Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της παραγωγικότητας και της γενικής υγείας. Η αίσθηση ζέστης ενώ κοιμάστε είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχία ή στέρηση ύπνου. Ακολουθώντας μερικές από αυτές τις συμβουλές και κόλπα, θα μπορείτε να διατηρείτε το σώμα σας δροσερό και να κοιμάστε καλά όλη τη νύχτα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Ρύθμιση Συνθηκών Υπνοδωματίου
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον θερμοστάτη
Η ρύθμιση του θερμοστάτη σε πιο ψυχρή θερμοκρασία τη νύχτα μπορεί να μειώσει τη συνολική θερμοκρασία του δωματίου, διατηρώντας έτσι το σώμα δροσερό ενώ κοιμάστε. Ορισμένοι τύποι ψηφιακών θερμοστατών μπορούν να ρυθμιστούν ώστε να αλλάζουν αυτόματα σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία σε μια συγκεκριμένη ώρα, ενώ άλλοι τύποι παραμένουν στην ίδια καθορισμένη θερμοκρασία. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε ή να αλλάξετε τη θερμοκρασία του θερμοστάτη για τη νύχτα, έτσι ώστε το σπίτι να είναι τόσο δροσερό όσο μια άνετη θερμοκρασία για να κοιμάστε. Εάν είναι ακόμα πολύ ζεστό ενώ κοιμάστε, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη κατά ένα βαθμό χαμηλότερα κάθε φορά μέχρι να βρείτε τη θερμοκρασία που είναι πιο άνετη για εσάς.
Εάν χρησιμοποιείτε αυτόματο θερμοστάτη, μην ξεχάσετε να τον ρυθμίσετε ώστε να αλλάζει αυτόματα σε πιο ζεστή θερμοκρασία αμέσως πριν ξυπνήσετε το πρωί
Βήμα 2. Κάντε τον αέρα να κυκλοφορεί
Εάν ο αέρας στο δωμάτιο δεν κινείται, μπορεί να υπερθερμανθείτε ενώ κοιμάστε. Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα δαπέδου ή οροφής στο υπνοδωμάτιο. Ο ανεμιστήρας μπορεί να κάνει τον αέρα στο δωμάτιο να κυκλοφορεί έτσι ώστε να αποφεύγεται η υπερθέρμανση ενώ κοιμάστε.
- Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν σε έναν συγγενή ή μέλος της οικογένειας αρέσουν πιο δροσερά βράδια από ό, τι προτιμάτε. Με αυτήν τη μέθοδο, το δωμάτιό σας μπορεί να φτάσει στη θερμοκρασία που προτιμάτε χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε τη θερμοκρασία ολόκληρου του σπιτιού ή του διαμερίσματος. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης λίγο πιο οικονομική, καθώς ο ανεμιστήρας είναι πιθανό να καταναλώσει λιγότερη ενέργεια από το να λειτουργεί όλο το βράδυ το κλιματιστικό.
- Για να το κάνετε πιο κερδοφόρο, κρατήστε τον ανεμιστήρα κοντά στο κρεβάτι για να αισθανθείτε τον δροσερό αέρα που κυκλοφορεί στο δωμάτιο. Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική όταν γίνεται με δύο ανεμιστήρες, ο καθένας σε διαφορετικό παράθυρο. Κατευθύνετε τον έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιο και τον άλλο ανεμιστήρα έξω. Έτσι, σχηματίζεται ένα σύστημα κυκλοφορίας που αντικαθιστά συνεχώς τον ζεστό αέρα με τον ψυχρό αέρα.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα μικρό κλιματιστικό
Ακόμα κι αν υπάρχει κλιματισμός στο σπίτι/διαμέρισμα, μπορεί να θέλετε κάποιο επιπλέον κλιματισμό. Επίσης, εάν ένας συγκάτοικος ή μέλος της οικογένειας παραπονιέται για αλλαγές στη συνολική θερμοκρασία του σπιτιού, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δροσίσετε μια τοπική περιοχή χωρίς να επηρεάσετε τη θερμοκρασία του σπιτιού/διαμερίσματος στο σύνολό του. Πάρτε ένα μικρό μπολ ή κατσαρόλα, γεμίστε το με παγάκια και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το μπροστά από έναν ανεμιστήρα/μικρό κουτί. Η ανατίναξη του αέρα από τον ανεμιστήρα θα κάνει την κρύα ομίχλη από τα παγάκια να κυκλοφορεί έτσι ώστε το δωμάτιο και το σώμα σας να δροσιστούν.
