Το ροχαλητό είναι ενοχλητικό. Όταν ο ήχος είναι δυνατός, μπορεί να ενοχλήσει τον σύντροφό σας, τους συγκάτοικους και (σε ακραίες περιπτώσεις) ακόμη και τους γείτονες. Το ροχαλητό είναι συνηθισμένο: Το Foundationδρυμα leepπνου εκτιμά ότι 90 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες (37% του ενήλικου πληθυσμού) ροχαλίζουν και 37 εκατομμύρια από αυτούς είναι τακτικοί ροχαλητοί. Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας εργάζεστε σε πρόβλημα ροχαλητού, διαβάστε παρακάτω. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση του ροχαλητού αλλάζοντας τις συνήθειές σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή Συνηθειών
Βήμα 1. Κατανοήστε πρώτα, γιατί ροχαλίζετε
Υπάρχουν διάφορες αιτίες ροχαλητού και πρέπει να καταλάβετε τη ρίζα του προβλήματος εάν θέλετε να βρείτε τη σωστή λύση. Πρώτα απ 'όλα: ρωτήστε τον σύντροφό σας ή τον συγκάτοικο εάν ροχαλίζετε με το στόμα ανοιχτό ή κλειστό.
- Εάν ροχαλίζετε με το στόμα ανοιχτό, ο αεραγωγός σας μπορεί να είναι μερικώς μπλοκαρισμένος. Όταν κοιμάστε, οι μύες στο λαιμό σας χαλαρώνουν-και μερικές φορές τόσο αδύναμοι που ο αέρας δεν μπορεί να ρέει. Δεν γνωρίζετε ότι ο τραυλισμός φτάνει στον αέρα, αυτό είναι που προκαλεί το ροχαλητό. Η παρεμπόδιση της διέλευσης του λαιμού μπορεί να είναι σύμπτωμα ποικίλων προβλημάτων υγείας, από διαταραχές του ύπνου έως λοιμώξεις των κόλπων.
- Το ροχαλητό με το στόμα κλειστό δείχνει ότι η γλώσσα σας μπορεί να εμποδίζει τον αεραγωγό στον οισοφάγο σας, ειδικά αν κοιμάστε ανάσκελα.
Βήμα 2. Αποκλείστε τη θέση ύπνου
Αν σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα, αγοράστε επιπλέον μαξιλάρια και στήριγμα πλάτης όταν ξαπλώνετε, αντί να ξαπλώνετε ανάσκελα. Αυτό βοηθά να διατηρείται ο οισοφάγος ανεμπόδιστος.
- Σκεφτείτε να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού. Υπάρχει ένα στρώμα και πλαίσιο κρεβατιού που μπορούν να ρυθμιστούν στη θέση ή το κάθισμα, έτσι ώστε το κεφάλι να μπορεί να σηκωθεί με το πάτημα ενός κουμπιού. Εάν έχετε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι όπως αυτό, χρησιμοποιήστε το!
- Εάν δεν έχετε τέτοιο κρεβάτι, σκεφτείτε να σηκώσετε μόνοι σας το κεφαλάρι. Τοποθετήστε μια σανίδα ή τούβλο 2x4 κάτω από κάθε πόδι του κεφαλαριού. Βεβαιωθείτε ότι η κλίση δεν είναι πολύ απότομη για να μην γλιστράτε και επίσης βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι είναι σταθερό πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι
Εάν κοιμάστε ανάσκελα, η γλώσσα σας θα πέσει πάνω από το λαιμό σας, εμποδίζοντας τους αεραγωγούς σας και προκαλώντας ροχαλητό.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις ύπνου στο πλάι και στο στομάχι. Μάθετε ποια είναι η καλύτερη. Εάν αισθάνεστε άνετα σε αυτή τη θέση, είναι λιγότερο πιθανό να ξανακοιμηθείτε ανάσκελα
Βήμα 4. Ράψτε μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος ενός πουκάμισου και φορέστε την για ύπνο
Έτσι, όταν το σώμα κυλήσει στην πλάτη σας, η μπάλα του τένις θα σας ξυπνήσει. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε σιγά σιγά να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μην κοιμάται ανάσκελα.
