Μερικές άσχημες εμπειρίες φαίνεται αδύνατο να ξεχαστούν. Οι άσχημες αναμνήσεις μπορούν να μας παρασύρουν σε αυτές, επηρεάζοντας την καθημερινή μας ζωή, τις σχέσεις μας, ακόμη και τις ελπίδες για το μέλλον. Η ευαισθητοποίηση (μια μέθοδος για να γνωρίζουμε την παρουσία μας) ή η θεραπεία έκθεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που προκαλείται από τις κακές αναμνήσεις. Στο τέλος, η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε τις κακές αναμνήσεις να παρεμβαίνουν στη ζωή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βλέποντας τον ρόλο των κακών αναμνήσεων στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Μάθετε πώς σας επηρεάζουν οι αναμνήσεις στην καθημερινή σας ζωή
Μερικές φορές οι κακές αναμνήσεις μπορούν να γεμίσουν το μυαλό μας, οπότε είναι δύσκολο για εμάς να επικεντρωθούμε σε αυτό που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Πόσο χρόνο περνάτε για να σκέφτεστε τις άσχημες αναμνήσεις; Αυτές οι αναμνήσεις έρχονται στο μυαλό σας όταν προσπαθείτε να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο;
- Η εστίαση σε κακές αναμνήσεις ή η παραμονή σε αυτές, μπορεί να έχει κακό αντίκτυπο στην ικανότητα επίλυσης προβλημάτων σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να νιώθετε αβοήθητοι όταν αντιμετωπίζετε εμπόδια στη δουλειά, αντί να τα ξεπερνάτε όταν αυτά προκύπτουν.
- Ο προβληματισμός για τις κακές αναμνήσεις μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε κακές συνήθειες όπως η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ ή άλλων μορφών αυτοθεραπείας για να σταματήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις.
- Η ανάκληση κακών αναμνήσεων οδηγεί σε αρνητικά πρότυπα σκέψης που σχετίζονται με κατάθλιψη και άγχος.
Βήμα 2. Μάθετε αν η διαμονή σε αυτές τις αναμνήσεις παρεμβαίνει ή όχι στη σχέση σας
Εάν οι αναμνήσεις σας σχετίζονται με κάποιον, μπορεί να δυσκολευτείτε να περάσετε χρόνο μαζί του χωρίς να θυμάστε τι συνέβη στο παρελθόν. Οι άσχημες αναμνήσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη σχέση σας. Η ανάμνηση του παρελθόντος μπορεί να σας κρατήσει απομονωμένους από τους άλλους.
Η σκέψη για κακές αναμνήσεις μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να δημιουργήσετε νέες σχέσεις με άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, εάν πνίγεστε σε άσχημες αναμνήσεις από τη διάλυση μιας προηγούμενης σχέσης, δεν είστε επίσης ανοιχτοί να συναντήσετε κάποιον νέο
Βήμα 3. Μάθετε αν η σκέψη για το παρελθόν επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιτάτε μπροστά
Όλοι θυμούνται το παρελθόν, αλλά αν εστιάζετε σε αυτό πολύ συχνά, οι ελπίδες σας για το μέλλον θα διαταραχθούν. Εάν αφιερώνετε χρόνο θυμάστε εμπειρίες που έχουν συμβεί στο παρελθόν, θα έχετε λιγότερη ενέργεια για να σκεφτείτε τι συνέβη τώρα ή θα συμβεί στο μέλλον.
- Οι επίμονες κακές αναμνήσεις, ιδιαίτερα οι τραυματικές, μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε αβοήθητοι και να δυσκολεύουμε να αισθανθούμε αισιόδοξοι. Μπορείτε να αισθανθείτε ότι επειδή κάτι κακό συνέβη μία φορά, θα συμβεί ξανά.
- Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να φροντίζετε τον εαυτό σας και να κάνετε σχέδια για το μέλλον.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο μυαλό για να απαλλαγείτε από το άγχος που έρχεται με τις άσχημες αναμνήσεις
Η ευαισθητοποίηση είναι μια πρακτική που χρησιμοποιείται για τη μετατόπιση της εστίασης στην παρούσα στιγμή και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει με το άγχος. Με επίγνωση, αναγνωρίζετε την εμφάνιση άσχημων αναμνήσεων και στη συνέχεια επιλέγετε συνειδητά να στρέψετε την προσοχή σας στο παρόν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διακόψετε την αρνητική διαδικασία σκέψης.
- Για να εξασκήσετε την προσοχή, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις που αισθάνεστε τη στιγμή. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στη θερμοκρασία του αέρα ή την πίεση των ποδιών σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτά τα φυσικά συναισθήματα μέχρι να σταματήσετε να σκέφτεστε τις κακές αναμνήσεις.
- Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή σας επαναλαμβάνοντας θετικές προτάσεις στον εαυτό σας. Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: "Δεν έχω χρόνο να το σκεφτώ τώρα".
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάστε τη θεραπεία έκθεσης
Βήμα 1. Μπορείτε να κάνετε θεραπεία έκθεσης
Τραυματικές, επώδυνες και/ή τρομακτικές εμπειρίες μπορεί να σας οδηγήσουν να τις πιέσετε για να μην χρειαστεί. Ωστόσο, το να επιτρέψετε στον εαυτό σας να το αισθανθεί μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως θεραπεία έκθεσης, στην οποία ελέγχετε τα συμπτώματά σας και τον φόβο σας για το συμβάν που πυροδοτεί το άγχος σας, σκεφτείτε το αντίθετα. Μελέτες δείχνουν ότι η θεραπεία έκθεσης μπορεί να θεραπεύσει το άγχος και το φόβο που σχετίζονται με τις άσχημες αναμνήσεις, αλλά αυτή η μορφή θεραπείας γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός θεραπευτή ή ψυχολόγου. Ο θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για αυτήν τη θεραπεία και να γνωρίζει πόσο καιρό πρέπει να διαρκούν οι συνεδρίες. Ο θεραπευτής ξέρει επίσης πώς να σας επαναφέρει από αυτές τις αναμνήσεις όταν τελειώσετε με θεραπευτικές συνεδρίες.
- Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μόνοι σας θεραπεία έκθεσης, να είστε προετοιμασμένοι ότι αυτό θα μπορούσε να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτή τη διαδικασία πριν δοκιμάσετε τη θεραπεία έκθεσης μόνοι σας.
- Εάν δοκιμάζετε θεραπεία έκθεσης και διαπιστώνετε ότι οι άσχημες αναμνήσεις επιμένουν, προσπαθήστε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον άλλο.
Βήμα 2. Θυμηθείτε λεπτομερώς την κακή μνήμη
Ορίστε την ημερομηνία και την ώρα για να υποβληθείτε σε θεραπεία έκθεσης. Όταν είστε έτοιμοι, καθίστε και σκεφτείτε το γεγονός ή την κατάσταση. Προσπαθήστε να θυμάστε κάθε λεπτομέρεια από την αρχή μέχρι το τέλος. Σκεφτείτε τι φοράτε, τους ήχους που ακούτε, τις μυρωδιές στον αέρα κ.ο.κ. Συνεχίστε να κάθεστε με αυτές τις αναμνήσεις για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Η θεραπεία έκθεσης που γίνεται μόνη της είναι αποτελεσματική εάν χωριστεί σε πολλές συνεδρίες. Μπορεί να προσπαθήσετε να καθίσετε και να μείνετε σε αυτές τις αναμνήσεις για πέντε λεπτά στην αρχή, βρίσκοντας τον εαυτό σας καλά ακόμα και μετά την αναβίωση αυτών των οδυνηρών σκέψεων. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον χρόνο κάθε μέρα μέχρι να διαπιστώσετε ότι δεν ανταποκρίνεστε τόσο άσχημα όσο πριν. Με την πάροδο του χρόνου, ο αντίκτυπος που θα έχουν αυτές οι αναμνήσεις σε εσάς θα γίνεται όλο και λιγότερο.
- Αν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο κεφάλι σας, δοκιμάστε να πάρετε ένα στυλό και ένα βιβλίο και γράψτε όλες τις λεπτομέρειες του γεγονότος από την αρχή μέχρι το τέλος. Για την πρώτη συνεδρία, απλά γράψτε το. Στην επόμενη συνεδρία, προσπαθήστε να το διαβάσετε δυνατά. Εάν πρέπει να σταματήσετε επειδή θέλετε να κλάψετε, κάντε το. Στη συνέχεια, συνεχίστε ξανά. Εάν αυτή η διαδικασία πάει καλά, θα νιώσετε πιο δυνατοί και δεν θα χρειαστεί να σταματήσετε κάθε φορά που διαβάζετε τις λεπτομέρειες του περιστατικού.
- Μην συγκρατείτε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτήν τη μνήμη. Μπορείτε να ουρλιάξετε, να χτυπήσετε στο πάτωμα ή να κλάψετε αν θέλετε. Αφήστε αυτά τα συναισθήματα να μπουν στο μυαλό σας όταν είστε. Απορροφήστε όλη τη θλίψη και τη θλίψη που υπάρχει.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να το αφήσετε
Μόλις καθίσετε με αυτές τις αναμνήσεις, συγκεντρώστε τις δυνάμεις σας για να πείτε: "Αυτό είναι το συναίσθημα που φοβόμουν. Το ένιωσα και το αντιμετώπισα. Τώρα πρέπει να αφήσω αυτό το συναίσθημα και να μην το παλέψω άλλο. " Αφήστε την αναπνοή σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αφήστε το φόβο και το άγχος που σχετίζονται με αυτό το περιστατικό να φύγουν για να μπορέσετε να θεραπευτείτε.
