Ενώ είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι επειδή τελείωσε, τα προηγούμενα γεγονότα θα εξαφανιστούν, στην πραγματικότητα τα πράγματα δεν είναι πάντα εύκολα. Οι εμπειρίες με μεγάλη επίδραση, ιδιαίτερα οι τραυματικές, έχουν τη δύναμη να σας επηρεάσουν σε νευρολογικό επίπεδο και να αφήσουν αποτυπώματα στο σώμα και το μυαλό σας που μπορούν να επηρεάσουν τη συμπεριφορά σας για χρόνια, ακόμη και για τα επόμενα χρόνια. Η ανάμνηση αυτών των γεγονότων μπορεί να σας επηρεάσει σε νευρολογικό και ψυχολογικό επίπεδο με ή χωρίς την επίγνωσή σας. Το να μάθετε πώς να ζείτε με τον αντίκτυπο αυτών των εμπειριών μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο, ανεξάρτητα από το πόσο επιδραστικές είναι. Ενώ μαθαίνετε πώς να ξεπερνάτε τις επιπτώσεις των οδυνηρών αναμνήσεων χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια, θα υπάρχει τρόπος για να το κάνετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Γνωσιακής Προσπάθειας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα φυσικά συμπτώματα του συναισθηματικού τραύματος
Μερικές φορές, μια εμπειρία με μεγάλη επιρροή μπορεί να αφήσει ένα ορατό αποτύπωμα στη σωματική διάπλαση ενός ατόμου που υποδηλώνει συναισθηματικό τραύμα. Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να είναι ότι η οδυνηρή μνήμη που έχετε σχετίζεται με ένα συναισθηματικό τραύμα που επηρέασε τη σωματική σας υγεία. Κανείς δεν θα αντιδράσει σε ένα τραύμα με τον ίδιο τρόπο, οπότε είναι σημαντικό να εξετάσετε την κατάστασή σας σε ατομική βάση, ίσως σε συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα συναισθηματικού τραύματος είναι η δυσκολία στον ύπνο λόγω αϋπνίας ή εφιάλτων, σφυροκόπημα ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός, σωματικός πόνος σε όλο το σώμα, εύκολος τρόμος, αίσθημα κόπωσης, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και άγχος. Τεντωμένοι μύες.
- Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι άγχους που σχετίζεται με οδυνηρές αναμνήσεις του παρελθόντος. Η αντιμετώπιση και η εκμάθηση του τρόπου διαχείρισης του άγχους που προκύπτει μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων των επώδυνων αναμνήσεων στην καθημερινή ζωή.
Βήμα 2. Μάθετε τον αντίκτυπο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι πώς ο αντίκτυπος της επώδυνης μνήμης επηρεάζει πραγματικά τη ζωή σας αυτήν τη στιγμή. Επειδή οι πολύ σημαντικές εμπειρίες στο παρελθόν μπορούν να σας επηρεάσουν στα πιο λεπτά νευρολογικά και ψυχολογικά επίπεδα, δεν θα μπορείτε να συνειδητοποιήσετε πώς επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας στο παρόν. Αν και όλες οι τρέχουσες συμπεριφορές και ιδέες σας επηρεάζονται από προηγούμενες συμπεριφορές, οι εμπειρίες που αφήνουν οδυνηρές αναμνήσεις συχνά σας επηρεάζουν περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη εμπειρία.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε έντονο άγχος κοντά σε μια λίμνη επειδή παραλίγο να πεθάνετε στο νερό ή μπορεί να αποφύγετε ορισμένες δραστηριότητες ή τοποθεσίες που υποσυνείδητα σας θυμίζουν ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Όπως και να έχει, μάθετε πώς η επώδυνη μνήμη μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας στο παρόν για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε και να ενσωματώσετε τα αποτελέσματά της στην καθημερινή σας ζωή.
