είναι εξίσου σημαντική με την αλλαγή του φυσικού περιβάλλοντος. Αφού αξιολογήσετε ποιον πρέπει να αποφύγετε και ποιον δεν μπορείτε να αποφύγετε, κάντε μια προσπάθεια να απευθυνθείτε σε κάποιον του οποίου η παρουσία θεωρείτε καταπραϋντική και αναζωογονητική.
Μπορείτε απλά να καλέσετε ή να στείλετε μηνύματα σε κάποιον, ενημερώνοντάς τον ότι αισθάνεστε στενοχωρημένοι και θέλετε να του μιλήσετε. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν για την κατάσταση της διάθεσής σας και ότι δεν χρειάζεστε τη βοήθειά τους για να το διαγνώσετε. Οι καλύτερες επαφές σε περιόδους έντονης κατάθλιψης είναι σύντομες επιβεβαιώσεις και καλές ευχές που θα σας χαλαρώσουν αντί να σας προκαλέσουν να προσποιηθείτε ότι είστε ευτυχισμένοι στη συνομιλία
Μέρος 2 από 4: Αλλάζοντας το μυαλό σας για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας
Βήμα 1. Κατανοήστε τη ζοφερή σας διάθεση
Ρωτήστε το μέρος σας που έχει πολύ διάθεση για το τι σας κάνει τόσο λυπημένο και τι χρειάζεται. Αφήστε τη διάθεσή σας να είναι ο αγγελιοφόρος για οτιδήποτε σας ενοχλεί, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε εάν θα λάβετε μέτρα ή όχι. Στη συνέχεια, μπορείτε να ρωτήσετε τι μπορεί να κάνει αυτό το μέρος σας να αισθάνεται καλύτερα εκείνη τη στιγμή (όπως να ουρλιάζετε στο μαξιλάρι σας ή να σπάτε ένα αυγό).
Κυρίες, προσέξτε. Οι γυναίκες έχουν την τάση να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο από τους άνδρες σκεπτόμενοι (χωρίς όφελος) αρνητικές διαθέσεις, οπότε χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο με προσοχή. Σως χρειαστεί να θέσετε ένα χρονικό όριο στον χρόνο που αφιερώνετε εστιάζοντας ειδικά στην κακή διάθεση
Βήμα 2. Παρατηρήστε τη στιγμή πιο προσεκτικά
Ρωτήστε τον εαυτό σας σιωπηλά ή γράφοντας ημερολόγιο, υπάρχει λόγος για τις εναλλαγές της διάθεσής σας; Υπάρχει κάποιος λόγος που μπορείτε να επισημάνετε, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να τον αλλάξετε; Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί αισθάνεστε όπως νιώθετε εκείνη τη στιγμή, υπάρχει κάτι που μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας για να νιώσετε καλύτερα; Παρόλο που γνωρίζοντας τι συμβαίνει μπορεί να μην αλλάξει εντελώς τη διάθεσή σας, θα σας δώσει μια καλύτερη κατανόηση των καλύτερων πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση του νου σας.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις θετικές αναμνήσεις
Έχουμε μια εξαιρετική ικανότητα φαντασίας, μια ικανότητα που μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε την αίσθηση ότι είμαστε κάπου αλλού στο μυαλό μας. Δεδομένου ότι η αλλαγή στη φυσική σας τοποθεσία δεν είναι πάντα δυνατή, προσπαθήστε να φανταστείτε μια στιγμή που αισθανθήκατε πολύ διαφορετική από αυτή που νιώθετε τώρα. Όσο πιο χαρούμενη και πιο θετική η μνήμη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σας να αλλάξετε τη διάθεσή σας!
Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της διοχέτευσης θετικών αναμνήσεων χρησιμοποιώντας τεχνικές απεικόνισης. Οι τεχνικές απεικόνισης σας βοηθούν να ζωντανεύσετε αυτές τις αναμνήσεις βοηθώντας σας να χρησιμοποιήσετε οπτικά στοιχεία. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την οπτικοποίηση εδώ
Βήμα 4. Αποδεχτείτε τη διάθεσή σας
Το να παραδεχτείς εν γνώσει του ότι υπάρχει, ακόμα κι αν δεν σου αρέσει, θα σε ηρεμήσει. Μερικές φορές είναι καλύτερο να μην αποσυρθείτε ή να απορρίψετε επιθετικά τη διάθεσή σας, γνωρίζοντας ότι θα περάσει με τον καιρό. Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να συγκρατηθείτε μέχρι να νιώσετε λίγο καλύτερα (από σεβασμό προς το άλλο άτομο και για τους δικούς σας μακροπρόθεσμους στόχους).