- Μια άλλη επιλογή για την κυκλοφορία του είναι η πραγματοποίηση κάποιου είδους τελετής. Εάν αυτές οι επίμονες άσχημες αναμνήσεις σχετίζονται με κάποιον που σας ενδιαφέρει και έχει φύγει από τον κόσμο, μπορείτε να κάνετε κάποιο είδος τελετουργίας, όπως να ανάψετε κεριά για αυτό το άτομο. Or ένας άλλος συμβολικός τρόπος που μπορεί να γίνει είναι να απελευθερώσετε ένα μπαλόνι για να απελευθερώσετε αυτόν τον πόνο. Εάν αυτές οι οδυνηρές αναμνήσεις προκαλούνται από ένα τραυματικό γεγονός, μπορείτε να αποθηκεύσετε τον πόνο αφού τον αντιμετωπίσετε και να τον αφήσετε να περάσει μια μέρα της επιλογής σας κατά τη διάρκεια του έτους, όπου μπορείτε να νιώσετε κατά λάθος όλα τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτό το γεγονός. Όσο περνάει ο καιρός, θα διαπιστώσετε ότι ο πόνος που νιώθετε γίνεται όλο και λιγότερο.
- Η εγκατάλειψη είναι μια διαδικασία και δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από αυτές τις οδυνηρές αναμνήσεις μέσα σε μια νύχτα. Εάν οι αναμνήσεις επιμένουν, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Οι επίμονες άσχημες αναμνήσεις μπορούν να αποτελέσουν δείκτη διαταραχής μετατραυματικού στρες (PSTD). Είναι μια χρόνια πάθηση που αποτελείται από παρεμβατικές σκέψεις ή αναμνήσεις του τραυματικού γεγονότος. αποφυγή πραγμάτων που μπορεί να σας θυμίζουν το γεγονός · παράλογες και αρνητικές πεποιθήσεις για το γεγονός · και άλλα συμπτώματα όπως το αντανακλαστικό έκπληξης ή διαταραχές του ύπνου. Εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή ή ψυχολόγο που έχει εμπειρία με τραυματικούς ασθενείς.
Μερικές από τις πιθανές θεραπείες για διαταραχή μετατραυματικού στρες περιλαμβάνουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, θεραπεία έκθεσης, εκπαίδευση εμβολιασμού στρες και φάρμακα. Εάν έχετε PSTD, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα συζητήσει τις επιλογές θεραπείας σας
Βήμα 2. Γίνετε μέλος της ομάδας υποστήριξης
Maybeσως έχετε πει σε ένα φίλο ή συγγενή σας αυτές τις αναμνήσεις και ίσως μπορούν να σας βοηθήσουν. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης ή σε μια ομάδα που μιλά για τραύμα, θλίψη ή άγχος.
Με την ένταξή σας σε αυτήν την ομάδα, μπορείτε να συναντήσετε άλλα άτομα που έχουν αντιμετωπίσει και έχουν επιβιώσει σε δύσκολες καταστάσεις. Μπορείτε να μάθετε μηχανισμούς αντιμετώπισης για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους. Ποιος ξέρει από εκεί μπορείτε επίσης να κάνετε φίλους για μια ζωή
Βήμα 3. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα
Αν θέλετε πραγματικά να μπορέσετε να συνεχίσετε τη ζωή σας και να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος σας για αυτό που σας έχει συμβεί, ο κοινωνικός σας κύκλος έχει μεγάλη σημασία. Έρευνες δείχνουν ότι η ευτυχία μπορεί να είναι μια αλυσιδωτή αντίδραση. Εάν οι άνθρωποι γύρω σας αισθάνονται χαρούμενοι και χαρούμενοι, η στάση τους μπορεί να σας εξαφανίσει.
Η ζωή είναι σύντομη! Ζήστε τη ζωή με ανθρώπους των οποίων απολαμβάνετε την παρουσία και που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας και τη ζωή
Βήμα 4. Προσπαθήστε να αγγίξετε την πνευματική σας πλευρά
Καθορίζετε τον τρόπο σύνδεσης με μια υψηλότερη δύναμη σε αυτό το σύμπαν. Αυτό που είναι σαφές, πνευματικές πρακτικές, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, της προσευχής και της λατρείας, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που μπορεί να προκύψουν από οδυνηρές αναμνήσεις.
