Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία. Το να μοιράζεστε το κρεβάτι με κάποιον που ροχαλίζει μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να επιβαρύνει τη σχέση σας. Το ροχαλητό συμβαίνει όταν ο αέρας δεν μπορεί να κινηθεί ελεύθερα μέσω της ρινικής κοιλότητας, προκαλώντας δονήσεις του περιβάλλοντος ιστού, με αποτέλεσμα επίμονο ροχαλητό. Για να αποτρέψετε το ροχαλητό του συντρόφου σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον ύπνου του, να βοηθήσετε στην προσαρμογή των συνηθειών ύπνου του και να προτείνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να κοιμηθείτε και οι δύο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να σηκώσετε το κεφάλι του
Σηκώνοντας το κεφάλι του ύψους 10 εκατοστών με 1-2 μαξιλάρια μπορεί να του επιτρέψει να αναπνεύσει και να σπρώξει τη γλώσσα και το σαγόνι του προς τα εμπρός. Μπορείτε να αγοράσετε μαξιλάρια ειδικά σχεδιασμένα για να διατηρούν τους μυς του λαιμού σας χαλαρούς και ανοιχτούς, μειώνοντας ή εξαλείφοντας το ροχαλητό ενώ κοιμάστε.
Σημειώστε ότι είναι δύσκολο για τον σύντροφό σας να μείνει ακίνητος ή να αλλάξει όλη τη νύχτα, ώστε το μαξιλάρι να μετατοπιστεί ή να πέσει σε μια θέση που προκαλεί ροχαλητό. Μπορείτε να το επιλύσετε ζητώντας από τον σύντροφό σας να βάλει μια μπάλα τένις στο πίσω μέρος του νυχτικού του. Αυτό θα προκαλέσει κάποια ενόχληση όταν γυρίζει ή κινείται τη νύχτα και μπορεί να τον εμποδίσει να κινηθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου
Βήμα 2. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο υγρό με έναν υγραντήρα
Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τη μύτη και το λαιμό και να προκαλέσει απόφραξη και ροχαλητό τη νύχτα. Εάν ο σύντροφός σας έχει πρόβλημα με πρησμένους ρινικούς ιστούς, ο ύπνος με έναν υγραντήρα μπορεί να βοηθήσει. Διατηρώντας τον αέρα υγρό όλη τη νύχτα, θα διασφαλίσετε ότι εσείς και ο σύντροφός σας θα έχετε έναν καλό, χωρίς ροχαλητό ύπνο.
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε χωριστά εάν το ροχαλητό είναι πολύ δυνατό
Μερικά ζευγάρια αποφασίζουν ότι είναι καλύτερο να έχουν ξεχωριστά υπνοδωμάτια, ειδικά αν το ροχαλητό του συντρόφου τους είναι ένα χρόνιο πρόβλημα. Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά δωμάτια, ειδικά εάν ένα μέρος αισθάνεται ένοχο ή αναστατωμένο για τον διαταραγμένο ύπνο, οπότε αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε με το σύντροφό σας σχετικά με αυτή τη δυνατότητα.
Εξηγήστε ότι δεν κοιμάστε αρκετά λόγω του ροχαλητού και ότι είναι καλύτερο για τη ρουτίνα πριν τον ύπνο και τη σχέση σας να κοιμάστε σε ξεχωριστά δωμάτια. Το ροχαλητό είναι ένα φυσικό πρόβλημα που είναι αποτέλεσμα φυσικού προβλήματος ή ασθένειας. Η απόφαση εναπόκειται στον σύντροφό σας να βρει μια λύση, είτε ιατρική είτε μη. Ωστόσο, εάν καμία από τις λύσεις δεν φαίνεται να λειτουργεί, ένα ξεχωριστό υπνοδωμάτιο μπορεί να είναι η μόνη επιλογή
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Προτείνετε ένα ρινικό ξέβγαλμα πριν πάτε για ύπνο
Εάν ο σύντροφός σας προσπαθεί να καθαρίσει ένα μπλοκαρισμένο ρινικό πέρασμα, θα πρέπει να δοκιμάσει ένα φυσιολογικό αλατούχο ρινικό ξέβγαλμα πριν από τον ύπνο για να διευκολύνει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για να καθαρίσει και να ξεπλύνει τη μύτη, μπορεί να χρησιμοποιήσει μια κατσαρόλα neti (ένα δοχείο για το ξέπλυμα της μύτης) ή να πάρει φάρμακα για να ανακουφίσει τη ρινική συμφόρηση.
Οι ρινικές ταινίες (ρινικές λωρίδες) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του όγκου του ροχαλητού του συντρόφου σας, καθώς σφίγγουν τις ρινικές διόδους. Ωστόσο, αυτό το έμπλαστρο δεν βοηθά στο ροχαλητό και δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το ρινικό ξέβγαλμα
Βήμα 2. Ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να κοιμάται στο πλάι και όχι ανάσκελα
Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας έτσι ώστε να είστε με το μέρος σας αντί για την πλάτη ή το στομάχι σας θα μειώσει την πίεση στο λαιμό σας και θα αποτρέψει το ροχαλητό. Εάν αντιμετωπίζει πρόβλημα να κοιμάται στο πλάι, μπορείτε να ράψετε κάλτσες ή μπάλες τένις στο πίσω μέρος της πιτζάμας του. Αυτό θα προκαλέσει κάποια ενόχληση όταν κοιμάται ανάσκελα τη νύχτα και θα τον βοηθήσει να κρατηθεί στο πλάι.