- Για να μάθετε πώς σας επηρεάζουν αυτές οι αναμνήσεις, καταγράψτε τις αντιδράσεις σας σε ορισμένα πράγματα. Αναλογιστείτε τυχόν ορατές αλλαγές που έχετε ανάμεσα στο τραυματικό γεγονός και τις τρέχουσες ενέργειές σας. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να δείτε μια αλλαγή στον εαυτό σας, ρωτήστε τους ανθρώπους γύρω σας εάν έχουν παρατηρήσει μια αλλαγή στη στάση σας που θα μπορούσε να υποδείξει ποιο μέρος της ζωής σας επηρεάζει η μνήμη.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε το άγχος
Κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε ανήσυχοι σε μια κατάσταση που σας θυμίζει μια οδυνηρή ανάμνηση, αντιμετωπίστε το άγχος σας. Προσδιορίστε τη μνήμη και πειραματιστείτε με το τι συνέβη αντί να αποστασιοποιηθείτε από την κατάσταση. Οι ψυχολόγοι έχουν αρκετές διαφορετικές τεχνικές για την αντιμετώπιση θεμάτων όπως αυτό, αλλά δύο παρόμοιες και εξίσου αποτελεσματικές μέθοδοι είναι η νοημοσύνη και η προσοχή. Σε κάθε περίπτωση, ο στόχος είναι να μάθουμε πώς να δίνουμε προσοχή στο άγχος καθώς αρχίζει να αναδύεται. Όταν συμβεί αυτό, επικεντρωθείτε σε πτυχές της κατάστασης που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η αναπνοή σας, για να επιβραδύνετε την κατάσταση έως ότου δεν αισθάνεστε πια υπερβολικοί.
- Επειδή η αναπνοή είναι ένα πράγμα που μπορεί πάντα να ελεγχθεί και συνδέεται με διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα, η εκμάθηση του ελέγχου μπορεί να είναι ένα καλό μέσο για τη μείωση του άγχους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός σας γενικά.
- Κάντε το μόνοι σας για πρώτη φορά. Ξεκινήστε εισπνέοντας αργά, κρατώντας το μέσα, στη συνέχεια εκπνέοντας εξίσου αργά. Προσπαθήστε να γνωρίζετε τυχόν αισθήσεις που συμβαίνουν όταν ελέγχετε την αναπνοή σας, ώστε να μπορείτε να συνδέσετε το άγχος με την αναπνοή σας όταν αντιμετωπίζετε άλλες καταστάσεις εκτός σπιτιού.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στο μέλλον
Το να ζεις στο παρελθόν και σε οδυνηρές αναμνήσεις δεν είναι υγιές. Ποτέ δεν θα κάνετε βήμα μπροστά και θα απολαύσετε νέα πράγματα αν το μυαλό σας είναι πάντα κολλημένο στο παρελθόν. Αυτό το είδος της φήμης σχετίζεται με κατάθλιψη, διαταραχή μετατραυματικού στρες, άγχος και άλλα θέματα. Για να σταματήσετε να σκέφτεστε, λάβετε μέρος σε δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο παρόν και στο μέλλον. Κάντε σχέδια για το Σαββατοκύριακο με φίλους, σκεφτείτε τις διακοπές που έχετε αποθηκεύσει ή σκεφτείτε τους στόχους καριέρας ή ζωής που δεν έχετε πετύχει. Οτιδήποτε θετικό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο να ξεχάσετε την οδυνηρή μνήμη.
Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τις αλλαγές που θα μπορούσατε να είχατε κάνει στο παρελθόν και να σχετίζονται με αυτές τις αναμνήσεις, σκεφτείτε τρόπους για να αποφύγετε τέτοιες εμφανίσεις στο μέλλον. Εάν δεν είναι υπό τον έλεγχό σας, σκεφτείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει από τότε και επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές των τρεχουσών ή μελλοντικών σας προσπαθειών
Μέθοδος 2 από 3: Εκμάθηση νέων συνηθειών
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Το να γράψεις κάτι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεχάσεις τα επώδυνα γεγονότα του παρελθόντος. Ξεκινήστε να γράφετε για το παρελθόν και το παρόν για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πόσο οδυνηρές αναμνήσεις μπορεί να έχουν πάνω σας. Η μετατροπή τέτοιων εμπειριών σε αφηγηματική μορφή μπορεί να σας δώσει δύναμη στο πώς βλέπετε αυτές τις εμπειρίες ως σημαντικές στη ζωή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με τη μνήμη που μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοηθούν.
- Κάποια μέρα, καθίστε και γράψτε όλες τις εμπειρίες που μπορείτε να σκεφτείτε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνδυάσετε τα αποτελέσματα των επώδυνων αναμνήσεων για δύο λόγους. Πρώτον, μπορεί να σας κάνει να δείτε τη σύνδεση μεταξύ των καταστάσεων στη ζωή σας και των συναισθημάτων μέσα σας. Δεύτερον, η γραφή μπορεί να λειτουργήσει σαν μια καθαρτική εμπειρία που μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση δημιουργικής ελευθερίας που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να παγιδευτείτε σε γεγονότα του παρελθόντος.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ξεκινήστε από το μικρό γράφοντας για όσα συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν θέλετε να συνδέσετε αυτό που συνέβη με κάτι που συνέβη στο παρελθόν, αφήστε τη σύνδεση να λειτουργήσει χωρίς να αναγκάσετε τη γραφή σας να είναι μονόπλευρη.