Βήμα 5. Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Το αλκοόλ αποδυναμώνει τους μυς, αποδυναμώνει τους μυς που διατηρούν τον αεραγωγό ανοιχτό και έτσι εμποδίζει την εισαγωγή αέρα. Το σώμα σας αντισταθμίζει αυτό το μπλοκάρισμα εισπνέοντας πολύ αέρα, αυτό είναι που προκαλεί το ροχαλητό.
Εξάλλου, το αλκοόλ κάνει τον ύπνο άβολο και εύκολο να τρομάξει
Βήμα 6. Αποφύγετε την κατανάλωση κάνναβης πριν από τον ύπνο
Η μαριχουάνα, όπως και το αλκοόλ, αποδυναμώνει τους μυς του λαιμού και προκαλεί ροχαλητό. Το αποτέλεσμα είναι επίσης παρόμοιο με το αλκοόλ εάν χρησιμοποιείται πριν από τον ύπνο, το οποίο κάνει τους ανθρώπους να μην μπορούν να εισέλθουν στη βαθιά ζώνη (REM), τείνουν να εκπλήσσονται, νευρικοί και ανήσυχοι όταν έρχεται το πρωί.
Εάν καπνίζετε κάνναβη σαν τσιγάρο, ο καπνός μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στο πρόβλημα του ροχαλητού σας. Οι συνήθειες καπνίσματος μπορεί να ερεθίσουν το δέρμα στη μύτη και το λαιμό. Αυτό το καθιστά στεγνό και εμποδίζει τη διέλευση του αέρα
Βήμα 7. Αποφύγετε τη χρήση υπνωτικών χαπιών
Τα υπνωτικά χάπια και τα αναισθητικά χαλαρώνουν τους μυς του λαιμού, όπως το αλκοόλ και η κάνναβη, εμποδίζοντας τους αεραγωγούς και διεγείροντας το ροχαλητό.
Βήμα 8. Αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα πριν κοιμηθείτε
Μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους μυς του οισοφάγου, προκαλώντας σας ροχαλητό.
Βήμα 9. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος
Η αύξηση βάρους μπορεί να προσθέσει στο δέρμα και τον λιπώδη ιστό στο λαιμό. Αυτός ο ιστός στραγγαλίζει τους χώρους του αέρα, δημιουργώντας τους κραδασμούς που γνωρίζουμε ως ροχαλητό. Η απώλεια βάρους έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όχι μόνο την εξάλειψη του ροχαλητού!
Βήμα 10. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα μπορεί να ερεθίσει το δέρμα στη μύτη και το λαιμό, εμποδίζοντας τους αεραγωγούς. Εάν είστε καπνιστής με χρόνιο πρόβλημα ροχαλητού, σκεφτείτε να κόψετε ή να μειώσετε το κάπνισμα.
Το κάπνισμα μπορεί να μπλοκάρει τον αεραγωγό, να διογκώσει τους βλεννογόνους στη μύτη, να διογκώσει τον ιστό στο λαιμό και να εμποδίσει μικρά αιμοφόρα αγγεία στους πνεύμονες
Βήμα 11. Τραγουδήστε
Ροχαλίζουμε όταν ο χαλαρός μυϊκός ιστός στον οισοφάγο χαλαρώνει και μπλοκάρει τον αεραγωγό. Η τακτική πρακτική τραγουδιού μπορεί να ενισχύσει τους μυς του οισοφάγου και του στόματος, κάνοντας τον οισοφάγο να μην κλείνει εύκολα τη νύχτα.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλή για ηλικιωμένους ροχαλητές των οποίων οι μύες του λαιμού εξασθενούν με την ηλικία.
- Εάν δεν σας αρέσει το τραγούδι, σκεφτείτε να κάνετε κάποιες διατάσεις γλώσσας και λαιμού. Πώς: Βγάλτε τη γλώσσα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Βγάλτε ξανά τη γλώσσα σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας με την άκρη της γλώσσας σας. Στάση. Επαναλάβετε, αλλά τώρα προσπαθήστε να αγγίξετε την άκρη της μύτης. Επαναλάβετε 10 φορές.