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή συνηθειών για βελτίωση της διάθεσης
Βήμα 1. Μάθετε για διάφορα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση
Τρώγοντας τακτικά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, θα είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε το στρες και τα επίπεδα ενέργειας. Επιπλέον, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, αλκοόλ και καφεΐνης θα σας βοηθήσει να κάνετε τα επίπεδα ενέργειας σας πιο σταθερά όλη την ημέρα. Και τα δύο θα εξαλείψουν αυτόματα πολλές από τις αιτίες των μεταβολών της διάθεσης. Ακολουθεί μια λίστα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
- Αυγό
- Πράσινο τσάι
- Μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 40% κακάο
- Ζεστό γάλα
- Χούμους (φαγητό της Μέσης Ανατολής)
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Καρύδια
- Αβοκάντο
- Σπαράγγι
Βήμα 2. Ξεκινήστε να παίρνετε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D συμβάλλει σε κάθε είδους λειτουργίες που τελικά ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και η απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί ως βιταμίνη, να βρεθεί στα τρόφιμα ή να απορροφηθεί μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μπαχαρικά για να ελέγξετε τη διάθεση
Τα εναλλακτικά φυτικά φάρμακα μπορεί να είναι πολύ ισχυρά στη ρύθμιση των σωματικών λειτουργιών που συμβάλλουν στη διάθεσή σας. Ακολουθεί μια λίστα με μπαχαρικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή της διάθεσης και στον έλεγχο των εναλλαγών της διάθεσης:
- St. John's Wort
- Passiflora
- Ginseng
- Ροδιόλα Ροζέα
- Κάβα Κάβα
Βήμα 4. Κοιμηθείτε περισσότερο
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από σύντομο ύπνο λίγων ημερών, πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν κακές μεταβολές της διάθεσης και μειωμένη ικανότητα ρύθμισης των αρνητικών συναισθημάτων μετά από έναν βραχύτερο ύπνο. Μπορείτε να μάθετε να βελτιώνετε τις συνήθειες ύπνου σας εδώ.
Μέρος 4 από 4: Αλλαγή της πηγής της απελπισίας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τις κύριες πηγές καθημερινού στρες
Όταν η κακία δεν συμβαίνει μόνο περιστασιακά αλλά γίνεται χρόνια, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι κουβαλάτε κάτι που δεν μπορείτε να χειριστείτε στη ζωή σας. Εξετάστε τις διάφορες υποχρεώσεις και δεσμεύσεις που συνθέτουν την καθημερινότητά σας. Για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς και ευγενικοί με τον εαυτό σας, μην φοβάστε να επαναδιαπραγματευτείτε τις υποχρεώσεις σας όποτε είναι δυνατόν.
Για παράδειγμα, μπορεί να είστε ένας φίλος στον οποίο βασίζονται όλοι-ένας ιδιαίτερα αξιέπαινος ρόλος. Ωστόσο, η απάντηση σε ατελείωτα τηλεφωνήματα από ανθρώπους της ζωής σας, σε συνδυασμό με την επαγγελματική εργασία και τις δουλειές του σπιτιού, μπορεί να προκαλέσει άγχος που δεν το καταλαβαίνετε καν. Η υπερφορτωμένη ακαταστασία είναι συχνή ακόμα και αν κάνετε πράγματα που σας αρέσουν
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν είστε πολύ συγκλονισμένοι από τη διάθεση για να μπορέσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας αποτελεσματικά, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικευμένου θεραπευτή. Η θεραπεία μπορεί να σας δώσει μια θέση για να εμβαθύνετε βαθύτερα στη χρόνια κακία. Εκεί θα βρείτε βοήθεια για την αποκάλυψη και την επίλυση ζητημάτων που κρέμονται από το παρελθόν και συμβάλλουν στη διάθεσή σας στο παρόν. Θα υποβληθείτε επίσης σε έλεγχο για πιθανές διαταραχές της διάθεσης και θα σας δοθούν πιο εντατικές επιλογές θεραπείας. Χωρίς αναγνωρίσιμο έναυσμα, οι έντονες εναλλαγές της διάθεσης μπορεί να έχουν ένα πολύ χημικό συστατικό.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εκτός από τις πιο σοβαρές ψυχολογικές αιτίες της κακοκαιρίας, οι ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν πολύ τη διάθεση. Βλέποντας το γιατρό σας και μιλώντας για συγκεκριμένα στοιχεία σχετικά με τη διάθεσή σας, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών συμπτωμάτων σας, θα καταλάβετε εάν έχετε ορμονική ανισορροπία ή άλλο πρόβλημα υγείας που βρίσκεται στη ρίζα της κακίας σας.
- Οι άνδρες που υποφέρουν από ορμονικές ανισορροπίες μπορεί επίσης να εμφανίσουν κάποια άλλα συμπτώματα. Μειωμένη σεξουαλική όρεξη, απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση βάρους στην κοιλιακή χώρα, πόνος και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, τριχόπτωση, αϋπνία, προβλήματα της ουροδόχου κύστης είναι μερικά από τα κοινά αναφερόμενα συμπτώματα.
- Οι γυναίκες με ορμονικές ανισορροπίες μπορεί επίσης να εμφανίσουν εξάψεις (αίσθημα ζέστης στο άνω μέρος των γυναικών), νυχτερινές εφιδρώσεις, ακανόνιστες περιόδους και συχνούς πονοκεφάλους ή ημικρανίες. Η αύξηση του σωματικού βάρους, η αϋπνία, ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία, οι δραστικές αλλαγές στην ποιότητα του δέρματος και των μαλλιών, οι αίσθημα παλμών και ο μετεωρισμός είναι επίσης συχνές.
