Ο ήχος του ροχαλητού μπορεί να απογοητεύσει τους ανθρώπους στο σπίτι και μπορεί επίσης να σας αφήσει να νιώσετε κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Εάν θέλετε να σταματήσετε το ροχαλητό, ξεκινήστε κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο του ροχαλητού και κάντε μερικά πράγματα για να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας. Μπορείτε επίσης να συζητήσετε το πρόβλημα του ροχαλητού με το γιατρό σας επειδή ορισμένες περιπτώσεις απαιτούν ιατρική θεραπεία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Φροντίστε το βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει το ροχαλητό χειρότερο, ειδικά αν το λίπος βρίσκεται στην περιοχή του λαιμού και του λαιμού. Μπορείτε να μειώσετε το ροχαλητό υιοθετώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και γυμναστική.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Άτομα με υγιές βάρος μπορεί να εξακολουθούν να έχουν πρόβλημα ροχαλητού, ειδικά εάν υπάρχουν άλλοι κίνδυνοι για την υγεία, όπως η άπνοια ύπνου.
Βήμα 2. Μην πίνετε αλκοόλ αμέσως πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ χαλαρώνει το σώμα, πράγμα που στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο του ροχαλητού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του λαιμού είναι επίσης χαλαροί έτσι ώστε η θέση τους να είναι ελαφρώς χαμηλωμένη. Αυτή η κατάσταση σας κάνει να ροχαλίζετε πιο δυνατά. Εάν έχετε πρόβλημα με το ροχαλητό, μην πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου.
Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε, περιοριστείτε σε 2 μερίδες ή λιγότερο και όχι τόσο κοντά στην ώρα του ύπνου, ώστε να εξατμιστούν τα αποτελέσματα του αλκοόλ
Βήμα 3. Κοιμηθείτε στο πλάι
Η ύπτια θέση μπορεί να προκαλέσει πτώση του ιστού στο πίσω μέρος του λαιμού έτσι ώστε να στενεύει ο αεραγωγός. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να λύσει αυτό το πρόβλημα και να μειώσει τον κίνδυνο του ροχαλητού.
Βήμα 4. Σηκώστε την περιοχή του κεφαλιού τουλάχιστον 10 εκατοστά ψηλότερα εάν πρέπει να κοιμηθείτε ανάσκελα
Μπορείτε να στοιβάζετε μαξιλάρια ή να σηκώνετε το κεφάλι του κρεβατιού για να ανυψώσετε τη θέση ύπνου σας. Αυτή η ανυψωμένη θέση μειώνει την χαλάρωση στο πίσω μέρος του λαιμού, έτσι ώστε ο αεραγωγός να μην συστέλλεται και μειώνει την πιθανότητα ροχαλητού.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μαξιλάρι για να σταματήσετε το ροχαλητό
Μερικοί ασθενείς αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου μετά τη χρήση μαξιλαριού κατά του ροχαλητού. Υπάρχουν πολλά σχέδια για να διαλέξετε, όπως σφήνα, μαξιλάρια στήριξης του τραχήλου της μήτρας, μαξιλάρια περιγράμματος, μαξιλάρια αφρού μνήμης και μαξιλάρια σχεδιασμένα για προβλήματα άπνοιας στον ύπνο. Αναζητήστε μαξιλάρια που φέρουν την ετικέτα που μειώνουν το ροχαλητό.
Δεν αισθάνονται όλοι την επίδραση ενός μαξιλαριού κατά του ροχαλητού
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του ροχαλητού, καθώς και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα ροχαλητού. Γενικά, η διακοπή του καπνίσματος θα βελτιώσει την αναπνοή σας. Δοκιμάστε, λοιπόν.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διακοπή, ρωτήστε το γιατρό σας για βοηθήματα όπως καραμέλες, επιθέματα νικοτίνης και συνταγογραφούμενα φάρμακα
Βήμα 7. Περιορίστε τη χρήση ηρεμιστικών
Τα ηρεμιστικά μπορούν να χαλαρώσουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του λαιμού. Ένα χαλαρό νευρικό σύστημα θα αυξήσει την πιθανότητα ροχαλητού. Αποφεύγοντας τα ηρεμιστικά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Βήμα 8. Δοκιμάστε να τραγουδήσετε 20 λεπτά την ημέρα για να τονώσετε τους μυς του λαιμού σας
Δεδομένου ότι οι χαλαρωμένοι μύες του λαιμού μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό, ο κίνδυνος μειώνεται με το σφίξιμό τους. Αν το κάνετε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα, το τραγούδι μπορεί να σφίξει τους μυς του λαιμού.