Μέθοδος 2 από 4: Επίλυση προβλημάτων κόλπων
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τη ρινική συμφόρηση
Εάν η μύτη σας είναι βουλωμένη και είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, μπορεί να ροχαλίζετε τη νύχτα για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ροής αέρα. Εάν έχετε σοβαρή λοίμωξη των κόλπων, μιλήστε με το γιατρό σας για τη θεραπεία του.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πάρετε ένα φάρμακο που περιέχει αποσυμφορητικό ή αντιισταμινικό εάν υποψιάζεστε ότι η ρινική απόφραξη προκαλεί το ροχαλητό σας
Χρησιμοποιήστε αυτό ως προσωρινή λύση μόνο καθώς η παρατεταμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
- Κάντε γαργάρες με στοματικό διάλυμα με γεύση μέντας για να συρρικνώσετε την επένδυση στη μύτη και το λαιμό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν το ροχαλητό σας είναι προσωρινό, λόγω γρίπης ή αλλεργιών.
- Αλλάζετε συχνά σεντόνια και μαξιλαροθήκες για να απαλλαγείτε από τα αλλεργιογόνα στο υπνοδωμάτιο. Καθαρίστε το πάτωμα από τη σκόνη με ηλεκτρική σκούπα, χαμηλώστε και πλύνετε τις κουρτίνες, καθαρίστε ολόκληρο το δωμάτιο από τη σκόνη. Πολλές λοιμώξεις του αναπνευστικού προκαλούνται από μικρόβια που πετούν γύρω μας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα για να υγράνετε το υπνοδωμάτιο
Όταν αναπνέετε με ξηρό αέρα, οι αεραγωγοί σφίγγονται, μειώνοντας την ποσότητα αέρα που μπορεί να περάσει. Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι πολύ στεγνό, θα ροχαλίσετε για να αντισταθμίσετε την κατάσταση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα ξέβγαλμα κόλπων/μύτης για να αφαιρέσετε τυχόν σκόνη και βλέννα που έχουν συσσωρευτεί στη μύτη
Τα περισσότερα φαρμακεία πωλούν αλατούχα διαλύματα σε μπουκάλια και μερικά από αυτά διαλύονται φαρμακευτικά με αποσυμφορητικά για να ενισχύσουν τα αποτελέσματά τους. Χρησιμοποιήστε αυτό το αποσυμφορητικό σπρέι ή ρινικό χαλαρωτικό σπάνια, καθώς μπορεί να στεγνώσει η μύτη σας εάν το χρησιμοποιείτε πολύ συχνά.
- Κάντε ντους ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο για να μην στεγνώσουν οι αεραγωγοί σας. Ο ζεστός και υγρός αέρας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη βλέννα από τα ιγμόρεια και να μην εμποδίσει τον αεραγωγό.
- Όπως προτάθηκε προηγουμένως, σηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού ή κοιμηθείτε με ένα επιπλέον μαξιλάρι. Αυτό βοηθά στη μείωση της ποσότητας βλέννας που αποστραγγίζει και εμποδίζει τον αεραγωγό.
Βήμα 5. Εξετάστε τη χρήση ρινικών λωρίδων ή ρινικής ταινίας για να μειώσετε τα επίπεδα θορύβου του ροχαλητού ενώ αντιμετωπίζετε προβλήματα κόλπων
Αυτή η κολλητική ταινία μπορεί να κάνει το ροχαλητό πιο ομαλό, αλλά δεν λύνει πραγματικά το πρόβλημα.
Τα ρινικά επιθέματα διατίθενται σε πολλά φαρμακεία. Ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης στο κουτί συσκευασίας και εφαρμόστε την ταινία στο εξωτερικό της μύτης. Λειτουργεί ανυψώνοντας και ανοίγοντας τα ρουθούνια για να αυξήσετε την εναέρια κυκλοφορία
Μέθοδος 3 από 4: Συζητήστε με τον σύντροφό σας για τη συνήθεια του ροχαλητού
Βήμα 1. Μιλήστε προσεκτικά
Εάν μιλάτε με τον σύντροφό σας ή τον συγκάτοικο για τη συνήθειά τους να ροχαλίζουν, προσπαθήστε να το κάνετε με εποικοδομητικό τρόπο. Κάντε μια προσφορά για βοήθεια. Δώστε συμβουλές, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας να αλλάξει αμέσως.
- Να γνωρίζετε ένα βαθύτερο πρόβλημα. Μιλώντας για τη βασική αιτία του προβλήματος του ροχαλητού σας μπορεί να αποκαλυφθεί το υποκείμενο κάπνισμα, το ποτό, το βάρος ή άλλα ευαίσθητα θέματα, και αυτό μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην κατάσταση της σχέσης σας με τον σύντροφό σας. Έχετε επίγνωση των ευαίσθητων περιοχών που αγγίζει η ομιλία σας. Σεβαστείτε την επιλογή του συντρόφου σας.