Βήμα 2. Καλλιεργήστε ευτυχισμένες συνήθειες
Για να μπορέσετε να ξεχάσετε τις οδυνηρές αναμνήσεις, να εργαστείτε για να δημιουργήσετε νέες, καλύτερες αναμνήσεις και να δημιουργήσετε νέες συνήθειες. Οι επώδυνες αναμνήσεις μπορούν να σας ξεφορτωθούν αν περάσετε πολύ χρόνο μόνοι και αγνοήσετε την εσωτερική σας επιθυμία να συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους και δραστηριότητες που σας φέρνουν ευτυχία. Οι άνθρωποι είναι βασικά κοινωνικά πλάσματα, οπότε το αίσθημα ικανοποίησης ή ευτυχίας θα περιλαμβάνει διαπροσωπικές σχέσεις με άλλους ανθρώπους, ειδικά σχέσεις που περιλαμβάνουν άγγιγμα ή άλλες μορφές οικειότητας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγαίνετε με κανέναν. Θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια μέσα σας για να καταλάβετε τι σας κάνει πραγματικά ευτυχισμένους. Αλλά μόλις βρείτε μια δραστηριότητα ή μια ομάδα ανθρώπων που σας κάνει ευτυχισμένους, προσπαθήστε να αναδιοργανώσετε την καθημερινότητά σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας σε τέτοιες καταστάσεις
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ποικίλη ρουτίνα
Το να κολλήσετε σε μια συνηθισμένη ρουτίνα μπορεί να σας δώσει πολύ χρόνο για να μείνετε στο παρελθόν. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με το περιβάλλον και τις κοινωνικές σας ομάδες για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας κάθε δύο ημέρες, ειδικά αν αισθάνεστε λιγότερο ικανοποιημένοι από την καθημερινή σας ζωή. Εάν βρίσκεστε πολύ απασχολημένοι με οδυνηρές αναμνήσεις του παρελθόντος, ίσως χρειαστεί να σπρώξετε τον εαυτό σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε ένα περιβάλλον στο οποίο δεν είχατε ξαναπάει.
- Εάν αισθάνεστε συνεχώς απομονωμένοι από τους άλλους και δεν μπορείτε να συναντήσετε υποστηρικτικά άτομα, ίσως πρέπει να πειραματιστείτε με την αλληλεπίδραση με νέα άτομα σε άγνωστες καταστάσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να συναντήσετε το σωστό είδος ανθρώπων και μπορεί να είναι σε θέση να σας υποστηρίξει υπέρ σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε λιγότερο με το παρελθόν παρέχοντας ενδιαφέρουσες δραστηριότητες και άτομα που θα δώσουν προσοχή στο παρόν.
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μικτά μαθήματα πολεμικών τεχνών ή γιόγκα. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο. Το κλειδί είναι να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε άγνωστες σε εσάς καταστάσεις ή σε άτομα που δεν έχετε γνωρίσει ποτέ. Οι οδυνηρές αναμνήσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ψυχολογικού βρόχου ανατροφοδότησης που γίνεται μέρος της καθημερινής ρουτίνας και των συνηθειών.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη βοήθειας από άλλους
Βήμα 1. Ζητήστε συμβουλές από άλλους
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε την οπτική γωνία κάποιου άλλου ή δυσκολεύεστε να αποσπάσετε την προσοχή σας, ρωτήστε τους άλλους αν έχουν παρατηρήσει οποιεσδήποτε αλλαγές σε εσάς από τότε που εμφανίστηκε η εμπειρία που άφησε την οδυνηρή μνήμη. Αυτό θα πάρει κουράγιο από την πλευρά σας γιατί μπορεί να σας πει κάτι που δεν θέλετε να μάθετε. Ωστόσο, άλλοι άνθρωποι, ειδικά οι πιο κοντινοί σας, μπορούν συχνά να παρατηρήσουν πράγματα που δεν είστε.