Εναλλακτικά, παίξτε πνευστό όργανο, όπως δάδα ή τρομπέτα
Μέθοδος 2 από 3: Βεβαιωθείτε ότι ο αεραγωγός σας είναι ανοιχτός ενώ κοιμάστε
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ρινική λωρίδα ή ρινικό άνοιγμα για να ανοίξετε τον αεραγωγό
Οι ρινικές λωρίδες χωρίς ιατρική συνταγή είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να ανοίξετε τους αεραγωγούς. Αυτή η ταινία είναι προσαρτημένη στο εξωτερικό του ρουθουνιού. Το άνοιγμα μύτης είναι μια λωρίδα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί επανειλημμένα έξω από τη μύτη για να ανοίξει ο αεραγωγός.
- Οι ρινικές λωρίδες και τα ρινικά ανοίγματα μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία ή ηλεκτρονικά καταστήματα.
- Δεν αισθάνονται όλοι τα οφέλη, ειδικά αν υπάρχουν άλλα προβλήματα όπως η άπνοια ύπνου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αποσυμφορητικό ή καθαρίστε τα ρινικά σας περάσματα εάν η μύτη σας είναι φραγμένη
Μια φραγμένη μύτη μπλοκάρει τον αεραγωγό και προκαλεί ροχαλητό. Τα μη συνταγογραφούμενα αποσυμφορητικά μπορούν να το ανακουφίσουν. Μια άλλη επιλογή είναι να καθαρίσετε τα ρινικά περάσματα με αλατούχο διάλυμα πριν πάτε για ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ένα αποστειρωμένο αλατούχο διάλυμα που μπορεί να αγοραστεί χωρίς ιατρική συνταγή ή να γίνει στο σπίτι. Εάν φτιάχνετε μόνοι σας, χρησιμοποιήστε αποσταγμένο ή εμφιαλωμένο νερό.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα αντιισταμινικό εάν έχετε αλλεργίες που προκαλούν βουλωμένη μύτη.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα για να υγράνετε τους αεραγωγούς
Οι ξηροί αεραγωγοί μερικές φορές προκαλούν ροχαλητό, αλλά η υγρασία μπορεί να μειώσει το πρόβλημα. Ένας υγραντήρας μπορεί να αποτρέψει την ξηρότητα των αεραγωγών. Ενεργοποιήστε τη συσκευή στο δωμάτιο ενώ κοιμάστε.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν υπάρχουν άλλα προβλήματα
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε πρόβλημα ροχαλητού. Υπάρχουν αρκετά προβλήματα υγείας που προκαλούν ροχαλητό, όπως η άπνοια ύπνου που είναι πολύ σοβαρή. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να τα συζητήσετε:
- Υπερβολική υπνηλία
- Πονοκέφαλος όταν ξυπνάτε.
- Δυσκολία συγκέντρωσης όλη την ημέρα
- Πονόλαιμος το πρωί.
- Νευρικός.
- Ξύπνημα το βράδυ από γκρίνια ή πνιγμό.
- Υψηλή πίεση του αίματος.
- Πόνος στο στήθος τη νύχτα.
- Άλλοι λένε ότι ροχαλίζεις.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα τεστ απεικόνισης
Η λήψη ακτινογραφιών, αξονικών τομογραφιών ή μαγνητικών τομογραφιών επιτρέπει στους γιατρούς να ελέγχουν για προβλήματα με τους αεραγωγούς και τη μύτη, όπως στένωση ή απόκλιση του διαφράγματος. Με βάση τα αποτελέσματα αυτών των ελέγχων, ο γιατρός μπορεί να καθορίσει την αιτία του ροχαλητού και να προτείνει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές.