Μετά από μερικές εβδομάδες ύπνου στο πλάι, αυτό θα γίνει συνήθεια και μπορεί να ρίξει μπάλες τένις ή κάλτσες στις πιτζάμες του
Βήμα 3. Ζητήστε του να μιλήσει στον οδοντίατρο για ένα κιτ στόματος κατά του ροχαλητού
Ο σύντροφός σας μπορεί να δει έναν οδοντίατρο και να πάρει έναν προσαρμοσμένο οδοντιατρικό προστατευτικό για να σας βοηθήσει να ανοίξετε τον αεραγωγό και να μετακινήσετε την κάτω γνάθο και τη γλώσσα προς τα εμπρός ενώ κοιμάστε.
Ωστόσο, ο εξοπλισμός του οδοντιάτρου είναι ακριβός, ειδικά αν η ασφάλιση υγείας του συζύγου σας δεν το καλύπτει αυτό. Θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν οδοντίατρο και να συζητήσει φθηνότερες επιλογές, εάν είναι απαραίτητο
Βήμα 4. Συμβουλέψτε τον σύντροφό σας να συμβουλευτεί το γιατρό σας σχετικά με τις χειρουργικές επιλογές για το ροχαλητό
Εάν ο σύντροφός σας συνεχίζει να ροχαλίζει παρά τις προσαρμογές στο περιβάλλον ύπνου και τις συνήθειες ύπνου, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε μια διαβούλευση με έναν γιατρό για να συζητήσετε ιατρικές συσκευές ή χειρουργικές διαδικασίες που θα βοηθήσουν στο ροχαλητό τους. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει διάφορες επιλογές, όπως:
- Συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP): Πρόκειται για ένα μηχάνημα που φυσάει πεπιεσμένο αέρα σε μια μάσκα που φοριέται στη μύτη και το πρόσωπο του συντρόφου σας. Ένα μηχάνημα CPAP μπορεί να βοηθήσει να παραμείνει ανοιχτός ο αεραγωγός του ενώ κοιμάται.
- Τακτική χειρουργική επέμβαση ροχαλητού: Αυτή η χειρουργική επέμβαση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μέγεθος των αεραγωγών του συντρόφου σας αφαιρώντας ιστό ή διορθώνοντας ανωμαλίες στη μύτη.
- Ουλουροπαλατοπλαστική με βοήθεια λέιζερ (LAUP): Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί ένα λέιζερ για να συντομεύσει τον ομφαλό, τον μαλακό ιστό που κρέμεται στο πίσω μέρος του λαιμού και να κάνει μια τομή στον μαλακό ουρανίσκο. Όταν αυτή η τομή επουλωθεί, ο περιβάλλοντας ιστός θα σκληρύνει και θα αποτρέψει τους κραδασμούς στο λαιμό που προκαλούν ροχαλητό.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Προτείνετε απώλεια βάρους μέσω δίαιτας και άσκησης
Εάν ο σύντροφός σας είναι υπέρβαρος ή έχει προβλήματα βάρους, θα πρέπει να σκεφτεί να χάσει βάρος με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προσθέσει περισσότερο ιστό στην περιοχή του λαιμού και να προκαλέσει απόφραξη των αεραγωγών με αποτέλεσμα πιο δυνατό, επίμονο ροχαλητό.
Βήμα 2. Προτείνετε να μην τρώτε ή πίνετε αλκοόλ μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο
Η κατανάλωση αλκοόλ λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και δόνηση των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας ροχαλητό. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός βαρύ γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει ανησυχία κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνεχές ροχαλητό και κίνηση στο κρεβάτι.
Βήμα 3. Προτείνετε καθημερινές ασκήσεις για το λαιμό για να μειώσετε το ροχαλητό
Οι ασκήσεις για το λαιμό μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της άνω αναπνευστικής οδού και να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη του ροχαλητού. Θα πρέπει να προσπαθεί να κάνει ασκήσεις για το λαιμό κάθε μέρα, ξεκινώντας με ένα έως δύο σετ ασκήσεων και στη συνέχεια να αυξάνει σταδιακά τον αριθμό των σετ. Συμβουλέψτε τον σύντροφό σας να συνδυάσει την άσκηση με άλλες δραστηριότητες, όπως η οδήγηση στη δουλειά, οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα του σκύλου. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση για το λαιμό:
- Επαναλάβετε κάθε φωνήεν (a-e-i-o-u) δυνατά για τρία λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
- Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα επάνω μπροστινά δόντια. Στη συνέχεια, σύρετε τη γλώσσα σας προς τα πίσω για τρία λεπτά την ημέρα.
- Κλείστε το στόμα σας και σφίξτε τα χείλη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ανοίξτε το στόμα σας και μετακινήστε το σαγόνι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
- Ανοίξτε το στόμα σας και σφίξτε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η ούλα (η μπάλα που κρέμεται στο πίσω μέρος του λαιμού) κινείται πάνω και κάτω.