Βήμα 4. Αλλάξτε την κουβέρτα
Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια κουβέρτα όλο το χρόνο, ξανασκεφτείτε το. Εάν ξυπνάτε ζεστά, η κουβέρτα που χρησιμοποιείτε μπορεί να είναι πολύ παχιά και να παγιδεύει τη θερμότητα στο κρεβάτι. Ενώ είναι εξαιρετικά για χρήση σε πολύ κρύο καιρό, οι παχιές κουβέρτες έχουν σχεδιαστεί για να σας κρατούν ζεστούς και μπορεί να μην είναι κατάλληλοι εάν υπερθερμανθείτε εύκολα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις παχιές κουβέρτες με ελαφρύτερες, ελαφρύτερες, όπως βαμβακερά υφάσματα. Εάν είναι ακόμα ζεστό, απλώς κοιμηθείτε χωρίς κουβέρτα.
Βήμα 5. Αλλάξτε τα φύλλα
Όπως και οι κουβέρτες, τα σεντόνια μπορούν επίσης να επηρεάσουν την άνεση του ύπνου. Τα φύλλα από φανέλα ή σατέν είναι αδιαπέραστα στη ροή του αέρα, έτσι η θερμότητα παγιδεύεται στο κρεβάτι και προκαλεί υπερθέρμανση του σώματος. Αντικαταστήστε με σεντόνια από βαμβάκι. Τα βαμβακερά σεντόνια επιτρέπουν περισσότερο αέρα να φτάσει στο δέρμα, βοηθώντας να διατηρηθεί το σώμα δροσερό όλη τη νύχτα.
Εάν είναι ακόμα ζεστό ακόμη και μετά τη χρήση σεντονιών, δοκιμάστε να τα βάλετε στο ψυγείο/κατάψυξη λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Βγάλτε τα σεντόνια από το ψυγείο/την κατάψυξη και βάλτε τα στο στρώμα πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Τα σεντόνια θα αισθάνονται δροσερά και άνετα και θα διατηρούν το σώμα δροσερό ενώ κοιμάστε
Βήμα 6. Αλλάξτε το μαξιλάρι
Μαξιλάρια που περιέχουν πούπουλα (φτερά πτηνών) παγιδεύουν θερμότητα γύρω από το κεφάλι, προκαλώντας υπερθέρμανση ολόκληρου του σώματος. Αντικαταστήστε το κάτω μαξιλάρι με έναν άλλο τύπο, όπως ένα μαξιλάρι που περιέχει φαγόπυρο. Τα μαξιλάρια φαγόπυρου είναι λίγο λιγότερο άνετα, αλλά επιτρέπουν τη ροή του αέρα να φτάνει στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε μαξιλάρια, δοκιμάστε να αποθηκεύσετε μαξιλαροθήκες στην κατάψυξη πριν από τον ύπνο. Γυρίστε το μαξιλάρι όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε την πιο δροσερή πλευρά
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή Συνηθειών
Βήμα 1. Εξετάστε τα ενδύματα ύπνου
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο την ποσότητα αλλά και το είδος του υφάσματος των ρούχων που φοράτε για ύπνο. Ορισμένοι τύποι υφασμάτων, όπως το βαμβάκι, επιτρέπουν μεγαλύτερη ροή αέρα από άλλους, όπως πολυεστέρα ή λύκρα. Εάν ο υφασμάτινος ρουχισμός δεν επιτρέπει τη ροή του αέρα, η θερμότητα μπορεί να παγιδευτεί και να διατηρήσει το σώμα ζεστό όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να φοράτε χαλαρές πιτζάμες από βαμβάκι. Οι χαλαρές βαμβακερές πιτζάμες επιτρέπουν στον αέρα να φτάσει στο δέρμα μειώνοντας έτσι τη θερμοκρασία του σώματος ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε γυμνοί. Έτσι, το δέρμα είναι πολύ ευαίσθητο στη ροή του αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι ο ύπνος με ρούχα είναι στην πραγματικότητα πιο αποτελεσματικός επειδή το ύφασμα των ρούχων απορροφά την υγρασία που δημιουργείται στο δέρμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ύπνος γυμνός μπορεί πράγματι να βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα δροσερό
Βήμα 2. Πιείτε κρύο νερό
Για να δροσίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας πριν κοιμηθείτε, πιείτε περίπου 240 ml κρύου νερού. Αυτή η μέθοδος ενυδατώνει και μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, ειδικά αν έχετε την τάση να ιδρώνετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, ετοιμάστε επίσης ένα ποτήρι / μπουκάλι νερό δίπλα στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο, αν ξυπνάτε ζεστά, μπορείτε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, ώστε να ξανακοιμηθείτε.