Αυτή η εξέταση είναι μη επεμβατική και ανώδυνη. Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα όταν πρέπει να μείνετε ακίνητοι για λίγο
Βήμα 3. Κάντε μια μελέτη ύπνου εάν το ροχαλητό συνεχίζεται παρά τη θεραπεία
Οι περισσότεροι ασθενείς βιώνουν βελτίωση μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και επίσκεψη σε γιατρό. Ωστόσο, μερικές φορές υπάρχουν πιο περίπλοκες αιτίες. Για παράδειγμα, άπνοια ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια μελέτη ύπνου για να μάθετε τι σας προκαλεί ροχαλητό.
- Η μελέτη ύπνου είναι πολύ εύκολη για τον ασθενή. Ο γιατρός θα προγραμματίσει ένα ραντεβού σε μια κλινική μελέτης ύπνου και θα σας ζητηθεί να κοιμηθείτε ως συνήθως σε μια κλινική που μοιάζει με δωμάτιο ξενοδοχείου. Θα συνδεθείτε με ένα ανώδυνο μηχάνημα με ελάχιστη ενόχληση. Οι ειδικοί σε άλλα δωμάτια θα παρακολουθούν τον ύπνο σας για να κάνουν μια αναφορά που θα δοθεί στον γιατρό.
- Είναι δυνατόν να κάνετε μια μελέτη ύπνου στο σπίτι σας. Ο γιατρός θα σας δώσει μια συσκευή που θα φοράτε ενώ κοιμάστε και η συσκευή θα καταγράφει τις πληροφορίες ύπνου σας για μελλοντική ανάλυση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα CPAP εάν έχετε άπνοια ύπνου
Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή κατάσταση που απαιτεί ιατρική θεραπεία. Οι ασθενείς με άπνοια ύπνου σταματούν να αναπνέουν τη νύχτα, μερικές φορές για αρκετά λεπτά. Αυτή η κατάσταση δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο, αλλά είναι επίσης απειλητική για τη ζωή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τη χρήση μηχανήματος συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ενώ κοιμάστε.
- Το μηχάνημα CPAP πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε βράδυ και πρέπει να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες του γιατρού.
- Καθαρίστε σωστά το μηχάνημα CPAP. Καθαρίζετε τη μάσκα κάθε μέρα, ενώ ο εύκαμπτος σωλήνας και η μπανιέρα νερού καθαρίζονται μία φορά την εβδομάδα.
- Η χρήση μηχανής CPAP θα βελτιώσει την αναπνοή, θα μειώσει το ροχαλητό και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Βήμα 5. Πάρτε ένα επιστόμιο για να μειώσετε το ροχαλητό
Ο οδοντίατρος μπορεί να παρέχει ένα επιστόμιο που τραβά τη γνάθο και τη γλώσσα ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο αεραγωγός να παραμένει ανοιχτός. Αν και αποτελεσματικά, αυτά τα εργαλεία είναι επίσης ακριβά. Η τιμή μερικές φορές αγγίζει εκατομμύρια ρουπίες.
Μπορείτε να αγοράσετε εξωχρηματιστηριακά επιστόμια που είναι φθηνότερα, αλλά μπορεί να μην ταιριάζουν στο στόμα όπως τα φτιάχνουν οι οδοντίατροι
Βήμα 6. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση εάν άλλες θεραπείες δεν έχουν λειτουργήσει
Σε σπάνιες περιπτώσεις, απαιτείται χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία της αιτίας του ροχαλητού. Ο γιατρός σας θα συζητήσει τη χειρουργική επέμβαση εάν πιστεύει ότι είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
- Οι γιατροί μπορεί να κάνουν αμυγδαλεκτομή ή αδενοειδεκτομή για να αφαιρέσουν τη διαταραχή που προκαλεί ροχαλητό, όπως οι αμυγδαλές ή τα αδενοειδή.
- Για προβλήματα άπνοιας στον ύπνο, ο γιατρός σας μπορεί να σφίξει ή να χαμηλώσει το λαιμό ή τον ομφαλό σας.
- Ο γιατρός μπορεί επίσης να προεξέχει τη γλώσσα ή να βοηθήσει τον αέρα να κινείται πιο ελεύθερα μέσω των αεραγωγών.
Συμβουλές
- Ενώ οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Θυμηθείτε ότι το ροχαλητό είναι ένα φυσικό πρόβλημα. Μην αγχώνεστε αν ροχαλίζετε γιατί δεν φταίτε εσείς.