- Είναι χάλια να σε κρατάει όλη τη νύχτα κάποιος που ροχαλίζει-αλλά προσπάθησε να μην είσαι συγκρατημένος. Κρατήστε τη συζήτηση ελαφριά και θετική. Ξεκαθαρίστε ότι είστε ειλικρινείς και χαρούμενοι που είστε μέρος της λύσης.
Βήμα 2. Θέστε το ζήτημα το συντομότερο δυνατό
Το πρόβλημα του ροχαλητού του συντρόφου σας μπορεί να είναι απλώς μια προσωρινή παρενέργεια μιας λοίμωξης των κόλπων ή η μακροχρόνια απογοήτευση που δημιουργείται πίσω από τη σχέση σας. Προσπαθήστε να ξεκαθαρίσετε τα πράγματα και συνεργαστείτε με τον σύντροφό σας για να τα λύσετε μαζί.
Ο συγχρονισμός ή η ορμή είναι πολύ σημαντικοί. Προσπαθήστε να μην αντιμετωπίσετε το σύντροφό σας για το ροχαλητό του στη μέση της νύχτας ή μόλις ξυπνήσει. Και εσείς οι ίδιοι θα είστε πιο ήρεμοι αν περιμένετε μέχρι το πρωί. Τα ζευγάρια θα είναι σε καλύτερη κατάσταση για να συμβουλευτούν
Βήμα 3. Να θυμάστε ότι το ροχαλητό είναι μια φυσική διαταραχή με πρακτικές λύσεις
Δεν έχει σημασία αν είστε ροχαλητός ή ζείτε με ένα ροχαλητό, δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεστε ή να θυμώνετε. Ο ίδιος ο ροχαλητός δεν θέλει πραγματικά να ροχαλίσει, πραγματικά.
Εάν ροχαλίζετε πάντα και ο σύντροφός σας παραπονιέται, πάρτε το στα σοβαρά. Δεν θα ενοχληθείτε από το δικό σας ροχαλητό, αλλά αν το αφήσετε να συνεχιστεί, θα δημιουργήσει ένταση στη σχέση
Βήμα 4. Να θυμάστε ότι γενικά οι λύσεις χρειάζονται χρόνο για να λειτουργήσουν
Εν τω μεταξύ, αν ο σύντροφός σας ροχαλίζει, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες για έναν καλύτερο ύπνο.
Αν αρχίσετε να φοράτε ωτοασπίδες, μην αναφέρετε το ροχαλητό, αλλιώς δεν θέλετε να ντρέψετε τον σύντροφό σας. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες μόνο ως προσωρινή λύση. Να είστε προληπτικοί, αλλά όχι κτητικοί-επιθετικοί
Μέθοδος 4 από 4: Συζητήστε με το γιατρό σας για το πρόβλημα του ροχαλητού σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε εάν τα συμπτώματά σας ταιριάζουν με αυτά της αποφρακτικής άπνοιας στον ύπνο
Ο συχνός, δυνατός ροχαλητός μπορεί να είναι σύμπτωμα άπνοιας ύπνου-ειδικά αν το ροχαλητό σας χαρακτηρίζεται από παύσεις, ακολουθούμενες από πνιγμό ή λαχανιάσματα. Η άπνοια ύπνου προκαλεί σύντομη αναπνοή, που δυσκολεύει τους ανθρώπους να εισέλθουν στη βαθιά ή REM ζώνη, η οποία αποκαθιστά την ενέργεια κάθε μέρα. Περίπου το 1/2 των δυνατών ροχαλητών υποφέρουν από άπνοια ύπνου.
- Είναι πιο πιθανό να έχετε άπνοια ύπνου εάν - εκτός από το ροχαλητό, αισθάνεστε πολύ υπνηλία, περισσότερο από το συνηθισμένο, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αντανακλαστικά και η συγκέντρωση μπορεί να επηρεαστούν σοβαρά. Λάβετε υπόψη ότι μερικά από αυτά τα συμπτώματα προέρχονται από πολλά άλλα προβλήματα.