Ρωτήστε κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως έναν καλό φίλο, αδελφό, γονέα ή έμπιστο συνεργάτη, ενώ τον πλησιάζετε χωρίς προκαταλήψεις
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε άτομα που θα σας υποστηρίξουν ή θέλετε να μιλήσετε με κάποιον που δεν είναι το πιο κοντινό σας πρόσωπο ή ομάδα φίλων, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που εστιάζει στον τύπο του προβλήματος που αντιμετωπίζετε. Υπάρχουν πολλές ομάδες όπως αυτή εκεί έξω που εστιάζουν σε διάφορα θέματα, όπως η χρήση ναρκωτικών, η ενδοοικογενειακή βία, ο θρήνος για το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου ή το άγχος και η κατάθλιψη.
Υπάρχουν διαδικτυακές βάσεις δεδομένων που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τον κατάλληλο τύπο ομάδας για εσάς. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού ή του επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν δεν μπορείτε να το βρείτε μόνοι σας
Βήμα 3. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις οδυνηρές αναμνήσεις μόνοι σας, βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στο τραύμα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μερικά από τα ζητήματα. Μπορείτε επίσης να γίνετε επαγγελματίας βοηθός όταν οι επώδυνες αναμνήσεις σας βαραίνουν. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας, όπως σύμβουλοι ή θεραπευτές, έχουν εκπαιδευτεί να προτείνουν διάφορες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων ή να εφαρμόζουν θεραπευτικές τεχνικές που αποσκοπούν να βοηθήσουν τους άλλους να γίνουν πιο παραγωγικοί ή εποικοδομητικοί στην καθημερινή τους ζωή, ανεξάρτητα από οδυνηρές εμπειρίες του παρελθόντος. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ζητάς βοήθεια. Μην αισθάνεστε αποτυχημένοι ή ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια.
Εάν οι οδυνηρές αναμνήσεις σας εμποδίζουν να εκτελείτε τις καθημερινές δραστηριότητες με τον τρόπο που θέλετε και εάν ο πόνος που σχετίζεται με την εμπειρία δεν θεραπεύεται με τον καιρό, η επίσκεψη σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Ο ειδικός μπορεί να ακούσει την ιστορία σας και να προτείνει κάποια κόλπα για την αντιμετώπιση τέτοιων ζητημάτων. Για την αντιμετώπιση οδυνηρών αναμνήσεων που μπορεί να είναι τραυματικές στην καθημερινή ζωή, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να εφαρμόσουν τις παρακάτω τεχνικές
Βήμα 4. Δοκιμάστε γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η CBT είναι μια δημοφιλής μέθοδος για μετατραυματική θεραπεία. Η CBT είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη προσέγγιση που εστιάζει σε θέματα άγχους και κατάθλιψης και ο θεραπευτής θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις πεποιθήσεις και τις σκέψεις σας. Θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε πιο λειτουργικά τις επιθυμίες σας. Η CBT είναι πιο ενεργή από άλλους τύπους θεραπείας, οπότε θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια για να αλλάξετε τη δική σας συμπεριφορά και σκέψη. Ο θεραπευτής θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ορισμένα προβλήματα, θα σας προσφέρει ασκήσεις και θεραπείες στο σπίτι και θα σας βοηθήσει να αλλάξετε εντελώς τη συμπεριφορά σας.
Βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται σε αυτή τη μέθοδο, εάν πιστεύετε ότι θα έχει αποτελεσματικό αντίκτυπο στην τρέχουσα κατάστασή σας
Βήμα 5. Ρωτήστε για την ευαισθητοποίηση και την επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR)
Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να δοκιμάσουν το EMDR. Το EMDR αξιοποιεί τις φυσικές αντιδράσεις του σώματος σε προηγούμενες εμπειρίες χρησιμοποιώντας τις κινήσεις των ματιών για να ξεκλειδώσει τις αναμνήσεις και να σας επιτρέψει να τις αντιμετωπίσετε πιο εύκολα. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ματιών σε συνδυασμό με CBT για να σας βοηθήσει να προκαλέσετε τραυματικές αναμνήσεις, ώστε να μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε αντί να τις καταστείλετε. Αυτή η μέθοδος αντιμετωπίζει την ψυχική υγεία με τον ίδιο τρόπο όπως η σωματική υγεία. Εάν έχετε μια τραυματική μνήμη ριζωμένη στο μυαλό σας, δεν θα επουλωθεί γρήγορα, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλες είναι οι φυσικές θεραπευτικές ικανότητες του εγκεφάλου σας.