Μην πίνετε πολύ νερό πριν κοιμηθείτε, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε όλη τη νύχτα χωρίς να σας διακόπτει η ανάγκη να πάτε στο μπάνιο
Βήμα 3. Κάντε ένα κρύο ντους
Όταν ετοιμάζεστε για ύπνο, κάντε ντους για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Ξεκινήστε το μπάνιο με ελαφρώς ζεστό νερό και στη συνέχεια μειώστε τη θερμοκρασία του νερού λίγο -λίγο. Μην αφήνετε τη θερμοκρασία του νερού να γίνει πιο κρύα από τη χλιαρή. Θέλουμε πραγματικά να μειώσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας. Ωστόσο, εάν κάνετε ντους αμέσως με κρύο νερό, η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί πραγματικά, αντί να μειωθεί, επειδή το σώμα προσπαθεί να αντιμετωπίσει την κρύα θερμοκρασία του νερού του μπάνιου.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε σε μια αιώρα
Ενώ ο ιδανικός ύπνος είναι σε ένα στρώμα, αν βρεθείτε να ζεσταίνεστε πολύ, δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε μια αιώρα. Το πλέγμα στην αιώρα αυξάνει τη ροή αέρα στο δέρμα μειώνοντας έτσι τη θερμοκρασία του σώματος ενώ κοιμάστε. Οι αιώρες είναι συνήθως πιο κοντά στο πάτωμα από τους περισσότερους τύπους κρεβατιών, οπότε είστε μακριά από τον ζεστό αέρα που ανεβαίνει ψηλότερα στο διαμέρισμα/σπίτι.
Αν και δεν είναι τόσο άνετο όσο ένα στρώμα, μια κούνια μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί εάν τα βράδια είναι πολύ ζεστά. Η επίδραση της ροής του αέρα κατά τη χρήση αιώρας εμφανίζεται επίσης στην κούνια. Επιπλέον, η επιφάνεια της κουβέρτας είναι πολύ κοντά στο πάτωμα, όπου βρίσκεται ο πιο κρύος αέρας στο δωμάτιο
Βήμα 5. Φάτε μικρά δείπνα
Εάν τρώτε ένα μεγάλο δείπνο, ο μεταβολισμός σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να αφομοιώσει το φαγητό. Αυτό προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος καθώς το σώμα εξακολουθεί να χωνεύει την τροφή. Προσπαθήστε να τρώτε μικρές μερίδες ή λαχανικά και φρούτα παρά μεγάλες μερίδες, λίπος ή πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα δεν χρειάζεται να αφομοιώσει πολύ φαγητό, έτσι ώστε η θερμοκρασία του σώματος να είναι πιο δροσερή ενώ κοιμάστε.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε χωρίς να αγγίξετε
Είτε κοιμάστε μόνοι είτε με κάποιον, η επαφή δέρμα με δέρμα μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Εάν κοιμάστε μόνοι, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας σε διάσταση. Έτσι, το δέρμα παίρνει όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα σε όλες τις πλευρές του σώματος. Εάν κοιμάστε με τον σύντροφό σας, μην αγκαλιάζεστε ενώ κοιμάστε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει άνοδο της θερμοκρασίας του σώματός σας, ειδικά αν και οι δύο έχετε την τάση να υπερθερμαίνεστε τη νύχτα.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε κρύα κομπρέσα
Ακριβώς όπως χρησιμοποιώντας ένα μπουκάλι ζεστού νερού το χειμώνα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κρύα κομπρέσα ή ένα μπουκάλι κατεψυγμένου νερού πριν τον ύπνο. Εάν υπάρχουν μέρη του σώματός σας που θερμαίνονται γρηγορότερα από άλλα μέρη του σώματός σας, τοποθετήστε μια κρύα κομπρέσα πάνω τους ενώ κοιμάστε.
- Εφαρμόστε κρύες κομπρέσες σε σημεία παλμών στους αστραγάλους, τους καρπούς, το λαιμό, τους αγκώνες, την περιοχή των γεννητικών οργάνων και πίσω από τα γόνατα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό που αυξάνεται όταν το σώμα είναι ζεστό.
- Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια κάλτσα ή ένα σάκο με ρύζι και να το αποθηκεύσετε στην κατάψυξη μία ώρα πριν τον ύπνο. Το ρύζι θα παραμείνει κρύο όλη τη νύχτα και θα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως ένα παγωμένο μπουκάλι.