- Η άπνοια ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί. Προσδιορίστε τα συμπτώματα και μιλήστε με το γιατρό σας.
Βήμα 2. Εάν παίρνετε τακτικά συνταγογραφούμενα φάρμακα, ελέγξτε τη φιάλη του φαρμάκου για να δείτε εάν το ροχαλητό αναφέρεται ως παρενέργεια
Τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επιδεινώσουν το ροχαλητό σας. Εάν δεν είστε σίγουροι, ρωτήστε το γιατρό σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η ηλικία σας επηρεάζει το ροχαλητό σας
Το ροχαλητό τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία. Πολλές από τις θεραπείες που περιγράφονται παραπάνω μπορούν ακόμα να εφαρμοστούν σε ηλικιωμένους ροχαλητές.
Καθώς φτάνετε στη μέση ηλικία, οι αεραγωγοί σας στενεύουν και σταδιακά χάνετε τη δύναμη και την ευελιξία των μυών του οισοφάγου σας. Perhapsσως αυτή η επίδραση μπορεί ακόμα να αντιστραφεί κάνοντας οισοφαγικές ασκήσεις
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ο σωματότυπος σας επηρεάζει το πρόβλημα του ροχαλητού σας
Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ του συνηθισμένου ροχαλητού και του διαβήτη: τα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) έχουν εννέα φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα χρήσης ενός επιστομίου κατά του ροχαλητού εάν το πρόβλημα δεν ανταποκρίνεται στα φάρμακα των κόλπων ή στις αλλαγές στον τρόπο ζωής
Αυτή η "οδοντιατρική συσκευή" έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αποτρέψει τη χαλάρωση του μαλακού ιστού στον οισοφάγο σας μέχρι να φράξει τους αεραγωγούς σας.
- Ορισμένες συσκευές κάνουν την κάτω γνάθο σας να προχωράει, μερικές σηκώνουν την οροφή του στόματος σας και μερικές εμποδίζουν τη γλώσσα σας να κυλήσει στον αεραγωγό σας.
- Να είστε προσεκτικοί με τη χρήση εμπορικών βοηθημάτων ύπνου. Ρωτήστε το γιατρό σας για τους κινδύνους, το κόστος και τα οφέλη. Επίσης αποφασίστε με σύνεση εάν η συσκευή στόματος είναι κατάλληλη για εσάς.
Βήμα 6. Εξετάστε το ενδεχόμενο ύπνου με σωλήνα εκπνευστικής θετικής πίεσης των αεραγωγών (EPAP) στο ρουθούνι σας
Αυτή η συσκευή εκμεταλλεύεται τη δύναμη της αναπνοής σας για να δημιουργήσει ήπια πίεση που βοηθά να διατηρηθεί ο αεραγωγός ανοιχτός.
Και πάλι, να είστε προσεκτικοί με τη χρήση εμπορικών βοηθημάτων ύπνου. Ρωτήστε το γιατρό σας για τους κινδύνους, το κόστος και τα οφέλη. Επίσης αποφασίστε με σύνεση εάν η χρήση του EPAP είναι κατάλληλη για εσάς
Βήμα 7. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε μια συσκευή κατά του ροχαλητού μόνο σε ακραίες καταστάσεις
Πριν αγοράσετε έναν ακριβό σωλήνα ή επιστόμιο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τις συνήθειες ή τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να ροχαλίζετε. Ανατρέξτε στις "γρήγορες θεραπείες για τον τρόπο ζωής" στο επάνω μέρος αυτής της σελίδας και προσπαθήστε να λύσετε τη βασική αιτία του ροχαλητού σας.
Συμβουλές
- Εξετάστε την υποκείμενη αιτία. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρή διαταραχή ύπνου, πέρα από το μόνο ροχαλητό - όπως η άπνοια ύπνου, για παράδειγμα. Εάν έχετε διαγνωστεί με αποφρακτική άπνοια ύπνου, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP), η οποία ανοίγει τον αεραγωγό με πεπιεσμένο αέρα που παρέχεται μέσω μάσκας ή άλλης ρινικής συσκευής.
- Εάν το πρόβλημα παραμένει, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό στην ιατρική ύπνου ή χάπια ύπνου. Αναζητήστε την Αμερικανική Οδοντιατρική Ακαδημία leepπνου στο ([1]) ή [sleepeducation.com].
